足部鍛煉兩要點.doc

足部鍛煉兩要點人們常常去健身房相互比較二頭肌、背肌鍛煉得怎么樣，卻很少有人比較腳的鍛煉情況。其實，我們的雙足也有鍛煉方法。要點1：強化靜脈泵經常走路人在站立時，腳部的血液要從地面的位置返回到心臟?？渴裁戳α糠祷厝ツ?？一靠動脈的壓力，二靠平時的運動。在我們的足底有個“泵”，醫(yī)學上把它叫做靜脈泵。行走時，通過肌肉的收縮和擠壓將血液泵回心臟。所以，老人經常走路，對促進下肢的血液循環(huán)非常有益。安全第一從安全、簡便的鍛煉要求來看，走路這種方式也最為符合。老人一般每周走3次，每次行走20分鐘比較適宜。安全標準：用220減去人的年齡。例如一個50歲的人，在走路鍛煉時的最大心率是：用220-50170。如果走路后心率超過170就是危險的。最佳心率：最大允許心率的60%70%。老人可在身體狀況比較好時用這個指標作為判斷標準。但這不是唯一的標準，自己的身體情況更為準確。要點2：增加柔韌性1.足踩在地上，把足跟抬起來，站5秒鐘。然后用足尖著地，再用足背側著地，堅持5秒鐘。這是一組動作，主要是鍛煉足部關節(jié)的折曲、背伸能力。2.在地板上放一塊毛巾或一塊布，用足趾去抓，這樣可以鍛煉足部肌肉的伸縮能力。還可以用足趾逐一將20個玻璃球夾住，然后放到一個盒里，每天做兩次。3.在四個足趾間隙各放一個直徑為11.5厘米的圓柱，然后用手指去擠壓足趾，再用手指活動足趾。圓柱可以用布或衛(wèi)生紙制作。5.把兩趾用寬一點的橡皮筋套起來，向外牽拉，也可以用橡皮筋把腳趾整個套起來，然后盡量向外分腳趾。北京同仁醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張建中抓住身邊的機會鍛煉北京大學醫(yī)學部公共衛(wèi)生學院教授李可基運動有益健康是人人都知道的道理，但卻不是每個人都能身體力行去做的。根據(jù)國內的一些調查，經常參加鍛煉的人不足，而且其中較多的是青少年和老年人，上班族參加鍛煉的比例很低。沒有時間、沒有機會常常是人們的理由。其實，鍛煉身體的機會就在我們身邊，只不過人們常常不經意地把機會放過去了。從生活中找機會參加運動其實沒有很多人想象的那樣難，時間和機會都不應該成為鍛煉身體的障礙。我們應該將運動理解為任何消耗體力的活動，上下班途中走上一段路，日常生活工作中爬上幾層樓梯都是運動。因為在這些活動中，你的心臟搏動得更快，肌肉收縮得更有力，你還消耗了更多的能量。用這個標準來衡量，我們日常生活中的很多活動都能起到鍛煉的作用，例如清掃房間、搬動重物、照看孩子、騎自行車等等。從這個意義上講，我們身邊有太多的鍛煉機會，也正因為如此，我們說動則有益。常鍛煉者猝死少當你的心臟在任何超出日常負荷的活動中得到鍛煉時，心臟的功能才能得到提高。堅持下去，你患心血管疾病的風險才會降低。心臟病的發(fā)生發(fā)展是一個長期的過程，心臟需要不斷鍛煉來對抗各種有害因素的侵襲，也才能延緩甚至阻止心臟病的發(fā)生和發(fā)展，一朝一夕的鍛煉不可能保護心臟一生的健康。因此，只有讓你的心臟天天得到鍛煉，它才有可能“歷久彌新、青春常駐”。不常鍛煉的人猝死的發(fā)生率是經常鍛煉者的三倍多。另外，堅持鍛煉還會使你發(fā)生肌肉關節(jié)損傷等意外傷害的機會降低。對于那些平常幾乎很少有體力活動的人，走分鐘路、爬幾層樓梯會使他們的心臟承受額外的負荷，這就是鍛煉，有助于改善他們心臟的功能。在適度前提下，更快的速度、更長的時間、更多的次數(shù)會使你的心臟得到更多的鍛煉，可以使你心臟上的冠狀動脈變得更粗。即使某些病變造成管腔狹窄，剩余部分所能通過的血液也會相對較多，甚至可以超過一個平常少鍛煉者的正常血管。鍛煉需要適度量力適度和量力要因人而異。二十幾歲的小伙子跑起來可以很輕松，而歲的老太太走快了都會氣喘吁吁。所以老太太快走和小伙子中速跑步，對他們各自來說鍛煉效果可能差不多。適度和量力的另一層意思是預防意外傷害，如果體力負荷超出了你的承受能力，就很容易造成肌肉關節(jié)的損傷，甚至誘發(fā)急性心臟病。所以一方面我們需要給心臟足夠的體力負荷，使它得到鍛煉；另一方面我們還要控制負荷不要過大，避免它力不能支而“倒”下。中國的經濟發(fā)展盡管很快，但是生活條件改善的時間并不長，很多人對年輕時候艱苦的體力勞動還記憶猶新；而年輕人也更容易把體力勞動和低報酬聯(lián)系在一起。所以還有很多人有一種輕視體力付出的觀念。幾分鐘步行的距離，也愿意開著車招搖往來。但是非常可惜，他們錯過了如此方便的鍛煉機會。這個機會不僅可以為你的健康添磚加瓦，也對環(huán)境保護有所貢獻。而往更深層里思考，在社會物質財富條件急速改善的過程中，我們是不是也應該重新審視體力付出的價值？有機會消耗體力應該是健康的、光榮的、高尚的、幸運的、受到推崇的。養(yǎng)成儲蓄健康的好習慣白巖松發(fā)布日期：2011-01-14 來源：健康報 我要評論(0)更改字體：大中小【打印】【關閉】中華醫(yī)學會科學普及分會近日在武警總醫(yī)院召開了全國首屆醫(yī)學科學普及大會。醫(yī)學專家以及社會各界人士共同的呼聲是，要讓掌握科學正確健康知識的人越來越多，讓受到偽科學蒙蔽的人越來越少。在會上，中央電視臺著名主持人白巖松等人獲得了醫(yī)學科普公益大使稱號，他的主題演講也受到廣泛好評。本期選登其演講的部分內容，值得業(yè)內人士參考。關鍵時刻常識可以救命在不久前上海高層大火事件中，我了解到這樣一些信息：受傷的70人當中超過50歲的占64%以上，在遇難者當中50歲以上者的比例更高。他們遇到火災的時候，一是力不從心，二是常識缺乏，三是缺乏強有力的救助。消防人員悲慟地說了一個細節(jié)，在28層的二樓居然有3個人死在衛(wèi)生間里，他們沒有去主動逃難。而一位74歲的帕金森病患者平時走路都很艱難，卻在老伴和他人的幫助下從17樓安然逃生。在53名遇難者當中，只有一位是在逃難的過程中死在樓道里的，其余的人全部是因死守在家里沒有動而遇難的。獲救的160人或多或少都是因為有某種自救常識而被救的。如果火是從樓內燒起來的，要關起門用濕毛巾把門縫堵住，打開窗戶呼救。但是這場火是從外面燒起的，因此從樓里面是可以安然下去的。后來發(fā)現(xiàn)，消防通道連被熏黑的地方都不多。也就是說只要敢于走出家門，順著消防通道下去就可以逃生。常識在關鍵時刻是可以救命的，但很多死者不知道常識。我們現(xiàn)在要問的是，為什么他們不懂常識？為什么他們無法獲得常識？中國剛改革開放的時候開了一個科學大會。事隔30年，也許我們現(xiàn)在應該開一個規(guī)模更大的科普大會。因為時代走到了這一步，人們開始對健康、對各種突發(fā)事件有了更多的常識需求。但是社會還沒有反應過來，還沒有提供與此相對應的供給。專家要幫百姓儲蓄健康前不久有一個社會學教授說，在中國大城市里生活的人要攢夠1500萬才可以養(yǎng)老。這個說法不一定正確，但我們可以接受它。不過，只攢錢就可以養(yǎng)老了嗎？中國人該不該儲蓄健康呢？如果一個人的壽命是80歲，但他從65歲開始就不斷去醫(yī)院，被很多疾病纏身，那么這個人生命最后15年的經歷該是怎樣的煎熬？如果我們的平均壽命只有78歲，我們進醫(yī)院是從73歲、74歲才開始的，那么在我們的生命中只有三四年受到煎熬，個人的幸福指數(shù)就會增長，家庭的幸福指數(shù)也會增長。為了讓人們養(yǎng)成儲蓄健康的習慣，讓人們以正確的方式儲蓄健康，我們該做什么？首先，政府的重視和相關政策至關重要?，F(xiàn)在，很多專家學者非常在意自己能寫出幾篇有質量的學術論文，在意在核心期刊上發(fā)表了多少論文，得了多少科技獎。人們的利益、職稱和面子等都與此相關。什么時候聽說過在普及醫(yī)學常識方面的工作讓專家學者覺得有面子？沒有。做科普的人只會覺得自己得到了良心上的滿足。專家做科普不能只關起門來做設計，需要利用更大的平臺和公共資源?，F(xiàn)在雖然每年出版不少醫(yī)學科普書籍，但都是在單打獨斗，形不成效應。大家也看到了，在書店最顯赫的位置上往往有一個柜臺賣關于健康的書。這些書的作者是一些熟悉或不熟悉的名字，但因為有強大的策劃、精美的包裝和非常準確的市場營銷，因此產生了巨大的社會影響，雖然很多最后被證明是錯誤的。錯誤的聲音在橫行，我們要用正確的聲音迎擊它，但是正確的聲音不能單打獨斗。我們要有更多的學者參與，要請最棒的專家出面，形成氣勢，并進行系統(tǒng)推廣。重新找回饑餓的感覺今年健康激勵計劃的主題是邁開腿，管住嘴。當一個人不知道吃多少合適的時候，就需要尋找失落很久的饑餓感。當你吃下一頓飯的頭半小時，或者頭一小時就感覺到餓，說明上一頓吃得比較合適。很多人10頓飯里面有8頓是在不餓的情況下吃的，現(xiàn)在要做的是讓中國人重新恢復饑餓感。當然，這和貧窮時期的饑餓感是完全不一樣的。另外，要讓中國人重新學會出汗（不是出虛汗）。要運動，要尋找讓自己出汗的方式。醫(yī)學進步的成果最終要回到蕓蕓眾生之中，讓更多的人減少痛苦，讓更多的人推遲痛苦，或者根本沒有痛苦。常識如果不能在人群中駐足的話，我們會一次又一次面對上海大火的悲劇。我認為，專家做科普比開藥方還要重要。專家一天看40個號，看好了之后會有直接的成就感。病人被治好了，這就是醫(yī)生最大的成就。但醫(yī)生也要尋找另一種成就感。當你開出一個又一個科普處方，做了大量的科普工作，讓很多原本有可能走進你診室的人沒有來，或者推遲走進你的診室的時候，你就是功德無量?。ㄖ腥A醫(yī)學會科學普及分會秘書長王立祥整理）健康速遞用手機也能做B超只要用手握住探測器，通過USB接口將手機連接到探測器上，就可以拍攝超聲波圖像，并將圖像傳送到全球任何地方。這種微型B超裝置近日由美國圣路易斯華盛頓大學研制成功。也許，以后人們就不必非到醫(yī)院去做B超了。新裝置包括可以拍攝腎臟、肝臟、膀胱和眼睛圖像的探測器，拍攝子宮、前列腺圖像和做活組織檢查的內腔探測器，以及拍攝靜脈和動脈圖像的血管探測器。這些探測器可以與帶有微軟Windows系統(tǒng)的智能手機兼容。該裝置除可用來代替B超，檢查發(fā)現(xiàn)人體諸多部位的病變情況外，還可以用于輔助脊髓性肌萎縮癥患者的治療。這種疾病通常發(fā)生在男性年輕人身上，目前無法徹底治愈，患者通常依靠每天服用一定劑量的類固醇來減緩疾病的惡化。使用這種探測器可以通過病人肌肉組織的超聲波圖，確定類固醇的作用情況，從而適當調整劑量，以免產生副作用。（王瑞良）多走路可防老年癡呆美國一項新的研究顯示，要想預防大腦萎縮、避免患老年癡呆癥，