學(xué)生平均每天選擇食物的參考量

1、學(xué)生平均每天選擇食物的參考量小學(xué)生（612歲）平均每天選擇食物的參考量谷類及薯類：包括米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯375克動物性食物：肉75克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆類及豆制品：大豆及其制品75克蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克烹調(diào)油：食用油1525克注：選自中國營養(yǎng)學(xué)會編中國居民膳食指南青少年每日能量需求 青少年將進入青春期，生長發(fā)育在這時進入第二個高峰，所以營養(yǎng)供給的要求更高，營養(yǎng)的供給必須與青春發(fā)育過程的變化相適應(yīng)，不同性別的青少年發(fā)育過程不完全相同，營養(yǎng)需要也有所區(qū)別。我國青少年熱能需要量一般不低于從事輕體力勞動的成人，有時還高于成人，男孩每日約2400280

2、0千卡，女孩每日約23002400千卡，蛋白質(zhì)男孩每日約需90克，女孩約需80克，青少年無機鹽的需要量與兒童相近似，除鈣、磷、鐵、碘外應(yīng)補充鋅，以適應(yīng)生長與性器官發(fā)育的需要，青少年維生素的需求也有所增加，b族維生素需要量的增加更為顯著，對男孩更應(yīng)注意供應(yīng)充足，應(yīng)多食含蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素的食品如乳類、海產(chǎn)品、蔬菜、豆類等。中學(xué)生（1317歲）平均每天選擇食物的參考量谷類及薯類：包括米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等500克動物性食物：肉100克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆類及豆制品：大豆及其制品150克蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克烹調(diào)用油：食用油1525克注：選自中國營養(yǎng)

3、學(xué)會編中國居民膳食指南大學(xué)生能量需求與飲食安排合理的營養(yǎng)是促進和保證身體健康的基礎(chǔ)，營養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩都會損害人體的健康，而合理的營養(yǎng)是靠科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣才得以實現(xiàn)的。 在人體中，維持機體正常運轉(zhuǎn)的主要營養(yǎng)是蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)長期供應(yīng)不足，則會導(dǎo)致發(fā)育遲緩，智力低下，記憶力障礙以及抗病力減弱。攝人過多時，多余的蛋白質(zhì)可以異生為糖元。糖和脂肪過多，可導(dǎo)致肥胖，誘發(fā)冠心病和高血壓等。維生素a缺乏時會產(chǎn)生夜盲癥，骨骼和牙齒發(fā)育也會受到影響，如過多地攝取維生素a，則會造成維生素a中毒?？梢?，營養(yǎng)需要充足而又適度，全面而又平衡，這就需要講究用膳的科學(xué)?？茖W(xué)用膳實質(zhì)上要解決好三個問題，第一是飲食的

4、質(zhì)，即如何選擇食物；第二是飲食的量，即如何定量吃喝；第三是進餐時間的安排和習(xí)慣，即何時、如何進食。根據(jù)醫(yī)學(xué)證明，科學(xué)的飲食必須遵循以下原則： 全面攝人營養(yǎng)素。年輕人特別要注意蛋白質(zhì)和維生素的補充。各種營養(yǎng)素的攝人量以能滿足需要又不過量的原則。人體所需要的全面營養(yǎng)素只能從食物中取得，吃的食物種類越多，獲得的營養(yǎng)素越豐富?，F(xiàn)在的學(xué)生中，獨生子女越來越多，很多人從小養(yǎng)成了偏食、忌食的習(xí)慣，進入大學(xué)后，脫離了父母的監(jiān)管，飲食上的單一性就愈顯突出，這就必然會妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，甚至產(chǎn)生某種營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏病。比如有人不吃芹菜，其實，芹菜中含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和芳香油，還有降低血壓，促進血液循環(huán)和健腦的

5、作用，這是很多其他蔬菜所不可代替的；還有些人不吃豬肝、豬血，這樣鐵的吸收則可能受到影響，尤其是女同學(xué)，因其月經(jīng)失血，發(fā)生貧血的可能性相對較大。 定時定量進食。一日三餐是人在漫長的歲月中形成的適應(yīng)人體腸胃環(huán)境的生理功能已成定型的生理節(jié)律。定時進餐可以維持血液中營養(yǎng)物質(zhì)的穩(wěn)定，保證人體的正?；顒樱话銇碇v，每餐之間間隔45小時是根據(jù)食物在人體胃中停留的時間決定的。 在大學(xué)生中，有相當(dāng)一部分人由于學(xué)習(xí)緊張或其他什么原因不吃早餐，一天只吃兩餐飯，或者進食無規(guī)律，饑飽不定，這些做法都是不可取的，因為人的腦力活動主要靠血中葡萄糖的氧化供給熱量，而血中葡萄糖則是由一日三餐的飲食供給的。如果晚上5點半吃飯，到

6、第二天早晨5點半已經(jīng)12個小時了。這時血糖已降到較低水平，如再不補充飲食，血糖還會繼續(xù)下降。血糖量不足，腦力活動將會因能量缺乏而減退，這時注意力不集中，思維紊亂，并出現(xiàn)饑餓、頭昏、四肢乏力、手抖、心慌等癥狀。經(jīng)常這樣還會使機體抵抗力下降，容易患各種疾病，通過試驗證明，一天只吃兩餐飯，進人體內(nèi)的蛋白質(zhì)吸收率為75；而一日三餐者，蛋白質(zhì)的吸收率達85；一日五、六餐者，相反也會降低食物的消化和吸收。另外，早餐不能吃得太少，并應(yīng)有一定量的蛋白質(zhì)，否則會影響學(xué)習(xí)和工作效率。晚餐則不能吃得過飽，特別要控制脂肪類食物。否則，胰島素將不斷分泌，所吸收的糖類因夜間睡眠時運動少或不運動很容易變成脂肪，造成皮下脂肪

7、增多導(dǎo)致肥胖。 此外，進餐時還需注意食量，食量以滿足食欲而又不覺飽脹為度。熱能供應(yīng)量以維持體重為原則。體重超過標(biāo)準(zhǔn)的人應(yīng)控制進食量；體重低于標(biāo)準(zhǔn)的人適當(dāng)增加進食量。食量決不是越多越好，總之，三餐的安排原則是早餐好、中餐飽、晚餐少。早餐的熱量要占全天熱量的30，中餐占4050，晚餐占2030。 良好的進餐習(xí)慣，習(xí)慣衛(wèi)生與否，與食物攝人后的消化、吸收有著密切的關(guān)系。大學(xué)生的飲食科學(xué)1.早餐要吃好。往往有些大學(xué)生尤其是男生根本不吃早餐，有些人則吃得馬虎，有些人看來重視，卻又只吃牛奶和雞蛋。這樣都不符合營養(yǎng)學(xué)的要求，吃好早餐的標(biāo)準(zhǔn)是，早餐的熱量要占全天的30；早餐中的三大養(yǎng)素也要搭配好，以淀粉類食品為

8、主，配以一定量的脂肪和蛋白質(zhì)，其比例以5：2：l為宜。不吃早餐，就會影響上午的課堂學(xué)習(xí)效果。2.不要盲目節(jié)食以求體型美。這一點女大學(xué)生更應(yīng)重視。女性在發(fā)育成熟后，生理上就要求有一定的皮下脂肪積存。如果用控制進食來減少皮下脂肪的積存，求得瘦體型，那將對身體產(chǎn)生嚴重的影響，比如往往造成營養(yǎng)缺乏，從而導(dǎo)致整個機體的抵抗能力低下。3.不要多吃零食。有些大學(xué)生特別喜歡吃零食。也有的是因為晚自習(xí)睡得很晚，睡前有些餓，只好吃些零食充饑。吃零食好不好?，我們的醫(yī)學(xué)家早已指出，零食吃得太多，就會造成營養(yǎng)素攝入的不平衡，往往是一方面營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、無機鹽、維生素進食偏少。此外，零食吃得太多還會影響正餐的進食量，更

9、進一步造成營養(yǎng)不平衡。4.注意某些營養(yǎng)素的缺乏或不足。我國膳食中比較缺乏的營養(yǎng)素是鐵、鈣、維生素a、核黃素和維生素c。這些營養(yǎng)素缺乏之后都會出現(xiàn)獨特的癥狀，從而影響健康。缺鐵對于男生來說不是什么大問題，他們從目前一般膳食中攝取的鐵質(zhì)，基本上可以滿足身體的需要。但缺鐵對于女生則應(yīng)該重視了。因經(jīng)血的原因，加之她們又常節(jié)食，使鐵的攝入量明顯不足了。所以女生在飲食中要選擇含鐵高和鐵吸收率也高的食物，如豬肝、木耳、海帶等，必要時還可選擇一些鐵強化食物，如市售的鐵醬油、寶寶福等。維生素a和核黃素是我們膳食很難達到供應(yīng)量要求的兩種維生素，而這兩種維生素與視力功能有關(guān)，由于大學(xué)生使用視力時間較長，所以必須重視這兩種維生素的攝入，除豬肝、雞蛋、牛奶富含這兩種維生素外，黃綠色的