簡單有效的7種健身運動方法介紹.doc

簡單有效的7種健身運動方法介紹讓各器官功能都受益的一分鐘保健操夏日最佳輕運動方式三種簡單有效的健身運動花生葫蘆球健身新運動簡單的運動俯臥撐用梳子刺手掌促進(jìn)血液循環(huán)做側(cè)倒運動鍛煉腰肌讓各器官功能都受益的一分鐘保健操早晨蘇醒后先閉目養(yǎng)神，然后在床上慢慢地做8節(jié)“一分鐘”保健操，這對預(yù)防心、腦血管疾病和增強各器官功能都有益。手指梳頭1分鐘：用雙手手指由前額至后腦勺依次梳理，以增強頭部的血液循環(huán)，增強腦部血流量，可預(yù)防腦部血管疾病，發(fā)根也可充分得到營養(yǎng)，使發(fā)黑且有光澤。輕揉耳輪1分鐘：用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適為止。因耳朵布滿全身的相應(yīng)穴位，這樣做可強化其經(jīng)絡(luò)舒通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥，可收防治之功效。轉(zhuǎn)動眼睛1分鐘：眼球順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動，可強化眼肌功能，提神醒目。拇指揉鼻1分鐘：用雙手拇指上下輕揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼引起的鼻塞流涕，并可防治感冒。叩齒卷舌1分鐘：輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌頭活動自如，增加其靈敏度。伸屈四肢1分鐘：由于晨起血流緩慢，大部分血液存留四肢過多，通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心腦血管疾病，增強四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。輕摩肚臍1分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下有神闕、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等穴位，尤其是神闕，能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩臍周也有提神補氣之功效。收腹提肛1分鐘：反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。夏日最佳輕運動方式烈日炎炎，如何運動、健身、減肥等成為眾人又一關(guān)注的話題。艷陽高照，紫外線強，很多運動都不能戶外隨時隨地地進(jìn)行，人們就只能選擇在室內(nèi)運動。夏季適合“輕運動”，瑜伽、健身操、游泳以及器械鍛煉都是不錯的夏季運動養(yǎng)生項目。所謂“輕運動”，就是體能消耗少、技術(shù)要求低、時間要求松的運動養(yǎng)生方式。在炎熱的夏季，人們應(yīng)當(dāng)選擇適合自己的“輕運動”方式，避免因為過度運動對身體造成傷害。只要時間控制在1小時內(nèi)，沒有讓身體感覺過度疲憊，都屬于健康養(yǎng)生的“輕運動”。夏季運動，一般談?wù)撟疃嗟谋闶氰べ?。很多喜歡安靜、喜歡輕松、喜歡舒適的人們都愿意選擇練習(xí)瑜伽，瑜伽運動量并不大，但對身體的效果卻很顯著，可以放松身心、可以減壓減脂、可以緩解治療某些疾病這讓很多人都為它瘋狂。一般人在練習(xí)完瑜伽之后，都會發(fā)出如此的感慨：運動了、出汗了、身體更舒服了。不管夏日如何炎熱，都依舊擋不住人們對瑜伽的熱愛。三種簡單有效的健身運動步行運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10,比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。花生葫蘆球健身新運動美大腿后健肌群伸展 將花生球立于身體正前方，雙手手掌心放在花生球頂端，身體往前傾，膝蓋伸直，再將上半身往下移，移至肩膀與手掌同高于相同水平面上，充份的伸展到你的臀部與腿部之間的大腿后方廣大的肌健群。功能：美化雙腿后方線條，防止臀部下垂。花生球纖細(xì)美腰操 將臀部坐在花生球上，雙手平抬于胸部前方，左右來回扭轉(zhuǎn)動你的腰部。功能：藉由花生球無重力的坐姿令你于運動當(dāng)中減輕脊椎、尾椎壓力，藉由腰部左右扭動，不僅讓腰部纖細(xì)，更能塑造出楊柳腰體型?；ㄉ虻袼苄「惯\動 將身體背部靠在花生球上，臀部及腳掌著地膝蓋彎曲，雙手十指交叉放于腦后，以仰臥起坐的方式將身體略為抬高，讓背部離開花生球，再將背部靠在花生球上。功能：改善腹部肥胖，令結(jié)實纖細(xì)的腰部再現(xiàn)?；ㄉ蚵N臀運動 將腹部靠在花生球上，雙手伸直手掌貼于地面，左腿以跪姿跪于地面，右腿膝蓋彎曲以大腿的力量往上抬起。功能：防止臀部脂肪囤積，提高下半身基礎(chǔ)代謝率，改善臀部下垂、外擴、松弛。簡單的運動俯臥撐 俯臥撐是一項非常簡便而有效的健身方法，標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動身體一起一伏。其要害要保持身體始終繃直，身體下落時，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時對心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用，是深受群眾喜愛的一項健身活動。男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美。中年人經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅持練，也能保持青春活力。許多人由于練習(xí)基礎(chǔ)比較差，一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對這些人，只要按照下列步驟一步步地練習(xí)，必能收到良好的效果。俯臥撐開始時可以對墻練習(xí)。雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運動。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離，之后可將運動從墻面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發(fā)上，形成一個頭低腳高的效果。不過，如此會造成血液大量流向腦部，年紀(jì)大的人要非凡慎重。用梳子刺手掌促進(jìn)血液循環(huán)一直以來，人們都在尋找各種養(yǎng)生之道，其中不乏簡便易行之法，比如借助梳子刺激手掌就有調(diào)節(jié)全身氣血循環(huán)的作用。梳子的梳齒結(jié)構(gòu)比較特殊，排列疏密有序，齒尖粗細(xì)適中，和皮膚接觸時，剛好能夠起到不輕不重的按摩作用。根據(jù)生物全息的理論，局部的信息反映與整個身體的信息是相通的，即掌心的穴位經(jīng)絡(luò)與身體的心、肝、脾、肺、腎等內(nèi)臟器官的經(jīng)絡(luò)也是有所關(guān)聯(lián)的。當(dāng)用梳子叩擊手掌時，這些穴位受到適度刺激，便會將信息傳遞給大腦，由大腦再反映到身體的各器官，從而起到調(diào)節(jié)全身氣血循環(huán)的作用。這種良性刺激還能在一定程度上起到分散注意力、緩解疾病疼痛的作用，對局部的血液循環(huán)也有促進(jìn)。但用梳子叩擊手掌時，一定要注意把握力度，太輕起不到按摩的作用，太重反而導(dǎo)致惡性刺激。通常以自我感覺舒服為宜。每次叩擊310分鐘，每天12次。此外，除用梳子叩擊手掌外，還可以用牙簽刺激手掌。即將十來根牙簽用橡皮筋捆成一束，然后用其兩端刺激手掌和指甲，也可以起到按摩及促進(jìn)血液循環(huán)的作用。但使用牙簽時，注意接觸面要廣，用力不可過大。一些有高血壓及心血管疾病的人最好不要選擇這種方法。做側(cè)倒運動鍛煉腰肌鍛煉方法：站立，抬頭挺胸，目視前方，雙腳腳尖向前，與胯同寬；雙手抱在頭后，上身慢慢的向一側(cè)倒過去，盡量