你的核心力量弱嗎？

1、你的核心力量弱嗎？更多資訊】打開世脊聯(lián)公眾平臺(tái)，點(diǎn)右上角查看歷史記錄一、你的核心力量弱嗎？腹部一點(diǎn)肥肉沒有就代表很健 康？并不是，腹部要強(qiáng)勁有力才行。測(cè)試動(dòng)作1，臉朝下趴在地板上，向前伸出你的雙臂，胳膊自然形成 一個(gè)直角，注意手與頭齊平。2，抬起你的胳膊肘，用力自己推離地面，形成一個(gè)伏地挺身的姿勢(shì)。注意從肩膀到腳跟要保持在同一直線上。如果你的臀部比你的軀干低，則說明你的核心能力較弱。如 果你的臀部可以保持比身體低且堅(jiān)持 10 秒，說明你的核心 能力達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。核心力量增強(qiáng)方法1，平板支撐推 /拉：保持平板支撐的姿勢(shì)，同時(shí)抬起你的右臂，向前盡量推，然后再拉回來。左右手臂輪流各10 次，堅(jiān)持兩組。

2、2，瑞士球轉(zhuǎn)肘：把前臂支撐在瑞士球上，身體保持平板支撐的姿勢(shì)，用胳膊肘為圓心畫圈，順時(shí)針10 次、逆時(shí)針 10 次，堅(jiān)持做 4 次為一組，做兩組。二、你的下肢 力量強(qiáng)健嗎？立定跳遠(yuǎn)經(jīng)常被健身教練和軍官用來檢測(cè)下 肢力量，因?yàn)橥瓿蛇@個(gè)動(dòng)作依靠腿部多個(gè)肌肉群力量的瞬間 爆發(fā)。測(cè)試動(dòng)作1，自然站直，雙腳分開與肩同寬。 2，重心降低，擺動(dòng)手臂，用盡全力往前跳。找個(gè)伙伴測(cè)量一下你的腳后跟到起跑線的 距離。標(biāo)準(zhǔn)：立定跳遠(yuǎn)距離達(dá)到 2.4 米。下肢力量增強(qiáng)方法1，深蹲：前伸胳膊保持平衡，挺直腰背；臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向， 不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。

3、 盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。保持一分鐘。2，臀部沖刺： 平躺在地上， 雙腳屈膝平放， 兩手自然展開放在地面； 收縮臀部并向上挺腰，雙腳向地發(fā)力。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離 地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在地面，膝蓋到肩部的整個(gè)身 軀成一條水平直線。保持一分鐘。兩套動(dòng)作為一組， 每周一次， 每次 3 至 6組，堅(jiān)持 4到 6周，就可以見效果，同時(shí)可以搭配壺玲訓(xùn)練。、你的無氧耐力強(qiáng)嗎？無氧耐力反映了你的快肌耐力肌纖 維的強(qiáng)弱，它在缺氧的情況下產(chǎn)生能量。測(cè)試動(dòng)作1，雙腳打開站立與肩同寬，雙手握啞鈴（重量是身體重量的三分之一） ，手臂自然下垂。 2，下蹲，肱二頭肌卷曲，再站起，同時(shí)舉起啞鈴，在肩膀

4、處稍作停留后舉過頭頂。重復(fù) 動(dòng)作堅(jiān)持做一分鐘。標(biāo)準(zhǔn)：一分鐘 20 次。無氧耐力增強(qiáng)方法周做兩次上述測(cè)試動(dòng)作，每次做兩套，之間間隔 90 秒。保證一分鐘之內(nèi)做 16 次，如果做不到，可以減輕啞鈴重量， 再循序漸進(jìn)增加。四、你運(yùn)動(dòng)靈活度如何？運(yùn)動(dòng)員一般都很 重視身體運(yùn)動(dòng)的靈活性，因?yàn)殪`活性越好，關(guān)節(jié)受傷的可能 性越低，我們普通人往往會(huì)忽視這一點(diǎn)。測(cè)試動(dòng)作 面壁深蹲： 1，面對(duì)墻壁站直，雙腳與肩同寬，腳尖微張，保證鼻尖貼到墻上。 2，保持雙腳平放不離地，挺胸弓背，在此情況下，一直往下蹲直到你往后倒或身體碰墻才停止 標(biāo)準(zhǔn)：完全蹲下來。靈活度提高方法 很多人的面壁下蹲不能全蹲是因?yàn)楹蟊程珗A或者腳踝不靈

5、活。1,按摩背部，可以借助泡沫軸按摩頸部和上背部。2，放松腳踝和小腿。面墻而站，腳尖抵墻，腳跟不離地，彎曲、伸直 膝蓋 8 至 10 次，換腿重復(fù)。五、你的心血管強(qiáng)健嗎？研究 表明，心血管強(qiáng)健的人壽命更長(zhǎng)，而心血管強(qiáng)健的主要指標(biāo) 就是攝氧量。蜂鳴測(cè)試或 20 米折返跑是有氧健身的經(jīng)典動(dòng) 作。測(cè)試方法1，下載一個(gè)蜂鳴測(cè)試 APP。 2，被測(cè)試者在兩條相距 20 米 的往返線之間來回奔跑，從一條線跑到另一條算完成一趟。跑步的速度和節(jié)奏由聲音來控制，測(cè)試開始后，每一趟必須 在下一次 BEEP 聲響起前完成。測(cè)試會(huì)不斷的升級(jí)，每次級(jí) 別提升后，兩次 BEEP 聲之間的時(shí)間間隔會(huì)縮短，這樣就要 求被測(cè)試

6、者在測(cè)試中不斷的提高自己的速度。標(biāo)準(zhǔn)： 12 級(jí) 攝氧量增加方法 堅(jiān)持每周做一次蜂鳴測(cè)試可以有效地增加你的攝氧量。同 時(shí)，每周還可以做兩次沖刺間隔，注意不要跟蜂鳴測(cè)試同 天做。六、你的上身力量如何？強(qiáng)健的上半身不僅讓你光著 膀子好看，還可以讓別人感受到你強(qiáng)壯的力量。拍手俯臥撐 同時(shí)需要爆發(fā)力和力量，是檢驗(yàn)上半身是否強(qiáng)壯的最經(jīng)典動(dòng) 作。測(cè)試方法1，保持一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)，放低自己，直到胸部快貼近地面。 2，突然向上爆發(fā)撐起自己的身體使手離開地面，迅速拍手，回到初始位置，做下一個(gè)。標(biāo)準(zhǔn)：連續(xù)做 10 個(gè)。肢力量增強(qiáng)方法 拍不到手？可以嘗試在臺(tái)階上做，因?yàn)檫@樣可以減輕手臂的 負(fù)荷力。隨著拍手變得不那么

7、吃力后，降低臺(tái)階高度，直到 可以在地面上做到拍手 10 次為止。七、你的背部肌肉強(qiáng)健嗎？人體的背部肌肉為很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵動(dòng)作提供力量。這些背部肌肉也包括人體的下背部，即臀 部、 大腿后肌腱、小腿等那些你照鏡子的時(shí)候看不到的地 方。但事實(shí)上，他們對(duì)身體的整體健康至關(guān)重要。測(cè)試方法 硬拉：1，選擇一個(gè)你確定能一次舉起來的杠鈴重量。2，走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點(diǎn)兒，腳尖稍微指向外 側(cè)；雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。 3，腿肌用力伸膝提鈴，稍停；然后屈膝緩慢下降還原。標(biāo)準(zhǔn)：拉起你體重的 1.75 倍重量。背部肌肉增強(qiáng)方法 堅(jiān)持每周做 3 套以上動(dòng)作，每套硬拉兩次，同時(shí)隨著進(jìn)度增 加杠鈴的重量。八、你的柔韌性如何？坐位體前屈是測(cè)試下背部以及腳筋柔 韌性的經(jīng)典動(dòng)作。男人這兩個(gè)部位一般都很緊，特別是久坐 的男人。這也是很多男人背部和膝蓋疼痛的主要原因。測(cè)試方法1，平坐在地上 ,伸直雙腿 , 崩直腳板。 2，彎曲腰部 , 雙