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老年人營養(yǎng)保健 珠海市營養(yǎng)學會 內(nèi)容 老年人的生理特點老年人的營養(yǎng)素需要量合理營養(yǎng)平衡膳食夏季飲食 老年人的生理特點 45 65歲為初老期 65歲以上為老年期身體形態(tài)和機能方面的一系列變化 主要表現(xiàn)在 機體組成成分中代謝不活躍的部分比重增加 比如65歲與20歲相比 體脂多出部分可達體重的10 20 而細胞內(nèi)水分卻隨年齡增長呈減少趨勢 造成細胞內(nèi)液量減少 并導致細胞數(shù)量減少 出現(xiàn)臟器萎縮 器官機能減退 尤其是消化吸收 代謝功能 排泄功能及循環(huán)功能減退 如不適當加以調(diào)整 將會進一步促進衰老過程的發(fā)展 老年人消化功能的改變 因牙周病 齲齒 牙齒的萎縮性變化 而出現(xiàn)牙齒脫落或明顯的磨損 以致影響對食物的咀嚼和消化 舌乳頭上的味蕾數(shù)目減少 使味覺和嗅覺降低 以致影響食欲 每個舌乳頭含味蕾平均數(shù) 兒童為248個 75歲以上老人減少至30 40個 其中大部分人并出現(xiàn)味覺 嗅覺異常 粘膜萎縮 運動功能減退 年逾60歲者 其中50 可發(fā)生胃粘膜萎縮性變化 胃粘膜變薄 肌纖維萎縮 胃排空時間延長 消化道運動能力降低 尤其是腸蠕動減弱易導致消化不良及便秘 老年人消化功能的改變 消化腺體萎縮 消化液分泌量減少 消化能力下降 口腔腺體萎縮使唾液分泌減少 唾液稀薄 淀粉酶含量降低 胃液量和胃酸度下降 胃蛋白酶不足 不僅影響食物消化 也是老年人缺鐵性貧血的原因之一 胰蛋白酶 脂肪酶 淀粉酶分泌減少 活性下降 對食物消化能力明顯減退 胰島素分泌減少 對葡萄糖的耐量減退 肝細胞數(shù)目減少 纖維組織增多 故解毒能力和合成蛋白的能力下降 致使血漿白蛋白減少 而球蛋白相對增加 進而影響血漿膠體滲透壓 導致組織液的生成及回流障礙 易出現(xiàn)浮腫 神經(jīng)組織功能的改變 神經(jīng)細胞數(shù)量逐漸減少 腦重減輕 據(jù)估計腦細胞數(shù)自30歲以后呈減少趨勢 60歲以上減少尤其顯著 到75歲以上時可降至年青時的60 左右 腦血管硬化 腦血流阻力加大 氧及營養(yǎng)素的利用率下降 致使腦功能逐漸衰退并出現(xiàn)某些神經(jīng)系統(tǒng)癥狀 如記憶力減退 健忘 失眠 甚至產(chǎn)生情緒變化及某些精神癥狀 心血管功能的改變 心肌萎縮 發(fā)生纖維樣變化 使心肌硬化及心內(nèi)膜硬化 導致心臟泵效率下降 使每分鐘有效循環(huán)血量減少 心臟冠狀動脈的生理性和病理性硬化 使心肌本身血流減少 耗氧量下降 對心功能產(chǎn)生進一步影響 甚至出現(xiàn)心絞痛等心肌供血不足的臨床癥狀 50歲以后血管壁生理性硬化漸趨明顯 管壁彈性減退 而且許多老年人伴有血管壁脂質(zhì)沉積 使血管壁彈性更趨下降 脆性增加 結(jié)果使老年人血管對血壓的調(diào)節(jié)作用下降 血管外周阻力增大 使老年人血壓常常升高 血管脆性增加 血流速度減慢 使老年人發(fā)生心血管意外的機會明顯增加 如腦溢血 腦血栓等的發(fā)病率明顯高于年青人 呼吸功能的改變 老年人由于呼吸肌及胸廓骨骼 韌帶萎縮 肺泡彈性下降 氣管及支氣管彈性下降 常易發(fā)生肺泡經(jīng)常性擴大而出現(xiàn)肺氣腫 使肺活量及肺通氣量明顯下降 肺泡數(shù)量減少 有效氣體交換面積減少 靜脈血在肺部氧氣更新和二氧化碳排出效率下降 血流速度減慢 毛細血管數(shù)量減少 組織細胞功能減退及膜通透性的改變 使細胞呼吸作用下降 對氧的利用率下降 其它方面的改變 皮膚及毛發(fā)的變化 因皮下血管發(fā)生營養(yǎng)不良性改變 毛發(fā)髓質(zhì)和角質(zhì)退化可發(fā)生毛發(fā)變細及脫發(fā) 黑色素合成障礙可出現(xiàn)毛發(fā)及胡須變白 皮膚彈性減退 皮下脂肪量減少 細胞內(nèi)水分減少 可導致皮膚松弛并出現(xiàn)皺紋 骨骼的變化 隨著年齡增加 骨骼中無機鹽含量增加 而鈣含量減少 骨骼的彈性和韌性減低 脆性增加 故老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥 極易發(fā)生骨折 泌尿系統(tǒng)的變化 腎臟萎縮變小 腎血流量減少 腎小球濾過率及腎小管重吸收能力下降 導致腎功能減退 加上膀胱逼尿肌萎縮 括約肌松弛 老年人常有多尿現(xiàn)象 其它方面的改變 生殖系統(tǒng)的變化 老年男性前列腺多有增生性改變 因前列腺肥大可致排尿發(fā)生困難 女性45 55歲可出現(xiàn)絕經(jīng) 卵巢停止排卵 內(nèi)分泌機能下降 機體代謝活動減弱 生物轉(zhuǎn)化過程減慢 解毒能力下降 機體免疫功能減退 易患感染性疾病 五官變化 晶狀體彈力下降 睫狀肌調(diào)節(jié)能力減退 多出現(xiàn)老花眼 近距離視物模糊 同時聽力下降 嗅覺 味覺功能減退 其它方面的改變 分解代謝大于合成代謝 若不注意營養(yǎng)及合理安排膳食 易發(fā)生代謝負平衡 性格及精神改變 老年人行動舉止逐漸緩慢 反應遲緩 適應能力較差 言語重復 性情改變 或煩躁而易怒 或孤僻而寡言 如遇喪偶或家庭不和 更會對情緒產(chǎn)生不良影響 故對老年人應給予周到的生活照顧和精神安慰 使之安度晚年 健康長壽 老年人的營養(yǎng)素需要量熱能 活動量逐漸減少 能量消耗降低 機體內(nèi)脂肪組織增加 而肌肉組織和臟器功能減退 機體代謝過程明顯減慢 基礎代謝一般要比青壯年時期降低約10 15 老年人熱能供給量是否合適 可通過觀察體重變化來衡量 男性老人體重標準值 公斤 身高 厘米 100 0 9女性老人體重標準值 公斤 身高 厘米 105 0 92標準值 5 以內(nèi)屬正常體重 超過10 為超重 超過20 為肥胖 低于10 為減重 低于20 為消瘦 在 5 10 范圍內(nèi)為偏高或偏低 體重超?；驕p重 消瘦的老年人各種疾病的發(fā)病率明顯高于體重正常者 因此老年人應設法調(diào)整熱量攝入 控制體重在標準范圍內(nèi) 以減少疾病發(fā)生 蛋白質(zhì) 老年人對蛋白質(zhì)的利用率下降 維持機體氮平衡所需要的蛋白質(zhì)數(shù)量要高于青壯年時期 而且老年人對蛋氨酸 賴氨酸的需求量也高于青壯年 因此 老年人補充足夠蛋白質(zhì)極為重要 蛋白質(zhì)對于維持老年人機體正常代謝 補償組織蛋白消耗 增強機體抵抗力 均具有重要作用 我國規(guī)定老年人每日蛋白質(zhì)供給量一般不低于青壯年時期 依據(jù)勞動強度不同 60 69歲老年人 男性每日供給70 80克 女性60 70克 70 79歲老年人 男性65 70克 女性55 60克 80歲以上 男性60克 女性55克 大致相當于每日每公斤體重供給蛋白質(zhì)1 1 5克 蛋白質(zhì)熱量相當于總熱能的12 18 而且要求蛋白質(zhì)供給中有一半來自優(yōu)質(zhì)蛋白 即來自動物性食品和豆類食品蛋白質(zhì) 脂肪 適量的脂肪供給可改善菜肴風味 促進脂溶性維生素的吸收 供給機體必需脂肪酸 為機體提供熱量 是人體不可缺少的營養(yǎng)素 脂肪攝入過多 尤其是動物性脂肪攝入過多 可引起肥胖 高脂血癥 動脈粥樣硬化 冠心病等 老年人脂肪攝入量一般應控制在每日每公斤體重1克以下 除了各種食物中所含脂肪外 食用油的選擇應盡量少用動物油脂 而食用豆油 葵花子油 花生油等植物油 老年人還應少食用含膽固醇過多的食品 如動物腦 腎 肝 魚子等 一般認為空腹血膽固醇水平在正常范圍內(nèi)的老年人 每日膳食膽固醇以不超過500毫克為宜 高膽固醇血癥的老年人則應控制在300毫克以內(nèi) 碳水化合物 老年人胰島素對血糖的調(diào)節(jié)作用減弱 糖耐量低 故有血糖升高趨勢 而且某些簡單的碳水化合物過多攝入 在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為甘油三酯 易誘發(fā)高脂血癥 所以老年人應控制糖果 精制甜點心攝入量 一般認為每天攝入蔗糖量不應超過30 50克 碳水化合物主要來源為淀粉 大部分可從糧食 薯類中獲取 其次也可食用一些含果糖多的食物 如各種水果 蜂蜜 果醬等 碳水化合物的攝入量一般應占總熱量的50 60 膳食纖維 老年人消化系統(tǒng)功能減弱 平滑肌緊張性降低 蠕動緩慢 故隨著年齡的增長 老年人便秘的發(fā)病率增高 而適量的膳食纖維攝入可刺激腸蠕動 能有效地防治老年性便秘 膳食纖維還有防治高血脂 膽石癥 結(jié)腸癌以及降血糖等功效 老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維 在每日膳食中應安排一定數(shù)量的粗糧 蔬菜及水果 維生素A 維生素A能維護上皮組織健康 增強抗病能力 具有抗癌作用 對于老年人保持健康十分重要 由于富含維生素A的食品 如動物肝臟 蛋黃 奶油等 同時也是含膽固醇較高的食品 而膽固醇的攝入量對于老年人則是需要加以控制的 從而也應限制維生素A的攝入 為了解決這一矛盾 從食物上可選擇一些含有胡蘿卜素的黃色或綠色蔬菜 因為胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成為維生素A 另外 也可口服維生素A膠丸 每周2次 每次1丸 每丸25000國際單位 但切忌過量 以免中毒 維生素D 維生素D缺乏可引起老年性骨質(zhì)疏松癥 妊娠分娩次數(shù)較多的老年婦女 因維生素D缺乏引起骨質(zhì)疏松癥的更為常見 老年人的含維生素D的食物供給量應高于青壯年時期 我國規(guī)定每日10微克 400國際單位 由于皮膚中含有維生素D的前身物 經(jīng)陽光紫外線照射后可轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩锘钚缘木S生素D3 故提倡老年人適當增加一些戶外光照時間 這樣 一般不會發(fā)生維生素D缺乏 有些需口服維生素D制劑者 須當心因體內(nèi)排泄較慢 容易發(fā)生蓄積中毒的問題 故一般應在醫(yī)生指導下進行 維生素E 維生素E是一種有效的抗氧化劑 能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生 穩(wěn)定生物膜結(jié)構(gòu) 對機體具有保護作用 維生素E可使細胞分裂次數(shù)增至120次以上 且使細胞保持比較年輕的狀態(tài) 維生素E具有抗衰老 延年益壽的作用 隨著年齡增長 細胞內(nèi)脂褐質(zhì) 老年色素 增多 其它組織也會發(fā)生脂褐質(zhì)沉著 維生素E消除脂褐質(zhì)并改善皮膚彈性 維生素E還具有降低血膽固醇濃度 抑制動脈粥樣硬化發(fā)展的作用 還能增強機體免疫功能 具有抗癌功能 維生素C 它能增強機體免疫力 增強機體對傳染性疾病的抵抗力 既可用于防治感冒 又具有防癌作用 維持毛細血管的完整 如維生素C缺乏可引起壞血病 出現(xiàn)牙齦 皮下出血 促進鐵的吸收 對缺鐵性貧血有輔助治療作用 具有解毒功能 能拮抗組織胺和緩激肽 防止過敏性和結(jié)締組織病的發(fā)生 參與脂肪代謝調(diào)節(jié) 促進血膽固醇轉(zhuǎn)化 使血脂下降 臨床上廣泛應用于高脂血癥 克山病 風濕病 出血性疾病 肝膽疾病 過敏性疾病 結(jié)締組織病 化學性中毒等病癥治療 我國規(guī)定老年人每日膳食維生素C供給量為60毫克 故應經(jīng)常進食足量的新鮮蔬菜及水果 若能每日增服100 200毫克維生素C片劑 可能會對老年人保持健康和防治疾病產(chǎn)生更好的效果 維生素B1 硫胺素 硫胺素在谷皮 谷胚中含量較多 所以喜食精白米面且飲食單調(diào)的老年人 易發(fā)生硫胺素缺乏癥 患者可出現(xiàn)浮腫 肢端發(fā)麻或感覺遲鈍以及心音異常等 老年人膳食不宜過于精細 適當吃點粗糧可調(diào)劑伙食并有利于預防硫胺素缺乏 還要注意硫胺素的其它食物來源 使飲食多樣化 要注意煮粥勿加堿 防止硫胺素被過多破壞 食物中粗糧 豆類 花生 瘦豬肉 肝 腎 心以及酵母中均含有豐富的硫胺素 市售谷胚 麥片類食品也是硫胺素良好來源 我國規(guī)定老年人硫胺素每日膳食供給量為1 2毫克 維生素B2 核黃素 脂溢性皮炎和陰囊炎是核黃素缺乏的常見癥狀 核黃素在食品中分布不廣 只集中于肝 腎 乳 蛋黃 紫菜 口蘑 鱔魚等少數(shù)食品中 而且在烹調(diào)過程中核黃素還易損失破壞 故老年人應注意補充核黃素 我國規(guī)定老年人每日膳食核黃素供給量為1 2毫克 維生素PP 煙酸 尼克酸 尼克酸缺乏可發(fā)生癩皮病 表現(xiàn)出皮炎 腹瀉 癡呆等癥狀 擴張末梢血管和降低血膽固醇作用 可用于治療高脂血癥 缺血性心臟病 動脈硬化等疾病 因此尼克酸對于老年人來說也是十分重要的營養(yǎng)素 尼克酸含量較多的食物有肝 瘦肉 花生 豆類 粗糧及酵母等 但玉米中尼克酸為結(jié)合型尼克酸 不能為機體吸收利用 食用時可適當用堿處理 使結(jié)合型尼克酸轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x型 方可為機體所吸收 鈣 胃酸分泌減少 胃腸機能減退 使鈣的吸收減少 加上體內(nèi)代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降 常發(fā)生鈣負平衡狀況 隨著年齡增長 骨組織的重量逐漸減少 大約每10年男性骨質(zhì)可減少4 女性可減少8 10 常發(fā)生骨質(zhì)疏松癥 特別是高齡老人及分娩次數(shù)多的老年婦女中更常見 嚴重者易發(fā)生骨折 含鈣豐富的食品 牛奶 大豆及豆制品 芝麻醬 木耳 海帶等 并且經(jīng)常曬太陽使皮膚中7 脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3 以促進鈣的吸收利用 必要時還可口服鈣制劑 骨粉和維生素D制劑 我國規(guī)定老年人每日膳食鈣供給量為600毫克 鐵 老年人對鐵的吸收利用能力下降 容易發(fā)生缺鐵性貧血 而食物鐵的吸收率較低且受許多因素影響 植物性食物中的鐵吸收率一般低于10 膳食中植酸鹽 草酸鹽的存在以及胃酸缺乏時均可影響鐵吸收 動物性食物中的鐵一般多為血紅素鐵 可直接被人體吸收 吸收率高于植物性食物且影響因素較少 一般吸收率可達20 左右 含鐵較豐富的食物 大豆及其制品 黑豆 豌豆 芥菜 香菜 桂圓 豬肝 腎 烏魚 蝦子 淡菜 芝麻醬等 炒菜時宜選用鐵鍋 世界衛(wèi)生組織出于預防缺鐵性貧血的考慮 向世界建議推廣應用中國鐵鍋 鋅 老年人缺鋅時可致味覺失靈 嚴重時可使心肌梗塞 慢性腎炎 關節(jié)炎等疾病的發(fā)病率增高 故老年人應注意膳食鋅的補充 含鋅量相對比較豐富的食物 瘦肉 魚類 豆類及小麥 尤其是麩皮中含量較高 所以膳食不宜過于精細 必要時亦可口服10 硫酸鋅溶液 氟 飲食中氟的攝入不足 易致齲齒 對老年人則易導致發(fā)生骨質(zhì)疏松癥 氟在糧食及蔬菜中含量不高 許多地區(qū)飲水中含量也很低 但茶葉中含氟量較高 故提倡老年人適當飲茶 可減少老年人骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病 鈉 鈉攝入過多卻危害很大 攝食過咸食物可能因鈉在體內(nèi)過多潴留 導致循環(huán)血量增加 易誘發(fā)高血壓 心臟病及浮腫等疾患 故老年人應控制食鹽攝入 每天攝入量最好控制在10克以下 患有高血壓 冠心病的老人則應把食鹽攝入量控制在每天5克以下 盡量少食含鹽較多的鹵制品 咸腌食品 鉻 體內(nèi)葡萄糖耐量因子的重要組成成分 與葡萄糖耐量有關 還能降低血膽固醇 升高高密度脂蛋白 有利于防治動脈粥樣硬化 故老年人應注意膳食鉻的補充 含鉻豐富的食物有啤酒 粗制糖 黑胡椒 瘦肉等 硒 與心肌代謝有關 缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發(fā)病率增加 老年人對硒的補給不容忽視 含硒量相對豐富的食品有瘦肉 干豆等食品 鉀 是細胞內(nèi)液中主要的陽離子 與心肌的正常生理功能關系密切 膳食中應有足夠的鉀供給方能滿足機體需要 老年人體內(nèi)含鉀量較低 須注意從膳食補充 富鉀食品主要有各類水果和蔬菜 水 老年人細胞內(nèi)液量減少 同時老年人飲水欲望減退會加重體內(nèi)水分的不足 故老年人應養(yǎng)成飲水習慣 每日攝入水量應控制在2000毫升左右 從膳食安排上應適當增加一些湯 羹類食物 正確的飲水方法應是少量多次 清晨飲適量開水 有利于刺激食欲 促進循環(huán) 合理營養(yǎng)的重要性 每日由食物攝入營養(yǎng)物質(zhì)要適度 既不能缺乏 也不能過度 缺乏不能滿足機體生理活動的需要 嚴重時可引起機體生理機能的改變和生化活動異常 甚至發(fā)生機體形態(tài)結(jié)構(gòu)的異常 影響人體健康 過度會引起機體異常改變 或體內(nèi)積聚過多 或干擾其它營養(yǎng)物質(zhì)的利用 使代謝異常 有時甚至可產(chǎn)生中毒現(xiàn)象 合理的營養(yǎng)能促進機體的正常生理活動 改善機體的健康狀況 增強機體的抗病能力 提高免疫力 合理營養(yǎng)可使老年人精力充沛 提高工作效率 對抗老防衰 延年益壽 具有極其重要的作用 合理營養(yǎng)的基本要求 所謂合理營養(yǎng)是指膳食營養(yǎng)在滿足機體需要方面能合乎要求 即由膳食提供給人體的營養(yǎng)素 種類齊全 數(shù)量充足 能保證機體各種生理活動的需要 合理營養(yǎng)要求的膳食一般稱為平衡膳食 基本要求是 膳食中熱量和各種營養(yǎng)素必須能滿足人體生理和勞動的需要 即膳食中必須含有人體必需的營養(yǎng)素 且保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡 食物應多樣化 合理的飲食制度 早晨吃好 中午吃飽 晚上吃少 適當?shù)呐胝{(diào)方法 要以利于食物的消化吸收 且有良好的食品感官性狀 能刺激食欲為原則 老年人的膳食宜嫩 軟 容易消化 一般應限制油膩食物 食品必須衛(wèi)生且無毒 平衡膳食 熱量及熱源質(zhì)配比平衡熱量攝入適應性別 年齡 勞動強度及生理需要 攝入與消耗呈動態(tài)平衡 蛋白質(zhì) 脂肪 碳水化合物比例適當 熱能比分別是10 15 20 25 60 70 氨基酸平衡人體必需氨基酸在肉 蛋 奶等動物性食品和豆類食品中含量充足 比例恰當 故肉 蛋 奶和豆類食品的營養(yǎng)價值較高 而糧谷等植物性食品中則常有幾種氨基酸缺乏 故其營養(yǎng)價值較低 因此應注意動 植物食品的合理搭配 實現(xiàn)食物氨基酸互補 達到比值平衡 可提高食物蛋白質(zhì)的利用率和營養(yǎng)價值 平衡膳食 脂肪酸平衡脂肪的來源 動物性食品 糧食 堅果及食用油等脂肪的構(gòu)成 甘油和脂肪酸 脂肪酸 飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸在動物性油脂中含量較高 如豬油 牛油 奶油等 過多攝入可致高血脂 動脈粥樣硬化 故應控制其攝入量 多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高 如豆油 葵花子油 芝麻油 花生油等 其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸 是人體不能合成 必須由食物提供的必需脂肪酸 故通常認為植物油的營養(yǎng)價值較高 因此 應盡量控制動物油的攝入量 適當增加植物油攝入量 對老年人更應如此 多不飽和脂肪酸在體內(nèi)氧化易產(chǎn)生過氧化物 具有促進衰老作用 所以食用油脂還應控制適量 一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超過總熱能的25 為宜 在這個前提下盡量多采用植物油作為烹調(diào)用油 其用量一般應占全日用油至少一半以上 平衡膳食 酸堿平衡人體在正常情況下血液酸堿處于平衡狀態(tài) pH值穩(wěn)定在7 3 7 4之間 含磷 硫 氯等非金屬元素較多的 在機體內(nèi)經(jīng)代謝后可生成酸根 稱為酸性食品 如米 面粉 肉 魚 蛋等 含鈉 鉀 鎂 鈣等金屬元素較多的 則在體內(nèi)氧化 產(chǎn)生帶陽離子的堿性氧化物 稱為堿性食品 如大多數(shù)蔬菜 水果 黃豆等 膳食中酸性食品和堿性食品應搭配適當 否則一旦超過機體緩沖系統(tǒng)代償能力 就會導致酸堿失衡 如酸性食品攝入過多可使血液偏酸性 嚴重時還可致酸中毒 平衡膳食 維生素平衡脂溶性維生素攝入過多 在體內(nèi)易造成蓄積 引起中毒 這在食用強化食品或口服魚肝油丸等制劑時應予注意 在我國膳食結(jié)構(gòu)中 維生素A D膳食來源不充分 應注意動物肝臟等食品攝入 水溶性維生素如維生素B1 維生素B2 尼克酸 維生素C等 體內(nèi)貯備少 且烹調(diào)加工及貯存過程中易損失破壞 因而易發(fā)生供給不足的問題 應注意膳食補充 維生素B1 維生素B2 尼克酸等 還參與體內(nèi)生物氧化過程 同能量代謝有關 因此 在熱量攝入增加時也應相應增加這幾種維生素的供給量 各種維生素之間也存在互相影響問題 如維生素B1 維生素B2可促進維生素C合成 維生素B1與B2之間也存在相互影響的問題 平衡膳食 無機鹽平衡膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結(jié)合 使其溶解度降低 影響鈣的吸收率 膳食中膳食纖維過多或脂肪過高或蛋白質(zhì)缺乏也會影響鈣的吸收 食物中含草酸 植酸較高時能與某些元素結(jié)合生成難溶物質(zhì) 可影響鈣 鐵 鋅等的吸收 平衡膳食的構(gòu)成 平衡膳食應由盡可能多樣的食物組成 這些食物大致上可分為兩大類 第一類是保護性食品 富于無機鹽 維生素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 例如肉類食品 蔬菜 水果等 第二類是熱能食品 是熱能的主來源 如糧食 食用油 糖類食品等 保護性食品對于維持機體正常生理功能具有保護作用 是每日膳食不可忽視的組成部分 只有在攝入足夠熱能食品的前提下才能發(fā)揮作用 故二者應相輔相成 不可偏廢 平衡膳食的構(gòu)成 我國膳食結(jié)構(gòu)的特點則要求每天至少能吃到20種以上的食物 大致可按以下種類和數(shù)量予以安排 以一般輕體力活動老年人為例 糧谷類及薯類3種 約300 450克 豆類及其制品20 30克 蛋類及其制品50克 畜 禽肉類20 30克 乳類及其制品250克 水產(chǎn)品1種 每周50克 動物內(nèi)臟1種 每周50克 蔬菜3 4種 300 500克 其中至少1 3以上為綠色 黃色 紅色等深色蔬菜 水果1 2種 約200克 菌藻類食品1種 10克 堅果類食品1種 30 50克 植物油15克 早餐 玉米面粥 玉米面25克 花卷 面粉50克 茶蛋 雞蛋60克 拌瓜絲 黃瓜50克 海米10克 午餐 大米飯 大米100克 過湯面條 面粉50克 瘦豬肉絲10克 青椒肉片 青椒150克 瘦豬肉20克 紅燒帶魚 帶魚50克 素炒土豆絲 土豆100克 橘子100克晚餐 饅頭 面粉50克 綠豆稀飯 大米50克 綠豆20克 清燉豆腐 豆腐200克 炒小白菜 小白菜200克 瘦豬肉20克 蘋果100克全日烹調(diào)用油25克晚間 牛奶250毫升 加糖15克 老年人膳食應遵循的原則 食物多樣化 一是注意食物選擇 要合理搭配主副食 粗細兼顧 二要不偏食 不擇食 對各種食物既不偏愛 也不拒食 飲食宜清淡可口 過于油膩食物難以消化吸收 不適合老年人的消化生理特點 同時對防治老年人心血管疾病等多發(fā)病也不利 合理烹調(diào) 為適應老年人牙齒狀況及消化機能減退的特點 食物加工宜軟而爛 應多采用煮 燉 熬 蒸等烹調(diào)方法 少用煎 炸 還要注意食物的色 香 味 形等感官性狀及適當照顧飲食習慣 以刺激食欲 老年人膳食應遵循的原則 飲食有節(jié) 一是切忌暴飲暴食 尤其是晚餐不宜食之過飽 因過飽可使隔肌上升 影響心肌供血 是誘發(fā)心肌梗塞的危險因素 二是切勿過度飲酒 少量適度飲酒可促進血液循環(huán) 具有延年益壽之功效 但過度飲酒卻有百害而無一利 三是節(jié)制某些食物的過多攝入 如肥肉 純糖食品 含膽固醇高的食品等 四是控制熱能食品攝入 如主食 脂肪 食用糖等 對于超重或肥胖者更應注意限制熱能食品攝入 老年人以維持標準體重最為理想 少食多餐 老年人除了應保證一日三餐正常攝食外 為了適應其肝糖原儲備減少及消化吸收能力降低等特點 可適當在晨起 餐間或睡前安排一些點心 牛奶 飲料等食物 作為補充 每次數(shù)量不宜太多 以保證每日總熱量不入超為準 老年人膳食應遵循的原則 適當進食一些具有延年益壽 防老抗衰的食物 在保證合理膳食的前提下 老年人應特別注意每日應保證一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 如瘦肉 牛奶 蛋 魚等動物性食品以及各種大豆制品 適當多吃一些具有降低血膽固醇作用的食物 如洋蔥 蘑菇 木耳以及海帶 紫菜等海生植物 這對于防止動脈硬化 減少腦血管意外有一定作用 每日膳食中蔬菜及水果不能缺少 一是保證維生素及無機鹽 微量元素供給 二是提供膳食纖維 對于防治便秘及心血管疾病具有良效 還可適度應用人參 黃芪 桂圓 山藥等有肯定抗衰老作用藥物 食物 制成藥膳食用 老年人膳食應遵循的原則 食物不可過咸 高血壓發(fā)病率與食鹽銷售量成正相關 控制吸煙 合理安排作息 保證充足睡眠和適度娛樂 豐富文化生活 以使心情舒暢 精力充沛 這也是保證老年人合理營養(yǎng)所必需 適當多喝點水 老年人體內(nèi)水量逐漸下降 若不適量增加飲水 會使血液粘滯度增加 易誘發(fā)血栓形成及心 腦疾患 還會影響腎臟的排泄功能 老年人每日攝入水量應在1500毫升以上 老年冬季飲食 冬季飲食宜多溫少寒 以保陰潛陽為指導思想 傳統(tǒng)養(yǎng)生學將我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖澄锓譃楹疀?溫熱 平性 大類 冬季氣候寒冷 為了御寒保暖 人們應該多食用一些具有溫熱性質(zhì)的食物 而少食用寒涼生冷食物 溫熱性質(zhì)的食物 素食 糯米 高粱米 栗子 大棗 核桃仁 韭菜 小茴香 香菜 南瓜 生姜 蔥 大蒜 肉桂 辣椒 花椒 桂圓 荔枝 木瓜 石榴 烏梅 等 肉食 鱔魚 鳙魚 鰱魚 鱒魚 蝦 海參 雞肉 羊肉 狗肉 等 體質(zhì)不同進補有別 寒性體質(zhì)的人多手足不溫 面色黃白 喜熱食 可適當食用姜 蔥 橘子 雞肉 牛肉 羊肉 狗肉 酒等 熱性體質(zhì)的多手足溫暖 面色紅赤 喜冷食 尿黃等 可適當食用白菜 西瓜 梨百合 葡萄 蘿卜 鴨肉 豬肉 甲魚等 對一般體質(zhì)的人 冬季宜多食瘦肉 禽蛋 魚類 豆類等含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品 以增加營養(yǎng) 增強御寒能力 但須注意燥熱之物應適可而止 以免使內(nèi)伏的陽氣郁而化熱 老年人冬季飲食注意事項 冬季氣候干燥寒冷 人體皮膚變得干燥 有的出現(xiàn)便秘 其原因之一 就是飲水量減少 水分只單純地從食物中獲得 達不到人體體液平衡的要求 如不另外補充 皮膚細胞因缺水而收縮 形成皺紋 彈性降低 同時人體代謝所需的大量水分不能滿足 結(jié)腸內(nèi)水分被吸收 便造成便秘 所以要使肌肉柔軟 皮膚滋潤 冬季應多喝水 多食蔬菜 水果等含多種維生素的食物 以防皮膚皸裂 老年人冬季飲食注意事項 冬季素食養(yǎng)生適合于喜歡素食或血脂高的人 有句諺語 冬吃蘿卜夏吃姜 不勞醫(yī)生開藥方 蘿卜上了街 藥鋪不用開 雖有些夸張 卻很有道理 蘿卜有順氣消食 止咳化痰 除燥生津 散瘀解毒 清涼止渴 利大便等功效 如用白蘿卜煎湯 可治傷風感冒 用蘿卜 生姜 蜂蜜 水煎服 治咳嗽 哮喘 用白蘿卜汁和藕汁混合服下 治吐血 便血等等 既簡便 又有效 其它如核桃 栗子 紅薯 藕 木耳 胡麻等物皆是有益的食品 老年人冬季飲食注意事項 冬季養(yǎng)生宜多食熱粥 因粥能補液填精 且水