發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動處方

1、運(yùn)動處方的撫氽運(yùn)動處方是20世紀(jì)50年代由美國生理學(xué)?？ǘ删S奇提出叭它是扌旨導(dǎo)人ID有目的、有計劃、科學(xué)地進(jìn)行 鍛煉的一個重要方式.運(yùn)動處(Exercise prescription)是由醫(yī)生、康復(fù)洽療師、社會體育指導(dǎo)員或悴育工 作者給患樂運(yùn)動員或肄身殿煉者揑年齡 性別、健康狀況、身休鍛瞬歷以及心肺適能和咸)運(yùn)動器官 的機(jī)合冰平等，用處方的財式，制訂的系繞仏個性化田健身方監(jiān)一個系統(tǒng)的、個體化運(yùn)動處方的基本戚分包括適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度=每怏運(yùn)動持續(xù)時間=運(yùn)動頻 率和注意事項.獄0年后，健身專家在運(yùn)動處方的要畫中又増加了“能量消耗”因此對不同年齡、不同身 體狀態(tài)的人解來說，無論有無疾病或號因素

2、的存在，這六大要養(yǎng)都是構(gòu)咸運(yùn)動處方的基本成分。授照運(yùn)動處方有計劃地進(jìn)行健身瞬，能夠明縣械少運(yùn)功傷病餉發(fā)生率，有臓高身體機(jī)能，達(dá)到預(yù)防 和油療某些慢性疾病的目的.健身鍛烘的內(nèi)容雕的內(nèi)容即殿融應(yīng)采用的手段和方吿，包括運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動持續(xù)時間、運(yùn)動頻率和運(yùn)動 中應(yīng)注意的間題矗能量消耗目標(biāo)運(yùn)動方式血of 6Xerc1Se)提高心肺適能，多采取有第耐力運(yùn)動，如健歩走 愷跑、騎自行車、登 山、游湫秧歌舞等；肢體的功能鍛煉，可采用力量練習(xí)、眾韌悝卿、醫(yī)療體操、水中運(yùn)動方式.運(yùn)動強(qiáng)度(intensity)在有韁運(yùn)動中，運(yùn)動強(qiáng)度取決于走或跑的逮度、蹬車的功率、登山時的坡度等. 在力量和柔韌性練習(xí)中*運(yùn)動

3、強(qiáng)度取i夬于給予助力或阻力的負(fù)荷重墾.運(yùn)動強(qiáng)度是否愴當(dāng)，關(guān)系到鍛煉的效 果和鱷者的安全.應(yīng)該捜H牛人的特點(diǎn).，甜定雕時應(yīng)達(dá)舟的強(qiáng)度和安全范團(tuán)運(yùn)動持續(xù)時間(dux玳i汕)在耐力運(yùn)動處方中，主要采用持續(xù)訓(xùn)練;”，應(yīng)該規(guī)定有氧運(yùn)動持續(xù)的時 間.在力童運(yùn)動處方和柔韌運(yùn)動處方中，則需要規(guī)定完成每個動作的輕換每組練習(xí)所需要田時間、共 需要完咸幾組、兩組的間隔時間等.運(yùn)動頻(frequancy)指每周鍛煉的;殲.應(yīng)該根據(jù)鮒目標(biāo)確蘇動頻率.34號凋、306覘鐘/ 汝中等度的有氧運(yùn)動，即可達(dá)雪維持心肺適能的目的，1沁日的鍛煉可以收到更隹的健身效臬 對某些疾 病患呑砌適當(dāng)増加鍛煉丘數(shù)，如對干糖尿病患舌如2次/日在

4、眷后1小時各鍛煉2030分鐘，可以對血糖 調(diào)節(jié)產(chǎn)生艮好的作用-進(jìn)行L3沈/周的力墾東已沿?zé)肓?xí)之間休息2E4E小時，可以便機(jī)體得到“超量恢 鄭，收到更好的鍛煉S*o注意事項為了保證安全，根據(jù)健身肴的具體情況提出鍛煉時應(yīng)當(dāng)注意的事項，如鍛煉時心率不應(yīng)超 過靶心霍對患有It性疾病的患者注意監(jiān)測疾病狀態(tài)、迸行力墾束習(xí)時註意預(yù)防鳶外事故等能童消耗目標(biāo)對于初始鍛煉若來說斜周體育瞬的能瑩消耗目標(biāo)是I 000比込以后勢力達(dá)到2 000 kcal/J 運(yùn)動處方的實(shí)施原則：1. 健康檢查了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運(yùn)動的適應(yīng)者，有無禁忌癥。2. 運(yùn)動負(fù)荷測定檢測和評定鍛煉者對運(yùn)

5、動負(fù)荷的承受能力。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。3體能測定 進(jìn)行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測，從中判定鍛煉者的運(yùn)動能力和生理機(jī)能 的狀況。4制定運(yùn)動處方(1) 運(yùn)動目的：通過有目的的鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果。由于各人的情況千差萬別，運(yùn)動處 方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。(2) 運(yùn)動項目：在運(yùn)動處方中，為鍛煉者提供最合適的運(yùn)動項目關(guān)系到鍛煉的有效性和 持久性。選擇運(yùn)動項目，要考慮運(yùn)動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運(yùn)動條件，如 場地器材、余暇時間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。(3) 運(yùn)動強(qiáng)度：是運(yùn)動時的劇烈程度

6、，是衡量運(yùn)動量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認(rèn)為學(xué)生心率：120次/ min以下為小強(qiáng)度，120150次/ min為中強(qiáng)度，150 180次/ min或180次/ min以上為大強(qiáng)度。測量運(yùn)動強(qiáng)度的簡單辦法是：測 量運(yùn)動后10s脈搏x 6，就是I min的運(yùn)動強(qiáng)度。 適宜運(yùn)動強(qiáng)度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70% 85 %的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率=(220 年齡)x (70% 85%)。女口 20歲的靶心率是 140170(次/min)。 最適宜運(yùn)動心率，計算公式：最大心率=220 年齡心率儲備=最大心率安靜心率最適宜運(yùn)動心率=心率儲備x 75% +安靜心率如某

7、大學(xué)生20歲，安靜心率 70(次/min)，他的最大心率為 220 20= 200(次/min)，心率儲備為200 70= 130(次/min)，最適宜運(yùn)動心率為 130 x 75% +70=167.5(次/min)。(4) 運(yùn)動時間：指一次鍛煉的持續(xù)時間。它與運(yùn)動強(qiáng)度緊密相關(guān)，強(qiáng)度大，時間應(yīng)稍短， 強(qiáng)度小，時間應(yīng)稍長。有氧鍛煉一般在 30min 左右就可以達(dá)到較好的效果。(5) 運(yùn)動頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。關(guān)于運(yùn)動頻度，日本的池上晴夫研究表明， 1 周運(yùn)動 1 次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生， 運(yùn)動后 13天身體不適，效果不蓄積； 1周運(yùn)動 2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積， 不明顯； 1 周

8、運(yùn)動 3 次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯； 1 周運(yùn)動 45 次，效果更加明顯?？梢姡?1 周運(yùn)動 3 次以上，效果才明顯。5效果檢查由于個人情況千差萬別，在實(shí)行運(yùn)動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。運(yùn)動處方處方：1.運(yùn)動處方的基本組成（1 ）準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準(zhǔn)備活動通常是進(jìn)行 515分鐘舒緩的運(yùn)動，這可使機(jī)體逐漸適應(yīng)劇烈的運(yùn)動。選擇不同方式鍛煉時，準(zhǔn)備活動的 具體內(nèi)容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動： 13分鐘輕松的健身操（或類似的活動）練習(xí)。 13分鐘的步行，心率控制在高

9、于平時的2030次/分。 24分鐘的拉伸練習(xí)（可任意選擇）。 25分鐘的慢跑并逐漸加速。如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時， 以相應(yīng)的活動方式替代步驟和即可。（2 ）鍛煉模式鍛煉模式是運(yùn)動處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間等。鍛煉方式常見的增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群 參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動都可以作為鍛煉方式。在選擇鍛煉方式時， 首先應(yīng)選擇喜歡的運(yùn)動， 只有從事喜歡的運(yùn)動，才容易堅持下去；其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強(qiáng)的運(yùn)動（如跑）比沖擊力小的運(yùn)動（如游泳和騎自行車）更易引起鍛煉者受傷。 對于容易受傷的人來

10、說， 最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無昧而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習(xí)內(nèi)容。 鍛煉頻率一周進(jìn)行2次鍛煉就可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，鍛煉35次可使心肺達(dá)到最大適應(yīng)水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高。 運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度接近50煖大攝氧量時即可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閥。目前推薦的運(yùn)動強(qiáng)度范圍為 50%85%最大攝氧量。在確定運(yùn)動強(qiáng)度時，心率指標(biāo)比最大攝 氧量指標(biāo)更實(shí)用，因此常用心率間接地表示運(yùn)動強(qiáng)度。只有超過一定強(qiáng)度的運(yùn)動才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)

11、，該強(qiáng)度所對應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。目標(biāo)心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年齡），50%和 85%最大攝氧量的運(yùn)動強(qiáng)度所對應(yīng)的心率值分別為70唏口 90%最大心率，因此目標(biāo)心率是 70%FD 90%最大心率。貝U 18歲學(xué)生的目標(biāo)心率 =（220-18 ）X 70%=141次/分，（220-18 ）X 90%=182次/分 持續(xù)時間提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時間是2060分鐘（不包括準(zhǔn)備活動和整理活動）。起初每個人的適應(yīng)水平和運(yùn)動強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時間應(yīng)有區(qū)別。對于一個適 應(yīng)水平較低的鍛煉者而言，2030分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要4060

12、分鐘。低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)的時間長于大強(qiáng)度的練習(xí)時間，如以50%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要 40至50分鐘才能有效地提高心肺適應(yīng)水平；而以70%勺強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需20至30分鐘即可。（3） 整理活動 每次完整的鍛煉都應(yīng)包括整理活動。 整理活動的主要目的是促進(jìn)血液回流至心臟， 以避 免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏厥。 整理活動還可減輕劇烈運(yùn)動后的肌肉酸痛 感和心律失常。整理活動至少應(yīng)包括 5 分鐘的小強(qiáng)度練習(xí) （ 如步行、柔韌性練習(xí)等 ） 。（二）提高心肺適應(yīng)水平長期鍛煉的運(yùn)動處方 每個鍛煉者提高心肺適應(yīng)水平的運(yùn)動處方都包括三個階段 : 起始、漸進(jìn)和維持階段。1 起始階段許多人開始鍛煉時熱

13、情有佘， 期望很高， 以至于鍛煉初期運(yùn)動量過大， 結(jié)果導(dǎo)致肌肉酸 痛和過度疲勞， 以致影響了堅持鍛煉的信心。 因此，在鍛煉初期目標(biāo)不能太高。鍛煉起始階 段最重要的是讓機(jī)體慢慢適應(yīng)運(yùn)動，可根據(jù)不同適應(yīng)水平持續(xù)26周。起始階段的每次鍛煉同樣包括準(zhǔn)備活動、鍛煉模式 （強(qiáng)度不應(yīng)超過 70%）和整理活動。起 始階段鍛煉時應(yīng)注意以下幾點(diǎn) :（1）以某一強(qiáng)度鍛煉時應(yīng)比較輕松。（2）感覺不適時不要延長運(yùn)動時間。（3）有疼痛或酸痛感時應(yīng)停止運(yùn)動，讓機(jī)體充分恢復(fù)。2漸進(jìn)階段漸進(jìn)階段時間較長，約持續(xù) 10 20 周。在這一階段，鍛煉的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時間應(yīng) 逐漸增加。 雖然每個人設(shè)置的目標(biāo)不同， 但鍛煉頻率應(yīng)達(dá)到 34次/周， 每次鍛煉時持續(xù)時 間不短于 30 分鐘，強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到 70%至 90%。3維持階段鍛煉者通過 16 28 周的鍛煉即進(jìn)人維持階段。鍛煉者在這一階段已經(jīng)達(dá)到鍛煉目標(biāo)， 沒有必要再增加運(yùn)動量， 但怎樣才能維持已有的鍛煉效果， 即多大的運(yùn)動量可防止心肺適