體訓(xùn)隊(duì)訓(xùn)練內(nèi)容.doc

要是長(zhǎng)煉要練基礎(chǔ)，短時(shí)間練技術(shù)動(dòng)作，基礎(chǔ)就是跳臺(tái)階，腰腹肌練習(xí)，技術(shù)就是以下幾點(diǎn)，當(dāng)然小學(xué)生不能要求高，所以空中走不就免了。助跑 開始 ：用力蹬地，兩臂大幅度擺動(dòng)。 開始方式1. 半蹲式和站立式 ( 穩(wěn)定性高 )。 2. 進(jìn)行間起跑 ( 輕松自然，步長(zhǎng)不穩(wěn)定 )。 中段助跑 ：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)，用腳前掌落地。 最后幾步 ：積極加速，節(jié)奏輕快。 倒數(shù)第二步 ：步長(zhǎng)要長(zhǎng)，減少腳落地制動(dòng)。 最后一步 ：步長(zhǎng)要短，速度快。 速度越快的運(yùn)動(dòng)員，所需的助跑距離越長(zhǎng)。 起跳 1. 以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。 2. 踏板時(shí)，起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 3. 擺動(dòng)腿快速擺動(dòng)成水平。 4. 起跳時(shí)，上身向前上方伸展，起跳腿同側(cè)臂向前上方擺動(dòng)，擺動(dòng)腿同側(cè)臂向后上方擺起，并保持持姿勢(shì)。 騰空 騰空動(dòng)作的作用 1保持身體平衡，進(jìn)行有利於落地的準(zhǔn)備動(dòng)作。 2充分利用身體移動(dòng)的軌跡。 落地 1落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團(tuán)身動(dòng)作，兩臂向前下方伸展。 2將落地時(shí)，伸小腿腳尖勾起，兩臂后擺。 3落地時(shí)用腳跟著地，屈膝媛沖，兩臂前擺現(xiàn)是準(zhǔn)備活動(dòng) 活動(dòng)手腕腳腕然后跑步 跑你準(zhǔn)備比賽的遠(yuǎn)度跑完 就素質(zhì)訓(xùn)練顯示蹲跳起30個(gè) 然后 高抬腿+快速跑單腿跳 一條腿100米來(lái)回跑 10個(gè)來(lái)回 然后 繞著跑道走一圈 平緩一下心跳速度然后提踵200個(gè)1、 制訂各單項(xiàng)的訓(xùn)練計(jì)劃；2、 執(zhí)行所制訂的訓(xùn)練計(jì)劃；3、 運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況；4、 訓(xùn)練和比賽負(fù)荷量的變化信息；5、 分析已經(jīng)獲得的信息；6、 修改訓(xùn)練計(jì)劃；7、 實(shí)施修改后的計(jì)劃；促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)迅速提高的主要原因是教育學(xué)、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)和社會(huì)方面的諸因素。培養(yǎng)有成就的運(yùn)動(dòng)員，還應(yīng)采用現(xiàn)代化的程序訓(xùn)練法，以及研制和運(yùn)用適應(yīng)其個(gè)人特點(diǎn)的最佳戰(zhàn)術(shù)與技術(shù)。二、 第二階段(身體素質(zhì)練習(xí)及系統(tǒng)項(xiàng)目訓(xùn)練)身體素質(zhì)的練習(xí)現(xiàn)階段主要以身體機(jī)能、柔韌性、協(xié)調(diào)性為主。但仍要保留二個(gè)左右身體的體格較結(jié)實(shí)的隊(duì)員練習(xí)力量等(最好隊(duì)員結(jié)實(shí)且高大，為投擲項(xiàng)目預(yù)備的。)在這個(gè)階段，我們可以教會(huì)隊(duì)員做準(zhǔn)備活動(dòng)，做放松、減輕疲勞動(dòng)作，可使隊(duì)員掌握最基本的跑、跳及跑跳的輔助練習(xí)方法，直至熟練無(wú)誤。培養(yǎng)高水平運(yùn)動(dòng)員的途徑為：1 要提高訓(xùn)練與比賽負(fù)荷的強(qiáng)度，并為完成這種強(qiáng)度創(chuàng)造必需的條件；2 要增加訓(xùn)練手段，針對(duì)性要強(qiáng)，內(nèi)容要詳細(xì)，并為提高專項(xiàng)身體訓(xùn)練手段和方法的效果；3 要不斷完善運(yùn)動(dòng)的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)，改進(jìn)掌握技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的方法；4 要擴(kuò)大和提高心理訓(xùn)練手段的效果；5 要增強(qiáng)恢復(fù)性手段；6 訓(xùn)練過(guò)程中的各個(gè)環(huán)節(jié)的結(jié)構(gòu)要合理化；7 在實(shí)踐中要運(yùn)作各種非傳統(tǒng)的訓(xùn)練手段和各種不同的類型的練習(xí)器械，這些手段與器械要有助于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最大能力地完成所規(guī)定的負(fù)荷量和掌握比較先進(jìn)的技術(shù)；8 要加強(qiáng)訓(xùn)練的科學(xué)性和急救方面的教育；9 要增多情報(bào)的傳播、收集手段及對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)理論知識(shí)的宣傳；10 要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全面教育工作。此外，加強(qiáng)下列因素的作用也很重要，它們是：專門的飲食、訓(xùn)練和作息制度的衛(wèi)生條件、采用保持身體健康和有機(jī)體的機(jī)制狀態(tài)的現(xiàn)代方法等，以及采用新的技術(shù)設(shè)備，改進(jìn)運(yùn)動(dòng)器材、裝備和場(chǎng)地建筑。身體素質(zhì)的練習(xí)久而為之地運(yùn)用同一種方法，對(duì)于小學(xué)生，甚至是大學(xué)生都會(huì)覺(jué)得乏味、厭煩，表現(xiàn)為極不平穩(wěn)的心態(tài)對(duì)待每一次的訓(xùn)練。我們應(yīng)當(dāng)把各種身體素質(zhì)的練習(xí)方法貫通在游戲的活動(dòng)中去。比如：帖藥膏、足球比賽、蛙跳接力、斗雞等游戲，這些活動(dòng)都包含著彎道跑技術(shù)、耐力素質(zhì)、彈跳、平衡能力等練習(xí)，而且活動(dòng)范圍大，趣味性強(qiáng)，學(xué)生較容易掌握其技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，在不知不覺(jué)中就學(xué)會(huì)了本應(yīng)該要學(xué)的，要達(dá)到的動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。經(jīng)過(guò)若干時(shí)期的身體素質(zhì)練習(xí)，學(xué)生的身體素質(zhì)提高了，此時(shí)通過(guò)再次測(cè)試及對(duì)平常的觀察發(fā)現(xiàn)，大體上可以為每一個(gè)隊(duì)員選定項(xiàng)目了。在下一個(gè)階段起，就可以按每個(gè)人分配的安排項(xiàng)目進(jìn)行深入地練習(xí)了。但有一個(gè)前提條件：計(jì)劃是時(shí)常要變的，項(xiàng)目也會(huì)改變的。如果安排以后不合適該身體素質(zhì)所適應(yīng)訓(xùn)練，或另外還有更好素質(zhì)的隊(duì)員加入，或另外一個(gè)隊(duì)員更適合訓(xùn)練該項(xiàng)目，則再統(tǒng)一安排。當(dāng)然，這是最主要以集體利益為重，這也是后話了。三、第三階段(專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí))通過(guò)上一階段的身體素質(zhì)的練習(xí)，學(xué)生到第三階段時(shí)，全面的身體素質(zhì)較為均勻，而且我們又從中發(fā)現(xiàn)了一些項(xiàng)目較適合其個(gè)人的。我們大力地發(fā)展其這下特點(diǎn)，進(jìn)行專門的身體素質(zhì)練習(xí)，定能收到很好的效果，成績(jī)又上了一個(gè)臺(tái)階。項(xiàng)目是多變的，其身體素質(zhì)練習(xí)也是一樣的，主要的是我們力求充分發(fā)揮隊(duì)員個(gè)人的特點(diǎn)，力求達(dá)到完美。如果選擇的項(xiàng)目還是不行，則可向其特點(diǎn)相仿的項(xiàng)目進(jìn)行發(fā)展。專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)，要嚴(yán)格作好每周的訓(xùn)練計(jì)劃，并且做好隊(duì)員各方面的波動(dòng)記錄(如情緒、狀態(tài)、接受能力等)。周計(jì)劃是一種具體的實(shí)施性計(jì)劃，它多以7天為時(shí)間界限而制定的，周計(jì)劃主要取決于周任務(wù)?，F(xiàn)階段周任務(wù)通常以計(jì)劃為主的訓(xùn)練周，側(cè)重測(cè)試競(jìng)賽的測(cè)試周，以及過(guò)渡周、恢復(fù)周等類型。因此周計(jì)劃的安排也有不同的特點(diǎn)，但絕大部分是以專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)為主。(如例表)周訓(xùn)練主要依據(jù)一周訓(xùn)練任務(wù)而制定的，而運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排多見(jiàn)于量和強(qiáng)度交錯(cuò)迭加，即強(qiáng)度下降可增加量，降量則增加強(qiáng)度。主要是質(zhì)量要求不變，要高質(zhì)量。從圖中我們可以看到，專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)主要以柔韌、靈敏、彈跳、耐力、力量、速度、想要提高短跑成績(jī)，必須提高腿部和手部的力量，因?yàn)槎膛芫嚯x比較短，所以從開始到最后都要處于沖刺狀態(tài)。你每天練習(xí)三組變速跑，每一組具體為：沖刺100米再慢跑100米，然后重復(fù)著做，跑5圈。每一大組之間大概休息5分鐘。接著你可以舉杠鈴，重量隨你自身調(diào)節(jié)，舉起的時(shí)候腳不要叉開，要完全靠手的力量舉起，每舉10次為一組，共三組，每組之間休息5分鐘，練好后再練練高抬腿，這樣對(duì)提高步頻有幫助。最后你要練習(xí)的是擺臂，擺臂的時(shí)候盡量讓手放松，不能太緊，這樣反而會(huì)降低你的速度，前擺的時(shí)候不要超過(guò)鼻梁，后擺要大一點(diǎn)，切記擺臂的時(shí)候不要聳肩，一定要放松，發(fā)力點(diǎn)在手，而不是在肩部。腿部后擺時(shí)要提到屁股，前擺時(shí)盡量把腿拉開。步頻要快，步子要大，動(dòng)作也要正確，這樣子一定能提高成績(jī)1.原地快慢交替擺臂擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。方法:原地站立,聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)23組,每組1520。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。2.高抬腿跑增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。方法:原地或支撐練習(xí),定時(shí)(1015)或定次(30次40次);行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸過(guò)渡到途中跑;原地負(fù)重(沙袋式綁腿系于小腿上部)練習(xí),方法同;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。3.快慢交替小步跑和高頻率短距離跑縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。方法:快慢節(jié)奏變化練習(xí);逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離30米50米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,腳尖向下，前腳掌積極扒地。4.跑、跳格有利于提高步頻，培養(yǎng)下肢跑的節(jié)奏。方法：跑格格間距離可取6080厘米總長(zhǎng)為20米的距離。站立式起跑或蹲距式起跑20米3或4，每次休息12分鐘，每組休息35分鐘。要求：腿部后蹬力量有勁，擺動(dòng)腿高抬。5.牽引跑改善動(dòng)作頻率,提高刺激。方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步頻的力量性練習(xí)方法：1.交換跳步推舉輕杠鈴發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法:原地進(jìn)行,定次數(shù)(1020)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。2.單腳連續(xù)跳小格連續(xù)跨步跳長(zhǎng)格方法：格間距可采用1.5米左右，以練習(xí)100個(gè)為一組，每組休息2分鐘。3.蛙跳方法：雙手放在背后，以50個(gè)為一組，每組練習(xí)5-6組，每組休息時(shí)間間隔為訓(xùn)練時(shí)間的4分之1。4.鴨子步方法：以4050米為限，成組練習(xí)，間斷時(shí)間為2分鐘，并不停練習(xí)。5.原地雙腳同時(shí)起跳為了發(fā)展小關(guān)節(jié)，小肌肉群的力量和小腿肚的肌肉，原地雙腳同時(shí)起跳是最佳方法。練習(xí)時(shí)要每次起跳100200次。6.跳臺(tái)階有級(jí)臺(tái)階的地方為最好，以3組為一個(gè)周期練習(xí)。7.拉輪胎選擇的汽車輪胎以1015公斤為最佳，在土地或崎嶇不平的地方我最好，以2030米距離成組練習(xí)，往返一次為一組，每組間隔2分鐘。改善步頻的速度訓(xùn)練手段1.后蹬跑發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法:支撐練習(xí),定長(zhǎng)(10米左右)或定次(40次左右)成組進(jìn)行;負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)沙袋,方法同;30米50米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿間的夾角。2.專門性跳躍發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法:立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);蛙跳;各種距離的跨步跳(跑),如80米100米,均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。3.上坡跑發(fā)展腿部力量。方法:成組練習(xí),每組間休息23分鐘,如(1030米)23組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。4.下坡跑方法：成組練習(xí)，每組訓(xùn)練長(zhǎng)度為3040米，坡度以緩坡為最好。要求：坡下的距離要用高頻率，大步幅。要求是保持正確動(dòng)作。5.杠鈴練習(xí)加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。方法:大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過(guò)多;中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過(guò)長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。6.墊上練習(xí)發(fā)展腰腹肌力量。方法:俯臥撐，仰臥起坐、墊上頭腳同起等練習(xí),成組進(jìn)行。7.負(fù)重練習(xí)每組人員的負(fù)荷重量為自身重量的11.5倍，每次練習(xí)重復(fù)次數(shù)為4-10次，為了消除非乳酸氧債。每組間歇時(shí)間為2-3分鐘，每次練習(xí)組數(shù)為3-5組。 高水平的協(xié)調(diào)放松能力：我國(guó)著名短跑教練沈孝智認(rèn)為：“高速度中的放松能力是現(xiàn)代短跑技術(shù)發(fā)展的精華?！比裟苌朴诜潘勺匀慌埽湍芙档蜔o(wú)用功的消耗，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。提高放松技能的訓(xùn)練有：（1）提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節(jié)奏感，按照不同信號(hào)或標(biāo)志的節(jié)奏跑；（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑等。 發(fā)展絕對(duì)速度：絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。訓(xùn)練上可用：(1)2040m行進(jìn)間快跑練習(xí)；（2）4x25-50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；（3）下坡跑練習(xí)；（4）順風(fēng)跑練習(xí)；（5）各種短段落的變速跑練習(xí)等。 發(fā)展速度耐力與力量。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)，可作為衡量短跑運(yùn)動(dòng)員成才的一個(gè)重要因素。特別對(duì)從事200米、400米訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員尤其重要。可采用的訓(xùn)練方法：（1）反復(fù)跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（6）越野跑等。速度力量對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，指克服自身體重的快速力量，一般用水平彈跳力來(lái)衡量。應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視。 加強(qiáng)心理訓(xùn)練：健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱。針對(duì)隊(duì)員的具體情況，訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練環(huán)境條件，施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾，賽出好成績(jī)實(shí)驗(yàn)小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練內(nèi)容表第一周：一、速度訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，操場(chǎng)跑2000米。三、力量訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，（臥推3060KG，深蹲起3060KG）X5X10第二周：一、調(diào)整訓(xùn)練 1、接力跑 2、“推小車”比賽 3、小足球比賽二、強(qiáng)度訓(xùn)練 上坡跑X10（中長(zhǎng)、跳躍、投擲、短跑）；三、柔韌性訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側(cè)壓腿、處擺腿、壓肩第三周：一、素質(zhì)訓(xùn)練 短跑（縱跳、跳臺(tái)階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專項(xiàng)練習(xí)二、專項(xiàng)訓(xùn)練 短跑，100米X4 50米X4 中長(zhǎng)，300米X2 200米X3 ；跳躍，節(jié)奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投三、放松訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，放松跑2000米；第四周：一、耐力訓(xùn)練 越野跑5000米；跳躍、投擲，專項(xiàng)訓(xùn)練二、短跑、投擲、跳躍（負(fù)重半蹲起、俯臥撐）X10；跳臺(tái)階X10。三、調(diào)整訓(xùn)練 1、籃球賽第五周：一、速度訓(xùn)練 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳躍、投擲，30米X5 60米X3 80米X3二、放松訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，放松跑2000米三、耐力訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑4000米第六周：一、強(qiáng)度訓(xùn)練 跳躍、投擲，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；二、跳躍、投擲，專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)；短跑，輔助練習(xí)；三、力量訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，負(fù)重半蹲起（3060KG）X10 臥推（3060KG）X10； 跳臺(tái)階X10。第七周：一、勻加速訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑2000米；中長(zhǎng)跑，勻加速跑4000米；二、對(duì)訓(xùn)練的各項(xiàng)專項(xiàng)進(jìn)行階段測(cè)驗(yàn)三、強(qiáng)度訓(xùn)練 短跑、跳躍、投擲，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1第八周：一、耐力訓(xùn)練 短跑，跳躍、投擲，勻加速跑4000米二、放松訓(xùn)練 短跑，大步幅后蹬走，原地?cái)[臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球?qū)ν度⒘α坑?xùn)練 跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起3060KGX10第九周：一、調(diào)整訓(xùn)練 小足球?qū)官惗?、速度?xùn)練 短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X2三、放松訓(xùn)練 短跑，放松跑4000米：跳躍、投擲，專項(xiàng)訓(xùn)練第十周：一、力量訓(xùn)練 跳躍、短跑，縱跳X40X10 高抬腿1分X10：投擲（臥推30-60KG）X15二、調(diào)整訓(xùn)練 1、小籃球賽 2、“推小車”比賽三、耐力訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑4000米（余外做專項(xiàng)練習(xí)）第十一周：一、柔韌性訓(xùn)練 短跑，連續(xù)蹬擺 高抬腿；跳躍，彈跳練習(xí)，背拱練習(xí)；投擲，滑步蹬擺練 拉肩練習(xí)二、強(qiáng)度訓(xùn)練 短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳躍、投擲，（30米 50米 80米）X3三、耐力訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米第十二周：一、跳躍、投擲，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；二、放松訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米三、調(diào)整訓(xùn)練 各專項(xiàng)綜合小比賽（游戲）第十三周：一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練 甩臂大步幅翹腳尖走；后蹬跑；高抬腿踩擺設(shè)物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投擲。二、速度訓(xùn)練 跳躍、投擲，快速進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。三、力量訓(xùn)練 （仰臥折體X15 立臥撐X15 縱跳X40）X10；（臥推3060KG）X5X5；深蹲起6080KGX5X5第十四周：一、跳躍、投擲，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練與輔助練習(xí)；短跑、放松跑4000米；二、耐力訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米，三、力量能力訓(xùn)練第十五周：一、放松訓(xùn)練短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米。二、短跑，3 00米X3 200米X1 100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X5。三、短跑，勻加速跑4000米；跳躍、投擲，專項(xiàng)訓(xùn)練第十六周：一、力量訓(xùn)練 （深蹲起6080KG、臥推）X10X10；（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40）10。二、短跑，放松跑4000米；跳躍、投擲，專項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作體會(huì)。三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳躍、投擲，30米X10、50米X10。第十七周：一、短跑，勻加速跑5000米；投擲、跳躍，專項(xiàng)反復(fù)練習(xí)體會(huì)。二、調(diào)整訓(xùn)練 1、多樣接力賽；2、籃球賽三、力量訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍（臥推3060KG、）X5X10 負(fù)重提踵四放松練習(xí)周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2三跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）四放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四放松練習(xí)周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳（18個(gè)*3）2蛙跳練習(xí)（20M*4）3障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）三放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘） 150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)三素質(zhì)訓(xùn)練障礙跳（6個(gè)障礙*10）周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三素質(zhì)練習(xí)（墊上）四放松練習(xí)周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2三跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）四放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計(jì)劃開始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米2組D、大步跑5圈素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練星期一上午（速度） 1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)星期一下午（體能）：1、慢跑1000米2、跳臺(tái)階50次3組弓步走15米3組3、放松大步跑600米4、跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）：1、100米3組、200米2組、400米1組2、摸線往返跑3組下午（力量）：1、跳跨欄15米3組2、連續(xù)蛙跳10米3組3、俯臥撐10個(gè)3組4、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）：1、50米3組、100米2組、200米1組2、高抬腿20米2組“之”字型跑15米2組星期三下午（反應(yīng)）：1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組2、背對(duì)聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組3、跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）：1、100米3組、200米2組、400米1組2、摸線往返跑3組下午（力量）：1、收腹舉腿15個(gè)3組2、側(cè)腰起8個(gè)3組3、推小車練習(xí)15米3組4、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：1、慢跑1500米2、跳臺(tái)階50次2組弓步走15米2組3、放松大步跑600米星期五下午（反應(yīng)）：1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組2、背對(duì)聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組3、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)投擲鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶?，?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施-健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。具體訓(xùn)練方法如下：一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組50米加速跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。5負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。6各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。三、注意事項(xiàng):運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):1采取隔天交替的訓(xùn)練方式;2在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;3在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;4在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái)小學(xué)各年級(jí)課件教案習(xí)題匯總一年級(jí)二年級(jí)三年級(jí)四年級(jí)五年級(jí) 時(shí)也發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，那就是徐路平的成績(jī)應(yīng)該說(shuō)總是最后一次是最好的。對(duì)于這種現(xiàn)象只能說(shuō)他第一個(gè)還沒(méi)有盡全力跑，要么就是準(zhǔn)備活動(dòng)還沒(méi)有做開。四、600米測(cè)試成績(jī)第十三周時(shí)間：11月21日星期一陰一、上午1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘2、素質(zhì)練習(xí)a、仰臥起坐：403b、背?。?03c、高抬跳繩：2003d、深蹲：833、整理放松時(shí)間:11月22日星期二晴一、上午1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘2、起跑練習(xí)3、整理放松二、下午1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘2、短跑組:60米3+100米(彎道+直道)長(zhǎng)跑組:60023、整理放松三、訓(xùn)練后記1、今天第一次測(cè)試600米主要是讓隊(duì)員體會(huì)跑的動(dòng)作以及體力的分配。 2、發(fā)現(xiàn)近期隊(duì)員的訓(xùn)練積極性不是很高，今天連徐路平也請(qǐng)假了，所以在量的安排上應(yīng)適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。四、600米試成績(jī)時(shí)間：11月23日星期三雨一、上午1、準(zhǔn)備活動(dòng)15分鐘2、素質(zhì)練習(xí)a、仰臥起坐：403b、背肌：203c、高抬跳繩：2003d、深蹲：83f、高跳橫梯：5033、整理放松。二訓(xùn)練后記發(fā)現(xiàn)隊(duì)員做素質(zhì)練習(xí)時(shí)總不能按要求完成任務(wù)。時(shí)間：11月24日星期四晴一、上午1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘2、短跑組：50米起跑練習(xí)3+100米（彎道+直道）2長(zhǎng)跑組：勻速跑10圈3、整理放松二、訓(xùn)練后記 1、因?yàn)榻裉焐衔缟险n時(shí)間提早，所以昨天就要求隊(duì)員今天6點(diǎn)半到學(xué)校，大部分隊(duì)員都能按時(shí)到校訓(xùn)練。2、訓(xùn)練時(shí)不知什么原因當(dāng)我要求隊(duì)員跑100米彎道跑時(shí)，蔡詩(shī)敏開始罷訓(xùn)了，后來(lái)還哭了，問(wèn)其原因卻不說(shuō)，哎真是搞不懂現(xiàn)在的學(xué)生。因?yàn)榘蠢碚f(shuō)我今天的運(yùn)動(dòng)量不是