食物含糖量和糖轉(zhuǎn)化率對(duì)照表

1、含糖量排排隊(duì)水果、蔬菜含糖量列表如下:1：南瓜紫菜生菜2： 小白菜、 小油菜、 波菜、 芹菜、 青韭、 蒜黃、 窩筍、 黃瓜西紅柿、西葫蘆、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。3： 大白菜、 黃韭、 鮮雪里紅、 茄子、 小紅蘿卜、 角瓜、 瓠子、鮮蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜4：洋白菜、韭菜、綠豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆莢茭白春筍油菜空心菜臭豆腐。5：絲瓜、小蔥、金花菜、青椒、 青蒜、青梅醬豆腐韭菜花。6：白蘿卜、青水蘿卜、心青、大蔥、 韭菜苔、冬筍、草梅桃枇杷豆腐干黃豆芽7：香椿、香菜、毛豆、黃桃子、黃胡蘿卜。8：生姜、洋蔥頭、紅胡蘿卜櫻桃檸檬9：橙子、波蘿、李子、蓮蓬榨菜蒜苗10：葡萄、杏11：柿子、

2、沙果12：梨子、桔子豌豆橄欖13：柚子、蘋(píng)果14：荔枝山藥15：蘋(píng)果16：土豆17：石榴20：香蕉、藕22：紅果25.17-38.31 羅漢果干果50：柿餅85：粉條低糖水果： （含糖量20%） 包括紅棗、 紅果， 特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓、羅漢果等干果，果脯。含糖量特別高的新鮮水果，如紅富士蘋(píng)果、柿子、萊陽(yáng)梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬棗、甘蔗、黃桃等。此類(lèi)水果每 100 克提供的能量超過(guò)100 千卡。食物熱量及gi值含量表各種食物的gi值( 升糖指數(shù)glycemicindex) 與熱量表gi 值的定義:gi 值是以食用純葡萄糖(pureglucose)100克后 2

3、小時(shí)內(nèi)的血糖增加值為基準(zhǔn)(git=100) ，其他食物則以食用后 2 小時(shí)內(nèi)血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數(shù)。意思就是說(shuō)低gi 的食物引起血糖變化小，相反高gi 的食物引起血糖升高幅度大。促使胰島素分泌增加。目前己經(jīng)公布了五百六十五種常見(jiàn)食物的升糖指數(shù)， 一般含糖分較高或是消化吸收快的食物， 如精制米、 面粉制品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等升糖指數(shù)較高，而含纖維質(zhì)較多的食物，如糙米、燕麥或全麥?zhǔn)称?，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指?shù)較低。采用低 gi 飲食應(yīng)避開(kāi)gi 值 60 以上與熱量200 以上的食物，一般定義gi 值 60 以上為高 gi 值

4、食物， gi 值 30以下為低 gi 值食物x雙紅字的食物為對(duì)某些人要禁忌x單紅字的食物需節(jié)制我收集整理相關(guān)資料制成表格，方便大家閱讀：食物詳細(xì) gi 值可以參考下面資料：混合膳食1、豬肉燉粉條16.72、餃子（三鮮）28.0米飯菜3、米飯魚(yú)37.04、米飯芹菜豬肉57.15、米飯蒜苗57.96、米飯蒜苗雞蛋67.17、米飯豬肉73.38、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩39.09、包子（芹菜豬肉）39.1饅頭菜10、饅頭芹菜炒雞蛋48.611、饅頭醬牛肉 49.412、饅頭黃油68.013、餅雞蛋炒木耳52.214、玉米粉人造黃油69.015、牛肉面88.6谷類(lèi)雜糧大麥16、大麥粒（煮）25.017、大麥

5、粉（煮）66.018、整粒黑麥（煮）34.019、整粒小麥（煮）蕎麥41.020、蕎麥方便面53.221、蕎麥（煮）54.022、蕎麥面條59.323、蕎麥面饅頭66.7玉米24、甜玉米55.025、 （粗磨）玉米粉（煮）68.026、二合面窩頭64.9米飯27、黑米42.3 大米（即食大米）28、即食大米（煮1 分鐘）46.029、即食大米（煮6 分鐘）87.0半熟大米30、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮，粘米類(lèi)）50.031、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮）白大米 87.032、含支鏈淀粉高的白大米（煮，粘米類(lèi)）59.033、含支鏈淀粉低的白大米88.034、大米飯88.035、小米（煮）71.0

6、36、糙米（煮）87.037、糯米飯87.0谷類(lèi)食物面條意大利式細(xì)面條（通心面粉，實(shí)心，1.52.8mmfi）38、強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條27.039、意大利式全麥粉細(xì)面條37.040、白的意大利式細(xì)面條（煮 15-20 分鐘） 41.041、意大利式硬質(zhì)小麥細(xì)面條（煮12 20 分鐘）55.042、線面條（通心面粉，實(shí)心，約1.5mm） 35.043、通心面（管狀、空心、約 6.35mm粗）（煮5分鐘）45.0硬質(zhì)小麥扁面條44、粗的硬質(zhì)小麥扁面條46.045、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條49.046、細(xì)的硬質(zhì)小麥扁面條55.047、面條（一般的小麥面條）81.6谷類(lèi)食物面包大麥面包48、 7

7、5 80大麥粒面包34.049、 50大麥粒面包46.050、 80100大麥粉面包66.051、混合谷物面包45.0小麥面包52、含有水果干的小麥面包47.053、 50 80碎小麥粒面包52.054、粗面粉面包64.055、漢堡包（加拿大）61.056、新月形面包（加拿大） 67.057、白高纖維小麥面包68.058、全麥粉面包69.059、白小麥面面包70.060、去面筋的小麥面包90.061、法國(guó)棍子面包95.062、白小麥面包105.8燕麥麩面包63、 45 50燕麥麩面包47.064、 80燕麥粒面包45.0黑麥面包65、黑麥粒面包50.066、黑麥粉面包65.0谷類(lèi)食物熟食早餐6

8、7、稻麩19.068、全麥維（家樂(lè)氏）42.069、燕麥麩55.070、小麥片69.0玉米片71、玉米片73.072、高纖維玉米片74.073、玉米片84.074、可可米（家樂(lè)氏）77.075、卜卜米（家樂(lè)氏）88.0粥76、玉米面粥50.977、玉米糝粥51.878、黑五類(lèi)57.979、小米粥61.580、大米糯米粥65.381、大米粥69.482、即食羹69.483、桂格燕麥片83.0面點(diǎn)84、爆玉米花55.085、酥皮糕點(diǎn)59.086、比薩餅（含乳酪，加拿大）60.087、蒸粗麥粉65.088、油條74.989、烙餅79.690、白小麥面饅頭88.1谷類(lèi)食物豆類(lèi)大豆91、大豆罐頭14.0

9、92、大豆18.0蠶豆93、五香蠶豆16.994、蠶豆79.0扁豆95、扁豆18.596、扁豆38.0豆腐97、凍豆腐22.398、豆腐干23.799、燉鮮豆腐31.9小扁豆100、紅小扁豆26.0101、綠小扁豆30.0102、小扁豆湯罐頭（加拿大）44.0103、綠扁豆罐頭（加拿大）52.0四季豆104、四季豆27.0105、高壓處理的四季豆34.0106、四季豆罐頭（加拿大）52.0綠豆107、綠豆30.0108、綠豆掛面31.0利馬豆109、利馬豆5 克蔗糖30.0110、利馬豆（棉豆）31.0111、利馬豆10克蔗糖31.0112、冷凍嫩利馬豆（加拿大）32.0113、利馬豆15克蔗

10、糖54.0114、粉絲湯31.6115、干黃豌豆（煮，加拿大）32.0116、裂莢的老豌豆湯（加拿大）60.0117、嫩豌豆湯罐頭（加拿大）66.0118、鷹嘴豆33.0119、咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大）41.0120、鷹嘴豆罐頭（加拿大）42.0青刀豆121、青刀豆（加拿大） 39.0122、青刀豆罐頭45.0123、黑眼豆42.0124、羅馬諾豆46.0125、黑豆湯（加拿大）64.0126、黃豆掛面66.6根莖類(lèi)食品土豆127、土豆粉條13.6128、甜土豆（白薯、甘薯、紅薯）54.0白土豆129、煮的白土豆56.0130、烤的白土豆60.0131、蒸的白土豆65.0132、白土豆泥70.

11、0133、油炸土豆片60.3134、用微波爐烤的白土豆82.0135、鮮土豆62.0136、煮土豆66.4137、土豆泥73.0138、馬鈴薯（土豆）方便食品83.0139、無(wú)油脂燒烤土豆85.0140、雪魔芋17.0141、藕粉32.6142、苕粉34.5143、蒸芋頭47.9144、山藥51.0145、甜菜64.0146、胡蘿卜71.0147、煮紅薯76.7牛奶食品奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉26.0150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.6低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味劑）14.0153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0154、一般的酸乳酪36.0155、

12、酸奶83.0牛奶156、牛奶（加人工甜味劑和巧克力）24.0157、全脂牛奶27.0158、牛奶27.6159、脫脂牛奶32.0160、牛奶（加糖和巧克力）34.0161、牛奶蛋糊（牛奶淀粉糖） 43.0冰激凌162、低脂冰激凌50.0163、冰激凌61.0餅干164、達(dá)能牛奶香脆39.1165、達(dá)能閑趣餅干39.1166、燕麥粗粉餅干47.1167、油酥脆餅（澳大利亞）55.0168、高纖維黑麥薄脆餅干64.0169、營(yíng)養(yǎng)餅65.7170、竹芋粉餅干66.0171、小麥餅干70.0172、蘇打餅干72.0173、華夫餅干（加拿大）76.0174、香草華夫餅干（加拿大）77.0175、格雷厄姆

13、華夫餅干（加拿大）74.0176、膨化薄脆餅干（澳大利亞）81.0177、米餅82.0水果和水果產(chǎn)品178、櫻桃22.0179、李子42.0180、柚子25.0桃181、鮮桃28.0182、天然果汁桃罐頭30.0183、糖濃度低的桃罐頭（加拿大）52.0184、糖濃度高的桃罐頭58.0香蕉185、生香蕉30.0186、熟香蕉52.0杏187、干杏31.0188、淡味果汁杏罐頭64.0189、梨 36.0190、蘋(píng)果36.0191、柑 43.0葡萄215、麥芽糖105.0192、葡萄43.0193、淡黃色無(wú)核小葡萄56.0194、 （無(wú)核）葡萄干64.0195、獼猴桃52.0196、芒果55.0197、巴婆果58.0198、麝香瓜65.0199、菠蘿66.0200、西瓜72.0果汁飲料201、水蜜桃汁32.7202、蘋(píng)果汁41.0203、巴梨汁罐頭（加拿大）4