（推薦精選）足底肌力訓(xùn)練

1、足底功能康復(fù),1,目錄,2,3,緩解疼痛及炎癥】 1、 急救處理（First Aid）：適用于急性發(fā)作48小時(shí)內(nèi) l 停止或減少運(yùn)動(dòng)，盡可能地減少足部活動(dòng)，包括走路、爬樓等 l 冰敷或冰按摩足底15-20分鐘，每日2-3次，持續(xù)1-2天，直到腫痛好轉(zhuǎn) l 可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用NSAIDs類消炎止痛藥。65歲以上的老年人連續(xù)服用NSAIDs類消炎止痛藥不宜超過7天。注意相關(guān)藥物過敏情況，建議咨詢醫(yī)生后使用。 l 嚴(yán)重影響行走的，建議使用拐杖,4,5,足底評(píng)估,觀察足部力線：醫(yī)生通常會(huì)讓患者站立和行走，觀察足部活動(dòng)的姿勢(shì)。觀察重點(diǎn)在于足弓，是否存在高弓足、扁平足、過度旋前或過度旋后等。 觸診：通過觸

2、摸足底、足弓部來確定是否有疼痛，疼痛的部位等。如果疼痛出現(xiàn)在足底跟部或足弓部，?？商崾緸樽愕捉钅ぱ?。 足部活動(dòng)度：通常認(rèn)為患者足底筋膜炎的腳，踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度會(huì)一定程度下降。醫(yī)生讓患者背伸踝關(guān)節(jié)（腳背往上抬），如果與對(duì)側(cè)對(duì)比，活動(dòng)度下降，表明小腿后群腓腸肌緊張，此時(shí)如果足底部疼痛，提示足底筋膜發(fā)炎,6,影像學(xué)檢查：許多足底筋膜炎的患者，通過B超檢查可以發(fā)現(xiàn)足底筋膜水腫、增厚；X線可以發(fā)現(xiàn)骨刺，也是一種輔助評(píng)價(jià)方法,7,足弓的三道防線,骨骼構(gòu)成足弓的第一道防線，韌帶是第二道防線，肌肉是最重要的、最后的第三道防線,8,HOW,2,9,伸展訓(xùn)練,1、 足底筋膜伸展訓(xùn)練： 該訓(xùn)練針對(duì)足底筋膜進(jìn)行牽拉，無論

3、在損傷期和康復(fù)后都有必要進(jìn)行，可以做為長(zhǎng)期的訓(xùn)練。訓(xùn)練方法：伸展時(shí)，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢(shì)約15-30秒鐘，然后放松。重復(fù)該動(dòng)作5次為一組，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練,10,2、 滾罐頭訓(xùn)練 使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習(xí)時(shí)患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前后來回滾動(dòng)，動(dòng)作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘?？梢酝ㄟ^增加踩下去的力量，加強(qiáng)訓(xùn)練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時(shí)起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓(xùn)練特別有效,11,3、 被動(dòng)伸展訓(xùn)練（毛巾牽拉訓(xùn)練）： 坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾（亦可使用彈性訓(xùn)練帶）套在

4、你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關(guān)節(jié)伸直，能夠感到小腿后方有牽拉感，整個(gè)足底被充分牽開。保持該動(dòng)作15-30秒，然后放松。重復(fù)3次。整個(gè)牽拉過程要輕要慢，避免發(fā)生疼痛。如果發(fā)現(xiàn)毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練,12,4、 站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練： 面墻站立，將患腿盡量向后伸，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當(dāng)感到小腿后有牽拉感時(shí)，維持20-30秒鐘。當(dāng)沒有緊張牽拉感時(shí)，可以增加前傾程度，直到小腿后緊張感出現(xiàn)為止。每3-5組，每組3次,13,5、 臺(tái)階伸展訓(xùn)練： 如果恢復(fù)較好，可以進(jìn)一步使用臺(tái)階輔助訓(xùn)練，達(dá)到更好的牽拉效

5、果。該訓(xùn)練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練，只需做其中之一即可。 訓(xùn)練方法：雙腳站立在臺(tái)階邊緣，腳跟離開。臺(tái)階兩側(cè)最好有扶手支撐物保護(hù)。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。 整個(gè)過程緩慢、輕柔地進(jìn)行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點(diǎn)，直到有緊張感，但是不要過度,14,6、 站立位比目魚肌伸展訓(xùn)練： 訓(xùn)練方法：面墻站立，使患腿在后，雙手前伸于肩水平扶墻。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。后腿有牽拉緊張感后，保持20-30秒鐘。 如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時(shí)，可以更向前傾或者將膝關(guān)節(jié)屈至更

6、低位置，以增加訓(xùn)練難度，達(dá)到更好的效果。每天3-5組，每組3次,15,肌力訓(xùn)練,1、 抓毛巾（彈珠）訓(xùn)練： 將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10-20次,16,2、 提蹱訓(xùn)練： 訓(xùn)練方法：站在地面或臺(tái)階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然后再將腳跟慢慢放下，直至低于臺(tái)階平面，然后再次踮起腳尖抬高。在臺(tái)階上訓(xùn)練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護(hù)。剛開始訓(xùn)練時(shí)，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次。以后逐漸增加至每天3組，每組20次。練習(xí)數(shù)天，可以輕松完成而無任何不適后，可在患腿上增加負(fù)重（可以使用沙袋,17,3、腓

7、骨肌拉伸放松 1、坐立在墊子上，上體直立。兩腿伸直，自然分開。彈力帶繞過右腳腳背，并沿左腳足弓上拉，兩段等長(zhǎng)。兩手握緊彈力帶兩端，保持彈力帶繃緊。 2、左腳固定，緩慢地外展，右腳踝關(guān)節(jié)適度牽拉彈力帶。 3、靜止一會(huì)兒，緩慢的內(nèi)收右腳腳踝。 鍛煉次數(shù)：動(dòng)作完成時(shí)間為1一2秒，還原時(shí)間為2一3秒。次數(shù):10一15次:組數(shù):2一3組:間歇:30一60秒。 鍛煉部位：腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌和第三肌,18,4、脛骨后肌拉伸 1、坐立在墊子上，上身直立。兩腿伸直相交叉，右腿在上。彈力帶繞過左腳足弓并經(jīng)過右腳足弓，兩段等長(zhǎng)。兩手握住彈力帶兩端，保持彈力帶繃緊。 2、右腳固定，緩慢地向內(nèi)收左腳腳踝，適度牽拉彈力帶

8、。 3、靜止一會(huì)兒，緩慢的外展左腳腳踝。 二、鍛煉次數(shù)：動(dòng)作完成時(shí)間為1一2秒，還原時(shí)間為2一3秒。次數(shù):10一15次:組數(shù):2一3組:間歇:30一60秒。 三、鍛煉部位：脛骨后肌,19,恢復(fù)體適能訓(xùn)練,至少在疼痛消失后一周才開始，可以先慢慢適應(yīng)，逐漸增加足底受力的運(yùn)動(dòng)。一般以行走訓(xùn)練作為訓(xùn)練的開始，當(dāng)您可以以稍快的步速行走至少30分鐘，而沒有任何疼痛時(shí)，逐漸行走距離和速度。這是一個(gè)漸進(jìn)的過程。如果在訓(xùn)練的過程中，有明顯疼痛等不適出現(xiàn)，可以回退一步，減慢訓(xùn)練量。 訓(xùn)練時(shí)，使用肌內(nèi)效貼或支持帶技術(shù)進(jìn)行防護(hù)是很有必要的，特別是沒有配戴專門的矯形鞋墊時(shí)。練習(xí)時(shí)，選擇適合的跑鞋也十分重要。 訓(xùn)練方法：

9、每次訓(xùn)練前，先牽拉伸展一下足底，然后適當(dāng)行走5分鐘左右；訓(xùn)練完后，冰敷10分鐘，再牽拉一下約30秒左右。逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，直到可以很自如的跑步，并恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)?？蓞⒖家韵碌挠?xùn)練計(jì)劃： 第一天 步行3分鐘 慢跑1分鐘 重復(fù)4次 第三天 步行3分鐘 慢跑2分鐘 重復(fù)4次 第五天 步行2分鐘 慢跑3分鐘 重復(fù)4次 第七天 步行2分鐘 慢跑4分鐘 重復(fù)4次 二四六 休息,20,體外沖擊波治療ESWT,近年，國(guó)內(nèi)外逐漸興起的低能量體外沖擊波治療足底筋膜炎，已經(jīng)取得了不錯(cuò)的臨床效果。它是一種無創(chuàng)、安全、有效的治療方式。沖擊波能穿透足底肌層，直達(dá)足底筋膜，使炎癥處發(fā)生微損傷后再修復(fù)，促進(jìn)組織再生。能有效緩解疼痛，預(yù)防復(fù)發(fā)。我們是上海目前唯一一家擁有低能量體外沖擊波治療的單位，已經(jīng)治愈近數(shù)百例足底筋膜炎患者，積累了不少臨床經(jīng)驗(yàn)。 病程超過3-6個(gè)月以上，由于炎癥逐漸轉(zhuǎn)為慢性期，或者經(jīng)傳統(tǒng)保守治療效果不明顯的足底筋膜炎患者， 均可進(jìn)行沖擊波治療。我們建議使用沖擊波治療同時(shí)，配合矯形鞋墊、伸展肌力訓(xùn)練、以及肌內(nèi)貼支持帶的防護(hù)，能夠更快、更有效的恢復(fù),21,輔助具的甄選,22,肌內(nèi)效貼貼扎防護(hù),近年來，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界逐漸流行肌內(nèi)效貼（亦稱“肌內(nèi)貼”）的運(yùn)動(dòng)防護(hù)，它誕生于日本，目前在歐美等專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中