體育論文----小學生快速跑的動作技術與訓練方法

1、體育學科教學論文小學生快速跑的動作技術與訓練方法單 位 :賀蘭縣回民小學姓 名 :馬 景 寶學 科 :體育時 間 :二 0 一 0 年十一月小學生快速跑的動作技術與訓練方法單 位:賀蘭縣回民小學姓 名:馬景寶前言多年來，一直從事體育學科的教育教學和田徑隊的訓練及比賽工作。工作中 , 結(jié)合本校實際，探索實踐，大膽創(chuàng)新，不斷奮進，田徑隊參加各類比賽成績逐步提高，乃至穩(wěn)定到優(yōu)勢擴大和壟斷項目增多。近幾年，在十四個參賽單位中更是昂首闊步，勇往直前，遙遙領先。成績的取得，離不開切合實際、 行之有效的科學方法和必由之路?；叵胗蓚€別項目突破擴大到全面開花，團體名次由低升高的歷程，就具體做法加以總結(jié)，供同行參

2、考，以促進體育事業(yè)的大發(fā)展。快速跑是田徑運動中的基礎項目， 是在人體大量缺氧狀況下持續(xù)高速跑的極限強度運動。既需要爆發(fā)力，又需要速度，對耐力的要求也很高， 是一種對身體綜合素質(zhì)和快速跑技術正確運用要求很高的競技項目。一.選材標準選拔人才要遵守以下十項原則：1. 具有接受艱苦訓練的意志品質(zhì)。 2. 具有頑強拼搏的精神。 3.具有較強的自信心。 4. 具有良好的柔韌性。 5. 具有良好的速度。6. 具有良好的彈跳能力。 7. 具有良好的身體協(xié)調(diào)性。 8. 跑步時擺臂動作正確（前后擺動） 、自然。 9. 跑步時能控制雙腳、雙腿和身體姿態(tài)，整體動作輕松自然， 10. 信任教練。當然每個人不可能是十全十

3、美的，但是，存在的不足之處，應當是通過訓練能夠改進的。利用有限的時間進行培養(yǎng)，指導糾正不足，改進技術動作，以達到快速跑項目的基本要求。二.動作技術與訓練方法快速跑的全程技術，可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點沖刺跑和減速跑五個環(huán)節(jié)。在練習技術的過程中，不能過多地進行全程快速跑，應通過每個環(huán)節(jié)的系統(tǒng)訓練，來反復體會和掌握每個技術環(huán)節(jié)的技術要領， 更不能過早地使用秒表計時。1.擺臂動作技術及訓練方法（ 1）原地擺臂技術及練習（前后擺動）擺臂技術是快速跑教學中學生容易忽視，學生不太重視的一個技術環(huán)節(jié)。擺臂技術的合理、正確與否直接影響著快速跑的速度。結(jié)論：速度越快手臂與快速跑的關系越密切。因運動

4、神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用，上、下肢協(xié)調(diào)配合，擺臂快，速度快，擺臂慢，速度慢；步頻快擺臂快，步幅大，擺臂幅度大。都認為快速跑中擺臂技術是影響速度的重要技術環(huán)節(jié)。 擺臂與快速跑關系： 上、下肢協(xié)調(diào)身體平衡 帶動身體前進。合理、正確的擺臂技術應是前后擺動，屈肘，以肩關節(jié)為軸，幅度、快慢與步幅、步頻相協(xié)調(diào)。然而，在多年的教學工作中我發(fā)現(xiàn)，很少有學生刻意去糾正自己不太協(xié)調(diào)的，甚至是錯誤的擺臂動作。一方面，由于長期形成的習慣性錯誤動作難以糾正；另一方面，學生沒有真正認識到擺臂技術對快速跑的影響，使得看似簡單的擺臂技術，在學生中正確掌握率很低。讓學生了解擺臂與跑速的關系，才能讓學生真正重視擺臂技術。（ 2）原地抬腿技

5、術及練習（ 3）原地擺臂牽拉橡皮筋練習（ 4）原地抬腿（負重沙袋）練習（ 5）原地高抬腿技術及練習（ 6）原地高抬腿（擺臂牽拉橡皮筋）練習（ 7）原地高抬腿（抬腿負重沙袋）練習（ 8）原地高抬腿（擺臂牽拉橡皮筋、抬腿負重沙袋）練習（ 9）原地高抬腿限時限次數(shù)練習（ 10）原地高抬腿（擺臂牽拉橡皮筋、抬腿負重沙袋）限時限次數(shù)練習（11）行進間高抬腿練習2.起跑動作技術及訓練方法在練習起跑和起跑后的加速跑技術的開始階段， 不應過分強調(diào)身體前傾，以避免影響起跑和起跑后的加速動作的連貫性。在練習起跑和起跑后的加速跑時，必須強調(diào)聽槍聲起跑，養(yǎng)成不搶跑的良好習慣。3.加速跑動作技術及訓練方法（ 1）低頭含

6、胸（ 2）步幅步頻方法及訓練方法（海綿塊）4.途中跑動作技術與訓練方法5.終點前沖刺技術與訓練方法在練習終點撞線時，要防止跳起撞線。6. 減速跑跑過終點后，要在 20-30 米的距離范圍內(nèi)由快到慢的逐漸減速。切勿急剎車現(xiàn)象，造成各種傷病而影響持續(xù)訓練。7.輔助耐力、力量訓練方法（ 1）力量：負重半蹲起仰臥起坐肩上臂屈伸舉啞鈴（2）耐力：限時限距離耐久跑均勻分配時間和速度短跑的力量訓練 ，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習： （ 1）負（舉）重練習。 （2）抗阻力練習。 （3）跳躍練習。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現(xiàn)的。練習時采用

7、最大負重的 7080開始練習，逐漸增加到100的重量，完成 57 組，每組 4 5 次。 提高爆發(fā)力，主要采用負重練習抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的6075，動作速度快，完成 57 組，每組 10 次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在 60 100 米負重或不負重的快速跳躍練習。 發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。 練習量約為最大負荷量的 40 50，要求強度小，重復次數(shù)在 10 20 次以上。跳躍練習可選 100200 米距離的負重或不負重練習。負重和抗阻訓練的主要練習如下：（ 1）負杠鈴練習（全蹲半蹲 13 蹲）。最大負荷量70 80開始，逐漸增大到100。完成

8、 57組，每組 4 5 次。（ 2）負重弓步走。最大負重量40，弓步走距離 4060米，完成 57 組。（ 3）負重半蹲。最大負荷量7080，完成 57 組，每組 57 次。（ 4）負重弓步交換腿跳。最大負荷量的50，完成57組，每組 20 30 次。（ 5）負重高抬腿跑。最大負荷量的20 30，完成5 7 組，每組 4060 次。（ 6）啞鈴跳。重量1525 公斤，完成 57 組，每組 1020 次。（ 7）負重直腿跳，最大負荷量的20 30，完成 57 組，每組 4050 米。（ 8）拖重物跑或拖重物跳。 重量 510 公斤，完成 5 6 組，距離 30 米 60 米 100 米。（ 9）

9、臥舉挺舉抓舉及持器械擺臂等練習。（ 10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成 5 6 組。跳躍力量訓練的主要練習如下：跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳。（ 1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。（ 2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠、立定三級十級跳遠、立定1020級蛙跳，46步助跑三級跳，臺階跳躍、3060 米單腳跳、 60 米計時跳。長距離跳躍： 100300 米跨步跳、跑與跳結(jié)合（ 50 米跑 +100 米跨跳）、

10、（60 米單足跳 +30 米加速跑）。 在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用 8090%的力量完成。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。速度訓練： 速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導作用的專門素質(zhì)。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展.速度訓練采用的主要練習 : （1）提高反應速度和起動速度。 （2）提高肌肉收縮速率和力量。（ 3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松力。提高最大速度跑能力的練習如下：（1）行時間跑

11、3060 米， 34 次X2 3 組。 (2 ）短距離接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米， 34 次 X23組（3）讓距離追趕跑 60100 米， 3 5 次 X3組（ 4）短距離組合跑（ 20米+40 米+60 米+80 米+100 米） X23 組?；颍?0 米+60 米+100 米+60 米+30米） X23 組. （ 5）順風跑或下坡跑 30 60米， 34 次 X2 3 組。（ 6）短距離變速跑 100150 米（ 30 米快跑 +20 米慣性跑 +30 米快跑 +20 米慣性跑），3 次 X2 3 組.（ 7）膠帶牽引跑 （3060 米，45 次 X23 組。（ 8）

12、反復跑 3060 米， 4 5 次 X2 3 組。提高反應加速跑練習如下: （1）半蹲踞式姿勢， 聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（ 2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（3）在23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050 米。（4）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習。(5) 雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習。8. 模擬實戰(zhàn)練習在較好地掌握快速跑的起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑和減速跑五個環(huán)節(jié)的全程動作技術后，應要求提高跑速和加長跑距，例如 30 米跑應在 4 秒 2 以前跑完， 60 米跑要在 7 秒 9 以前跑完， 150 米跑要在 16 秒 8以

13、前跑完， 300 米跑要在 42 秒以前跑完。在練習 途中跑的過程中，要始終保持放松和大步幅跑的動作。（ 1） 15 米快速跑（起跑、加速跑、減速跑三個環(huán)節(jié)）（ 2） 30 米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、減速跑四個環(huán)節(jié)）（ 3）60 米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺跑、減速跑五環(huán)節(jié)）（ 4） 100 米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺跑、減速五環(huán)節(jié)）（ 5） 200 米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺跑、減速五環(huán)節(jié)）（ 6） 400 米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺跑、減速五環(huán)節(jié)）1、首先是運動員選材，確定運動員的類型，屬于以下哪一種：（1）、 100200m型

14、（2）、200 400m型 （3）、兩種類型兼有2、具備的身體條件：要有一雙肌肉結(jié)實、修長有力的腿；要有較好的綜合素質(zhì)，動作協(xié)調(diào)，奔跑輕松，有較好的心肺循環(huán)功能.3、科學合理的訓練計劃：教練員必須制定科學、合理、周密的訓練計劃，包括年度、季度、月、周、日的訓練計劃，對教練員而言，不是制定什么詳細周密的訓練計劃就是好的，一名好的教練員應該制定完全適合自己隊員的訓練計劃才是最重要的。4、練習方法：（ 1）、增強爆發(fā)力的輔助訓練：如：半蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負重蹲跳，每周必須進行一至二次；（ 2）、提高動作頻率輔助練習：如： 30 米、 50 米、 60 米的短距離加速跑和 100 米、 1

15、50 米、 200 米短跑，每周安排兩次 ;（ 3）為提高耐力水平的練習：如 150 米、 200 米、 300 米和 400 米快速跑訓練計劃， 每周一至二次。 每周也可安排一次 20 30 分鐘的超長耐力練習，增強學生意志品質(zhì)的鍛煉。（ 4）、提高動作的協(xié)調(diào)性、合理性、每天的訓練都要進行肌肉、 韌帶的牽拉和跑類基本功的練習：如：小步跑、高抬腿、后蹬跑、彈性跑、車輪跑、擺臂（負重）練習及軀干、上肢肌肉力量練習；5、較直接的有效方法：上坡跑、皮帶牽引跑、拖輪胎跑( 負重 ) 、下坡跑科學合理搭配組合訓練。6、彎道起跑技術的要求：(A) 彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有

16、一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對彎道切點的位置上。相應地，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線后沿 5 10 厘米處。聽到槍響后 , 從跑道右側(cè)起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去 , 接下來盡量貼著跑道的左側(cè)跑，這樣節(jié)省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑 , 浪費能量 .(B) 彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內(nèi)傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關節(jié)稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度

17、、彎道半徑有關聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑 23 步，然后全力跑完全程。(C) 彎道跑技術平時訓練方法 :(a): 彎道跑 30-50 米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。(b): 學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150 米的彎道跑， 體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。7、對沖刺跑技術的要求：沖刺跑最主要是考驗人的意志，我認為只要體能許可就盡早進入沖刺跑，主要是通過增強蹬擺力量，加快步頻提高前移速度，沖刺跑階段是整個全程跑最艱苦的，平時訓練就要鍛煉隊員沖刺跑的意識，形成一個習慣，通過平時

18、訓練培養(yǎng)隊員具有鋼鐵般的意志。8、對教練員的要求：在于精心挑選人材；訂出周密合理訓練計劃；堅持科學的訓練和根據(jù)實際情況不斷改進，大膽創(chuàng)新；9、對力量練習的要求：大肌群天天練習，小肌群經(jīng)常練習，特別注意大腿后側(cè)肌群的練習。10、指導 200m跑運動員訓練的基本原則有：1從數(shù)量走向質(zhì)量， 即通過進行數(shù)量眾多的訓練來達到提高訓練質(zhì)量的目的。2力量和速度同等重要。3跑好 200m的重要因素是放松。4. 訓練中最小程度地進行全力沖刺跑訓練。200m 跑和 100m 跑的賽跑戰(zhàn)略和總體技術有明顯的區(qū)別。有許多杰出的運動員用自己習慣的100m跑方式來跑200m，這是一個錯誤。200m跑運動員必須注意在約50

19、60m處中止向前猛沖并保持短跑時的輕松節(jié)奏。有助于在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200m跑運動員在前100m 賽程中全力沖刺，最后就拼命向終點沖去。其實，200m跑運動員通過放松、集中精神并進入輕松賽跑狀態(tài)就可以在好幾個百分之一秒內(nèi)保持 100m跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度并贏得 200m跑的勝利。在訓練中，程度地進行全力沖刺跑是非常明智的。以米歇爾約翰遜為例，他的力量訓練類型屬于200400m 型(B 型) 。他的速度訓練相當有限，而更多的訓練重點放在起跑、接力傳接棒、適當?shù)乃俣染毩暽?。如果在適當?shù)臅r間里進行速度訓練，那么，什么也不會失去，且通過最小程度地進行全力沖刺跑又會得到許多東西。注：除了基礎素質(zhì)的增強外最關鍵就是專項技術