有氧耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方.doc

提高有氧耐力的運(yùn)動(dòng)處方羊羊運(yùn)動(dòng)目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增強(qiáng)體質(zhì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：有氧慢跑、游泳、登山、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：30-45歲身體健康而未經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人：心率在140-150次/min；50-60歲的健康中年人在參加鍛煉的初期，心率不應(yīng)超過(guò)140次/min 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：1、身體健康且經(jīng)常參加鍛煉者，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間30-40min 2、從未參加運(yùn)動(dòng)鍛煉或者身體虛弱者，鍛煉初級(jí)階段每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以適當(dāng)減少，當(dāng)身體適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率：一般一周3次或者隔日一次，每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不得低于80min 注意事項(xiàng)：1、老年人要避免在22:00到8:00這段時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@段時(shí)間血液粘度增加2、要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)3、掌握好呼吸節(jié)奏4、冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖5、患病時(shí)要注意休息6、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，防止運(yùn)動(dòng)損傷適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來(lái)控制：以本人最高心率的7085的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率(220年齡)(7085)。如20歲的靶心率是140170(次/min)最適宜運(yùn)動(dòng)心率，計(jì)算公式：最大心率220年齡心率儲(chǔ)備最大心率安靜心率最適宜運(yùn)動(dòng)心率心率儲(chǔ)備75 + 安靜心率姓名：劉淑華性別：女年齡：21歲職業(yè)：學(xué)生體育愛(ài)好：慢跑，羽毛球健康檢查：良好，身高156m，體重43公斤病史無(wú)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定：臺(tái)階實(shí)驗(yàn)，安靜脈搏79次/min，血壓 75/115mmHg，肺活量2 800ml 體能測(cè)定：力量仰臥起坐28個(gè)/min，耐力800m跑4分鐘，體質(zhì)評(píng)定：健康狀況，良；體重一般，心肺功能稍差運(yùn)動(dòng)目的：通過(guò)慢跑運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練，能夠顯著的提高自身體能素質(zhì)增加自身耐力，使身體機(jī)能水平提高到新的臺(tái)階。同時(shí)塑造自身身材運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：羽毛球、慢跑（主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目）等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140170次/min 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：下午5點(diǎn)左右，每次約30min 運(yùn)動(dòng)密度：可運(yùn)動(dòng)5分鐘，休息兩分鐘再運(yùn)動(dòng)，靈活變化。運(yùn)動(dòng)頻度：45次/周注意事項(xiàng)：1.不要飯后即運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡、進(jìn)餐。2.最好在早上6點(diǎn)后、下午四五點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng)。3.運(yùn)動(dòng)后注意感覺(jué)。如出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、氣急、食欲減退、睡眠不好或腳痛等情況，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)了。運(yùn)動(dòng)后五分鐘脈搏頻率應(yīng)恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)。身體不適就停止運(yùn)動(dòng)模板耐力動(dòng)動(dòng)處方姓名： 性別 年齡 日期 檔案號(hào)體質(zhì)狀況評(píng)定 身高： 164 cm 體重： 70 kg 基礎(chǔ)代謝（BMR）：1561 體制百分比33.8% 身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)： 肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.屬于 優(yōu)秀 水平 你的心臟每分鐘可供給全身的最大氧氣量約為 3.822 L 你的心臟每分鐘可以供給每公斤體重的最大氧氣量約為 54.6 ml專(zhuān)家建議給據(jù)以上評(píng)定，建議如下：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 運(yùn)動(dòng)能力（F.C） 15.6 METs靶心率（THR）：鍛煉時(shí)心率保持在134147 次/min，或 2224 次/10s左右低于這個(gè)強(qiáng)度，鍛煉效果不佳；超過(guò)這個(gè)強(qiáng)度，有可能會(huì)出現(xiàn)一些以外情況給身體造成損傷。鍛煉項(xiàng)目： 周期有氧運(yùn)動(dòng)： 對(duì)你適合的是 平地跑，速度大約為 8.7810.4 km/h,或 146.3173.6 m/min 每400m用 2 min 1844 s，或每分鐘走 步； 健身跑臺(tái)：坡度為 0 % ，速度約為 8.7810.4 km/h；健身功率車(chē)：功率大約為 166.96202.35 W。其他鍛煉項(xiàng)目： 羽毛球 、爬山、網(wǎng)球 等。鍛煉時(shí)應(yīng)隨時(shí)按照靶心率進(jìn)行調(diào)整，短時(shí)間內(nèi)允許心率超過(guò)靶心率12次/10s，但應(yīng)及時(shí)降低強(qiáng)度，使心率回到靶心率范圍之內(nèi)。鍛煉時(shí)間： 每次 3060 min。一次鍛煉至少要持續(xù)30min,除準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)外，至少要有20 min是心率保持在 134147 次/ min之間 鍛煉次數(shù) 35 次/周。堅(jiān)持每周按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行周期性有氧運(yùn)動(dòng)3次（隔日一次），既可以收到鍛煉的效果，如有時(shí)間，可每周增加12次您所喜愛(ài)的活動(dòng)。熱量消耗： 按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，每次可增加熱量消耗 343.98802.62 kcal； 一周活動(dòng) 35 次，可增加熱量消耗 1031.944013.1 kcal； 相當(dāng)于減少脂肪 0.130.52 kg； 通過(guò)鍛煉可以減少體內(nèi)脂肪的含量，增加肌肉的質(zhì)量。注意事項(xiàng)：1、 請(qǐng)?jiān)阱憻挄r(shí)監(jiān)測(cè)自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。2、 心率測(cè)量方法：在運(yùn)動(dòng)510min后，暫停運(yùn)動(dòng)，由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可使用電子心率計(jì)，