普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生圓肩駝背體態(tài)矯正的研究

1、普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生圓肩駝背體態(tài)矯正的研究一、前言近年來(lái)，許多大學(xué)生的體態(tài)出現(xiàn)了問(wèn)題，例如 x 型腿、 0型 腿、圓肩駝背、骨盆前傾或后傾、脊柱側(cè)彎等問(wèn)題。在學(xué)習(xí)和日 常生活過(guò)程中， 長(zhǎng)期不正確的身體姿勢(shì)和習(xí)慣是造成其不良體態(tài) 的主要原因，造成了血液循環(huán)不暢通，影響正常代謝，從而引起 一系列的健康問(wèn)題。其中，圓肩駝背主要是由于長(zhǎng)期伏案工作， 頭部前引，肩部旋前，形成圓形肩部的形態(tài)，醫(yī)學(xué)稱之為“上交 叉綜合癥”。 圓肩駝背不僅影響大學(xué)生的外在形象和自信心； 而 且還會(huì)影響呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)， 從而導(dǎo)致頭部供血不足及睡眠 質(zhì)量欠佳，學(xué)習(xí)能力和記憶力下降，嚴(yán)重者造成頸部、肩部、背 部疼痛等一系列的問(wèn)題

2、。 大學(xué)生正處于青春期發(fā)育的末期， 身體 的可塑造性很強(qiáng)， 希望通過(guò)對(duì)普拉提運(yùn)動(dòng)的研究， 可以有效地改 善大學(xué)生圓肩駝背的問(wèn)題， 達(dá)到預(yù)防和矯正的目的。 有利于幫助 處于不良體態(tài)的大學(xué)生重塑自信，促進(jìn)身心健康的發(fā)展。二、研究對(duì)象與方法（一）研究對(duì)象 普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生圓肩駝背的體態(tài)矯正的措施及效果。 （二）研究方法1. 文獻(xiàn)資料法通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)、 圖書(shū)館查閱普拉提運(yùn)動(dòng)及大學(xué)生圓肩駝背問(wèn)題形成原因、 矯正圓肩駝背的訓(xùn)練的理論依據(jù)和措施等方面的相 關(guān)文獻(xiàn)資料，并進(jìn)行整理分析與歸納。2. 專家訪談法針對(duì)有效解決大學(xué)生圓肩駝背問(wèn)題， 對(duì)普拉提體態(tài)矯正的訓(xùn) 練方案與相關(guān)專家進(jìn)行交流，保證操作方法的正確有效

3、。二、結(jié)果與分析（一）圓肩駝背的成因及危害1.圓肩駝背形成的原因大學(xué)生在日常生活工作中， 由于工作和學(xué)習(xí)的需要， 長(zhǎng)期坐 著看手機(jī)或電腦、寫(xiě)文案、畫(huà)圖紙等等，為了讓自己輕松舒服就 經(jīng)常彎腰低頭，導(dǎo)致脊柱慢慢地變形，最后就形成了圓肩駝背。 它因?yàn)橹斜巢啃刈登仍黾?，肩胛骨聳起，肩帶位置前引，造?某些肌肉力量的張力不平衡； 正確的上半身姿態(tài)無(wú)論是站姿還是 坐姿都應(yīng)該是直立的， 頭的位置在肩膀之上， 然而不良的上半身 姿勢(shì)將會(huì)導(dǎo)致頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少。2. 圓肩駝背造成的危害 圓肩駝背會(huì)影響大學(xué)生的形象，氣質(zhì)欠佳、慵懶無(wú)力，從而 導(dǎo)致他們失去自信心；會(huì)造成他們的視力下降；緊張的肌肉、僵

4、 硬，引起頭頸部供血不足，睡眠質(zhì)量下降；還會(huì)影響呼吸和循環(huán) 系統(tǒng)，呼吸不順暢，攝氧量減少，體能廢物排出受阻，影響身體 功能，容易在體內(nèi)累積毒素；腹腔容積減少，影響消化和營(yíng)養(yǎng)吸 收，造成便秘；頭前傾時(shí)后縱韌帶拉力增會(huì)造成肩頸酸痛，嚴(yán)重 者可壓迫頸椎神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻木；頸部曲度減少，嚴(yán)重 者造成頸部、肩部、背部疼痛，間接的影響大學(xué)生的學(xué)習(xí)能力和 記憶力。 所以上交叉綜合癥不僅僅是影響外在形象， 還會(huì)引起種 種問(wèn)題。研究表明：由于上交叉綜合癥引起的女的頭痛、偏頭痛 和頸椎疼痛的情況， 女性比男性占得比重大。 因?yàn)榕灶i部的肌 肉力量比男性的小很多， 但是頭的重量和男性一樣都是身體重量 的 80

5、%，所以肌肉力量不足，長(zhǎng)期的姿勢(shì)不正，就會(huì)造成肌肉的 不平衡。（二）普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)圓肩駝背糾正的原理分析1. 普拉提運(yùn)動(dòng)具有健身的功能普拉提（PLATES訓(xùn)練法，學(xué)名“靜態(tài)肌肉強(qiáng)化”，是一套 獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系， 利用呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合， 強(qiáng)調(diào)人的 呼吸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的影響， 從而改善人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能。 普拉提集體健 身課是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的， 他們由于長(zhǎng)時(shí)間在辦公 桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對(duì)腹肌、 髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。 在訓(xùn)練過(guò)程中要求做到： “專 注、控制、重心、呼吸、流暢、準(zhǔn)確、放松、持久”，這 16 個(gè) 字是做好普拉提的基本要素。 有規(guī)律的進(jìn)行普

6、拉提鍛煉可矯正身 體姿態(tài)。普拉提的特殊之處還有不刻意追求肌肉的發(fā)達(dá)， 而是通過(guò)對(duì) 身體軀干部位的鍛煉， 使脊柱變得柔軟而有韌性， 活動(dòng)能力加強(qiáng)。 普拉提運(yùn)動(dòng)能有效地發(fā)展核心肌群的力量，保持肌肉力量平衡； 鍛煉身心，舒緩壓力和疼痛；有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，具有 保持身體姿態(tài)、提升外在形象等功能。2.圓肩駝背的評(píng)估方法 針對(duì)大學(xué)生是否具有圓肩駝背的不良體態(tài)進(jìn)行測(cè)量和評(píng)估， 具體的測(cè)量指標(biāo)包括：頸椎、肩胛、胸椎、肩關(guān)節(jié)等部位。頸椎：測(cè)試者把本夾垂直放在被測(cè)量者的岡上肌中線， 觀測(cè) 本夾與測(cè)量者外耳廓距離，測(cè)量距離 0-1 厘米為正常標(biāo)準(zhǔn)。肩胛：測(cè)試者將手掌放置于肩胛內(nèi)側(cè)緣， 測(cè)量練習(xí)者肩胛之 間的

7、距離。 由于人的手指的大小不同， 以被測(cè)試者四指的距離為 正常標(biāo)準(zhǔn)。胸椎：將本夾豎直置于練習(xí)者的胸椎處上下滾動(dòng)， 如果本夾 能微微滾動(dòng)，胸椎為正常，如果滾動(dòng)幅度很大為駝背；如果本夾 幾乎無(wú)法滾動(dòng)，則為脊柱強(qiáng)直。肩關(guān)節(jié)： 觀察練習(xí)者肩部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的程度。 測(cè)試者站在被測(cè) 試者正后方觀察左右手是否向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。3. 圓肩駝背矯正措施（1）泡沫軸筋膜放松 練習(xí)者利用自身體重在泡沫軸上搟揉， 使肌肉外層肌肉的筋 膜產(chǎn)生壓力， 使不易恢復(fù)疲勞的筋膜得到營(yíng)養(yǎng)和充分放松。 放松 的部位包括：前鋸肌、肩胛肌群、肱三頭肌、三角肌中束、 ?i 后肌群、胸大肌、手臂前側(cè)等肌肉。練習(xí)者需要將放松的肌肉放于泡沫軸上， 利用自

8、身的體重反復(fù)在泡沫軸上滾動(dòng)； 滾動(dòng)的過(guò)程中如有疼痛的感覺(jué)， 應(yīng)在疼痛點(diǎn) 上搟揉 10-15 秒，直到疼痛程度下降 50%-75%；在訓(xùn)練過(guò)程中保 持腹部收緊， 確保核心部位的穩(wěn)定， 保持正常呼吸。（2）熱身運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必不缺少的組成部分， 完整的熱身活動(dòng) 包括：一般性熱身、動(dòng)態(tài)肌肉拉伸和核心激活三個(gè)部分，熱身時(shí) 間大約 15 分鐘左右為宜。熱身可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，提高 肌肉溫度和體溫， 使肌肉變得更松弛、 更靈活，增加關(guān)節(jié)的幅度， 保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的安全性；有效地?zé)嵘砜梢栽黾有穆屎秃粑疃龋?增加血流量和肌肉供氧， 加快氧氣的擴(kuò)散； 加強(qiáng)身體的物質(zhì)代謝 和能量釋放過(guò)程，加速燃脂；提高

9、神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而提升 運(yùn)動(dòng)的效果。針對(duì)矯正圓肩駝背熱身運(yùn)動(dòng)包括以下四個(gè)基本動(dòng) 作：直臂上振、直臂下拉、曲臂環(huán)繞、直臂擴(kuò)胸。直臂上振：練習(xí)者雙手握空心拳，低頭含胸，盤坐于墊上， 背部發(fā)力帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，呼吸直臂上振，吸氣還原。直臂下拉：練習(xí)者盤坐于墊上，雙臂直臂上舉至頭頂，背部 發(fā)力將雙臂下拉至身體兩側(cè)。曲臂環(huán)繞：練習(xí)者盤坐于墊上，曲臂 90，曲腕 90，呼 氣背部發(fā)力帶動(dòng)手臂向后繞環(huán)，吸氣還原。直臂擴(kuò)胸：練習(xí)者盤坐于墊上，含胸弓背，背部發(fā)力帶動(dòng)手 臂運(yùn)動(dòng)，雙臂直臂至前平舉，呼氣直臂擴(kuò)胸，吸氣還原。練習(xí)者配合做以上熱身活動(dòng)，注意調(diào)節(jié)呼吸，每組 20 個(gè)， 每個(gè)動(dòng)作 4組。根據(jù)自身的素質(zhì)， 合

10、理的安排訓(xùn)練的次數(shù)和組數(shù)。 注意動(dòng)作的規(guī)范性， 正確發(fā)力避免腰腹部代償， 達(dá)到熱身的效果。（3）核心激活人體“核心”位于人體重心所處的腰椎、 骨盆和髖關(guān)節(jié)聯(lián)合 的周圍， 它由貫穿整個(gè)軀干的大小肌肉群所組成， 這些肌肉群的 主要作用是穩(wěn)定脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)，保證四肢在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定 和身體完成動(dòng)作的準(zhǔn)確性。 核心激活是讓腹部、 下背部和兩側(cè)的 腰部都能隨時(shí)收緊并讓軀干或肢體保持穩(wěn)定， 有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損 傷，保持身體平衡，提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效率，有助于達(dá)到體態(tài)矯正 的效果。（4）伸展放松過(guò)緊的肌肉 大學(xué)生圓肩駝背導(dǎo)致背部肌群被拉長(zhǎng)， 胸部、 肩部肌群被縮 短，需要加強(qiáng)松的肌肉，放松短的肌肉，伸展胸大肌、

11、三角肌前 束、肱二頭肌、肱三？八肌等肌肉群，激活背部肌肉，加強(qiáng)背伸肌 群，充分拉伸和加強(qiáng)相關(guān)肌群，以達(dá)到矯正圓肩駝背的效果；有 利于減輕大學(xué)生頸部、肩部、背部的疼痛；提高他們的睡眠質(zhì)量 和學(xué)習(xí)能力；發(fā)展核心力量，保持正確的身體姿態(tài)；幫助大學(xué)生 重新找回自信心，擁有完美的氣質(zhì)。（5）脊柱梳理，按摩放松 先針對(duì)大學(xué)生圓肩駝背的相關(guān)肌肉加強(qiáng)和伸展放松后， 再進(jìn) 行脊柱梳理，按摩放松。放松的基本動(dòng)作包括：對(duì)角畫(huà)圈、立拳 滾動(dòng)、合拳夾脊、指梳脊柱、空拳拍打等手法。對(duì)角畫(huà)圈按摩手 法發(fā)力不易過(guò)大，這種按摩手法具有使練習(xí)者放松和預(yù)熱的效 果；立拳滾動(dòng)有利于打開(kāi)胸椎關(guān)節(jié)； 合拳夾脊有助于拉伸豎脊肌， 使練習(xí)者

12、完全放松； 指梳脊柱是指利用身體的力量， 搓揉脊柱兩 側(cè)的肌肉， 放松背部深層肌肉； 空拳拍打有助于放松脊柱兩側(cè)的 肌肉。通過(guò)配合按摩手法有效地使加強(qiáng)的肌肉得到放松， 梳理脊 柱有助于檢測(cè)脊柱的側(cè)彎情況， 根據(jù)大學(xué)生的側(cè)彎情況給予正確 的矯正手法， 重新建立運(yùn)動(dòng)模式， 從根本上改善大學(xué)圓肩駝背不 良體態(tài)的問(wèn)題。（6）生活指導(dǎo) 普拉提運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)近百年的演變，如今大部分用于醫(yī)療康復(fù)， 尤其是治療腦癱，校正肢體，在緩解病情方面也有獨(dú)特功效；在 健身方面具有既可配合不同的音樂(lè)及場(chǎng)景進(jìn)行鍛煉，調(diào)整呼吸、 放松心情， 還可以進(jìn)行多人合作等練習(xí)特點(diǎn)， 受到廣大群眾的歡 迎。針對(duì)大學(xué)生圓肩駝背體態(tài)問(wèn)題，采取正確的矯正手法，加強(qiáng) 核心部位的鍛煉， 使脊柱變得柔軟而有堅(jiān)韌， 活動(dòng)能力得到加強(qiáng)， 給予生活指導(dǎo)。長(zhǎng)期保持正確的坐姿、站姿，抬頭挺胸，眼睛平 視前方，保持身體姿態(tài)中立，減少中背部、胸椎曲度，養(yǎng)成良好 的生活習(xí)慣。有利于促進(jìn)呼吸、血液循環(huán)，改善頸部、肩部、背 部的疼痛，保持睡眠質(zhì)量，提高學(xué)習(xí)效率；有助于提高大學(xué)生的 外在形象、氣質(zhì)和自信心，健全人格，促進(jìn)身心健康發(fā)展。三、結(jié)論與建議（一）結(jié)論普拉提運(yùn)動(dòng)可以有效、安全地矯正大學(xué)生的圓肩駝背狀況， 有利于鍛煉肌肉的核心力量， 增強(qiáng)身體的控制能力，保持身體肌 肉平衡；有助于調(diào)整呼吸和循環(huán)