個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方

1、青壯年健身跑運(yùn)動(dòng)處方青壯年健身跑運(yùn)動(dòng)處方一、運(yùn)動(dòng)目的：強(qiáng)身健體，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顧力 量。二、運(yùn)動(dòng)方式：健身跑臺(tái)跑、徒手力量練習(xí)。三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以心率、脈搏調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不 超過(guò)220-年齡（歲）0.7為宜。四、注意事項(xiàng)1、在跑步時(shí)要調(diào)節(jié)好跑臺(tái)速度，姿勢(shì)、動(dòng)作要正確；如感到吃力, 可縮短快跑時(shí)間；跑完步后進(jìn)行深呼吸，呼吸均勻后再進(jìn)行力量練習(xí)。2、有身體不適或感冒、發(fā)燒等癥狀時(shí)，請(qǐng)暫停實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方。3、在鍛煉時(shí)可根據(jù)自己的感覺(jué)（輕松或吃力），可稍微調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度，以鍛煉后第二天不感覺(jué)疲勞為宜。4、應(yīng)選擇良好的鍛煉環(huán)境，避免在嚴(yán)寒、酷暑、風(fēng)暴等惡劣環(huán)境 下鍛煉。5、鍛

2、煉前后應(yīng)注意適宜補(bǔ)液，尤其是在天氣炎熱的夏天。6、根據(jù)能量平衡和膳食平衡的原則，調(diào)節(jié)好自己的飲食。五、1 12周的運(yùn)動(dòng)處方第一周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度：2 3次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 30 40 分鐘3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115140 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換20 分鐘，可采用慢跑 4分鐘，接快跑 50 秒，輪換進(jìn)行；（3）俯臥撐： 2 3組，第一組 6次，第二組 8次，第三組 10 次， 組間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或

3、結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第二周運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 23 次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 30 40 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115140 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換25 分鐘，可采用慢跑 4分鐘，接快跑 50 秒，輪換進(jìn)行；（3）俯臥撐： 3組，第一組 6 次，第二組 8次，第三組 10 次，組 間歇 1 3 分鐘；4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第三周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)

4、頻度： 23 次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 30 45 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115140 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30 分鐘，可采用慢跑 5分鐘，接快跑 50 秒，輪換進(jìn)行；（3）俯臥撐： 3組，第一組 6 次，第二組 8次，第三組 10 次，組 間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第四周運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 34 次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 35 45 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)

5、強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115140 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30 分鐘，可采用慢跑 5分鐘，接快跑 55 秒，輪換進(jìn)行；（3）俯臥撐： 3組，第一組 6 次，第二組 8次，第三組 11 次，組 間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第五周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 34 次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 35 45 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115145 次/分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)

6、度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換 30 分鐘，可采用慢跑 5 分鐘，接快跑 1 分鐘，輪換進(jìn)行，共輪換 5 次；（3）俯臥撐： 3組，第一組 6 次，第二組 8次，第三組 12 次，組 間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第六周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 34 次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 35 45 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115145 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩

7、、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換 30 分鐘，可采用慢跑 5 分鐘，接快跑 1 分鐘 10 秒鐘，輪換進(jìn)行，共輪換 5 次；（3）俯臥撐： 3組，第一組 6 次，第二組 8次，第三組 12 次，組 間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第七周運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 45 次（可采用運(yùn)動(dòng)兩天間歇一天）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 30 45 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115145 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位

8、的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換 30 分鐘，可采用慢跑 5 分鐘，接快跑 1 分鐘 10 秒，輪換進(jìn)行，共輪換 5 次；（3）俯臥撐： 3組，第一組 6 次，第二組 8次，第三組 12 次，組 間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第八周運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 45 次（可采用運(yùn)動(dòng)兩天間歇一天）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 40 50 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115150 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的

9、慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30 分鐘，可采用慢跑 5分鐘，接快跑 1分鐘 20 秒，輪換進(jìn)行，共輪換 5次；（3）俯臥撐： 3組，第一組 6 次，第二組 8次，第三組 13 次，組 間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第九周運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 45 次（可采用運(yùn)動(dòng)兩天間歇一天）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 50 60 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115150 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換40 分鐘

10、，可采用慢跑 5分鐘，接快跑 1分鐘 20 秒，輪換進(jìn)行，共輪換 67次；3）俯臥撐： 3 組，第一組 6 次，第二組 10次，第三組 14次，組間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第十周運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 45 次（可采用運(yùn)動(dòng)兩天間歇一天）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 50 60 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115155 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、 髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換 40 分鐘，可采用慢跑 5 分鐘，接快跑

11、1分鐘 20 秒，輪換進(jìn)行，共輪換 7次；（3）俯臥撐： 3 組，第一組 6 次，第二組 10次，第三組 15次，組 間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第十一周運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 34 次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 40 50 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115150 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)；（2）強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換 30 分鐘，可采用慢跑 5 分鐘，接快跑 1分鐘，輪換進(jìn)行，共輪換 67 次；（3）俯臥撐： 3 組，第一組 6 次，第二組 12次，第三組 15次，組 間歇 1 3 分鐘；（ 4）放松慢走 5 分鐘，在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、 腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)；第十二周運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度： 23 次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 30 40 分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率： 115145 次 /分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：（1）低強(qiáng)度慢跑 5 分鐘，在慢跑時(shí)