輔助訓(xùn)練-改善你的跑步技術(shù)ppt課件

1、輔助訓(xùn)練改善你的跑步技術(shù),無論是短跑還是長跑，其技術(shù)特征都是以髖部為軸的快速擺動，髖關(guān)節(jié)是人體水平加速的主要動力源。髖關(guān)節(jié)就是人體軀干與大腿的連接處。 傳統(tǒng)的跑步訓(xùn)練理論比較重視跑步的后蹬，認為后蹬的力量對跑步是至關(guān)重要的。隨著運動生物力學(xué)及訓(xùn)練學(xué)的發(fā)展，發(fā)現(xiàn)大腿的主動前擺才是跑步的動力所在。許多跑步愛好者由于髖關(guān)節(jié)前屈力量不足，導(dǎo)致大腿前擺困難，也就是常說的大腿抬不起來，從而影響了步幅。 要想增加步幅，必須加強髖關(guān)節(jié)前屈肌的力量訓(xùn)練，同時加強髖關(guān)節(jié)后伸肌群的牽拉放松，從而使大腿前擺到位，有效增加步幅,1.增加步長重視髖關(guān)節(jié)前屈肌的力量訓(xùn)練及后伸肌群的牽拉放松,大腿負重前擺，將橡皮條或沙袋固定

2、在膝關(guān)節(jié)以上部位，單手或雙手支撐在物體上做快收慢放的動作，一定要慢放，慢放能起到離心鍛煉的效果，不能跟著慣性快速后放，這樣容易受傷而且訓(xùn)練效果會大打折扣。完成動作時，上升軀干一定要固定挺直，不能弓腰塌背翹臀，不能跟隨前后擺動。仰臥舉腿、坐姿收腿等練習都能鍛煉到髖關(guān)節(jié)前屈肌群，但針對性不如這個練習,髖關(guān)節(jié)前屈肌訓(xùn)練,仰臥，一條腿伸直緊貼地板，另一條腿向上屈曲，雙手或單手抓住舉起的腳往胸部拉，并逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，直到有拉伸感，保持15s，重復(fù)3次,髖關(guān)節(jié)后伸肌群拉伸,沒有強健的核心肌群。腹部下背部和臀部的肌肉。就不可能跑出最好成績。強健的核心肌群提供跑步的穩(wěn)定性。那你在跑步過程中軀干如同一塊鐵板一樣

3、向前移動。而不會因為左右搖擺而消耗太多能量,2.減少身體晃動增加核心肌群訓(xùn)練,俯臥，手和腿都伸展開，頭、左臂和右腿抬起跑地面約3cm，保持3s放下。然后用右臂和左腿重復(fù)這個動作。兩邊各做10次。注意不要把肩部抬得太高。增加難度時把兩手和兩腳同時舉起。這個動作可以鍛煉到腹橫肌和豎脊肌的下部,俯臥兩頭起,俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都并攏。抬起軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟成一條直線，保持10s。增加難度可以向上抬起一側(cè)腿幾厘米，身體的其他部分保持不動；放下，另一條腿重復(fù)。注意收腹，不要讓臀部下垂。這個動作可有效鍛煉到腹肌和下背部的肌肉,平板支撐,側(cè)臥，用下面的臂前

4、部支撐上身，抬起臀部，用前臂和腿支撐身體的重量，另一只手臂自然放于身體一側(cè)或上舉，保持10-30s。換一邊，重復(fù)。這個動作可以鍛煉到腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉,側(cè)身軀干上抬,仰臥，手臂向外伸展開，屈髖屈膝90度，把兩腿向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能靠近地面，但不要碰到。讓膝蓋回到中間，再向另一側(cè)做同樣的動作。兩邊各做10-12次。注意，不要扭動臀部或借助慣性，擺動一定要慢。增加難度可以把腿伸直,仰臥擺腿,各種跳躍動作均可以增加下肢的爆發(fā)力，最高效的當屬跳深練習。跳深練習是指先從高處向下跳，接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可），在落地后力求快速起跳。例如，從跳箱上跳下接著又跳

5、上的練習，或連續(xù)跳欄架的練習。因為沒有專業(yè)的訓(xùn)練設(shè)備，可以從一個凳子或椅子，也可以是臺階，從高處跳下，落地時膝關(guān)節(jié)成半深蹲姿勢，然后再快速向上跳起。反復(fù)做15-20次，做3組,3.提高步頻增加下肢爆發(fā)力訓(xùn)練,所謂肩帶肌群，通俗講就是包繞肩關(guān)節(jié)的所有肌肉，鍛煉肩帶肌群最典型的動作是俯臥撐、臥推及引體向上。另外還有手持啞鈴做各種上肢動作，均可以鍛煉到肩部肌群。在增強肩帶肌群力量的基礎(chǔ)上還要注重肩帶肌群的拉伸，以增加肩關(guān)節(jié)的活動度，從而提高擺臂幅度。如果肩帶肌群過緊不僅會影響擺臂，甚至會帶來肩部損傷,4.擺臂不足加強上肢肩帶肌群力量及拉伸肩帶肌群,面對墻角站立，雙手抬起盡量將身體往墻角靠，手的位置高低，可以牽拉到胸大肌的不同部位，所以做這個動作時，要做一個肘部高于肩部的，也要做一個肘部低于肩部的。