“壓力與情緒管理”團(tuán)體心理輔導(dǎo)方案.doc

1、“壓力與情緒管理”團(tuán)體心理輔導(dǎo)方案 1 “壓力管理”團(tuán)體心理輔導(dǎo)方案 一、團(tuán)體名稱 壓力管理 二、活動時間： 2010 年 12 月 2 日（周四）晚 7：00 9 ：00 三、活動地點： 博雅廣場 四、團(tuán)體方案 五、團(tuán)體輔導(dǎo)具體安排 （一）簡要介紹，建立團(tuán)體契約 時間： 5 分鐘 內(nèi)容： 我愿意真誠的遵守下列團(tuán)體契約，若有違背愿無條件接受自我檢討， 我絕不：無故退出活動。 我可以：在活動中盡情地放開自己 我能夠：真誠互動、積極投入。 我期待：建立互助友愛的團(tuán)隊。 我相信：我們一定會成功。 （二）互相按摩 時間： 5 分鐘 （三）分組 時間：10 分鐘 根據(jù)實到人數(shù)分組（“無家可歸”可自然分組

2、），每組選出隊長，每組臨 時設(shè)定隊伍口號（四）人椅 時間： 20 分鐘 活動過程： 1、每組圍成一圈，每位學(xué)員將他的手放在前面的成員的肩上； 2、聽從訓(xùn)練者的指揮，每位學(xué)員都徐徐坐在他后面學(xué)員的大腿上； 3、坐下之后，可以喊出自己隊伍的口號，看看那個小組可以堅持更長的時 間（五）信任背摔（高度 1米 4） 時間： 20 分鐘 動作布置： 1、接人動作布置：做右弓步，雙手伸出，手掌掌心向上交疊放在對 方鎖骨上（要注意五指并攏、拇指不能向上），一組的兩個人要將腳 和膝蓋貼緊，腰挺直，抬頭斜向上 45 度看背摔者。 2、背摔者動作布置 （1）背摔者手部的準(zhǔn)備動作：前伸、內(nèi)翻、相扣、翻轉(zhuǎn)抵住下顎。 （

3、2）綁帶后，令背摔者站在站臺上進(jìn)行以下動作：腳跟并攏、膝蓋繃 直、腰挺直、含胸、低頭、手抵住下顎，準(zhǔn)備背摔 操作步驟：全隊每個人輪流上到背摔臺上背向隊友，雙腳后跟 1/3 出臺 面，（培訓(xùn)師做出示范動作）身體重心上移盡量垂直水平倒下去，下面的隊 員安全把他接住即為完成 注意事項： 1、有頸椎、腰椎疾病和高血壓等心血管疾病的成員不可參加 2、卸下眼鏡、手表、戒指等束縛物 3. 不要向后竄躍、倒下時肘關(guān)節(jié)收緊不要打開、不要垂直向下跳、 要控制自己的雙腳不要上下?lián)u動并打開 4、搭人床的隊員第一組隊員的肩膀距背摔臺沿約 30 公分的距離， 個子可以不用很高，第二、三組應(yīng)用力度最強(qiáng)的四個人，如果背 摔者

4、的個子較高受力點應(yīng)向后調(diào)節(jié) 5、每組隊員的肩膀應(yīng)緊密相連勿留空隙；人床形狀應(yīng)保持由低漸高 的坡狀，剩下的隊員要用雙掌推住最后一組隊友的肩膀處，以保 護(hù)人床的牢固，所有隊員在任何時候都不可以撒手或撒退 6、當(dāng)聽到背摔隊員的詢問：準(zhǔn)備好了嗎時，頭要向后仰同時側(cè)向隊 友的背部，當(dāng)隊友倒下來后一定遵守“先放腳后將身體扶正”的拓 展安全第一原則；另外，做保護(hù)的隊員不要迅速撒手或鼓掌，以 免發(fā)生其他意外。最后，二、三組隊員在承接幾名隊員后要互相 交換組位以免疲勞。 （六）腹式深呼吸法 時間： 15 分鐘 步驟： 1、介紹胸部呼吸以及其局限性 我們大多數(shù)人，大都采用胸式呼吸，即吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由

5、 于呼吸時，空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會因此而擴(kuò)大，腹部 保持平坦。 胸部呼吸只是肋骨上下運動及胸部微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹 底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分 地被輸送到身體的各個部位，時間長了，我們身體的各個器官就會有 不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。 在長時間高負(fù)荷的緊張工作環(huán)境下，機(jī)體的耗氧量很大，但是我們的呼吸 通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，往往在吸 入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有 吸收到新鮮空氣中的有益成分！所以造成在正常的呼吸頻率下，依然 通氣不足，體內(nèi)的二氧化碳累積；經(jīng)常出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等工作

6、 綜合征，甚至還會出現(xiàn)緊張、失眠、焦慮、抑郁等癥狀。 2、介紹腹式呼吸 腹式呼吸腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。 能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。膈 肌每下降一厘米，肺通氣量可增加 250 至 300 毫升。堅持腹式呼吸 半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。 3、腹部呼吸訓(xùn)練 觀察自然呼吸一段時間。 右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。 吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動。 呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。 循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落。 經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即

7、可。 注意事項： 1、呼吸要深長而緩慢。 2、用鼻呼吸而不用口。 3、一呼一吸掌握在 15 秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子） 35 秒，屏 息 1 秒，然后慢呼氣（回縮肚子） 3 5 秒，屏息 1 秒。 4、每次 5 15 分鐘。做 30 分鐘最好。 5、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差 的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí) 12 次，坐式、臥式、走 式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回 50 100 次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 （七）肌肉放松法 時間： 20 分鐘 步驟： 1、準(zhǔn)備動作：先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10 秒鐘，使 之 有緊張感，然后放松約 5-10 秒，經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，在需要 時， 便能隨心所欲地充分放松自己的身體。施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是 手、 手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。 2、正式訓(xùn)練：舒適地坐在草坪上，拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨 礙身體充分放松的物品。 依次進(jìn)行：肩部、背部，頸部、