八段錦教學(xué)教案

1、.健身氣功八段錦教學(xué)教案【簡介】八段錦功法從北宋流傳至今已有上千年歷史。其特點為動作簡單易行，健身效果明顯，是中華養(yǎng)生文化中的瑰寶。八段錦的“八”字不是單指“段”、“節(jié)”和八個動作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運轉(zhuǎn)?！板\”字則表示每招每式的匯集，如絲錦般連綿不斷，是一套完整的健身辦法。八段錦是中華民族悠久文化的組成部分，是以人自身形體活動，呼吸吐納，心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為要素的民族傳統(tǒng)運動方法。中國傳統(tǒng)健身方法有很多種類，八段錦只是其中之一，歷史悠久，對于防治疾病有奇效，該功法之所以有治病強身的奇效，主要是能夠打通人體的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，并能增強機體的免疫功能。八段錦最大的特點是在練習(xí)

2、的時要求手臂的旋轉(zhuǎn)，通過兩臂的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)來加大對手臂的扭矩，從而加大對手臂的壓力. 八段錦練習(xí)當(dāng)中，處處體現(xiàn)錦緩的特征。即運動強度小，時間較長。較長時間的緩慢動作需要消耗較多的能量.【特點】八段錦功法特點主要體現(xiàn)在以下幾個方面。 一、柔和緩慢、圓活連貫。二、松緊結(jié)合，動靜相兼。 三、神與形合、氣寓其中?！緞幼饕I(lǐng)講解】 練習(xí)八段錦對基本身形的要求較高，習(xí)練者通過鍛煉基本身形可以克服關(guān)節(jié)和肌肉的酸痛，為放松入靜創(chuàng)造良好的條件，為學(xué)習(xí)其他動作打下基礎(chǔ)。下面我們就介紹練習(xí)八段錦所需掌握的基本身形和預(yù)備式。 一、基本手形 1、拳形：大拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。 2、掌形：掌形之一，五

3、指微屈，稍分開，掌心微含；.掌形之二，拇指與食指豎直分開成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含。 3、爪形：五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直。 二、基本步型 馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 預(yù)備勢 動作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。 動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。 動作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。 動作四：上動不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩

4、掌指間距約10厘米；目視前方（見右圖）。第一式兩手托天理三焦 動作一： 接預(yù)備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。 動作二：上動不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌（見右圖）。 動作三：上動不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時，下頜內(nèi)收，動作略停；目視前方。 動作四：身體重心緩緩下降； 兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。 本式托舉、下落為一遍，共做六遍。 練功時，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

5、 功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。 注：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化。其位置是在胸腹之間，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。 第二式左右開弓似射雕 動作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時，兩掌 向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。 動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心相左，猶如拉弓

6、射箭之勢；動作略停；目視左掌方向（見右圖）。 動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。 動作四：上動不停。中心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。 動作五至動作八：同動作一至動作四，唯左右相反。 本式一左一右為一遍，共做三遍。 第三遍最后一動時，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前、指尖相對，掌心向上；目視前方。 功理與作用：本式可以展肩擴胸，發(fā)展下肢肌肉力量，提高協(xié)調(diào)能力，同時有利于矯

7、正駝背、含胸等不良姿勢。 第三式調(diào)理脾胃須單舉 動作一：接上式，兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時， 左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達掌根，掌心向上。掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方（見右圖）。 動作二：松腰陳髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。 動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。 本式一左一右為一遍，共做3-8遍。 最后一動時，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，右

8、臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前。 功理與作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位于腹、胸、肋部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位，達到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。練習(xí)此式也可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。第四式五勞七傷往后瞧 動作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動作略停；目視左斜 后方（見右圖）。 動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心

9、向下，指尖向前；目視前方。 動作三：同動作一，惟左右相反。 動作四：同動作二。 本式一左一右為一遍，共做3-8遍。 最后一動時，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。 練習(xí)此式時注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。 功理與作用： 1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的腑臟。 2、本式動作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可刺激頸部穴位，達到防治“五勞七傷”的目的。 3、可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預(yù)

10、防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。同時，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。第五式搖頭擺尾去心火 動作一:接上式。身體重心左移;右腳向右開步站立,兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直;同時,兩掌上托與胸同高時,兩臂內(nèi)旋,兩掌繼續(xù)上托至頭上方,肘關(guān)節(jié)微屈,掌心向上,指尖相對;目視前方。 動作二:上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時,兩臂向兩側(cè)下落,兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方,肘關(guān)節(jié)微屈,小指側(cè)向前;目視前方。 動作三:身體重心向上稍升起,而后右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳。 動作四:上動不停。身體重心左移;同時,上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn);目視右腳(見右圖)。 動作五:身體重心右移,成馬步;同時,頭

11、向后搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方。 動作六至動作八:同動作三至動作五,唯左右相反。 本式一左一右為一遍,共做3-8遍。 做完三遍后,身體重心左移,右腳回收成開步站立,與肩同寬;同時,兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉,掌心相對;目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時屈肘,兩掌經(jīng)面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對;目視前方。 功理與作用:通過練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈,達到疏經(jīng)泄熱的作用,有助于去除心火。第六式,兩手攀足固腎腰動作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時,兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。 動作二:兩臂外旋至掌心相對,屈肘,兩掌下按于胸前

12、,掌心向下,指尖相對;目視前方。 動作三:上動不停。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向后插;目視前方。 動作四:兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續(xù)沿后腿向下摩運,經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面;抬頭,動作略停;目視前下方（見右圖）。 本式一上一下為一遍,共做六遍。 做完六遍后,上體立起;同時,兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時,兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方。 功理與作用: 1.通過前屈后伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關(guān)、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病,達到固腎壯腰的目的。

13、 2.通過脊柱大幅度前屈后伸,可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動。 第七式攥拳怒目增氣力 接上式，身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方（見右圖）。 動作一： 左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。 動作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。 動作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。 動作四至動作六：同動作一至動作三，惟左右相反。

14、 本式一左一右為一遍，共做3-8遍。 做完后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。 練習(xí)此式時，沖拳要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。 功理與作用： 1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉。有強健筋骨的作用。 2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節(jié)強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實，氣力增加。 第八式背后七顛百病消 動作一:接上式。兩腳跟提起;頭上頂,動作略停;目視前方。 動作二:兩腳跟

15、下落,輕震地面;目視前方。 本式一起一落為一遍,共做七遍。 功理與作用: 1.腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交匯之處,腳十趾抓地,可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈,調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能;同時,顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢,陰陽平衡。 2.顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量,拉長足底肌肉、韌帶,提高人體的平衡能力。 3.落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu),并使全身肌肉得到放松復(fù)位,有助于解除肌肉緊張。 收式 動作一:接上式。兩臂內(nèi)旋,向兩側(cè)擺起,與髖同高,掌心向后;目視前方(見右圖)。 動作二:兩臂屈肘,兩掌相疊置于丹田處(男性左手在內(nèi),女性右手在內(nèi));目視前方。 動作三:兩臂自然下落,兩掌輕貼于腿外側(cè);目視前方。 功理與作用:氣息歸元,放松肢體肌肉,愉悅心情,進一步鞏固練功效果,逐漸恢復(fù)到練功前安靜時的狀態(tài)?！究偨Y(jié)】每節(jié)動作都有益于身體某一部位或系統(tǒng)，具有針對性。比如第一式、第二式和第六式，都可以使呼吸肌肉群得到充分鍛煉，從而提高肺活量。第一式和第三式能夠提高肩關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的靈活性，第四式可防治頸椎病，第五式可以提高髖和踝關(guān)節(jié)的靈活性，第六式可以強腰健腎防治腰酸背痛，第七式能