身體素質的練習

1、（一）耐力素質耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質強弱的一個重要標志。人體耐力主要包括有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力：有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。多采用長跑，長距離游泳等方法。負荷強度為最大負荷強度的75%85%，心率在140170次/分。時間最少5分鐘，一般在15分鐘以上。每周鍛煉1-3次。無氧耐力：缺氧狀態(tài)下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常采用短時間，最大用力和短暫休息的重復運動的方法進行，如快速的間歇跑，重復跑，400M跑，對抗性球類比賽等。（二）力量素質力量素質是絕大多數(shù)運動形式的基礎，可表現(xiàn)為最大肌力、相對肌力、肌肉爆發(fā)力

2、和肌肉耐力等幾種形式。影響肌肉力量的生物學因素很多，主要有以下幾方面：肌纖維的生理橫斷面積；肌纖維類型和運動單位及參與活動的肌纖維數(shù)量；神經(jīng)系統(tǒng)的調節(jié)機能；肌纖維收縮前的初長度；肌肉的能量供應；年齡、性別及體重。1、最大力量訓練最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內外阻力的能力。亦是指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內外阻力時，所能動員出的全部肌纖維中最多數(shù)量的肌纖維發(fā)揮的最大能力。最大力量在2025歲達到最大值。(1)靜力性練習法：負荷強度為90%以上，每次持續(xù)時間3-6秒，練習4次，次間歇3-4分鐘；(2)重復練習法：負荷強度為7590%，每項訓練中完成的組數(shù)為38組，每組重

3、復36次，組間間歇3分鐘；(3)最大限度短促用力練習法：90100%強度，用最快速度練習12次，23組，組間間歇35分鐘。2、速度力量訓練速度力量也叫快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發(fā)揮出肌肉力量的能力。也可指運動員在特定的負荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。器械的出手、投擲時的鞭打速度、田徑中的起跳等都是速度力量的突出表現(xiàn)。其訓練方法有：沙地跑、上下坡跑、跑樓梯等，利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽信號起動跑等；用最大速度進行蛙跳、原地縱跳、跳欄架等練習。3、力量耐力訓練力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數(shù)的能力。也就是無論運動

4、員在靜力或動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。力量耐力水平取決于多種因素，主要是發(fā)展肌肉有氧代謝能力，改善血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能。主要方法有：(1)循環(huán)練習法：將發(fā)展人體不同肌肉群的610個練習按一定順序排列，練習者連續(xù)依次完成各站規(guī)定的練習，短時間間歇后，再做下一組，可做35組；(2)持續(xù)練習法：采用5075%強度進行重復練習，每組2025次，13組，組間間歇12分鐘；(3)負荷強度較低的靜力性練習：以較小強度練習，單個動作持續(xù)1030秒，組間間歇要在未完全恢復的情況下進行下一組練習以達到疲勞積累，提高力量耐力訓練效果。（三）速度素質速度素質是指人體快速運動的能力

5、，通常分為緊密聯(lián)系的反應速度、動作速度和位移速度三種形式：1 反應速度。它是指人體對各種信號刺激的快速應答能力，最常見的方法是利用各種聲、光等突發(fā)信號讓練習者快速做出相應的反應動作，以提高其神經(jīng)系統(tǒng)反射弧的接通機能水平。2 動作速度。它是指人體完成某一動作的快速能力。提高動作速度的鍛煉方法有：（1）減小練習難度，加助力法。如牽引助力跑步或游泳、順風跑、下坡跑、順水游、推擲較輕的器械等。（2）加大練習難度，發(fā)揮后效作用法。如負重跳或推擲超重器械練習后，緊接著做跳躍或推擲標準器械的練習。（3）時限法。按預定的音響節(jié)拍頻率完成動作，以改變練習者的動作頻率和速度。3位移速度。它是指在作周期性動作中，單

6、位時間內人體快速移動的能力。提高動作速度是提高位移速度的基礎，并與四肢肌肉的爆發(fā)力密切相關。通常采用下列方法：（1） 快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。（2） 加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。（3） 發(fā)展下肢的爆發(fā)力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。發(fā)展速度素質，一般采用強度大、持續(xù)時間短的練習，應在精力充沛、運動欲望強的情況下各種練習交替進行。在疲勞時或只用單一的練習方法，易形成速度障礙，不能收到良好的效果。同時，發(fā)展速度素質要與發(fā)展力量、速度耐力和柔韌性素質結合起來，注意提高肌肉的放松能力。（四）柔韌素質柔韌素質從其外部運動狀態(tài)的表現(xiàn)看可

7、分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性。動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利用強有力的彈性回縮力來完成所要完成的動作。所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定間所表現(xiàn)出現(xiàn)的能力。如體操中的控腿、俯平衡動作、橋、劈叉；跳水運動員保持體前屈的姿勢等就是這種能力的體現(xiàn)。1、柔韌素質練習的方法(1)主動或被動的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。這種方法可減少或消除超過關節(jié)伸展能力的危險

8、性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復68次。(2)主動或被動的動力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復510次(重復次數(shù)可根據(jù)技術需要而增加)。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據(jù)需要確定。2、發(fā)展柔韌素質可采用的手段(1)在器械上的練習：利用肋木

9、、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。(2)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。(3)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。(5)發(fā)展各關節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉等。（五）靈敏素質靈敏素質是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調、敏捷、準確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經(jīng)反應和各種身體素質的綜合表現(xiàn)。靈敏素質之所以是運動技能、神經(jīng)反應和各種素質的綜合表現(xiàn)，是因為各專項的每一個動作都不同程度的體現(xiàn)了力量、速度、耐力、柔韌等素質。通過力量特別是

10、爆發(fā)力量，控制身體的加速或減速；通過速度，特別是爆發(fā)速度，控制身體移動、躲閃、變換方向的快慢；通過柔韌保證力量、速度的發(fā)揮；通過耐力保證持久的工作能力。1、靈敏素質練習的主要手段(1)在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。(2)做各種調整身體方位的練習。(3)做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑、躲閃跑、穿梭跑和立臥撐四項組成的綜合性練習。(4)以非常規(guī)姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。(5)限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。(6)改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。(7)做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。2、發(fā)展靈敏素質的具體方法發(fā)展靈敏素質須從專項特點出發(fā)，重點綜合發(fā)展反應、平衡協(xié)調等能力。(1)按口令做相反的動作。(2)按有效口令做動作。(3)原地、行進間或跑步中聽口令做動作。如：喊數(shù)抱團成組。加、減、乘、除簡單運算得數(shù)抱團組合，看誰最快等。(4)一對一追逐模仿。(5)一對一互看對方背后號碼。(6)聽信號或看手勢急跑、急停、轉身、變換方