三體式是形意拳的主要樁法

1、歷代武林前輩都對(duì)站樁情有獨(dú)鐘，不惜耗費(fèi)數(shù)年心力站樁。一般來(lái)講，自拜師入門(mén)，至 少要站樁三年，三年內(nèi)基本不學(xué)套路，每日早晚苦練站樁，師傅滿意后，才始學(xué)它拳。站樁固然能夠穩(wěn)固周身、堅(jiān)實(shí)根基，但是不能決定步法的靈活，而步法的水平直接影響 拳術(shù)水平的高低。步型是步法的基礎(chǔ)，步法是步型的衍生，二者相輔相成，練拳時(shí)不可有厚 此薄彼之心。步型穩(wěn)固而步法不靈，實(shí)戰(zhàn)時(shí)不能及時(shí)上步，必貽誤戰(zhàn)機(jī)；步法活而步型不穩(wěn)， 飄浮無(wú)根，站立尚且不穩(wěn)，何談實(shí)戰(zhàn)？所以，既要練步型穩(wěn)固，又要練步法靈活，達(dá)到起如風(fēng)，落如釘，把勢(shì)走動(dòng)如貓行”的境界。筆者在多年的習(xí)武生涯中，受啟蒙恩師、山西省太谷縣車(chē)派形意拳名師程聯(lián)友所傳三線 步及山西

2、省靈丘縣新子母綿掌傳人范品師父所傳子母綿掌步法的啟發(fā)，改變傳統(tǒng)三體式站樁 方式，創(chuàng)新了四種活步三體式，演繹出三種風(fēng)格的五行拳，分別對(duì)應(yīng)四種活步三體式。定步三體式包括正異兩種三體式。一、正三體式正三體式就是尋常意義上的三體式，各流派形意拳練法大同小異，其本質(zhì)相同。此處單 論筆者所習(xí)山西太谷車(chē)派形意拳的三體式樁法。1預(yù)備式：自然正立，雙足略分，兩臂自然下垂，收頦頂頭，口齒微合，舌頂上腭， 雙眼平視，挺胸收腹。精神集中，心無(wú)雜念，身體放松，忌用拙力，宜和順自然，然后深呼 吸數(shù)次（圖1）。卜 畏MJ-二E3二 S42自然樁：雙手手心翻向上，身體略蹲，左足上步前落，雙手同時(shí)于身體兩側(cè)提起， 至與額頭同高

3、時(shí)收回，雙手隨提升而翻為手心向下。然后雙手下按，兩手手指相對(duì)，按至腹 部丹田處。同時(shí)，右足緊跟上步，與左足并齊，兩足相距與肩同寬。身體還原，自然站立， 手足協(xié)調(diào)一致，提手上左足時(shí)深吸氣，落手上右足時(shí)深呼氣，至手落丹田處完成一次深呼吸。 然后，身體靜止，全身放松，雙目微合，雙眼下視，呼吸自然。意守丹田，至丹田有熱感后， 以意導(dǎo)氣，循行丹田，此為養(yǎng)丹田之功，即形意拳氣功的初步功法（圖2）03. 左三體式：（1）身體微下蹲左轉(zhuǎn)，目視左方。同時(shí)，右手隨右足向右橫撤半步，右臂似曲非曲，似 直非直，右手過(guò)胯與右足合，右足足尖向左方 （圖3）o（2）左足收至右足前，虛步點(diǎn)地，身體微蹲。右掌同時(shí)由后向前推出，

4、高與胸齊，扭身 正膀，左手收于腹前，手足一致，目視左方 （圖4）。（3）上左足，兩足橫距同足寬，兩足平行，足尖正對(duì)左方。同時(shí)，右手收至腹前，左手翻起為陽(yáng)掌推出，兩手交錯(cuò)，左手由右手虎口出，變?yōu)樾我庹?，高與胸齊（雙掌陽(yáng)起陰落，動(dòng)于身體中線，也叫打懷花）。兩手成形意掌，十指分開(kāi)，拇指外撐，食指上挑，余指自然彎曲， 虎口圓撐，掌心內(nèi)含，塌腕頂掌。右足略動(dòng)，調(diào)整身體穩(wěn)定性。左手指尖、左足尖、鼻尖三 尖相對(duì)，目視左方，此為左三體式（圖5）十-一N町3”. 匣； |以上三式練習(xí)時(shí)不可停頓，要求舒緩自如，一氣呵成，切忌身體僵硬，用拙力。4. 右三體式：承左式三體式，身體右轉(zhuǎn)，兩足順勢(shì)反轉(zhuǎn)180度，左手隨轉(zhuǎn)身

5、變?yōu)檎菩?向下，并下落收至小腹前，右手從左肘彎內(nèi)轉(zhuǎn)出，變?yōu)橛沂饺w式。三尖相，六合依舊（圖6）, 同理也可由右勢(shì)變?yōu)樽髣?shì)。動(dòng)作要領(lǐng)：身休止直，不俯不仰，不偏不倚。兩足平行，正對(duì)前方，前后距離約兩腳半 長(zhǎng)，左右相距與足同寬，前踏后蹬，氣貫指梢，十趾抓地，如樹(shù)生根。實(shí)際站樁練習(xí)時(shí)，重 心一般略偏于后腿；而在運(yùn)動(dòng)小重心前后移動(dòng)，相劉居小，此為形意拳雙重心變化。兩膝微 向里扣，提肛縮臀，夾袢扭胯。松胸實(shí)腹，含胸拔背，脊樸要正，腰要下塌。扭胯凋膀，胯 正膀斜，身體似正非正，似斜非斜，名為陰陽(yáng)身。沉肩墜肘，兩臂兩腿似直非直，似曲非曲。 頭頂領(lǐng)直頦收，頂心百會(huì)穴與下陰會(huì)陰穴上下正對(duì)，面部自然，兩眼平視，口齒

6、微合，舌抵 上腭，呼吸自然，氣貫四心（雙手雙址）。再尖、手尖（食指尖）、足尖三尖相對(duì)；口、胸口、虎 口三口相對(duì)、身成六合。另外，三體式其它練習(xí)要領(lǐng)，可參考有關(guān)形意拳書(shū)籍中的 八要說(shuō)” 八字歌”九數(shù)歌” 等理淪，此不贅述。每次練習(xí)三體式，先練左式，動(dòng)作力求標(biāo)準(zhǔn)，延長(zhǎng)時(shí)間。隨著功力的加深，再轉(zhuǎn)身練習(xí) 右式。兩式交替練習(xí)，利于長(zhǎng)功。5. 收勢(shì)：練習(xí)完畢，復(fù)歸左勢(shì)，再由左式收勢(shì)。左手回落，兩手掌心向上翻，位于腹前，右轉(zhuǎn)身，雙手在身側(cè)提落，同時(shí)收左足，意守 丹剛，收氣歸海，待心定神凝，然后收勢(shì)，同圖。二體勢(shì)有高、小、低三種姿式。站高架，下肢負(fù)荷小，好學(xué)易練，但長(zhǎng)功慢，適于老年 人及初學(xué)者練習(xí)。低架式雙腿

7、下壓，重心后移，下肢負(fù)荷加重，此式較難練，但長(zhǎng)功快。站 中架相對(duì)易學(xué)，一般練習(xí)時(shí)多采用此式。本文中除特殊說(shuō)明外，其架式都為中架。練習(xí)二體勢(shì)樁，可以僅注重于姿勢(shì)準(zhǔn)確，單為練形，也可以配合氣功練習(xí)，通過(guò)自然樁 筑基養(yǎng)丹田，運(yùn)氣純熟，可以以意導(dǎo)氣，促進(jìn)氣血運(yùn)行，久之，內(nèi)氣充盈，形意合一，周身 協(xié)調(diào)一致。故而，三體式練習(xí)，勢(shì)分左右，架有高低，各式宜交替練習(xí)，互為增益，以取得最佳效 果。二、異三體式導(dǎo)三體式就是與普通三體式不同的三休勢(shì)，普通二體勢(shì)的外三合是指同側(cè)手足、肘膝、 肩胯相合，而異三體式則是異側(cè)手足相合、異側(cè)肘膝相合、同側(cè)肩胯然相合的三體式。另 外，正三體式要求扭身調(diào)膀，其胯扭正，身體似正非正，

8、似斜非斜，呈陰陽(yáng)身之勢(shì)；異三體 式則胯正膀正，而向正前方。兩種三本勢(shì)各有利弊，宜相互：參悟，用于養(yǎng)生、技擊，其效 甚顯。具體練法如下：1預(yù)備式：同正三體式練法，見(jiàn)圖 1。2自然樁：同正三體式練法，見(jiàn)圖 2。3. 右三體式：(1) 同正三體式練法之一，見(jiàn)圖 3。(2) 同正三體式練法之二，見(jiàn)圖 4。(3) 上左足，同時(shí)左手橫掌推出，然后下按收回至小腹部，右手隨上步先收回至腹前，再 翻為陽(yáng)掌上提后，推出形意掌，高與胸齊。雙手俱為形意掌，左足略動(dòng)，扭胯正膀，而向正 前方。雙足平行，正對(duì)左方，兩足相距一足寬。右于與左足相合，右肘與左膝相照，肩胯相 合，此為外三合?？诩坝沂只⒖凇⑿乜谌谙鄬?duì)。右手食指尖

9、、鼻尖、左足尖三尖相對(duì)，雙 眼平視左方(見(jiàn)圖7)。4. 左三體式：承右式，身休右轉(zhuǎn)，兩足原地旋轉(zhuǎn)180度，右手隨轉(zhuǎn)身變?yōu)檎菩南蛞幌?下落收回至小腹前，左手翻為陽(yáng)掌推出，高與胸齊，雙手俱為形意掌。三體一致，扭胯正膀,面向正前，左手與右足相合，左肘與右膝相照，肩胯相合，左手食指尖與鼻尖、右足尖相對(duì)， 口及左手虎口、胸口三口相對(duì)雙眼平視右方 (圖8)。同理，也可左勢(shì)變?yōu)橛覄?shì)。練習(xí)要領(lǐng)及左右勢(shì)、收勢(shì)、高低架、練形練氣等方面與正三體式練法基本相同，其不同 點(diǎn)如下：1. 正三體式要求扭身凋膀，胯正膀斜，身體似正非正、似斜非斜，需用力”扭正胯，初練頗覺(jué)別扭，久練方能習(xí)慣。異三體式則扭身正膀，面向正前，因交叉出手，異側(cè)手足、 肘膝相合，胯受肩帶動(dòng)而自正，練習(xí)時(shí)反倒覺(jué)得順”所以，在 正胎”這一點(diǎn)上，異三體式比較有優(yōu)勢(shì)，便于掌握并體會(huì)要領(lǐng)，更有助于：練習(xí)正三體式。交替練習(xí)二式，可以協(xié)調(diào)周 身，久之自得陰陽(yáng)身之奧妙。2. 練異三體式時(shí)，由于異側(cè)手足、肘膝相合，則必帶動(dòng)膀正，膀止則身正。而身為人 體之中節(jié)，中節(jié)正，梢節(jié)必正，所以，身止則胯，胯正則塌腰、夾襠、臀部下壓膝內(nèi)扣、兩 足址平行。這樣，重心降低，下盤(pán)自然穩(wěn)健，更有利于長(zhǎng)功。同叫，也能起到提肛縮胯的作 用，達(dá)到聚氣固根的目的。3. 在練習(xí)正三體式時(shí)，有些要領(lǐng)比較難掌握，而練異三體式叫則能充分領(lǐng)會(huì)，相互參悟，有助于全面理解站樁要領(lǐng)，尤其對(duì)初學(xué)