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1、.拜日式山立式準(zhǔn)備，站于墊子前端X：雙手高舉過(guò)頭頂，眼望掌根H：沉肩，收腹X：頭回正H：以髖部為折點(diǎn)，推臀向后，身體向前向下（有心腦血管、生理期的請(qǐng)?jiān)诖吮３郑：延伸脊柱，指尖輕觸地面 （重心放于前腳掌，頭頸中立位）H：身體再次向前向下，腹部尋找大腿，臀尋部找天花板，膝蓋無(wú)法伸直的朋友，可微屈膝練習(xí)，兩手掌置于腳掌的外側(cè)，指尖也腳趾尖在同一直線上X：延伸脊柱H：微屈雙膝，雙手撐地，撤右腳向后，膝蓋、腳背貼地，左腳向左移一小步X：雙手高舉過(guò)頭頂，大腿貼緊腹部，雙手帶動(dòng)身體向上立直，眼看掌根H：沉肩沉骻，大腿遠(yuǎn)離腹部，保持一個(gè)呼吸X：頭回正H：身體向前向下，雙手撐地，勾右腳，腳尖點(diǎn)地，保持重心不動(dòng)
2、，撤左腳向后，雙腳并攏X：身體重心向前移，腳后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撐，雙肘微屈，不要超伸H：在此保持3個(gè)呼吸，收緊腹部、收緊臀肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉X：準(zhǔn)備H：屈雙膝，膝蓋腳背貼地，雙手推臀向后，臀部坐于腳后跟，額頭點(diǎn)地，呈大拜式放松X：準(zhǔn)備H：微抬頭，檢查雙手是否與肩同寬，十指張開(kāi)，虎口壓實(shí)地面X：下巴，胸腔貼地，蛇擊式穿出H：展肩向后，雙腿微分X：微抬頭H：保持X：頭回正H：屈雙肘，雙腿并攏，雙手推身體向后，臀部坐于腳后跟上，勾腳掌 X：保持手推地板的力量不變，提臀向上，伸直雙膝H：展肩向后，手推肩，肩推背，身體呈一直線，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝蓋微屈X：準(zhǔn)備H：落腳跟向下，腳掌貼地，腳跟無(wú)法貼地的同學(xué)向前一小步，感受大腳后側(cè)的拉伸，在此保持三個(gè)呼吸X：收右腳，大腳盡量貼近腹部，身體重心前移H：邁右腳向前，放于兩手之間，左腳腳背膝蓋貼地X：雙手高舉過(guò)頭頂，大腿靠近腹部，帶動(dòng)身體向上，眼看掌根H：沉肩，沉骻，大腿遠(yuǎn)離腹部X：頭回正H：身體向前向下，雙手撐地，邁左腳向前，兩腳并攏X：延伸脊柱H：身體向前向下，腹部尋找大腿，臀部尋找天花板（保持3個(gè)呼吸）X：雙手扶膝，展平背部H：保持X：身體向上立直，雙手還
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