如何預(yù)防膝蓋損傷與膝蓋損傷恢復(fù)

1、如何預(yù)防膝蓋損傷與膝蓋損傷 恢復(fù) 作者: 日期: 膝蓋損傷與恢復(fù) 這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷, 而和特定的傷害如扭傷或跌傷無(wú)關(guān)。 有許多種膝蓋過(guò)度損傷 1、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）2、髕腱炎3、髂脛束癥候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎5、滑囊炎 Femu* (thigh bone) Tibia Cshln bone) Patelfa (kneecap) 11 / 9 你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治療方法 膝蓋外側(cè) 髂脛帶疼 治療方法： ?臀部下蹲 ?側(cè)臥 ? 雙手雙膝拉伸 ?交叉腿 ?拉伸后腿腱 ?拉伸小腿 膝蓋周?chē)?前膝蓋疼 治療方法: ?單腿

2、下蹲或臀 部下蹲 ?半蹲墻根或壓 腿 ?側(cè)臥 ?拉伸后腿腱 ?拉伸小腿 ? 鶴立 ?下跪拉伸 膝蓋上方 四頭肌腱炎 治療方法： ? 鶴立 ?拉伸后腿腱 ?拉伸小腿 ?下跪拉伸 ?拉伸小腿 膝蓋骨下方 髕腱炎 治療方法： 1、鶴立2、拉伸后 腿腱3、拉伸小腿 如何處理休息？?停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯 冰敷？?每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘 服用阿斯匹林或布洛芬？?為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或 400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥 力量練習(xí)？?大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因

3、 力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡 半蹲墻根 ?背部靠墻，雙腳位 于身前18-24英 寸處（45-60cm） ?慢慢的彎曲膝蓋 至小于90度角保 持膝蓋不超過(guò)你 的腳趾 ?保持一段時(shí)間后 伸直膝蓋 ?為了鍛煉大腿內(nèi) 側(cè)，可以在膝蓋之 間夾一個(gè)球 單腿下蹲 ?把傷腿放 在臺(tái)階上 ?慢慢彎曲 膝蓋至另 外一條腿 碰到地面 ?慢慢伸直 膝蓋 臀部下蹲 ?靠墻用沒(méi) 有傷的腿 站著 ?收臀提臀 ?保持臀部 收縮到極 限 ?慢慢彎曲 傷的膝蓋 至45度 ?保持一段 時(shí)間，慢慢 伸直膝蓋 側(cè)臥 ?雙腳并攏，膝蓋彎 曲90度，側(cè)臥 ?將上面一條腿的 膝蓋緩慢向上舉 起，直到膝蓋分離 一掌寬 ?保持一段時(shí)間，緩 慢放

4、下 ?注意腳不要?jiǎng)?，?不要把臀部翻倒 平躺 壓腿 調(diào)整踏板讓你的 膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋 伸直，然后緩慢屈 腿 不要完全伸直膝 蓋，讓腳保持在踏 板上 拉伸練習(xí)？?緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因 拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持 20-30秒不要?jiǎng)印?拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天 拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉 拉伸小腿 ? 雙腳正 對(duì)墻， 雙腿前 后開(kāi) 立，雙 手扶墻 ?腳踵著 下跪 動(dòng)，直 到感到 單腿下 跪 收臀， 臀部向 前移 一股力 量作用 在刖面 的大腿 上 ? 不要前 傾和扭 曲臀部 地，后 面一條 腿伸直 ?慢慢彎

5、 曲前面 一條腿 的膝 蓋，直 到感覺(jué) 后面一 條腿的 小腿被 拉伸 拉伸后腿腱 雙手雙膝拉伸 ?平躺在 墊子 上，傷 腿舉 起，大 腿和臀 部成90 度 ?推拉膝 蓋和踝 關(guān)節(jié)， 越過(guò)另 外一條 腿 ?保持， 直到感 到臀部 外側(cè)被 拉伸 ?平躺在 墊子 上，一 腿伸 直，一 腿舉 起，大 腿和臀 部呈90 度 ?緩慢伸 直舉起 腿的膝 蓋，直 到感覺(jué) 大腿后 側(cè)被拉 伸 ?保持5 秒，放 下，作 10-15 組 交叉腿 拉伸后腿腱 ? 直坐保 持一腿 伸直， 一腿彎 曲在一 側(cè) ?身體向 前緩慢 傾斜， 直到感 覺(jué)大腿 后側(cè)被 拉伸 ?注意這 個(gè)過(guò)程 中手不 要前移 打坐 ? 正直坐 下，

6、膝 蓋彎曲 ?雙腳腳 底正對(duì) ?把膝蓋 往下 壓，直 到感到 大腿內(nèi) 側(cè)被拉 伸 ? 不要前 傾 ?平躺， 傷腿跨 在另外 一條腿 上面 ?用和傷 腿相對(duì) 的手向 肩膀方 向拉傷 腿膝蓋 ?保持腳 平放在 地上 ?保持直 到感到 臀部外 側(cè)被拉 伸 鶴立 ? 站直 ?把一只 腳向后 放在椅 子或桌 子上， 大腿保 持正直 ?收臀向 前，感 到大腿 前側(cè)拉 伸 ?不要前 傾，也 不要扭 曲臀部 如果有下述情況，盡快找醫(yī)生: 1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛 2、休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛 3、步履蹣跚 4、可以看到或感覺(jué)到變形（可能是骨折） 5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循

7、環(huán)系統(tǒng) 問(wèn)題） 6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題） 7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染） 預(yù)防 1、絕大多數(shù)的膝蓋過(guò)勞損傷可以通過(guò)以下的方法來(lái)預(yù)防： 2、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理 3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn) 動(dòng)中占首要地位。在你開(kāi)始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前， 花至少4-6周來(lái)調(diào) 理。 4、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開(kāi)始 5、體育運(yùn)動(dòng)開(kāi)始不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體 能鍛煉如跑步、騎車(chē)、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開(kāi)始，每周的時(shí)間和強(qiáng) 度增加量不要超過(guò)10% 鞋 穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，

8、如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng) 該換一雙鞋。 熱身 1、做一套三段式流程來(lái)讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備： 2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問(wèn)題和彈性 3、采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過(guò)渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等） 4、做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲） 運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松 1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行 2-3分鐘 2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸 （4-6 組，每組30秒） 護(hù)膝 如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝（比如排球、摔跤等） 人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個(gè)非常粗糙的結(jié)果當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開(kāi)始用兩腳站立 時(shí)，膝蓋并沒(méi)有準(zhǔn)備好接受這樣大的

9、力量。 這一點(diǎn)，由許多的膝關(guān)節(jié)韌帶以及軟 骨的問(wèn)題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝蓋的緊繃與張力，引起 損傷，為什么會(huì)這樣？用最簡(jiǎn)單的方式來(lái)說(shuō)， 膝蓋運(yùn)動(dòng)的方式，并不是像鉸煉一 樣單純一個(gè)平面上的做動(dòng)。而是在活動(dòng)時(shí)會(huì)有一點(diǎn)極輕微的轉(zhuǎn)動(dòng)。 舉例來(lái)說(shuō)，如 果在行走時(shí)，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運(yùn)動(dòng)，而沒(méi)有前后的晃 動(dòng)，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個(gè)8字形或是S 字形運(yùn)動(dòng)（從側(cè)面看），那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個(gè)好的行走姿勢(shì)的 調(diào)整是非常重要的。 1、癥狀:尖銳而刺痛的感覺(jué)，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸 看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用

10、來(lái)固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝關(guān)節(jié)的，這 是一個(gè)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處腱.當(dāng)你這一條韌帶在踩踏過(guò)程中 腿伸直的時(shí)候，摩擦到膝蓋外側(cè)的一塊軟骨，就會(huì)有這種疼痛感。0形腿，內(nèi)八 字腳，骨盆較寬，膝內(nèi)翻癥（踩踏或行走時(shí)膝蓋會(huì)向內(nèi)，甚至碰撞的一種問(wèn)題） 以及扁平足，都必較容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。 治療方法：這是很少數(shù)膝蓋問(wèn)題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶 與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)有幫助。 2、癥狀:上下樓梯或坡道時(shí)所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。 診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群 治療方法:行走對(duì)于這種癥狀，事實(shí)上是沒(méi)有太大的幫助，應(yīng)避免長(zhǎng)距離

11、大負(fù)荷 的行走。做適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌 肉，是固定膝蓋骨的重要關(guān)鍵）有助于避免這種經(jīng)常發(fā)生的惱人癥狀的產(chǎn)生于加 重。我想,這是一種最常出現(xiàn)的癥狀了。 3、癥狀：膝蓋內(nèi)側(cè)膝蓋骨的邊緣多出的一塊內(nèi)膜，百分之七十的人有這塊無(wú)用 的痕跡器官，有些人在行走時(shí)，會(huì)造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦， 通常是因?yàn)樾凶?時(shí)膝蓋過(guò)于彎曲用力或外八字導(dǎo)致的。 診斷：中層韌帶發(fā)炎 治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態(tài)，某些比較嚴(yán)重的情形 需要手術(shù)去除那塊硬膜。 4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為春天膝傷，因 為受這種傷的人通常是在初春的時(shí)候，重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候作了超過(guò)韌帶負(fù)荷量 的運(yùn)動(dòng)。過(guò)多的重量訓(xùn)練，或者是膝蓋沒(méi)有保暖也有可能導(dǎo)致同樣的問(wèn)題。 診斷：膝腱炎 治療方法：冰敷五分鐘之后