跑酷運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù),.doc

跑酷項(xiàng)目與運(yùn)動(dòng)損傷 跑酷簡介跑酷（Parkour）是把整個(gè)城市當(dāng)作一個(gè)大訓(xùn)練場，一切圍墻、屋頂都成為可以攀爬、穿越的對(duì)象。跑酷誕生于上世紀(jì)80年代的法國，“跑酷”一詞來自法文的“parcourir”，直譯就是“到處跑”，也就是“超越障礙訓(xùn)練場”的意思。跑酷是一項(xiàng)街頭疾走極限運(yùn)動(dòng)，講求表演和觀賞性，配合猿猴一樣的靈活攀越。不過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱衷者倒更愿意把它看成是一種青年亞文化所倡導(dǎo)的生活方式。它幫助你只用本身的力量穿越任何障礙物，或到達(dá)一個(gè)目的地。是一種需要真正勇士精神的運(yùn)動(dòng)，是訓(xùn)練人體快速移動(dòng)能力的一種自然的方式，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體就像在駕駛艙的感覺一樣，你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)你能控制自己瞬間騰空的身體，跑、跳、攀爬、翻滾，目的就是決不被障礙物所阻礙，無論它是墻、鐵窗、柵欄、樹木、巖石、交通工具、壕溝等。它將我們周圍任何可以利用的環(huán)境設(shè)施“為我所用”，是一個(gè)人移動(dòng)技巧的提煉。要優(yōu)美，要富有控制力和高效性，同時(shí)進(jìn)行自我的展現(xiàn)，精湛地掌握自己身體與環(huán)境的關(guān)系。跑酷不僅是門運(yùn)動(dòng)的藝術(shù)，也是一種生活方式，跑跳攀爬中的自由靈魂在運(yùn)動(dòng)中無限伸展。是一項(xiàng)能夠開發(fā)你潛在運(yùn)動(dòng)能力的體育活動(dòng)。目前，喜歡跑酷的人在中國越來越多，在全國有組織的跑酷俱樂部已達(dá)100多家，據(jù)中國極限運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)統(tǒng)計(jì)：目前參與跑酷運(yùn)動(dòng)的民間運(yùn)動(dòng)員有10萬人。為了更好地推廣這項(xiàng)新興的街頭時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，今年年初國家體育總局把跑酷運(yùn)動(dòng)正式列為國家比賽項(xiàng)目，并在籌辦第一屆全國跑酷錦標(biāo)賽，選拔優(yōu)秀選手參加國際大賽。跑酷素質(zhì)要求1,身體協(xié)調(diào)性很重要，也講天賦。2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠(yuǎn)只能停留在某個(gè)臺(tái)階而不能進(jìn)步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習(xí)。 3.彈跳不是一定必需的素質(zhì)，但對(duì)跑酷有很大幫助。 4.其實(shí)最重要的是，勇氣！每個(gè)人都有恐懼心理，但事實(shí)往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。 5.要到類似室內(nèi)訓(xùn)練館的地方練習(xí)，因?yàn)檫@種地方備有墊子，不容易受傷?；卷?xiàng)目要求特點(diǎn)韌帶要求最重要的項(xiàng)目，尤其是針對(duì)腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言； 彈跳能力可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠(yuǎn)。而且要鍛煉著地的準(zhǔn)確性； 落地即起十分強(qiáng)調(diào)距離感的項(xiàng)目。人在遠(yuǎn)處或高處跳躍落地時(shí)，再利用側(cè)滾馬上站起來或繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作； 手肘彈跳在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時(shí)。同時(shí)利用手或肘部在墻壁上的推動(dòng)來增加跳躍的距離。準(zhǔn)確精確跳躍鍛煉從一個(gè)目標(biāo)跳到另一個(gè)目的地。從開始的近距離到最遠(yuǎn)的距離跳躍，是為了鍛煉著地的準(zhǔn)確性； 翻墻最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之后，快到目標(biāo)時(shí)力量開始上提，先利用一個(gè)腳頂著墻壁，然后手抓著墻。再馬上用另一只腳推墻，將第一只踏墻的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉(zhuǎn)身上去的； TIC-TAC鍛煉時(shí)最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當(dāng)你前面出現(xiàn)一口井，那就踏著井口附近的樹或墻面，彈過去再繼續(xù)向前跑。整個(gè)過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當(dāng)跑步方向與墻面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則借助墻面，在墻上跑幾步，然后落地繼續(xù)。 手肘彈跳后手抓鍛煉手的反應(yīng)速度。利用手跳之后馬上再利用手繼續(xù)快速地抓住下一個(gè)目標(biāo)！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個(gè)墻壁推彈后去抓另一個(gè)墻壁等； 降落練習(xí)高運(yùn)彈跳之后，落地時(shí)只利用雙腿來緩沖，而不能利用側(cè)滾來繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作； 盲跳這個(gè)比較危險(xiǎn)。在熟練準(zhǔn)確性跳躍之后。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經(jīng)掃描過目標(biāo)位置，然后在跳躍的過程中根本就不去理會(huì)目的地，這個(gè)就是盲跳； 前空翻及后空翻要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要盡量回到原位； 前翻及后翻可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要盡量回到原位； 平衡感最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； 側(cè)空翻有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時(shí)，在空中突然慢下來再著地）； 貓?zhí)S學(xué)貓的動(dòng)作那樣。從一面墻跳到另一面墻時(shí)學(xué)貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法； 猩猩跳躍常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然后雙腳打開跨過去； 精確度及平衡訓(xùn)練在一根管子上來回行走及學(xué)貓爬； 插入練習(xí)在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個(gè)部位先開始沖進(jìn)一個(gè)進(jìn)口處，如：天窗，窗口等； 空翻手翻過障礙一般先從側(cè)翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推； 單杠練習(xí)可以用來鍛煉手抓力量。對(duì)一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉(zhuǎn)身的感覺是最安全的。運(yùn)動(dòng)損傷基本原因舉例錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法、解剖結(jié)構(gòu)異常會(huì)造成在機(jī)體某部位的應(yīng)力大于另外部位，肌肉、肌腱和韌帶的軟弱也易引起運(yùn)動(dòng)損傷。這類損傷多由慢性勞損引起，而勞損又來自反復(fù)活動(dòng)使易感組織損傷，例如肌肉拉傷體育運(yùn)動(dòng)中，由于準(zhǔn)備活動(dòng)不當(dāng)，某部肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài)；訓(xùn)練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差；疲勞或過度負(fù)荷，使肌肉的機(jī)能下降，力量減弱，協(xié)調(diào)性降低；錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)時(shí)注意力不集中，動(dòng)作過猛或粗暴；氣溫過低濕度太大，場地或器械的質(zhì)量不良等都可以引起肌肉拉傷。注意加強(qiáng)易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習(xí)，同時(shí)應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，合理安排運(yùn)動(dòng)量，才能達(dá)到預(yù)防的目的。膝關(guān)節(jié)常見損傷膝伸直位，膝或腿部外側(cè)受強(qiáng)大暴力打擊或重壓，使膝過度外展，內(nèi)側(cè)副韌帶可發(fā)生部分或完全斷裂。相反，膝或腿部內(nèi)側(cè)受暴力打擊或重壓，使膝過度內(nèi)收，外側(cè)副韌帶可發(fā)生部分或完全斷裂，在嚴(yán)重創(chuàng)傷時(shí)，側(cè)副韌帶、十字韌帶和半月板可同時(shí)損傷足部疲勞性骨折造成疲勞骨折的因素包括高弓足、穿防震性能差的跑鞋以及鍛煉強(qiáng)度和量突然加大等。絕經(jīng)后婦女因骨質(zhì)疏松也易發(fā)生疲勞骨折肌腱炎肌腱能防止在跑步時(shí)小腿向外扭轉(zhuǎn)的可能。當(dāng)跑下坡路時(shí)，足會(huì)過度內(nèi)旋（旋前），造成該肌腱應(yīng)力過大，發(fā)生撕裂。運(yùn)動(dòng)損傷處理事實(shí)上，Parkour所存在的危險(xiǎn)性相當(dāng)大，而所有的Traceur在參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前一定要先經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練。專業(yè)的訓(xùn)練意味著最重要的不是去練習(xí)，而是去理解這個(gè)運(yùn)動(dòng)到底是關(guān)于什么的。不是為了一個(gè)漂亮的飛躍或是從很高的地方跳下所帶來的嘩眾取寵，不是表演挑戰(zhàn)死亡的特技，這樣認(rèn)為的完全誤解了本質(zhì)。Parkour同樣取決于體格的發(fā)展和提升，練得強(qiáng)、快、高效：簡而言之就是要健康。這就意味著訓(xùn)練時(shí)必須有著一個(gè)念頭：去盡可能地鍛煉自己的體格，更加有效地避免受到傷害的結(jié)果。權(quán)衡利弊、評(píng)估危機(jī)，利用有效的技巧更安全地通過一個(gè)障礙，所有Traceur的目標(biāo)都是能自由自在地移動(dòng)。同時(shí)要了解相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)損傷，并學(xué)著處理。A. 常見損傷類型，原因及處理 一擦傷即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需涂紅藥水即可;如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時(shí)，應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水或紫藥水。二肌肉拉傷主要由于運(yùn)動(dòng)過度或熱身不足造成，可根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾，保持 30 分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌 搓揉及熱敷。 （防治補(bǔ)充,弄清受傷部位后，不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛煉動(dòng)作，就是在日常活動(dòng)中，也須注意不給傷處增加負(fù)擔(dān)，例如，后腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。同時(shí)，采取“積極休息法”。人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應(yīng)該鍛煉全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發(fā)展，同時(shí)又能加強(qiáng)主要負(fù)重的股骨，傷處周圍會(huì)存在可作意中人活動(dòng)的肌肉，須很仔細(xì)的測定受傷的部位，尋找一種能很輕柔地活動(dòng)受傷部位的動(dòng)作，用這種動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)，以補(bǔ)充新鮮養(yǎng)料，清除廢棄物質(zhì)。慢慢伸展傷處，輕的按摩能直接增進(jìn)血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放松，讓一位懂推拿術(shù)的人給你推拿。）三挫傷由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理 24 小時(shí)后可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調(diào)敷傷處并包扎，隔日換藥一次，每日 2-3 次，加理療。四扭傷由于關(guān)節(jié)部位突然過猛扭轉(zhuǎn)，擰扭了附在關(guān)節(jié)外面的韌帶及肌腱所致。多發(fā)生在踝節(jié)、膝關(guān)節(jié)、 腕關(guān)節(jié)及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。1 急性腰扭傷，可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個(gè)枕頭，先冷敷，后熱敷。2 關(guān)節(jié)扭傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，將扭傷部位墊高，先冷敷 2-3 天后再熱敷。如扭傷部位腫脹 、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處，每天 2-3 次，每次 10 分鐘。五脫臼 即關(guān)節(jié)脫位。一旦發(fā)生脫臼，應(yīng)囑病人保持安靜、不要活動(dòng)，更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把患者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬帶纏過腦部，在對(duì)側(cè)腦作結(jié)。如脫臼部位 在髖部，則應(yīng)立即讓病人躺在軟臥上送往醫(yī)院。六骨折 常見骨折分為兩種，一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱為閉合性骨折;另一種是 骨頭的尖端穿過皮膚，有傷口與外界相通，稱為開放性骨折。對(duì)開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應(yīng)用消毒紗布 對(duì)傷口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送醫(yī)院處理。骨折后肢體不穩(wěn)定，容易移動(dòng)，會(huì)加重?fù)p傷和劇烈疼痛，可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個(gè)關(guān)節(jié)固定起來。如一時(shí)找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘關(guān)節(jié)固定于軀干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于對(duì)側(cè)的肢體上。懷疑脊柱有骨折者，需早臥在門板或擔(dān)架上，軀干四周用衣服、被單 等墊好，不致移動(dòng)，不能抬傷者頭部，這樣會(huì)引起傷者脊髓損傷或發(fā)生截癱?；杳哉邞?yīng)俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，以免嘔吐時(shí)將嘔吐 物吸入肺內(nèi)。懷疑頸椎骨折時(shí)，需在頭頸兩側(cè)置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運(yùn)輸途中發(fā)生晃動(dòng)。七外出血損傷出血可分為外出血和內(nèi)出血兩種。在開放性損傷中血管因受傷破裂，而致血液自傷口向體外流出稱外出血。外出血的止血法：加壓包扎法，指壓止血法，止血帶止血法，包扎有保護(hù)傷口、減少感染機(jī)會(huì)、壓迫止血、固定骨折和減少傷痛的作用，現(xiàn)場如果沒有這些材料，亦可用毛巾、衣物等代替。包扎動(dòng)作應(yīng)力求熟練、軟柔，松緊應(yīng)適宜。有環(huán)形包扎法，螺旋包扎法，反折螺旋包扎法， “8” 字包扎法八小傷口方面一，銳器切割傷：傷口一般比較整齊，深度比較深，相對(duì)來說比較干凈，對(duì)于這種傷口只要認(rèn)真消毒，加以按壓就可以止血。當(dāng)然如果傷口較長，出血較多，不易止住，應(yīng)該到醫(yī)院去縫合。 二，銳器穿剌傷：這種傷口小，但深度深，容易有異物存留，（當(dāng)然我們這里是談的小傷口，如果是大傷口，如胸腹壁等，就容易造成內(nèi)臟、神經(jīng)、血管損傷）對(duì)這一類傷口要仔細(xì)清理傷口，以免異物殘留。 三，皮膚擦傷：多傷及表皮，重要的是創(chuàng)面處理，消毒，預(yù)防感染。 四，軟組織挫傷：這一類頓器損傷除軟組織挫傷外，可能有皮膚傷口。處理這一類損傷主要注意力要放在軟組織損傷上，皮膚傷口如果深、長的話也需要縫合。 五，開放性骨折的傷口：因?yàn)橹黝}是小傷口，所以這里要提出的是如鼻骨開放性骨折的而部傷口處理。創(chuàng)口小出血，如果沁有碎骨需要處理的話，按普通傷口處理，需用要縫合的縫合。然后處理鼻骨骨折問題。 所有比較深的小傷口，原則上一律要注射破傷風(fēng)抗菌素毒素，以預(yù)防破傷風(fēng)B其他損傷防護(hù)及鍛煉方法1常換換鞋保護(hù)踝關(guān)節(jié)2強(qiáng)健踝關(guān)節(jié)a踝關(guān)節(jié)的靈活性只腳著地，另一只腳微伸，吸氣的時(shí)候微伸的那只腳腳面往上抬，呼氣的時(shí)候腳面盡量往下壓，兩腳各做50-100次。b踝關(guān)節(jié)的柔韌性轉(zhuǎn)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針各10次。白領(lǐng)們在辦公室可以做一些踮腳尖的動(dòng)作。前腳掌著地，腳尖慢慢踮起來再放下。這樣反復(fù)20次一組，每天做10-20組，可以起到強(qiáng)化腳踝的作用。瑜珈中一些慢的牽拉活動(dòng)也對(duì)鍛煉踝關(guān)節(jié)柔韌性有一定幫助。c加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量繩和慢跑都不錯(cuò)。此外還可以練習(xí)踮腳尖走路，運(yùn)動(dòng)量保持在四五層樓每天走兩趟，或者百米跑道走兩圈。3手腕損傷的改善措施可用小啞鈴或沙瓶負(fù)重做腕部練習(xí)，增加腕部力量。次數(shù)與重量視個(gè)人情況掌握，以每次練習(xí)出現(xiàn)臂酸脹為止，或加重球拍的重量繞字練習(xí)，以加強(qiáng)、改善腕部的肌肉活動(dòng)能力。也可用磚頭代替重物，同時(shí)還可以發(fā)展手指力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固。練習(xí)量視個(gè)人情況自行掌握。4肩關(guān)節(jié)損傷的改善措施加強(qiáng)肩部力量訓(xùn)練及肩部的揉韌伸展訓(xùn)練，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，持續(xù)12分鐘為一組，每次46組，每組間歇時(shí)注意放松，放松時(shí)肩部進(jìn)行正壓、反拉及前后繞環(huán)練習(xí)。5膝關(guān)節(jié)損傷的改善措施采用靜力半蹲或負(fù)重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)中承受負(fù)荷的能力就強(qiáng)，出現(xiàn)勞損的可能性也就會(huì)小些。做加強(qiáng)力量的練習(xí)時(shí)膝關(guān)節(jié)屈的角度可由小到出現(xiàn)膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過度，每次練習(xí)時(shí)間可由分鐘開始慢慢加大到半小時(shí)以上，練習(xí)時(shí)，以出現(xiàn)股四頭肌輕微的抖動(dòng)為止。運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)膝。 6踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防改善措施1運(yùn)動(dòng)前注意熱身，注意鞋要