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文檔簡介
1、精品文檔一、身體成分與健康1、 肥胖會(huì)引起退化性病變,損害健康,甚至縮短生命。2、 過多的腹部脂肪會(huì)增加罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)(女性多堆積于腰臀大腿皮下,男性于腹部,并伴有腹腔內(nèi)臟堆積,對(duì)身體危害大。腰臀比女性應(yīng)小于0.8 ,男性應(yīng)小于0.9 )。3、 過分地追求體瘦或低體脂會(huì)導(dǎo)致健康問題。二、身體成分的測量與標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)( BMI) =體重( kg) / 身高( m) 2體重系數(shù)等級(jí)類 別男女高危險(xiǎn)范圍27.827.3臨界危險(xiǎn)范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍17.9-18.915.0-17.9三、用標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)定肥胖度南方人標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高
2、 -150 ) x0.6+48北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高 -150 ) x0.6+48肥胖度 =(實(shí)際體重 - 標(biāo)準(zhǔn)體重) / 標(biāo)準(zhǔn) x100%+10% -10% 正常10%-20%超重20%-30%輕度肥胖30%-50%重度肥胖50%以上重度肥胖例如:身高: 170cm、體重 90kg、腰圍 102cm、臀圍 105cm 的男性BMI 為 31.1 ( kg/m2),屬于高危險(xiǎn)范圍;腰臀比0.97 0.9 ,屬于“有”并發(fā)癥因子,由標(biāo)注數(shù)據(jù)得知該患者有高健康風(fēng)險(xiǎn)。四、體重指數(shù)和健康風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系在中國肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)大于25. 世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)BMI 25 為超重, 30 為肥胖,診斷時(shí)
3、還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比例(WHR), WHR0.9 對(duì)健康是不利的。體重指數(shù)健康危險(xiǎn)18.5-25一般25- 30開始增高30- 35較高35- 40很高40極高五、運(yùn)動(dòng)是減肥的好方法1、 要增加肌肉活動(dòng),就需要增加熱量、這樣可以促進(jìn)脂肪的燃燒,改變肌肉與脂肪比例。2、 運(yùn)動(dòng)可以作為消耗脂肪的刺激,通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。3、 運(yùn)動(dòng)可以降低血脂,使血液中膽固醇及甘油三酯降低,減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積,減少冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的發(fā)生率。4、 運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝,從而提高心肌工作能力,使心肌收縮力增強(qiáng),增強(qiáng)了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。5、 運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)呼吸力
4、量,增強(qiáng)胸廓活動(dòng)范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機(jī)能。氣體交換。1歡迎下載精品文檔加快,也有利于燃燒掉多余的脂肪。六、運(yùn)動(dòng)減肥正確觀點(diǎn)1、 力量訓(xùn)練不是減肥。2、 腹部脂肪堆積是全身性問題,僅靠仰臥起坐難以奏效。3、 相對(duì)較短時(shí)間的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以消耗糖為主,易產(chǎn)生饑餓感,運(yùn)動(dòng)后易致飲食過量。七、科學(xué)減肥運(yùn)動(dòng)具體方法1、 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:脂肪代謝對(duì)氧氣要求很高,運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)選擇有氧代謝運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行。長時(shí)間中等以下強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能有效地消耗脂肪達(dá)到減肥目的。對(duì)于不同年齡不同性別不同體質(zhì)的人應(yīng)根軍自身狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)。2、 運(yùn)動(dòng)量:要有效地消化脂肪,要保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。為達(dá)到理想的
5、效果,有氧代謝運(yùn)動(dòng)至少要維持 30 分鐘以上,時(shí)間越長,效果越好;但要防止運(yùn)動(dòng)過度,疲勞積累。3、 運(yùn)動(dòng)頻率:每周鍛煉不少于3 次,間隔不超過2 天使適宜的。 有條件的科檢查天天鍛煉,也可一日鍛煉數(shù)次,形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣化和運(yùn)動(dòng)生活化。4、 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:運(yùn)動(dòng)減肥宜采用動(dòng)力性、大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng),如跑步、走路、游泳、騎自行車、舞蹈、打球、太極拳等。每個(gè)人可選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。5、 科學(xué)控制體重:超重人群在實(shí)施減肥時(shí)要科學(xué)控制體重,減得很慢,效果不明顯易失去信心,急于求成,減得過快,會(huì)影響健康。一周減少1 千克是科學(xué)可行的。八、引起消瘦的原因1、 食物熱量攝入不足,低于機(jī)體每日的消耗量,導(dǎo)致熱量負(fù)
6、平衡。2、 由于某些疾病引起營養(yǎng)素的消化吸收不良,體內(nèi)利用障礙或機(jī)體的消耗增加等。3、 體制性消瘦(基因原因或遺傳因素)。九、科學(xué)增重的原則與方法1、 首先找出體重下降的原因。2、 增加營養(yǎng)供應(yīng),做到攝入正平衡,結(jié)構(gòu)上逐漸增加蛋白質(zhì)的比例,同時(shí)維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素供應(yīng)也應(yīng)該保證。3、 參加身體鍛煉。能促進(jìn)各種營養(yǎng)素的吸收。十、增重運(yùn)動(dòng)具體方法為保證多攝入的能量不會(huì)變成脂肪,采用力量訓(xùn)練。1、 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:各種抗阻力量馴良,進(jìn)行復(fù)合練習(xí),如負(fù)重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐。2、 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度: 6-12RM 或 70-80%最大力量。每組6-8 次,做 3-6 組,組間休息2-3 分鐘,運(yùn)動(dòng)要偏慢。
7、(注: rm 表示的是相對(duì)重量,6-12rm是指你最多能夠連續(xù)完成6-12 次的重量)3、 頻度:每周3-4 次。十一、各種健身力量練習(xí)處方目的頻率強(qiáng)度發(fā)達(dá)肌肉3次/周70-80%3-6 組, 6-10 次,組間 2-3 分鐘增加圍度6-12RM動(dòng)作速度慢上升 2 秒,下降4 秒增加肌肉2-3 次/ 周60-80%2-3 組, 6-10 次,組間 30-90 秒力量與耐力8-12RM動(dòng)作速度慢上升 2 秒,下降4 秒提高肌肉耐力2-3 次/ 周40-60%2-3 組, 15-25 次,組間 15-30 秒體積不增加15-20RM速度中等上升 1.5 秒,下降3 秒十二、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度能量計(jì)
8、算項(xiàng)目強(qiáng)度耗能130 米/ 分體重 x8.7x時(shí)間(小時(shí))。2歡迎下載精品文檔150 米/ 分體重 x9.4x時(shí)間(小時(shí))跑 步160 米/ 分體重 x10.2x時(shí)間(小時(shí))180 米/ 分體重 x11.2x時(shí)間(小時(shí))200 米/ 分體重 x12.5x時(shí)間(小時(shí))3.2km/h體重 x2.4x時(shí)間(小時(shí))步 行4km/h體重 x2.9x時(shí)間(小時(shí))4.8km/h體重 x3.3x時(shí)間(小時(shí))5.5km/h體重 x3.6x時(shí)間(小時(shí))10m/分體重 x3x 時(shí)間(小時(shí))游 泳20m/分體重 x4.3x時(shí)間(小時(shí))50m/分體重 x10.2x時(shí)間(小時(shí))十三、男性形體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1、木偶動(dòng)作:鍛煉上臂
9、及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間:30 秒。2、屈膝下蹲:強(qiáng)健背、臀部、大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點(diǎn)保持此姿勢2 秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復(fù)5 次。全過程: 30秒。3、屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到 15。進(jìn)一步屈體,兩手抓住小腿。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1 數(shù)到 10。全過程時(shí)間:30 秒。十四、女性形體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1、 腹部平坦鍛煉法仰臥起坐( 20-40 次)作用:收緊上腹肌群。仰臥起轉(zhuǎn)體( 30 次以上)作用:鍛煉上腹肌群及下腹肌群,使腹部平坦結(jié)實(shí)。車輪蹬作用:堅(jiān)實(shí)下腹肌。提膝收腹( 20 次一組)作用:鍛煉腹部肌群。3歡迎下載精品文檔2、 臀部豐滿上提的練習(xí)仰臥挺髖練習(xí)一: 5-10 個(gè) 8 拍練習(xí)二:靜止用力 10 秒練習(xí)三:兩膝內(nèi)收夾緊靜止用力10 秒 后抬腿( 20 次)3、 優(yōu)美腿部線條 側(cè)臥側(cè)抬腿反復(fù)做 5-10 個(gè) 8 拍。抬起靜止用力10 秒
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