頸椎腰椎鍛煉.doc

腰椎間盤突出癥的日常鍛煉在日常的生活中，腰椎間盤突出癥患者應(yīng)該注重自己進(jìn)行適度的鍛煉?？赏ㄟ^退步走、五點(diǎn)支撐、燕飛式、仰臥蹬車、屈滾法、仰臥起坐、引體向上、游泳等方法來的康復(fù)鍛煉來增強(qiáng)腰背肌肉的力量，從而達(dá)到預(yù)防復(fù)發(fā)的作用。步驟/方法1. 退步走。每天退步走4060分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。2. 燕飛式。俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉2050次，每天早晚各一次，逐漸加量。3. 仰臥蹬車。仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次1015分鐘。4. 仰臥起坐。每天早晚各一次，每次做1020個(gè)。5. 游泳。在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，并在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過長，運(yùn)動(dòng)中要有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過度疲勞。6. 五點(diǎn)支撐。仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻，然后放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。7. 屈滾法。仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時(shí)腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反復(fù)操作56次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強(qiáng)椎間盤后位的制約與穩(wěn)定，同時(shí)使椎間隙得到調(diào)整，關(guān)節(jié)得以松解，恢復(fù)腰部前屈活動(dòng)功能。8. 引體向上。身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。溫馨提示以上康復(fù)鍛煉方法，每天可選擇幾種交替進(jìn)行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，不可過度鍛煉。頸椎病的鍛煉方法由于坐的時(shí)間長了我們常常會(huì)發(fā)現(xiàn)脖子就僵硬了，久而久之不注意治療就會(huì)形成頸椎病，今天給大家介紹一下頸椎病的治療鍛煉方法-米字操。希望對大家有用！工具/原料 工作壓力很大的人們通常都有不同程度的頸部不適。看電腦、開車、看電視等等“坐”式生活使得頸部、腰部肌肉長期緊張，因?yàn)槿狈﹀憻挘眢w僵硬，功能衰退，這些都是頸椎病的禍根。學(xué)一套簡單的“米”字操來關(guān)照一下你們的頸椎健康吧！步驟/方法1、預(yù)備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開。感覺整個(gè)身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預(yù)備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向后牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復(fù)原位。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動(dòng)作，以免加重癥狀。2、左側(cè)式：自預(yù)備式，頭部緩慢偏向左側(cè)，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側(cè)頸肩肌肉感到繃緊為止，同時(shí)右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之后緩慢放松回復(fù)到預(yù)備式。3、右側(cè)式：自預(yù)備式，頭部慢慢偏向右側(cè)，讓右耳與右肩靠近。與左側(cè)式方向相反，動(dòng)作一致。4、左轉(zhuǎn)式：自預(yù)備式，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉(zhuǎn)動(dòng)，保持5秒鐘，最后回復(fù)原位。5、右轉(zhuǎn)式：自預(yù)備式，頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，與左轉(zhuǎn)式方向相反，動(dòng)作一致。注意事項(xiàng) 頸椎不適的人們不要盲目模仿“米字操”，不用刻意讓動(dòng)作和教練一樣。抽出時(shí)間鍛煉頸椎的靈活性，緩解困倦、疼痛感就好了腰椎間盤突出鍛煉方法：每天可選擇幾種交替進(jìn)行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，不可過度鍛煉。一、站立鍛煉1、引體向上2、倒走鍛煉。在保證安全的前提下，選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向后倒著行走（也可雙手叉腰）。每次約20分鐘。3、穿負(fù)跟鞋?；蛘玖⒌臅r(shí)候，雙腳前腳掌踩一本厚書，讓腳跟低于腳掌。4、旋轉(zhuǎn)擺腰：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰，沿腰部中軸左右擺動(dòng)旋轉(zhuǎn)，幅度由小到大，順逆交替多次。5、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動(dòng)，左右各做多次。 6、前彎后伸。兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復(fù)做10次。 二、床上鍛煉：1、仰臥抬起骨盆。仰臥（朝天躺著），雙膝屈曲，以足跟和背部作支點(diǎn)，收縮腰背部的肌肉將臀部抬離床面抬起骨盆，屏住幾秒鐘然后慢慢落下，反復(fù)20次。2、抱膝觸胸。仰臥（朝天躺著），雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。3、側(cè)臥抬腿。側(cè)臥（朝一邊躺著），上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿用力將其朝上抬高，屏住一會(huì)兒然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。 4、趴在床上，利用腹部作為支點(diǎn)，雙腿伸直，雙手抱在腦后，主動(dòng)收縮腰骶部肌肉，努力將頭部和腿部同時(shí)抬離床面，屏住幾秒鐘再緩慢放下。5、仰臥起坐。將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。6、仰臥蹬車。仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。早晚各一次，每次1015分鐘7、起身運(yùn)動(dòng)。上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松 8、單膝牽伸。牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作 9、中腰段牽伸。 胸部朝地面，盡可能的前伸上體 10、骨盆提升。 通過腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面 11、后伸運(yùn)動(dòng)。 手置于后背，使上半身離開床面，同時(shí)保持下巴收緊 12、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸。保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米 13、異側(cè)肢體伸展。保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高14. 直腿抬高訓(xùn)練推拿治療1、揉法。沿腰背部順行向下至小腿進(jìn)行揉摩，以放松身體，舒通經(jīng)絡(luò)使氣血得以暢通。 2、點(diǎn)按法。點(diǎn)按雙側(cè)腰肌，以改變腰肌緊張狀態(tài)。 3、彈筋法。彈撥腰肌，以興奮肌肉恢復(fù)肌纖維組織彈性。 4、推法。用雙手掌根沿脊拄兩側(cè)自背部開始推至臀部，以調(diào)達(dá)氣血、疏通經(jīng)絡(luò)，使腰背肌 肉得以調(diào)整。 5、按揉法。沿受累的神經(jīng)路線重點(diǎn)按揉至小腿，以松解肌肉，改善受累區(qū)血受累區(qū)血液循環(huán)，恢復(fù)麻木區(qū)的神經(jīng)組織。 6、翻身仰臥，采用捏拿法。捏拿股四頭肌，改善肌肉彈性，恢復(fù)肌張力。 7、點(diǎn)穴法。自腰部開始依次點(diǎn)按腎俞、環(huán)跳