淺談中小學生中長跑速度力量訓練

1、淺談中學生中長跑速度力量訓練王 占 全吉林體育學院運動系 2002級15班 長春摘 要：體育是人類社會產(chǎn)生以來，滲透在人類社會中的一個比較復雜的社會現(xiàn)象，是社會生活與發(fā)展的重要組成部分，是人類社會發(fā)展的必然產(chǎn)物，也是社會發(fā)展的動力之一，但是在中長跑訓練中有個核心，就是速度，沒有速度就不會有優(yōu)異的成績，并結(jié)合訓練實踐，淺談中學生中長跑運動員速度力量訓練的重要性。關鍵詞：中長跑 ；速度力量；柔韌性；技術性。Astract :Since the sports have been the human society produces seeps in the human society a quite

2、 complex social phenomenon, is the social life and the development important constituent, is inevitable product which the human society develops, also is one of powers which the society develops. But, in the medium distance running training, the medium distance running has a core is the speed, does

3、not have the speed not to be able to have the outstanding result and the union training practice, shallowly discusses the elementary and middle school students medium distance running athlete speed, the strength training importance.Key word: Medium distance running speed strength flexible technical

4、nature1 前 言隨著世界各運動項目的日益發(fā)展，科學訓練手段不斷的更新。力量素質(zhì)是各項運動項目的基礎，尤其是速度力量是發(fā)展速度的重要手段之一，也是提高中長跑成績重要途徑，從1896年第一屆現(xiàn)代奧運動會到現(xiàn)在，中長跑的訓練方法也經(jīng)歷了歷史的考驗，成績也有很大的提高，大致可以把它分成六個階段，持續(xù)訓練法；自然跑訓練法；法特萊克跑訓練法；間隙跑訓練和反復跑訓練法，馬拉松訓練和高原訓練法；這樣綜合時代的發(fā)展。在大量的資料中表明，尤其是德國運動專家研究表明，近幾年來中長跑水平幅度的提高，這并不是心血管顯著改善的結(jié)果，而是骨肌代謝能力增強，中長跑運動員在比賽中往往都是在最后幾十米或幾米才見分曉，例如，

5、形慧娜在全國十運會1500米，用4398的好成績奪得了冠軍，在最后一圈跑出了110的好成績。這就是最好的例子，可見速度的快慢決定著運動員最后沖刺的能力，是取得好成績的重要一環(huán)，因此在比賽中，中長跑運動員要取得優(yōu)異的成績，除了要具備良好的專項技術外，仍需要有同水平的力量素質(zhì)，尤其是速度力量，速度耐力是基礎，速度是核心，力量是保障，而要實現(xiàn)這一途徑，增強速度力量是關鍵措施之一，對比本文對中長跑運動員速度與力量進行研究，為提高中長跑成績提供參考。2 研究方法2.1 文獻資料法是通過調(diào)查過程中參考閱讀了有關于中長跑方面的著作及相關的論文。2.2 觀察的方法通過觀看訓練錄像和呼倫貝爾市中小學田徑運動會。

6、3 結(jié)果與分析3.1從運動生理學角度來說，發(fā)展速度力量的實質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉，器官的功能，這對中長跑運動員來說是尤其重要的，影響跑速的兩個主要因素，一個是步頻，另一個是步長，步頻和步長與速度力量有著共同的生理基礎，這也證明了速度力量在中長跑的速度訓練中所處的位置，由于速度力量是在一定重量的負荷下，突出動作速度的要求，因此一般負荷較小，而動作較快，而對于中小學生來說，可能效果會更好，因為在這階段，運動員由于還沒有建立正確的技術、用力概念，如果在此采用較大的重量來練習，往往會使學生處于高度緊張，在此就可能造成肌肉僵硬、動作的變形；就這樣持久的堅持下去，就會造成錯誤動作的定形，因此在中小學生階段，

7、尤其剛開始學的運動員，抓好運動員速度力量訓練是更為重要的，它為運動員掌握合理技術用力和降低，由于力量素質(zhì)水平不高而出現(xiàn)的錯誤創(chuàng)造良好的條件，也是為以后進一步發(fā)展力量素質(zhì)打好扎實的基礎。3.2 中長跑運動員往往在最后沖刺能量供應不上，從而造成大腿緊張無力、酸軟的感覺，所以在今后訓練當中應加強這方面的不足，強調(diào)在有氧代謝訓練后進行無氧混合訓練，最后對沖刺不足，應進行大強度訓練，提供中小學運動員在訓練比賽中各個系統(tǒng)的供應能力，也是當中長跑訓練的主流，突出速度的核心作用，但如果對中長跑認識的不夠，那大多數(shù)訓練都按知跑方式進行訓練的，在此運動員的百米成績有所提高，但在中長跑專項水平卻沒起到明顯的作用。中

8、長跑運動員進行速度力量訓練同時，也要充分地挖掘運動員的大腿乳酸速度力量為核心的速度，速度力量和速度耐力是發(fā)展中長跑的整體水平。4 決定中長跑成績的因素4.1步長的大小是決定中長跑運動成績的因素之一，保持步頻，增大步長能夠提高運動成績，影響運動員步長的因素很多，有以下幾個方面。4.1.1 后蹬的角度后蹬的角度大，人體向上垂直分力也大，身體向前運動的幅度相對減小，對提高步長有較大影響，有的運動員后蹲的角度甚至過大，身體重心上下起伏也大，形成跳著跑，不利于步的加大。4.1.2 蹬伸過程中身體重心前移幅度在蹬伸過程中，髖關節(jié)積極前送，使身體重心前移幅度加大，是提高步長行之有效的方法，身體重心前移幅度加

9、大，不僅能相對減小身體重心上下起伏的程度，相對減少騰空時間，而且能夠增大步長，提高跑速。4.1.3 擺動腿的擺動幅度擺動腿的擺動幅度對步長的大小有直接的關系，擺動腿的擺動向上不向前，造成步長短擺動腿擺動過低也使步長縮短，良好的擺腿技術應該是積極地向前上方擺，加大擺動幅度，牽引髖關節(jié)前移，增大步長。4.2步頻的快慢是影響中長跑成績另一因素，在一定步長的條件下，步頻越快，運動成績越好，影響運動員步頻的因素有幾個方面。4.2.1腿部各環(huán)節(jié)動作的協(xié)調(diào)性和肌肉收縮的速度：兩腿的蹬擺配合和協(xié)調(diào)連慢能夠加快跑進中的步頻，大小腿的快速折疊前擺，大腿伸肌群的放松配合及各肌群的快速收縮能力，也是提高步頻的基礎。4

10、.2.2減小身體重心上下起伏有利提高步頻，跑進中身體重心的上下起伏小能有效地減小騰空時間，而身體重心的起伏程度往往與后蹬角的大小關系密切，因此，適宜地減小后蹬角度，從而降低身體重心上下起伏的程度，有利于步頻的提高。4.2.3加強擺動腿積極下壓能夠提高步頻：當擺動腿前擺結(jié)束后應積極以大腿帶小腿作快速下壓動作，快速下壓著地，不僅能有效地提高步頻，而且能使著地點與身體重心垂直距離縮短，提高著地緩沖的效果。4.3在中長跑中訓練或比賽時能夠始終保持技術不變形，競技水平越高后程技術變形越小，在提高中長跑專項跑速時往往難以同時做到同時提高步長和步頻，只能是保持步長提高步頻，或者是保持步頻來提高步長，來達到提

11、高成績的目的。5 中長跑運動速度力量訓練的原則5.1 速度力量訓練與柔韌性練習相結(jié)合中長跑的柔韌性不僅能提高關節(jié)周圍的靈活性，而且增強肌肉力量，在運動生理學的理論告訴我們，運動單位是一個運動神經(jīng)和它所支配的肌纖維組成，每一塊肌肉包含有許多個運動單位，根據(jù)它們的不同的運動特征，可區(qū)分為快運動單位和慢運動單位，快運動單位在收縮速度和力量方面都大于慢運動單位，而中長跑運動員需要的肌肉類型是，樹條形肌肉和彈性肌肉，這樣會使肌肉更好地利用速度力量和能量，對運動員肌肉預先伸展的項目是特別重要，在此用梅花鹿的肌肉和牛的肌肉類型更好的說明，梅花鹿的肌纖維長，橫斷面比較小，所以收縮能力就比較強，彈性好，速度力量

12、更強，牛的肌肉纖維短，橫斷面比較大，速度力量差，絕對力量大，這就明顯的能看出鹿跑得快，而牛跑的就相對慢了，中長跑運動員需要的肌肉力量，就要像梅花鹿的一樣肌肉力量，而不要像牛的肌肉力量，主要原因，增強肌肉的速度力量，是中長跑運動員必備的素質(zhì)，而中長跑運動進行柔韌性練習，是要增強他們實際需要的動力性伸展，運動員的技術動作越有效，柔韌性就越好，受傷的可能性小。因此，大多數(shù)運動員都會利用好跑步的技術，進行動力性屈伸練習，提高速度力量。5.2 速度力量與專項技術相結(jié)合速度力量訓練的目的最終是為專項服務的，青少年運動員力量訓練為專項服務，其側(cè)重點通過專項技術的合理性、經(jīng)濟性、實效性體現(xiàn)出來，運動員的力量訓

13、練更注重提高為專項服務的。有些時候，我們是盲目地進行大負荷力量訓練，這只能是事倍功半，所以在進行速度力量訓練時，特別是對業(yè)余訓練水平低，力量基礎又不好的學生來講，訓練負荷大小一般要采用小負荷，并能與一些專項技術動作用力方向，用力技術特點相近的練習手段相結(jié)合，由于負荷較小，運動員在自控的條件下，進行有一定速度的訓練，從而能逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺，因為中長跑項目的用力特點是周期性的，所以，在訓練中，把單個練習動作的多次重復，若干個練習動作相組合，并循環(huán)練習，單個動作練習的多次重復對身體局部肌肉起到連練刺激作用，而若干個動作相結(jié)合起來的循環(huán)練習，可使不同動作的用力結(jié)構(gòu)刺激著不同部位的運動肌體，

14、使不同部位的肌肉收縮和松馳交替進行工作，而暫時松馳的肌肉由于壓力減小，使肌肉組織液養(yǎng)料的供應，通過被按摩的血管得到及時輸送，從而保證肌肉能較長時間有效地工作，有利于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，推遲疲勞的產(chǎn)生。5.3我們在中小學階段是練習快速力量的最佳時機，在力量練習過程中應優(yōu)先發(fā)展，另一方面是通過逐步分析和訓練的實踐的訓練，我們得出對跑和跳的運動起著關鍵作用的肌群力量也要優(yōu)先發(fā)展的結(jié)論，由于中小學生訓練時間比較有限，我們更應該把有限的時間投入到最能體現(xiàn)效果，而又長成績的訓練當中。例如：上下肢力量的發(fā)展，對我們每一個人來說，都會優(yōu)先選擇下肢的力量，那是因為下肢力量畢竟是每個人體跑跳中的最直接的支撐器官，那樣

15、我們才會說：哪個人跑的快，跳的遠，這樣的力量是通過下肢來實現(xiàn)的，話又說回來：對下肢運動過程中伸髖肌和屈髖肌力量的發(fā)展，我們則優(yōu)先選擇優(yōu)先發(fā)展伸髖肌的快速力量，因為我們知道，伸髖肌群的重要性，屈髖是為了更好的伸髖，優(yōu)先發(fā)展屈髖肌群，短時間內(nèi)對速度成績有一定提高，但由于屈髖力量的增強，就限制了伸髖的幅度，從而是影響了伸髖的效果，阻礙運動員速度進一步的提高，相反，伸髖力量的提高不僅會影響屈髖效果，伸髖過程中小腿的快速折疊，對于抬腿屈髖還能起到促進作用，就會使伸髖與屈髖這一環(huán)節(jié)循環(huán)過程朝著良性方向發(fā)展，因此中小學生快速力量訓練過程中要多一些伸髖肌的練習，例如：青蛙跳，背起后踢腿跑等等，這樣不僅要發(fā)展速

16、度力量而且要優(yōu)先發(fā)展對運動員在中長跑運動過程中起主導作用的肌群，而后發(fā)展在輔助性作用的其他肌群與其匹配，最后達到均衡發(fā)展。6 結(jié)論速度力量訓練對中長跑運動員的速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術發(fā)揮具有非常重大的促進作用。所以，對中小學生中長跑運動員的力量訓練，首先應發(fā)展其速度力量的能力，一方面為速度核心打好基礎，另一方面也會為掌握良好的技術動作作準備，所以在平時訓練中也要特別注意。其次，中小學生一般訓練時間短、年齡小、專項技術結(jié)構(gòu)用力特點還未形成正確概念，因此，速度力量訓練負荷要小，并結(jié)合專項技術用力特點，在有一定速度的情況下進行訓。另外，中長跑運動員在速度力量訓練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會增大，收縮能力減小，自身負荷就增強，便會導致成績下降，經(jīng)長期柔韌性練習會使肌肉收縮能力增強，實際上