高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃三篇

1、高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃三篇 體育特長(zhǎng)生又叫高水平運(yùn)動(dòng)員招生，是指經(jīng)過(guò)教育部批準(zhǔn)的招生高校根據(jù)該校高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)項(xiàng)目的建設(shè)需要，推進(jìn)素質(zhì)教育，從參加全國(guó)普通高校統(tǒng)一招生考試的學(xué)生中特招有體育項(xiàng)目特長(zhǎng)且又符合高等學(xué)校年度招生工作規(guī)定的學(xué)生。小編為大家整理的相關(guān)的高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃,供大家參考選擇。高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃1 一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：高考隊(duì)學(xué)生基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確-直奔高考四項(xiàng)考試項(xiàng)目，以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度

2、發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)。二、時(shí)間安排：高三年級(jí)從前一年的8月份至第二年四月份共有9個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間，把這9個(gè)月自然分成三個(gè)階段，第一階段(8月-10月)主要發(fā)展學(xué)生綜合素質(zhì)，主要是速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等方面的能力;第二階段(11月-2月底)進(jìn)入冬訓(xùn)期，主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì);第三階段(3月-考試)主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。第一階段周訓(xùn)練計(jì)劃周一：強(qiáng)度：大 運(yùn)動(dòng)量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):3、原地快速高抬腿跑:10秒x3組周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中

3、課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、負(fù)重提踵、深蹲3、欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃2周一以速度練習(xí)為主從學(xué)校教學(xué)安排出發(fā)、周一為每周的開(kāi)始、特別是經(jīng)過(guò)周日的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練后，學(xué)生從思想上還是身體上都處于比較好的狀態(tài)，肌肉爆發(fā)力處于比較高的水平狀態(tài)，故此時(shí)可安排速度專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，能有效提高100米跑專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。周二以身體素質(zhì)練習(xí)和力量練習(xí)為主經(jīng)過(guò)周一大負(fù)荷強(qiáng)度速度訓(xùn)練后，在周二安排可以下肢為主、上肢為輔的素質(zhì)和力量練習(xí)，繼續(xù)刺激肌肉的收縮。發(fā)展力量素質(zhì)，特別注意的是在結(jié)束訓(xùn)練后要留有充分的放松時(shí)間。周三以速度耐力為主周三應(yīng)安排速度耐力的

4、訓(xùn)練(即800米專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練)，目的是為了發(fā)展學(xué)生身體的無(wú)氧代謝能力和心肺功能，從而有效提高學(xué)生800米專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，周三的速度耐力訓(xùn)練為一周中訓(xùn)練量最大、訓(xùn)練強(qiáng)度最大的一天，教練在訓(xùn)練時(shí)要積極鼓勵(lì)學(xué)生，努力幫助學(xué)生克服懶惰和畏難情緒，鍛煉學(xué)生的意志品質(zhì)。周四以快速力量為主經(jīng)過(guò)周三大負(fù)荷訓(xùn)練后，周四早上應(yīng)安排以調(diào)整為主而以核心力量、下午可安排上下肢快速力量為主的輕重量練習(xí)或身體素質(zhì)練習(xí)，再次刺激肌肉的同時(shí)又有調(diào)整，有利于學(xué)生迅速恢復(fù)身體機(jī)能。周五以耐力練習(xí)為主周五一般只有早上一節(jié)訓(xùn)練課，學(xué)生周五訓(xùn)練后會(huì)有一天的休息時(shí)間，故可安排較長(zhǎng)距離的耐力跑練習(xí)。例如：5公里以上的越野跑，追逐跑，分圈計(jì)時(shí)跑等，促進(jìn)

5、肌肉力量向肌肉耐力的轉(zhuǎn)化，發(fā)展學(xué)生的體能和心肺功能周六以小肌肉群力量訓(xùn)練、短距離速度耐力訓(xùn)練及低負(fù)荷身體素質(zhì)訓(xùn)練為主學(xué)生經(jīng)過(guò)周五下午和周六早上的休息調(diào)整，身體機(jī)能處于一個(gè)比較好的狀態(tài)，且周六訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)(三小時(shí)左右)，教練應(yīng)充分利用時(shí)間可安排形式多樣的訓(xùn)練，并根據(jù)學(xué)生狀態(tài)隨時(shí)調(diào)整內(nèi)容。周日以專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為主周日兩節(jié)訓(xùn)練課可安排立定跳遠(yuǎn)和鉛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，即技術(shù)訓(xùn)練課，一方面有助于學(xué)生鞏固專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，一方面調(diào)整學(xué)生身體疲勞程度，有助于新的周訓(xùn)練周期的開(kāi)始。體育生訓(xùn)練是一個(gè)科學(xué)系統(tǒng)的過(guò)程。要遵守循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，教練要隨時(shí)根據(jù)學(xué)生表現(xiàn)出來(lái)的身體疲勞程度、運(yùn)動(dòng)損傷程度、學(xué)校教學(xué)時(shí)間安排及天氣情況隨時(shí)

6、有針對(duì)性的調(diào)整周訓(xùn)練計(jì)劃，保證體育生的訓(xùn)練有效進(jìn)行;特別要強(qiáng)調(diào)的是，要想在冬訓(xùn)中收到良好的訓(xùn)練效果，為下學(xué)期開(kāi)春成績(jī)的提高打下基礎(chǔ)，整個(gè)冬訓(xùn)在合理安排周訓(xùn)練計(jì)劃前提下還應(yīng)特別注重?zé)嵘砗头潘?，避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn);合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，熟練掌握超量恢復(fù)的特殊規(guī)律;注重飲食和休息，積極恢復(fù)身體機(jī)能。高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃3周一，跳躍練習(xí)-立定跳8組(100%)，立定3級(jí)跳5組(100%)，立定5級(jí)跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15kg杠鈴400米跨跳2組(100%)，中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組(放松)。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。 周二，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練-100米8組(記時(shí)全力)，12

7、0米放松跑5組(70%)，慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí)-快挺(挺舉)15個(gè)5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻(抓舉)10個(gè)3組，要求重量50kg，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)。最后，半蹲10個(gè)3組(男子重量不要大于180kg)，深蹲10個(gè)3組(男子重量不要大于150kg)注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方!因?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專(zhuān)業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)(臺(tái)階)跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松-周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日周五：速度訓(xùn)練-目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，(100%)目的是練起跑，60米記時(shí)8組(10