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工作計劃/工作計劃范文 健身初級健身計劃表 每次訓(xùn)練前熱身510分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推220rm啞鈴飛鳥220拉力器夾胸220蝴蝶夾胸220重錘下壓220啞鈴俯身臂屈伸220周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉220坐姿劃船220站姿啞鈴俯身劃船220站姿杠鈴彎舉220坐姿啞鈴彎舉220周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉220啞鈴前平舉220啞鈴側(cè)平舉220啞鈴俯身側(cè)平舉220仰臥起坐125山羊挺身125周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲220腿舉220坐姿腿屈伸220俯臥腿彎舉220提踵220以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明*出處34周開始訓(xùn)練23組，每組1216rm。第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到34組，每組812rm。第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，812rm和610rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺

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