深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

【硬派健身】深蹲徒手深蹲更好的徒手深蹲 你在家深蹲時(shí)，做錯(cuò)了哪些？ 什么樣的動(dòng)作，能讓你徒手深蹲更標(biāo)準(zhǔn)？ 當(dāng)你的徒手深蹲已經(jīng)完美，怎么讓深蹲更翹臀，更減脂？ 簡(jiǎn)易徒手深蹲計(jì)劃表！ 在家深蹲時(shí)，你做錯(cuò)了什么？深蹲，訓(xùn)練之王。一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以訓(xùn)練到全身200余塊主要肌群。而深蹲所訓(xùn)練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來(lái)更挺拔、更性感。同時(shí)，在你于深冬的胡同小店里吃火鍋喝啤酒、談笑風(fēng)生的時(shí)候，這些大肌群還可以幫你燃燒更多脂肪和卡路里。（健身哲學(xué)什么部位才是值得鍛煉的？）深蹲是你在訓(xùn)練中所能做到“最有效”的動(dòng)作。無(wú)論你的訓(xùn)練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什么。深蹲訓(xùn)練都是繞不開(kāi)的。對(duì)于一般人，我們常常會(huì)在家里做空手深蹲。有些人一天可以訓(xùn)練數(shù)十、數(shù)百個(gè)。然而，你在家的空手深蹲，動(dòng)作真的正確嗎？如果姿勢(shì)和動(dòng)作一開(kāi)始就錯(cuò)誤了，你每天做的幾百個(gè)深蹲，不就等于錯(cuò)誤的幾百次積累嗎？倘若只是沒(méi)效果還好，如果是危險(xiǎn)的姿勢(shì)，受傷了怎么辦？所以，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，空手深蹲時(shí)，我們最容易犯下的錯(cuò)誤。深蹲時(shí)，你能訓(xùn)練到臀嗎？大多數(shù)人訓(xùn)練深蹲的目的是什么？一般是翹臀、塑身或者減脂。但無(wú)論是塑身還是減脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就減低至少一半。而且還會(huì)讓你的大腿前部越練越粗。什么情況下，我們的姿勢(shì)就錯(cuò)誤了？大多數(shù)是你太過(guò)于“向下坐”而非“向后坐”。很多人接觸深蹲的時(shí)候，都聽(tīng)過(guò)這樣一句話“深蹲時(shí)，不要讓膝蓋越過(guò)腳尖?！睂?duì)初學(xué)者而言，這話沒(méi)有問(wèn)題。但問(wèn)題是，如何讓膝蓋不越過(guò)腳尖。股四頭肌，在大腿前部我們知道，下半身最大的三個(gè)肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個(gè)肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強(qiáng)的幾個(gè)肌群。然而，在一般人身上，這三個(gè)肌群的發(fā)展實(shí)際上并不平均。一般人都是大腿前部股四比較發(fā)達(dá)。股二和臀大肌的發(fā)展較弱。不信你去做一百個(gè)深蹲，我保證到做到最后，大多數(shù)人都是大腿前部最疲勞。而臀部和大腿后部則沒(méi)什么太多酸痛感。股二頭肌和臀大肌，在身體后部三肌群的發(fā)展不均衡，實(shí)際上就導(dǎo)致了一系列問(wèn)題。不僅從形體上來(lái)看，這讓很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，這種情況會(huì)還影響你的爆發(fā)力，彈跳力。而且，如果你掌握不好臀部發(fā)力的感覺(jué)，很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。你跑步較多時(shí)，膝蓋下部髕骨痛嘛？如果掌握好正確深蹲，也許就不疼了！研究者分析了向下坐（膝關(guān)節(jié)突，內(nèi)扣等），與比較正確的深蹲姿勢(shì)“向后坐”的肌電水平。研究發(fā)現(xiàn)，正確的姿勢(shì)比錯(cuò)誤的姿勢(shì)能募集更多的臀部和大腿后部的肌群。對(duì)于一般人而言，訓(xùn)練效果更好。但是肯定有人說(shuō)了呀“斌卡同學(xué)，我早就知道膝蓋不能過(guò)腳尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身體不能控制好！”沒(méi)錯(cuò)如果你大腿后部的股二頭肌平時(shí)訓(xùn)練不夠。你往后坐時(shí)候，很容易感覺(jué)要摔倒“向后坐向后坐”“啪嘰！”“啊！”那么，如何能讓自己的股二頭肌能很好的平衡自己的身體呢？我們以前介紹過(guò)一個(gè)動(dòng)作可以很好的訓(xùn)練到它（順帶還可以訓(xùn)練到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。具體做法：1.兩腳開(kāi)立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。2.向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過(guò)程腰要繃緊，不要彎曲腰部。訓(xùn)練數(shù)次直腿硬拉，可以讓你的股二頭肌和臀大肌能得到訓(xùn)練。在深蹲過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)！但如果，你訓(xùn)練過(guò)直腿硬拉，還是沒(méi)有找到深蹲感覺(jué)。或者就是想盡快掌握深蹲正確姿勢(shì)。那該如何呢？隆重推出三種家庭空手深蹲姿勢(shì)，在這三種姿勢(shì)訓(xùn)練后，任何人都應(yīng)能蹲出一個(gè)正確的深蹲！ 徒手深蹲，三招封王！膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)練深蹲時(shí)，最大的問(wèn)題就是重心和軀干位置調(diào)整不對(duì)。一般來(lái)說(shuō)，就是所謂的沒(méi)有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髖關(guān)節(jié)伸直。所以如果你太過(guò)于注重向下蹲而非向后蹲，只改變了膝關(guān)節(jié)的角度，而沒(méi)有著重改變髖關(guān)節(jié)角度。不僅對(duì)整體的訓(xùn)練效果無(wú)益，而且，這種錯(cuò)誤的姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！大多數(shù)人在做深蹲的時(shí)候，總覺(jué)得哪里不對(duì)，但好像又沒(méi)什么不對(duì)。在這種時(shí)候，你很可能已經(jīng)做的不標(biāo)準(zhǔn)了！一直以來(lái)，各種健身大V和媒體都告訴我們。做深蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實(shí)際上，如果你的腘繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲怎么樣的徒手深蹲的動(dòng)作，能讓大家更有效掌握正確的深蹲姿勢(shì)呢？往下看！徒手深蹲初階版：沙發(fā)深蹲安全與高效可以兼得“害怕深蹲第二天會(huì)很疼，怎么破？害怕膝蓋受傷，怎么破？身體很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”“唯有沙發(fā)深蹲可破之”沙發(fā)深蹲動(dòng)作要點(diǎn)1.從站立姿勢(shì)慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非?？坷铩?.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身！沙發(fā)深蹲是我最推薦初學(xué)者的深蹲秘籍。此姿勢(shì)，由專(zhuān)業(yè)力量舉幾十年最大發(fā)現(xiàn)的箱式深蹲變形而來(lái)。是我數(shù)年前深蹲突破200kg時(shí)候采用的訓(xùn)練法。若說(shuō)沙發(fā)深蹲的優(yōu)點(diǎn)呢首先是安全，由于沙發(fā)深蹲的起坐都是在軟軟的沙發(fā)上，幾乎不會(huì)讓身體受傷或勞損，尤其是中老年人。其次是無(wú)痛（），很多人在初次接觸深蹲時(shí)，興致勃勃的做了幾十個(gè)。不料第二天大腿和大腿后部酸疼難忍，所以就沒(méi)有堅(jiān)持下去，放棄了深蹲沙發(fā)深蹲由于在離心階段有沙發(fā)承接，所以少了很多離心階段對(duì)肌肉的拉力。我們以前說(shuō)過(guò)，離心收縮是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼的主要原因（離心收縮什么意思？有沒(méi)有一個(gè)形象的解釋?zhuān)浚?。所以沙發(fā)深蹲，可以讓你能堅(jiān)持訓(xùn)練！最后，沙發(fā)深蹲可以矯正你的深蹲姿勢(shì)。為什么要往沙發(fā)深處坐一下？這就是讓你調(diào)整自己的重心更靠后，讓臀大肌處于更能發(fā)力的狀態(tài)！在沙發(fā)上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調(diào)整身體平衡。讓自己做出一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲！徒手中階版：拉力深蹲讓初學(xué)者都蹲的完美“為什么你不能向后坐？”“因?yàn)槟N繩肌力量不夠，怕摔倒”“怕摔倒，你拽著點(diǎn)兒什么，穩(wěn)定身體不就好了”拉力深蹲就因?yàn)槭沁@樣的想法誕生的“如果我向后坐會(huì)摔倒，那我拽著點(diǎn)兒什么不就完了？”拉力深蹲動(dòng)作要點(diǎn)：1.雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個(gè)固定的支點(diǎn)（一定要結(jié)實(shí)啊！別拉斷你家什么管道柜門(mén)兒。寄給我賬單我也不認(rèn)。）。2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺(jué)），頭部正視前方。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下。3.心里想象、默念：臀部發(fā)力 （回復(fù)：念動(dòng)一致 了解更多），讓臀大肌主動(dòng)發(fā)力。站起來(lái)。比較有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，這很像TRX訓(xùn)練里面的深蹲。沒(méi)錯(cuò)，原理其實(shí)都是一樣。因?yàn)槟N繩肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些穩(wěn)定的力量。在拉力深蹲的時(shí)候，不要讓雙手承擔(dān)過(guò)多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰(zhàn)中的第一步，可以說(shuō)是個(gè)新手村任務(wù)。在這個(gè)動(dòng)作中，我們是要訓(xùn)練更標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢(shì)。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時(shí)頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。你會(huì)感覺(jué)自己的臀大肌有被拉伸的感覺(jué)。恭喜你你已經(jīng)走在勝利的路上啦！拉力深蹲可以采用相對(duì)多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)。一般人可以在掌握動(dòng)作后可以多做些，例如30個(gè) * 5組。這樣更有利于掌握姿勢(shì)。也可以使用爆發(fā)力訓(xùn)練，比如到最低點(diǎn)時(shí)，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓(xùn)練。徒手進(jìn)階版：面壁深蹲檢驗(yàn)?zāi)愕淖藙?shì)！“你的深蹲姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)嘛？來(lái)個(gè)面壁深蹲！”當(dāng)你已經(jīng)熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺(jué)自己的訓(xùn)練水平不錯(cuò)了。你可以用這個(gè)姿勢(shì)來(lái)驗(yàn)證。同時(shí)，面壁深蹲也可以時(shí)時(shí)刻刻的讓你做的姿勢(shì)更加符合標(biāo)準(zhǔn)。讓你能每次深蹲都更有效果。有什么能比臉前的一面墻更能讓自己想到該規(guī)規(guī)矩矩的呢？至少華山派的人是這么想的正確的面壁深蹲動(dòng)作要點(diǎn)：1.面對(duì)墻壁站立，手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。（我圖內(nèi)是抱頭了）2.慢慢向后坐就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣上身反弓、挺直）。我們上回說(shuō)到，標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)是膝蓋不過(guò)腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過(guò)一般人能照做就可以了）。3.在大腿與地面接近平行時(shí)（臀部也感覺(jué)被拉伸了），臀大肌發(fā)力，快速起身，回復(fù)直立。請(qǐng)不要相信網(wǎng)上的一些面壁深蹲的教程和圖片！我看到的有很多教程都是錯(cuò)的。根據(jù)他們的教法練出來(lái)的深蹲。等上了負(fù)重就是一個(gè)死！上圖就是錯(cuò)誤的面壁深蹲，也是我看到最多的網(wǎng)上教程所教導(dǎo)的面壁深蹲！這種姿勢(shì)為什么是錯(cuò)誤的呢？當(dāng)你蹲到最底下的時(shí)候，你的腰部整個(gè)都塌了。如同下圖一樣，這種姿勢(shì)會(huì)讓骨盆和脊椎處于不正確的位置。如果你是按照這種方式負(fù)重深蹲，你很容易就嘎嘣兒脆了就算是徒手深蹲，這樣也會(huì)讓你的臀大肌發(fā)不上力。上圖中，左圖為正確姿勢(shì)，右圖是錯(cuò)誤的，因?yàn)楣桥璩霈F(xiàn)反向卷動(dòng)，臀部肌肉就發(fā)不上力了。面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因?yàn)槊姹谏疃讜r(shí)，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直（你真的知道，核心力量的作用和訓(xùn)練方法嗎？），你的深蹲姿勢(shì)就一定是正確噠如果你的動(dòng)作感覺(jué)不太舒服，可以試試雙手扶墻或者自然下垂。都是不會(huì)損失太多動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度的。以上三個(gè)動(dòng)作基本上是我瀏覽總結(jié)出來(lái)最好的徒手深蹲入門(mén)動(dòng)作了，（第一個(gè)沙發(fā)深蹲，還是我從力量舉中自己總結(jié)出來(lái)的，不知道有沒(méi)跟別人創(chuàng)意雷同過(guò)）。按著這三個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練，可以在最短時(shí)間內(nèi)掌握最標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，輕松封王徒手深蹲哦當(dāng)然，肯定還是有很多小伙伴，在練習(xí)完一段時(shí)間的徒手深蹲后，需要更高層次的進(jìn)階了。下面介紹兩種基于上述深蹲的進(jìn)階版本。有了這兩種深蹲，你就能組合成一套完美的居家徒手深蹲動(dòng)作啦 更燃脂、更翹臀。徒手深蹲進(jìn)階。沙發(fā)深蹲跳：極限燃脂，極限塑形?！案杏X(jué)上回介紹的三種深蹲都太溫和了。不給力呀老濕”“嫌溫和？這回來(lái)個(gè)減脂和塑形都超給力的！”沙發(fā)深蹲跳動(dòng)作要點(diǎn)：1.與沙發(fā)深蹲前兩步一樣。從站立姿勢(shì)慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。3.臀部發(fā)力至后腳跟！用爆發(fā)力讓自己跳起來(lái)！落地時(shí)要柔和，用肌肉做緩沖。在居家訓(xùn)練中，很多訓(xùn)練水平比較高的朋友，常常會(huì)覺(jué)得徒手動(dòng)作一點(diǎn)都達(dá)不到訓(xùn)練效果。就算找一些負(fù)重，一般男性怎么也能蹲到50+Kg以上。然而家里哪兒來(lái)的100斤重物呢？難不成扛著女友練嗎？在這種情況下，用“跳躍”這種爆發(fā)力的等動(dòng)收縮動(dòng)作，會(huì)能更好的塑形并且燃脂。等動(dòng)收縮是什么意思？和平時(shí)深蹲有什么差別？等動(dòng)收縮就是指，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，所有肌肉都發(fā)揮了自己最大力量的一種收縮形式。舉個(gè)不算精確的例子。比如平時(shí)深蹲，當(dāng)你能負(fù)重深蹲100公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起來(lái)的時(shí)候，實(shí)際上是發(fā)揮不了自己最大的力量的。但如果你進(jìn)行空手深蹲跳時(shí)，由于你的目標(biāo)是讓自己盡可能跳得更高。實(shí)際上在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你會(huì)發(fā)揮自己接近100%的力量。在實(shí)驗(yàn)中，研究者也發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行等動(dòng)訓(xùn)練，比起傳統(tǒng)訓(xùn)練提高肌肉力量和塑形的效果要高得多。而且這類(lèi)跳起、落地的動(dòng)作（等動(dòng)與超等長(zhǎng)收縮），也可以讓你消耗更多的脂肪和熱量！塑形減脂的朋友，一定不能錯(cuò)過(guò)！單腿拉力深蹲：不僅翹，更顯腿長(zhǎng)?！巴昝赖钠ü?，不光要挺（臀大肌），還要翹（臀中肌）?！薄奥N的臀部，還能顯腿長(zhǎng)哦”單腿拉力深蹲動(dòng)作要點(diǎn)：1.雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。單腿向后抬起。握住一個(gè)固定的支點(diǎn)（一定要結(jié)實(shí)啊！別拉斷你家什么管道柜門(mén)兒。寄給我賬單我也不認(rèn)。）。2.整個(gè)身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺(jué)），頭部正視前方。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下。臀部的曲線，尤其從側(cè)面看。不光是由臀大肌決定的，臀部上部的臀中肌，更能決定身體中部的曲線走向。也就是說(shuō)，翹不翹，是臀中肌發(fā)展程度決定的。而臀中肌發(fā)展還有另一項(xiàng)好處，就如同我經(jīng)常說(shuō)的“胸大顯腰細(xì)，臀翹襯腿長(zhǎng)”。腿的長(zhǎng)度在你成年以后就很難變化了。然而，腿看起來(lái)長(zhǎng)不長(zhǎng)，可以是由臀部翹不翹決定的。哪個(gè)顯腿長(zhǎng)，一目了然我們一直介紹的深蹲，都是著重發(fā)展臀大肌的動(dòng)作。而發(fā)展臀中肌的動(dòng)作，大多數(shù)都是單腿進(jìn)行的。在健身房里，我們有很多特定的器械，可以有效訓(xùn)練到臀中肌。然而在家庭中，很難進(jìn)行比較穩(wěn)定的單腿臀腿訓(xùn)練。不過(guò)，缺的不就是左右和前后的重心穩(wěn)定嗎？正好，拉力深蹲可以解決所有的問(wèn)題。既然臀腿不能穩(wěn)定，那就讓手扶著什么穩(wěn)定好咯單腿拉力深蹲，可以有效地訓(xùn)練臀大肌和臀中肌，是很好的針對(duì)性翹臀動(dòng)作。請(qǐng)塑形的朋友不要錯(cuò)過(guò)哦！ 深蹲翹臀簡(jiǎn)易計(jì)劃表最后是兩個(gè)計(jì)劃表，分為新手和進(jìn)階兩種