消防員體能訓(xùn)練手冊(cè)

1、消防員體能訓(xùn)練手冊(cè)（內(nèi)部資料 注意保存）日照市公安消防支隊(duì) 目 錄前 言 3第一章 簡(jiǎn) 介一、體能訓(xùn)練的特點(diǎn)5二、組訓(xùn)人員的構(gòu)成6三、科學(xué)施訓(xùn)的要點(diǎn)7第二章 體能基本訓(xùn)練方法第一節(jié) 體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)21一、準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用21二、怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)22第二節(jié) 體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法33一、跑的練習(xí)33二、跳的練習(xí)35三、力量練習(xí)38第三節(jié) 如何科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練45一、從時(shí)間上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練45二、從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練53三、力量練習(xí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的掌控方法60第四節(jié) 如何開(kāi)展新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能訓(xùn)練62第五節(jié) 如何開(kāi)展有運(yùn)動(dòng)損傷官兵的體能訓(xùn)練64第六節(jié) 體能訓(xùn)練后的恢復(fù)方法65一

2、、改善代謝法65二、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法66三、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法67第三章 體能訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng) 一、健康飲食指導(dǎo)70二、營(yíng)養(yǎng)飲食與身體性能72結(jié)束語(yǔ)76前 言消防部隊(duì) “養(yǎng)兵千日，用兵千日”，時(shí)刻處于戰(zhàn)備狀態(tài)，擔(dān)負(fù)著繁重的滅火救援戰(zhàn)斗任務(wù)。實(shí)踐證明：體能訓(xùn)練好的官兵，在技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)演練中，接受能力就快，滅火戰(zhàn)斗中適應(yīng)性和持久性強(qiáng)。因此，優(yōu)秀的體能是消防部隊(duì)完成火災(zāi)撲救及各類(lèi)事故災(zāi)害救援的重要保障因素之一，特別是在處置難度大、戰(zhàn)斗時(shí)間長(zhǎng)的滅火救援工作中顯得尤為重要。體能訓(xùn)練的質(zhì)量?jī)?yōu)劣直接影響到消防部隊(duì)的戰(zhàn)斗力水平提高，把它作為消防部隊(duì)共同訓(xùn)練和技能訓(xùn)練的基礎(chǔ)是十分必要的。由于目前基層警官（特別是剛?cè)刖拇?/p>

3、學(xué)生警官）和班長(zhǎng)骨干普遍存在不知道怎樣科學(xué)地組訓(xùn)，結(jié)果不但效果不好，有的甚至還給官兵的身體帶了傷害。大多數(shù)同志認(rèn)為只要是運(yùn)動(dòng)了，而且強(qiáng)度大，對(duì)官兵體能就一定有好處，其實(shí)這違背了體能訓(xùn)練的因人而異原則。例如，很多組訓(xùn)者認(rèn)為患感冒戰(zhàn)士只要運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)出身汗就好了，其實(shí)人感冒時(shí)身體的免疫機(jī)能處于劇變期，不適合運(yùn)動(dòng)，最好的恢復(fù)辦法就是用藥和休息；再比如基層對(duì)體重超標(biāo)的官兵訓(xùn)練很頭痛，如何減肥，社會(huì)上很多人認(rèn)為跳健美操是最好的辦法，其實(shí)健美操的強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)所能持續(xù)的時(shí)間短，所以消耗的熱量反而不如低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，這樣的例子有很多。為幫助廣大官兵科學(xué)施訓(xùn)，打牢體能基礎(chǔ)、強(qiáng)健體魄，不斷提高個(gè)人以及集體的戰(zhàn)斗

4、力，我們結(jié)合消防部隊(duì)實(shí)際，編寫(xiě)了消防部隊(duì)體能訓(xùn)練中需著重加強(qiáng)的身體素質(zhì)、如何科學(xué)合理的安排體能訓(xùn)練、體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)、體能訓(xùn)練方法、恢復(fù)訓(xùn)練五個(gè)方面的內(nèi)容，以供參考利用。由于時(shí)間倉(cāng)促、能力有限，書(shū)中難免出現(xiàn)疏漏和不妥之處，請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)、戰(zhàn)友批評(píng)指正。第一章 簡(jiǎn) 介體能訓(xùn)練是指受訓(xùn)人員進(jìn)行的身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，它是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和順利完成滅火搶險(xiǎn)救援戰(zhàn)斗任務(wù)的重要基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練主要包括：力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練。一、體能訓(xùn)練的特點(diǎn)（一）體能訓(xùn)練的廣泛性體能訓(xùn)練是消防部隊(duì)的共同訓(xùn)練內(nèi)容，全體官兵都應(yīng)參訓(xùn)，具有參訓(xùn)人員的廣泛性。消防部隊(duì)擔(dān)負(fù)著滅火搶險(xiǎn)

5、救援和處置化學(xué)災(zāi)害事故的重任，要完成好上述戰(zhàn)斗任務(wù)，官兵沒(méi)有良好的身體素質(zhì)顯然是不行的。因此，全體消防官兵必須參加體能訓(xùn)練，全面增強(qiáng)體質(zhì)，以適應(yīng)完成各項(xiàng)戰(zhàn)斗任務(wù)的需要。（二）體能訓(xùn)練的連續(xù)性身體素質(zhì)要提高，就必須堅(jiān)持經(jīng)常性的體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練中的力量、耐力、靈敏性、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的訓(xùn)練，相互聯(lián)系，具有很強(qiáng)的連續(xù)性。只有堅(jiān)持經(jīng)常，持之以恒，才可收到良好的訓(xùn)練效果，全面提高身體素質(zhì)。如果在體能訓(xùn)練中，只訓(xùn)練某些方面，而忽略另些方面，消防員的身體素質(zhì)就不會(huì)全面提高；如果訓(xùn)練時(shí)斷時(shí)續(xù)，那更不能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的訓(xùn)練目的。因此，體能訓(xùn)練必須內(nèi)容要全面，時(shí)間要經(jīng)常，訓(xùn)練要堅(jiān)持。（三）體能訓(xùn)練的艱

6、苦性體能訓(xùn)練是非常艱苦的訓(xùn)練，它要求官兵不怕流血流汗，有堅(jiān)強(qiáng)的意志和頑強(qiáng)的精神，特別是進(jìn)行大強(qiáng)度、超負(fù)荷的體能訓(xùn)練時(shí)，更要咬緊牙關(guān)，堅(jiān)持到底。只有這樣，才能全面提高身體素質(zhì)，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。二、組訓(xùn)人員的構(gòu)成（一）組訓(xùn)人員構(gòu)成消防部隊(duì)組訓(xùn)人員包括：支、大隊(duì)?wèi)?zhàn)訓(xùn)警官，基層中隊(duì)警官、班長(zhǎng)骨干。（二）組訓(xùn)人員必備素質(zhì)1、有理論基礎(chǔ)。理論學(xué)習(xí)是操作練習(xí)的重要前提，也是確保訓(xùn)練質(zhì)量的重要環(huán)節(jié)。能夠重點(diǎn)了解以下幾個(gè)方面：一是人體構(gòu)造，如肌肉、骨骼、各種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的影響。二是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)的基本知識(shí)。三是體能訓(xùn)練的內(nèi)容、項(xiàng)目要求、操作要領(lǐng)等。能熟練掌握基本的訓(xùn)練方法，了解簡(jiǎn)單的生理和運(yùn)動(dòng)

7、常識(shí)，以便指導(dǎo)訓(xùn)練。2、能評(píng)估本級(jí)體能訓(xùn)練的成效，并確保與消防部隊(duì)的任務(wù)有關(guān)。定期測(cè)量每一個(gè)官兵的體能水平，可以通過(guò)參與和觀察體能成績(jī)來(lái)評(píng)估部隊(duì)體能訓(xùn)練的效果，評(píng)估整個(gè)訓(xùn)練的進(jìn)展，并確定部隊(duì)體能訓(xùn)練的成果。 3、明確如何制定部隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。能把最有效的體能訓(xùn)練方法運(yùn)用到均衡的訓(xùn)練計(jì)劃中。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)能改善官兵的體能和增強(qiáng)執(zhí)行相關(guān)任務(wù)的能力。訓(xùn)練骨干可以幫助警官制定健全的訓(xùn)練計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)其體能訓(xùn)練的目標(biāo)。三、科學(xué)施訓(xùn)的要點(diǎn)（一）身體素質(zhì)要素身體素質(zhì)表示能在體力工作，訓(xùn)練和其它活動(dòng)中有效率發(fā)揮作用的能力并能讓人一直擁有足夠的精力儲(chǔ)備以處理任何可能出現(xiàn)的緊急情況。 身體素質(zhì)要素包括以下幾方面：1、心肺功

8、能代表身體為肌肉活動(dòng)提供所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)并運(yùn)送細(xì)胞產(chǎn)生廢物的效能2、肌肉力量肌肉或肌肉群在一次努力中能運(yùn)用的最大力量3、肌肉耐力肌肉或肌肉群在低于最大力量長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)重復(fù)運(yùn)動(dòng)的能力。4、柔韌性移動(dòng)關(guān)節(jié)（例如，肘，膝）或任何一組關(guān)節(jié)，達(dá)到完全正?；顒?dòng)范圍的能力。 5、身體構(gòu)成消防員相比其總體重的脂肪量 改善以上身體素質(zhì)要素列表中的前三項(xiàng)將改善身體構(gòu)成并減少脂肪含量。過(guò)多的身體脂肪要素會(huì)抹殺其他健身要素的作用，降低工作能力，影響形象，并對(duì)個(gè)人的健康產(chǎn)生不利的影響。速度、力量、耐力、柔韌性和靈敏性五個(gè)要素被列為身體素質(zhì)的核心組成部分，體能訓(xùn)練是這五要素相互協(xié)調(diào)、綜合提高的一個(gè)的發(fā)展過(guò)程。對(duì)于消防部

9、隊(duì)官兵來(lái)說(shuō)，根據(jù)業(yè)務(wù)訓(xùn)練和滅火救援實(shí)戰(zhàn)的要求，需著重加強(qiáng)速度、力量和耐力三項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練。優(yōu)秀的速度有助于我們迅速出動(dòng)、更快地?fù)尵壬褪枭⑽镔Y，同時(shí)，也為保證自身安全增加了砝碼；強(qiáng)勁的力量有助于我們更加輕松地操作器材、器械，在復(fù)雜艱苦的戰(zhàn)斗現(xiàn)場(chǎng)開(kāi)辟通道，為滅火救援爭(zhēng)取寶貴的時(shí)間；出色的耐力可以保證我們?cè)谕瓿呻y度大、處置時(shí)間長(zhǎng)的滅火救援任務(wù)中擁有充沛的體能，打贏持久戰(zhàn)。在這里突出強(qiáng)調(diào)這三項(xiàng)身體素質(zhì)的重要性，并不是說(shuō)明可以忽略柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練，只是在訓(xùn)練中所占的比重相對(duì)要小一些，不需要刻意地進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，因?yàn)轶w能訓(xùn)練的五個(gè)方面是相互關(guān)聯(lián)、協(xié)調(diào)發(fā)展的，所以，在準(zhǔn)備活動(dòng)中和日常的各項(xiàng)訓(xùn)練中便可

10、使這兩項(xiàng)素質(zhì)得到提高。（二）運(yùn)動(dòng)原則制定有效訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)遵守某些基本原則是非常重要的。運(yùn)動(dòng)原則適用于各級(jí)別體能訓(xùn)練中所有人，無(wú)論是奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員還是每周末的慢跑者。這些原則也適用于進(jìn)行體能訓(xùn)練的消防員。 這些基本運(yùn)動(dòng)原則必須遵循以下要點(diǎn)1、規(guī)律性。為了達(dá)到訓(xùn)練效果，個(gè)人必須經(jīng)常鍛煉。力求做到至少每周三次訓(xùn)練，并且健身要素的四個(gè)部分都要鍛煉到。偶爾鍛煉反而弊大于利。規(guī)律性在休息，睡覺(jué)與遵循良好的飲食習(xí)慣方面也很重要。2、循序漸進(jìn)。鍛煉的強(qiáng)度（有多難）和/或時(shí)間（多長(zhǎng)時(shí)間）必須逐漸增加，才能改善健康水平。3、平衡。為了切實(shí)有效訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括所有的健身要素的鍛煉，因?yàn)檫^(guò)分強(qiáng)調(diào)其中任何一個(gè)方面對(duì)其它方面有

11、不良影響。4、多樣化。提供多樣的訓(xùn)練計(jì)劃，有助于減少厭倦心理、增加鍛煉動(dòng)力并取得進(jìn)展；5、專(zhuān)一性。訓(xùn)練必須針對(duì)特定的目標(biāo)。每一個(gè)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練都只對(duì)該項(xiàng)目的提高有幫助。例如，如果官兵著重鍛煉跑步，那他將在跑步方面有所進(jìn)步。雖然游泳是很好的運(yùn)動(dòng)，但它不能像鍛煉跑步一樣提高3000米跑的成績(jī)。6、恢復(fù)。特定健身要素的大強(qiáng)度訓(xùn)練日期應(yīng)安排在與同一健身要素和/或肌肉群的小強(qiáng)度日期或休息日之后，這樣有助于恢復(fù)。另一種恢復(fù)方法是每隔一天交替鍛煉肌肉群，這特別適合訓(xùn)練力量和/或肌肉耐力。7、超負(fù)荷。每組練習(xí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須超過(guò)對(duì)身體的一般需求才能達(dá)到鍛煉效果。（三）訓(xùn)練計(jì)劃要素訓(xùn)練計(jì)劃的要素包括頻率（Frequen

12、cy），強(qiáng)度（Intensity），時(shí)間（Time）和類(lèi)型（Type）；為了便于記憶，可以簡(jiǎn)稱(chēng)為FITT。1、頻率 為了得到最佳效果，基層中隊(duì)必須進(jìn)行每周3-5 天的體能訓(xùn)練。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韌性方面每周至少安排 3 次鍛煉來(lái)改善健身水平。因此，舉例來(lái)說(shuō)，為了最大增長(zhǎng)肌肉力量，官兵每周至少應(yīng)安排3 次肌肉力量鍛煉。每周3 次身體鍛煉，但是分別只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韌性練習(xí)，將不能改善這三個(gè)方面的任何部分。 某些計(jì)劃中，對(duì)消防官兵訓(xùn)練安排需要完全并重發(fā)展身體健全要素各方面。以下的訓(xùn)練計(jì)劃作為例子。 在第一周，星期一，星期三和星期五專(zhuān)門(mén)鍛煉心肺功能，星期二和星

13、期四專(zhuān)門(mén)鍛煉肌肉耐和力量。在第二周，訓(xùn)練安排反過(guò)來(lái)：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量，期二和星期四鍛煉心肺功能。伸展運(yùn)動(dòng)在每次訓(xùn)練安排中都要完成，以提高柔韌性。通過(guò)不斷以這種每星期5天的方式鍛煉，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡發(fā)展。 如果中隊(duì)的任務(wù)需要，可以按照高強(qiáng)度訓(xùn)練日/恢復(fù)日交替的方式每天鍛煉肌肉和心肺功能。例如中隊(duì)在星期一，星期三和星期五進(jìn)行高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，在星期二和星期四也進(jìn)行跑步訓(xùn)練。但是，在星期二和星期四的強(qiáng)度和/或距離/時(shí)間應(yīng)減少以使身體恢復(fù)。根據(jù)每次訓(xùn)練可安排的時(shí)間和訓(xùn)練進(jìn)行方式，用每周安排3 天鍛煉能發(fā)展身體健全要素的各方面。然而，每周安排5天鍛煉比每周安

14、排3天鍛煉要好得多。（參照 訓(xùn)練計(jì)劃） 為滿(mǎn)足部隊(duì)的任務(wù)需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以采用許多其他與運(yùn)動(dòng)原則不違背的方法。這樣的計(jì)劃，再加上良好的營(yíng)養(yǎng)，將有助于保持官兵健康。 2、強(qiáng)度 任何體能訓(xùn)練過(guò)程都應(yīng)在熱身活動(dòng)階段和放松活動(dòng)階段進(jìn)行伸展練習(xí)。 在正確的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練是部隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃中最大的難題。強(qiáng)度隨鍛煉的類(lèi)型而不同。發(fā)展心肺功能的鍛煉時(shí)必須足夠努力使心率提升達(dá)到儲(chǔ)備心率(HRR)的60%到90%之間。那些身體素質(zhì)差的人應(yīng)該以大約 60%儲(chǔ)備心率(HRR)的較低訓(xùn)練心率（THR）開(kāi)始鍛煉。 對(duì)于肌肉力量和耐力鍛煉，強(qiáng)度是指用于特定練習(xí)最大阻力的百分比。在確定力量訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度時(shí)，它被簡(jiǎn)稱(chēng)為最大重復(fù)

15、次數(shù)（RM)。例如，10RM是表示能正確舉起10次的最大負(fù)重。一組8-12RM表示能正確舉起8 到12 次的最大負(fù)重。做一組“正確”練習(xí)是指把負(fù)重以穩(wěn)定和標(biāo)準(zhǔn)地方式動(dòng)作，而沒(méi)有通過(guò)顫動(dòng)，彎曲，或扭動(dòng)身體得到其他肌肉群的幫助。對(duì)于想同時(shí)改善肌肉力量和耐力的一般人來(lái)說(shuō)，一 8-12RM是最合適的。對(duì)于想專(zhuān)門(mén)改善肌肉力量人來(lái)說(shuō)，需要在他肌肉極度疲勞前做3-7次的負(fù)重強(qiáng)度。因此，對(duì)于發(fā)展力量應(yīng)該使用一組 3-7RM 的重量。另一方面來(lái)說(shuō)，想專(zhuān)門(mén)改善肌肉耐力的人應(yīng)該使用一組 12+RM 的重量。當(dāng)使用一組 12+RM 作為訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，每組能進(jìn)行更多的重復(fù)次數(shù)，隨著時(shí)間的推移，將更多的改善肌肉耐力。與這相

16、反，進(jìn)行練習(xí)的每組重復(fù)次數(shù)越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每組重復(fù) 100 次數(shù)(100 RM)的負(fù)重進(jìn)行規(guī)律地鍛煉，這將很大地增加肌肉耐力卻對(duì)肌肉力量提高幾乎沒(méi)有幫助。任何練習(xí)應(yīng)該在熱身活動(dòng)以及放松活動(dòng)中包含伸展練習(xí)。人們?cè)谏煺咕毩?xí)動(dòng)作超出關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的平常范圍時(shí)，應(yīng)該只有輕微不適，而不該有疼痛的感覺(jué)。 3、時(shí)間與強(qiáng)度一樣，鍛煉時(shí)間長(zhǎng)短與鍛煉的類(lèi)型相關(guān)。為了提高心肺耐力至少需要進(jìn)行連續(xù)20-30分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。 對(duì)于肌肉耐力和力量，鍛煉時(shí)間等于重復(fù)次數(shù)完成的時(shí)間。對(duì)于一般的官兵，用足夠的負(fù)進(jìn)行8 至12 次重復(fù)的練習(xí)以造成肌肉疲勞使肌肉耐力和力量改善。隨著受訓(xùn)者的進(jìn)步，他們可以通

17、過(guò)每種力量練習(xí)做2 組或3 組來(lái)得到更大的成果。 柔韌性練習(xí)或伸展練習(xí)應(yīng)根據(jù)不同的練習(xí)目的而保持不同的時(shí)間長(zhǎng)短。比如跑步前的熱身活動(dòng)中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持10到15秒。為了改善柔韌性，最好是放松活動(dòng)中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持30 到60 秒。如果改善柔韌性是主要目標(biāo)，每星期至少應(yīng)安排一次用于發(fā)展柔韌性的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。 4、類(lèi)型 類(lèi)型表示進(jìn)行練習(xí)的種類(lèi)。在選擇訓(xùn)練類(lèi)型時(shí)，組訓(xùn)者應(yīng)考慮專(zhuān)一性訓(xùn)練原則。例如，為了改善他受訓(xùn)者的心肺功能水平（在 3公里跑項(xiàng)目中的主要身體素質(zhì)要素），他應(yīng)該讓他們進(jìn)行心肺功能方面的練習(xí)。如何訓(xùn)練肌肉力量和耐力、柔韌性在第二章進(jìn)行論述。這些章節(jié)將有助于組訓(xùn)者制定針對(duì)受訓(xùn)者需要的特定

18、訓(xùn)練計(jì)劃。基本原則是，為提高特定的能力，必須進(jìn)行特定的希望得到改善的練習(xí)，活動(dòng)或技能方面的鍛煉。例如，要善于俯臥撐，他必須進(jìn)行俯臥撐鍛煉。沒(méi)有其它的練習(xí)能像進(jìn)行俯臥撐練習(xí)一樣有效的改善俯臥撐能力。（四）熱身活動(dòng)與放松活動(dòng)在參與有組織體能訓(xùn)練，體能競(jìng)賽，或劇烈的身體活動(dòng)之前必須進(jìn)行熱身活動(dòng)。熱身活動(dòng)有助于預(yù)防受傷和最大限度地提高績(jī)效。熱身活動(dòng)增加身體內(nèi)部的溫度和心率。當(dāng)心臟，肌肉，韌帶和肌腱有適當(dāng)準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，將能降低受傷的可能性。熱身活動(dòng)應(yīng)包括一些原地跑步或慢跑，伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟體操。應(yīng)當(dāng)在心肺功能或練肌肉耐力和力量訓(xùn)練之前進(jìn)行5到7分鐘熱身活動(dòng)。經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)臒嵘?，官兵能?zhǔn)備好進(jìn)行更激烈的訓(xùn)練活

19、動(dòng)。無(wú)論進(jìn)行什么類(lèi)型的鍛煉， 官兵都應(yīng)該在每次訓(xùn)練之后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)。放松活動(dòng)用于逐步減慢心率并有助于防止血液集中在腿和腳。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉通過(guò)靜脈擠壓血液。這有助于使血液流回到心臟。但是運(yùn)動(dòng)后，因?yàn)榧∪夥潘刹⒉辉倮^續(xù)這樣做，所以血液會(huì)積聚在腿部和腳部。這可能會(huì)導(dǎo)致人暈倒。充分的放松活動(dòng)將有助于避免這種可能性。 官兵應(yīng)當(dāng)步行和伸展直到他們心率恢復(fù)少于 100 次/每分鐘（BPM）并停止大量出汗。這通常會(huì)是在訓(xùn)練完成過(guò)后的5 到7分鐘。（五）鍛煉的階段 身體素質(zhì)鍛煉過(guò)程分為三個(gè)階段：準(zhǔn)備階段，訓(xùn)練階段和維持階段。起始階段因不同團(tuán)隊(duì)或個(gè)人的年齡，健康水平，和以往的身體運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷而不同。 對(duì)于體質(zhì)良好

20、的年輕人可以直接從訓(xùn)練階段開(kāi)始，而那些一直進(jìn)行堅(jiān)持鍛煉的人可能已經(jīng)處于維持階段了。那些例如長(zhǎng)期實(shí)地培訓(xùn)，休假時(shí)間和生病等因素能使官兵身體素質(zhì)從維持階段退化到訓(xùn)練階段。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，特別是 40 歲或以上的，應(yīng)該從準(zhǔn)備階段開(kāi)始鍛煉。許多正在從生病或受傷中恢復(fù)或剛剛從學(xué)校出來(lái)的新兵也應(yīng)該屬于這一類(lèi)人。消防部隊(duì)同時(shí)存在處于三個(gè)訓(xùn)練階段的官兵。 1、準(zhǔn)備階段 準(zhǔn)備階段同時(shí)幫助心肺和肌肉系統(tǒng)習(xí)慣于鍛煉，為進(jìn)入訓(xùn)練階段做好準(zhǔn)備。訓(xùn)練強(qiáng)度必須適中。身體素質(zhì)從低到高水平的進(jìn)度實(shí)現(xiàn)是通過(guò)逐步的，有計(jì)劃的增加頻率，強(qiáng)度和時(shí)間來(lái)達(dá)到的。身體素質(zhì)很差的官兵應(yīng)從進(jìn)行跑步，或步行（如果需要的話(huà)）練習(xí)開(kāi)始，每周 3 次每

21、次 10到15分鐘，并在一個(gè)舒適的步速，使他們的心跳頻率提升到大約60%儲(chǔ)備心率（HRR）?；謴?fù)日期安排應(yīng)均勻地分布在整周時(shí)間，訓(xùn)練進(jìn)度應(yīng)當(dāng)緩慢。官兵應(yīng)該繼續(xù)保持在這個(gè)或一個(gè)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)水平，直至他們?cè)阱憻捄蟮诙鞗](méi)有過(guò)分疲勞或肌肉酸痛。然后他們應(yīng)該延長(zhǎng)其練習(xí)時(shí)間達(dá)到16到20分鐘和/或通過(guò)增加步速提升他們的心率到大約70%儲(chǔ)備心率（HRR）。為了確保他們的步速更快，他們應(yīng)該在確定的距離進(jìn)行跑步并嘗試在更短的時(shí)間內(nèi)完成。那些在跑步0期間感到喘不過(guò)氣來(lái)或其心率上升超過(guò)其訓(xùn)練心率（THR）的人應(yīng)恢復(fù)步行直到心率返回到合適的訓(xùn)練心率。當(dāng)他們能夠適應(yīng)以 70%儲(chǔ)備心率（HRR）進(jìn)行 16 到20 分鐘的

22、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，他們應(yīng)該已經(jīng)為下個(gè)鍛煉階段做那了準(zhǔn)備。（第 章將說(shuō)明如何確定訓(xùn)練心率（THR），這就是在有氧訓(xùn)練時(shí)合適的訓(xùn)練強(qiáng)度。）通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練來(lái)改善肌肉耐力和力量的準(zhǔn)備階段應(yīng)當(dāng)從容易地開(kāi)始逐漸地加強(qiáng)。負(fù)重訓(xùn)練初學(xué)者應(yīng)選擇大約每組8 到 12 次鍛煉到身體所有主要肌肉群的練習(xí)。在第一周，他們只應(yīng)使用非常輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練（即第一個(gè)二到三次訓(xùn)練安排）。這非常重要，因?yàn)樗麄儽仨毾葘W(xué)習(xí)每個(gè)練習(xí)的正確姿勢(shì)。輕重量也將有助于最大限度地減少肌肉酸痛和減少肌肉，關(guān)節(jié)和韌帶損傷的可能性。在第二周，他們應(yīng)在每次力量練習(xí)中逐漸加大負(fù)重。到了第二周結(jié)束（四到六次訓(xùn)練安排），他們應(yīng)該確定能使每種練習(xí)動(dòng)作做8到12次重復(fù)次數(shù)就

23、達(dá)到肌肉衰竭所需要的負(fù)重。在這時(shí)就是訓(xùn)練階段的開(kāi)始。 2、訓(xùn)練階段 為了達(dá)到理想的健身水平，當(dāng)他們的力量和/或耐力增加時(shí)，官兵必須增加練習(xí)的數(shù)量和/或健身鍛煉安排的強(qiáng)度。 為了改善心肺耐力，舉例來(lái)說(shuō)，他們必須增加跑步時(shí)間。他們應(yīng)該從準(zhǔn)備階段開(kāi)始并逐步增加跑步時(shí)間，從每周增加1 或2分鐘直到他們能持續(xù)跑步20到 30分鐘。到了這種程度，他們可以增加強(qiáng)度，直到他們達(dá)到理想的健身水平。他們需要至少每周鍛煉3次并且每次鍛煉安排之間不超過(guò)兩天。 對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練階段通常在第三周開(kāi)始。他們應(yīng)該為每個(gè)選定的阻力練習(xí)做一組8-12次的重復(fù)數(shù)量。當(dāng)他們進(jìn)行任何一個(gè)練習(xí)可以做到12 次以上的重復(fù)時(shí)，他們應(yīng)

24、增加那個(gè)練習(xí)5%的負(fù)重，以使他們?cè)俅沃荒茏龅?-12 次的重復(fù)數(shù)量。在整個(gè)訓(xùn)練階段持續(xù)進(jìn)行這個(gè)過(guò)程。只要他們能通過(guò)每個(gè)練習(xí)只做一組，而得到繼續(xù)進(jìn)步并更加強(qiáng)壯時(shí)，就沒(méi)有必要每個(gè)練習(xí)做一組以上的重復(fù)。當(dāng)他們通過(guò)一組練習(xí)不能取得進(jìn)展時(shí)，他們需要在那些進(jìn)展緩慢的練習(xí)中增加一組重復(fù)。當(dāng)訓(xùn)練進(jìn)展時(shí)，他們可能要增加至 3 組重復(fù)以幫助促進(jìn)力量和/或肌肉塊的更多提升。 為了得到最大收益，軍人在做的力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該對(duì)于任何特定肌肉群進(jìn)行每周3 次鍛煉安排，并且之間有 48 小時(shí)休息時(shí)間。周期性地變換針對(duì)特定肌肉或肌肉群的不同類(lèi)型練習(xí)方式是有好處的。這增加了多樣化，并確保力量能更好的發(fā)展。 當(dāng)官兵的職能相關(guān)體能和

25、所有個(gè)人力量有關(guān)的目標(biāo)，和部隊(duì)身體素質(zhì)目標(biāo)已經(jīng)達(dá)到時(shí)，就是訓(xùn)練階段結(jié)束時(shí)。 3、維持階段 維護(hù)階段用于保持訓(xùn)練階段達(dá)到的高級(jí)別身體素質(zhì)。這階段的重點(diǎn)已不再是身體素質(zhì)的提高。精心設(shè)計(jì)45 到60分鐘的健身鍛煉安排（其中包括熱身活動(dòng)和放松活動(dòng)），在適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度每周進(jìn)行3次，這足夠保持幾乎所有相應(yīng)級(jí)別的身體素質(zhì)水平。這些鍛煉安排給與官兵時(shí)間用于鞏固他們的柔韌性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是為了達(dá)到和保持最高身體素質(zhì)水平，可能需要更頻繁的訓(xùn)練。 應(yīng)鼓勵(lì)官兵和部隊(duì)的訓(xùn)練進(jìn)度超越最低要求。保持最佳的身體素質(zhì)水平，應(yīng)該成為每一個(gè)官兵生活方式的一部分，并貫徹到他的從警生涯當(dāng)中。 一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃將使用各種運(yùn)

26、動(dòng)來(lái)發(fā)展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韌性，并達(dá)到良好的身體構(gòu)成。它也應(yīng)促進(jìn)機(jī)體協(xié)調(diào)和基本身體技巧的發(fā)展。（六）訓(xùn)練分類(lèi)訓(xùn)練可分為整體、個(gè)別的訓(xùn)練。1、整體訓(xùn)練部隊(duì)組成中官兵的身體素質(zhì)各不相同，就跑步來(lái)說(shuō)為了克服這個(gè)問(wèn)題。例如，部隊(duì)可以按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練，而不是整個(gè)部隊(duì)一同進(jìn)行訓(xùn)練。在某個(gè)能力分組的官兵將按分組的速度進(jìn)行跑步訓(xùn)練，其速度是基于分組中每個(gè)官兵最近3公里跑成績(jī)確定的。每個(gè)中隊(duì)大小的單位分成2到3 個(gè)組通常能足夠滿(mǎn)足需要。在每個(gè)組，每個(gè)官兵的心率，在他進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在他自己的訓(xùn)練心率（THR）以?xún)?nèi)。當(dāng)跑步訓(xùn)練的強(qiáng)度不足以使一個(gè)或多個(gè)官兵達(dá)到他的訓(xùn)練心率（THR）時(shí)，這時(shí)，應(yīng)該把

27、這些官兵安排到更高級(jí)別的能力分組中。 按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練比不分組能更有效地做到兩方面：1）它可以讓官兵達(dá)到其可達(dá)到的最高身體素質(zhì)水平； 2）更迅速地讓不達(dá)標(biāo)的官兵達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。2、新兵訓(xùn)練 通常情況下，新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能基礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來(lái)部隊(duì)之前不經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)，導(dǎo)致大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì)差，根本不能滿(mǎn)足消防部隊(duì)執(zhí)勤訓(xùn)練的基本需要。對(duì)于這一部分戰(zhàn)士的體能訓(xùn)練我們不能著急，不能盲目上量，急于進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)負(fù)荷的訓(xùn)練，在新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士體能訓(xùn)練的初期，我們應(yīng)該著重發(fā)展他們的關(guān)節(jié)、肌肉力量和有氧運(yùn)動(dòng)能力（即在中小強(qiáng)度的負(fù)荷、條件小進(jìn)行耐力訓(xùn)練）。3、體重超標(biāo)官兵體重超標(biāo)官兵減肥計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)

28、者應(yīng)該記住這一點(diǎn)：即使鍛煉是明顯體重下降的關(guān)鍵，減少熱量（卡路里）攝入也同樣重要。兩者相結(jié)合進(jìn)行效果最好。 官兵進(jìn)行鍛煉的類(lèi)型影響的體重減少的數(shù)量和性質(zhì)。跑步和步行這兩種運(yùn)動(dòng)大約每公里燃燒161卡路里。1千克的脂肪含有 7700卡路里的熱量。因此，僅只通過(guò)鍛煉燃燒 1 千克脂肪需要大量的跑步或步行運(yùn)動(dòng)量。另一方面，僅只通過(guò)節(jié)食來(lái)減少體重中將包含有用肌肉組織的損失。那些進(jìn)行強(qiáng)調(diào)發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力訓(xùn)練計(jì)劃的人，無(wú)論如何，實(shí)際上在減少身體脂肪時(shí)可以增加肌肉質(zhì)量。這些事實(shí)有助于解釋為什么鍛煉和良好的飲食習(xí)慣必須結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。 一般來(lái)說(shuō)，體重超標(biāo)的官兵應(yīng)力求每星期減少1千克脂肪。無(wú)論是通過(guò)節(jié)食或鍛煉

29、或兩者同時(shí)進(jìn)行，當(dāng)一名官兵減少體重時(shí)，經(jīng)常會(huì)有一個(gè)大幅度初期體重減少的情況。這可能是由于身體內(nèi)碳水化合物存儲(chǔ)的耗盡相關(guān)的水分丟失。盡管這些體重減少可能會(huì)鼓勵(lì)官兵，但是初期體重減少中幾乎不包括脂肪。當(dāng)官兵發(fā)展肌肉耐力和力量時(shí)，是依賴(lài)肌肉質(zhì)量的普遍提高。因?yàn)槊繂挝惑w積的肌肉比脂肪更重。評(píng)估官兵進(jìn)展情況時(shí)，建議要謹(jǐn)慎。因?yàn)橐粋€(gè)人沒(méi)能迅速減輕體重并不一定意味著他沒(méi)有減少脂肪。事實(shí)上，一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃往往導(dǎo)致在減少脂肪的同時(shí)獲得肌肉的增加。第二章 體能基本訓(xùn)練方法 第一節(jié) 體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前所安排的一些微量活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性活動(dòng)。在進(jìn)行訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)于鍛練者來(lái)說(shuō)是

30、非常重要的。有不少人認(rèn)為，訓(xùn)練本身就是身體的運(yùn)動(dòng)，做不做準(zhǔn)備活動(dòng)意義不大；還有人認(rèn)為，準(zhǔn)備活動(dòng)還是應(yīng)該做的，但是并不清楚為什么做，怎樣做。上述認(rèn)識(shí)均導(dǎo)致了組織者對(duì)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的重視不足或準(zhǔn)備活動(dòng)缺乏針對(duì)性，往往影響到訓(xùn)練的效果，甚至引起官兵們各種運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。一、準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用 1 、提高肌肉溫度，克服肌肉組織的惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。訓(xùn)練前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉的代謝過(guò)程加強(qiáng)，肌肉溫度升高，這樣既可以使肌肉的粘滯性下降（不發(fā)僵），還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)損傷。2 、提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，以適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要。內(nèi)臟器官的機(jī)能特點(diǎn)是

31、生理惰性較大，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)可在一定程度上預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使正式訓(xùn)練一開(kāi)始時(shí)內(nèi)臟器官的動(dòng)能就達(dá)到較高水平，這樣還可以減輕開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感覺(jué)。3 、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)可將訓(xùn)練者的心理狀態(tài)調(diào)整到訓(xùn)練的情景中來(lái)，同時(shí)接通各運(yùn)動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)，投身于訓(xùn)練之中，可達(dá)到事半功倍的效果。二、怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)（一）伸展肌肉通過(guò)伸展肌肉練習(xí)可以使肌肉得到充分的活動(dòng)，有效地防止肌肉拉傷。伸展肌肉部位的依次是頸、上肢、軀干、下肢以及腳踝等，伸展動(dòng)作主要包括前后、左右以及繞環(huán)等。1、頸部肌肉的伸展頸部肌肉的伸展通常是

32、站立或跪立姿勢(shì)下，頭部采用低、仰、左右側(cè)曲以及由左向右或由右向左饒環(huán)運(yùn)動(dòng)。2、上肢肌肉的伸展上肢肌肉的伸展是指上肢通過(guò)前后擺動(dòng)、饒環(huán)等練習(xí)伸展肌肉，例如振臂練習(xí)，兩臂上舉后振，兩臂下垂后擺，兩臂上舉、兩手交叉、手掌上翻向上伸展，單臂上舉向異側(cè)方向振動(dòng)。3、軀干肌肉的伸展軀干肌肉的伸展是指身體軀干通過(guò)身體前后屈、左右側(cè)屈、軀體饒環(huán)等練習(xí)伸展肌肉，例如體前屈或下蹲屈體團(tuán)身練習(xí)，上體分別向左右側(cè)屈，上體后仰，腰分別向左向右或由右向左繞環(huán)。4、下肢肌肉的伸展下肢肌肉的伸展是指下肢通過(guò)前后擺腿、左右擺腿等練習(xí)伸展肌肉，例如可跪撐在墊子上慢慢向后倒體使得大腿前群肌肉伸展；做體前屈的動(dòng)作，但膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微屈向

33、下壓可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉時(shí)，要采用屈膝體前屈、一腿前伸勾腳尖、重心放在后腿上的姿勢(shì)，左右交替進(jìn)行。（二）走通過(guò)走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈性得到恢復(fù)，隊(duì)員走的時(shí)候先采用隨意走，然后用腳后跟走，前腳掌走，腳外側(cè)走以及腳內(nèi)側(cè)走等。走的速度由慢到快。（三）慢跑隊(duì)員慢跑時(shí)場(chǎng)地不限，時(shí)間可根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況來(lái)確定，在冬季氣溫較低的時(shí)候，慢跑的時(shí)間可以相對(duì)長(zhǎng)一些。反之，在夏季或氣溫較高的時(shí)候慢跑的時(shí)間可以相對(duì)短一些。慢跑的速度也是由慢到快。（四）伸展韌帶慢跑結(jié)束后可以做拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí)，就是平時(shí)常說(shuō)的壓腿。通過(guò)伸展韌帶不僅能夠有效地防止隊(duì)員受傷，而且還可以增加其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和靈活性。

34、在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該重點(diǎn)伸展肩、軀干、髖、膝以及踝等部位的韌帶。1、伸展肩關(guān)節(jié)韌帶由于上臂可以任意向前運(yùn)動(dòng)，而向后的運(yùn)動(dòng)幅度卻受到限制。但在運(yùn)動(dòng)中往往出現(xiàn)許多上臂向后的運(yùn)動(dòng)。因此，應(yīng)該適當(dāng)拉長(zhǎng)前部的韌帶，以增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。通?？梢圆捎梅鰤杭?、雙人相互壓肩以及振臂等練習(xí)。2、伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。我們可以采用體前屈、跪撐后倒體、俯臥兩頭起、向后下腰以及體側(cè)屈等練習(xí)。 3、伸展髖關(guān)節(jié)韌帶髖關(guān)節(jié)韌帶的伸展性直接影響到隊(duì)員跑步動(dòng)作的幅度。通常可以采用縱劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、前后踢腿等練習(xí)來(lái)伸展髖關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶。4、伸展膝關(guān)節(jié)韌帶伸展膝關(guān)節(jié)韌

35、帶主要是伸展其關(guān)節(jié)后面的韌帶，以使大小腿在膝關(guān)節(jié)處能夠充分伸展。在訓(xùn)練時(shí)可以采用正面壓腿的練習(xí)來(lái)進(jìn)行，在壓腿時(shí)應(yīng)該注意勾腳尖，這樣能夠達(dá)到較好的練習(xí)效果。5、伸展踝關(guān)節(jié)韌帶隊(duì)員在平時(shí)的訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我們應(yīng)該十分重視踝關(guān)節(jié)韌帶的伸展?？梢圆捎媚_內(nèi)翻壓、腳外翻壓、腳后蹬壓等練習(xí)。綜合上述活動(dòng)要求以及日常訓(xùn)練實(shí)踐，我們編排了一套訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的“徒手操”和一套“跑的輔助練習(xí)”，供大家參考運(yùn)用。1、徒手操。這套徒手操采用口令指揮，是對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶進(jìn)行中小強(qiáng)度、全面預(yù)熱的節(jié)律性準(zhǔn)備活動(dòng)。共12節(jié)，每節(jié)為四個(gè)八拍，具體操作方法、要求和作用說(shuō)明如下：第一節(jié)：頸部運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)

36、備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)，第一個(gè)八拍的1、2兩拍頭部向前點(diǎn)動(dòng)兩下，3、4兩拍頭部向后點(diǎn)動(dòng)兩下，5、6兩拍頭部向左側(cè)點(diǎn)動(dòng)兩下，7、8兩拍向右側(cè)點(diǎn)動(dòng)兩下；第二八拍的前四拍頭部逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周；后四拍頭部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周；第三和第四八拍重復(fù)前兩個(gè)八拍動(dòng)作。操作要求：要求頭部一定要活動(dòng)到位，在點(diǎn)動(dòng)、旋轉(zhuǎn)頭部時(shí)，頸部要有拉伸的緊繃感。作用：可有效的活動(dòng)頸椎各關(guān)節(jié)、頸部肌肉和神經(jīng)，主要是有效拉伸頸部的迷走神經(jīng)，就是我們通常所說(shuō)的脖子后的兩條“大筋”，防止迷走神經(jīng)的瞬間痙攣。第二節(jié)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)，第一個(gè)八拍的1、2兩拍，兩手握拳，兩臂水平置于體前，拳心向

37、下，拳面相對(duì)，兩臂屈肘向體后擴(kuò)展；3、4兩拍兩肘伸直，兩拳眼向上，拳心相對(duì)，成直臂向體后擴(kuò)展；后四拍重復(fù)前四拍動(dòng)作；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：不論是屈肘還是直臂，向體后擴(kuò)展時(shí)要使胸部有很強(qiáng)的拉伸緊繃感。作用：可充分活動(dòng)胸大肌，上肢肌肉和臂部韌帶。第三節(jié)：振臂運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)， 前一個(gè)八拍的前四拍，兩手握拳，兩臂伸直，盡量貼近身體，與身體保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有節(jié)律地向后振臂；后四個(gè)拍交換兩臂做相同動(dòng)作；后三個(gè)八拍與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：操作時(shí)兩臂肌肉與臂部要有拉伸的緊繃感。作用：可進(jìn)一步拉伸上肢肌肉

38、和臂部韌帶。第四節(jié)：體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)，兩手握拳，拳心向下，拳面相對(duì)，兩臂屈肘水平置于體前，第一個(gè)八拍的1、2兩拍，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，用力振動(dòng)兩次；3、4兩拍身體向右旋轉(zhuǎn)，用力振動(dòng)兩次；后四拍重復(fù)上述動(dòng)作；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：操作時(shí)，身體要旋轉(zhuǎn)至最大限度，使軀體轉(zhuǎn)動(dòng)的異側(cè)有明顯的拉伸感。作用：有效活動(dòng)脊椎各關(guān)節(jié)，拉伸腰部肌肉、韌帶。第五節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)，第一個(gè)八拍的前四拍，右臂上舉，掌心向左，左手置于左腿側(cè)，兩腿挺直，腰部向左側(cè)彎曲，左手盡量向下觸摸，右臂盡量向左側(cè)伸展；后四拍動(dòng)作

39、與前四拍動(dòng)作相反；后三個(gè)八拍與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：操作時(shí)，手臂、體側(cè)要有拉伸的緊繃感，腰部要有彎曲的擠壓感。作用：可充分拉伸體側(cè)肌肉與韌帶，進(jìn)一步活動(dòng)腰椎關(guān)節(jié)、肌肉。第六節(jié)：俯背運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長(zhǎng)，第一個(gè)八拍的1、2兩拍，掌心朝前，兩臂伸直， 舉過(guò)頭頂向后振動(dòng)兩次；3、4兩拍，上體向前俯身彎腰，兩臂下垂，手盡量接觸地面，向下振動(dòng)兩次；5、6兩拍，兩手十指交叉成反弓形，用掌心面靠近左腳面振壓；7、8拍，掌心面靠近右腳面振壓，然后起身成開(kāi)立；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。操作要求：各個(gè)動(dòng)作要認(rèn)真做到位，腹肌、背部豎脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，

40、有中度的酸脹感。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韌帶。第七節(jié)：前壓腿運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腿向前邁出一大步，左腿弓，大腿與小腿角度保持90左右，全腳著地；右腿膝關(guān)節(jié)稍曲，成鈍角，腳跟離地，腳趾與趾根部著地，兩手疊放于左腿上，上體保持正直；第一個(gè)八拍，有節(jié)律向下振壓；第一個(gè)八拍結(jié)束后到第二個(gè)八拍開(kāi)始前，迅速跳換兩腿，與第一個(gè)八拍動(dòng)作相反進(jìn)行操作；第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第一、第二個(gè)八拍動(dòng)作。操作要求：兩腿在最大限度得前后分開(kāi)， 注意兩膝的彎曲角度，振壓要有力，跳換時(shí)要控制好身體平衡，大腿及髖骶部有酸脹感。作用：使股四頭肌、大腿后群肌和骶髂韌帶、腹股溝韌帶帶得到充分拉伸

41、，可防止拉傷。第九節(jié)：側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，左腿向左側(cè)跨出一大步，右腿充分折疊，身體下蹲，上體前俯，左腿伸直，左腳盡量全腳著地，第一個(gè)八拍，身體有節(jié)律地下壓，左手也隨節(jié)律盡量去觸摸左腳面；第二個(gè)八拍，換腿振壓，右手也隨節(jié)律盡量去觸摸右腳面；第三、第四個(gè)八拍重復(fù)動(dòng)作。操作要求：側(cè)壓腿腳底必須盡量全部著地，使腳踝外側(cè)拉緊，振壓時(shí)，側(cè)壓腿的內(nèi)側(cè)肌肉在有拉伸的緊繃感，同時(shí)，側(cè)壓腿的異側(cè)軀干有緊繃感。作用：充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉、小腿肌肉和骶髂韌帶、腹股溝韌帶，防止拉傷。第十節(jié)：膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備口令時(shí)，兩手置于兩膝上，第一個(gè)八拍的前四拍，膝關(guān)節(jié)做兩次屈伸運(yùn)動(dòng)，后四拍，膝關(guān)節(jié)

42、按先逆時(shí)針后順時(shí)針的順序做兩次繞環(huán)；后三個(gè)八拍重復(fù)動(dòng)作。操作要求：膝關(guān)節(jié)的彎曲角度不宜過(guò)大，也不能太小，45為宜，在操作是動(dòng)作不宜過(guò)快，要慢速進(jìn)行，以防損傷韌帶和半月板。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是最容易受傷的關(guān)節(jié)，因此，一定要按要求充分做好膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，以免造成損傷。作用：充分預(yù)熱膝關(guān)節(jié)周?chē)乃许g帶和半月板。第十一節(jié)：踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽(tīng)到預(yù)備的口令時(shí)，抬起左腳，離地面大約十五厘米，腳尖指向前，第一個(gè)八拍的前四拍，左腳按逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，腳尖在空中畫(huà)圓；后四拍，再按反方向操作，要領(lǐng)一致；第二個(gè)八拍右腳照此法動(dòng)作；第三、第四個(gè)八拍重復(fù)動(dòng)作。操作要求：腳踝在活動(dòng)時(shí)要有緊繃感，且要活動(dòng)到位，可同

43、時(shí)進(jìn)行手腕的運(yùn)動(dòng)。要摒棄以往腳趾著地，隨意扭轉(zhuǎn)腳踝的動(dòng)作，那樣不但不能有效地活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，反而會(huì)減弱踝關(guān)節(jié)力量，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。作用：可有效活動(dòng)踝關(guān)節(jié)韌帶和小腿部肌肉，增強(qiáng)腳踝的靈活性和力量。第十二節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)操作方法：這節(jié)徒手操可不用口令指揮，可根據(jù)自己實(shí)際情況主要做一些小跳、屈伸肢體等動(dòng)作。操作要求：動(dòng)作的強(qiáng)度和做法由操作者自己掌握，以自身感覺(jué)為依據(jù)。作用：以調(diào)整身體緊張度和興奮性，使身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能達(dá)到一個(gè)理想的初始水平。2、跑的輔助練習(xí)跑的輔助練習(xí)，有著極佳的熱身效果，主要包括以下幾項(xiàng)：第一項(xiàng)：小步跑動(dòng)作要領(lǐng)：首先一腿抬起，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然下垂，然后腿部伸膝肌用力，大腿帶動(dòng)小腿，小腿

44、被動(dòng)的回收再帶動(dòng)腳，腳掌扒地，使腿伸直，腳跟抬起不著地，緊接著順勢(shì)抬起另一腿，按此法動(dòng)作，兩腿依次交換，兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，向前行進(jìn)。該動(dòng)作主要要求踝，膝充分放松，頻率快。作用:練習(xí)跑動(dòng)中,腳前擺著地時(shí)積極的“跑扒”地面動(dòng)作，目的是加大或延長(zhǎng)人對(duì)地面的作用力，以獲得更大的向前水平分力，并相應(yīng)提高步頻。第二項(xiàng):高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng):首先一腿迅速上抬，使兩腿間的夾角大于90，然后大腿積極下壓，盡量前腳掌著地，在下壓的同時(shí)，另一腿迅速蹬起，做相同動(dòng)作，兩腿依次交替，兩臂在體側(cè)有力協(xié)調(diào)擺動(dòng)，向前行進(jìn)，行進(jìn)步幅在60厘米左右。其主要要求是膝蓋充分高抬，小腿放松。高抬腿整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，大小腿都是在人體重心前做動(dòng)作。

45、作用：讓受訓(xùn)人員體會(huì)跑的前擺高抬，同時(shí)增強(qiáng)大腿肌肉群的力量及動(dòng)作速率。第三項(xiàng)：后蹬跑動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起擺出，大小腿夾角不大于90，另一腿順勢(shì)蹬地并伸直，使身體向前上躍出，前腿著地時(shí)，要前腳掌著地，屈膝緩沖，腿后跟微接地面，然后再迅速用力，另一腿向前擺出，蹬地腿伸直，依次動(dòng)作。作用：讓受訓(xùn)人員充分體會(huì)后蹬時(shí)的用力，相應(yīng)提高有關(guān)肌肉群的力量和爆發(fā)力。第四項(xiàng)：跨步跑動(dòng)作要領(lǐng)：原地起動(dòng)，一腿積極向前上方跨出，身體借助另一腿的蹬力盡力躍出，前腳掌著地，著地腿適度屈膝緩沖，身體重心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助著地腿的蹬力向前躍出，兩臂隨動(dòng)作需要協(xié)調(diào)擺，以增加身體向前向上的

46、慣性，腿臂依次動(dòng)作。作用：讓受訓(xùn)人員充分調(diào)動(dòng)踝關(guān)節(jié)的力量，體會(huì)跑動(dòng)的前擺與后蹬動(dòng)作。第五項(xiàng)：后踢腿跑動(dòng)作要領(lǐng)：兩手放于臂部，手心向后，兩腿以膝關(guān)節(jié)為軸，小腿三頭肌和大腿后群肌收縮用力，使小腿迅速向大腿充分折疊，向前跑動(dòng)。作用：有效預(yù)熱大腿后群肌，調(diào)動(dòng)腿部肌肉活性，防止拉傷。第六項(xiàng)：加速跑動(dòng)作要領(lǐng)：聽(tīng)到哨聲或“跑”的口令后，迅速向前加速跑動(dòng)，注意跑動(dòng)中腳的后蹬扒地、前擺下壓和著地緩沖，擺臂要協(xié)調(diào)有力，注重步頻和步幅，提高速度。作用：在跑的完整動(dòng)作中充分體會(huì)技術(shù)細(xì)節(jié)，促進(jìn)跑的正確動(dòng)作的形成。無(wú)論是訓(xùn)練的組織者還是受訓(xùn)人員，都應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性，為更好的提高成績(jī)，防止運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生提供必要

47、的保障。第二節(jié) 體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法在體能訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同和所要發(fā)展的身體素質(zhì)，我們可以通過(guò)不同的練習(xí)達(dá)到訓(xùn)練目的。結(jié)合我們消防部隊(duì)體能訓(xùn)練的實(shí)際需求，我們可將訓(xùn)練內(nèi)容分為三項(xiàng)，即跑的練習(xí)，跳的練習(xí)和力量練習(xí)。下面，我們就向大家詳細(xì)介紹各種練習(xí)項(xiàng)目及操作方法。一、跑的練習(xí) 跑的練習(xí)主要是為了養(yǎng)成正確的跑姿，培養(yǎng)良好的跑的節(jié)奏，提高速度和耐力素質(zhì)。跑的練習(xí)又可分為短跑的練習(xí)和長(zhǎng)跑的練習(xí)，又稱(chēng)為速度練習(xí)和耐力練習(xí)，我們逐一進(jìn)行介紹。（一）短跑的練習(xí)1、短距離組合跑：（30米+60米+100米+60米+30米）23組。這一公式的解釋為先進(jìn)行一趟30米跑，然后再陸續(xù)各進(jìn)行一趟60米、100米、

48、60米、30米跑，這樣為1組，一般訓(xùn)練中可進(jìn)行2至3組。場(chǎng)地需一條百米跑道即可。2、短距離變速跑：（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次23組。這一公式的解釋為先進(jìn)行30米的快速跑，然后停止發(fā)力，靠慣性再向前跑20米，再快跑30米后，仍然靠慣性跑20米停下，上述動(dòng)作重復(fù)3-4次為1組，一般可進(jìn)行2至3 組。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。3、長(zhǎng)距離的變速跑：（80米快跑+100米慢跑）4次12組。公式的解釋同上。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。4、追逐跑：即參加訓(xùn)練人員排成一路縱隊(duì)在跑道上慢跑，然后，最后一名從隊(duì)列的外側(cè)由隊(duì)尾以全速追趕至隊(duì)首，然

49、后舉手示意大聲喊好，緊接著隊(duì)尾的隊(duì)員進(jìn)行追趕，依次操作?？筛鶕?jù)追趕的距離確定每人追逐的數(shù)數(shù)。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道，也可在長(zhǎng)跑道上進(jìn)行。5、跑坡練習(xí)：在一個(gè)坡度為0-30度（角度不太大，不宜超過(guò)40度）的緩坡選擇100m的距離進(jìn)行上坡跑和下坡跑。6、比賽。進(jìn)行正常條件下的100米比賽或是測(cè)驗(yàn)，以檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，也可以促進(jìn)成績(jī)。（二）長(zhǎng)跑的練習(xí)1、固定時(shí)間跑。這種訓(xùn)練方法是在規(guī)定的時(shí)間里，參訓(xùn)人員要按照要求的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)跑，也可以要求參訓(xùn)人員在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成設(shè)定的距離。例如要求在30分鐘內(nèi)，按照個(gè)人能力的70%這一強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)跑，或是必須跑完5000米。這種訓(xùn)練方法一般強(qiáng)度要求不高，但時(shí)間上要求長(zhǎng)一些，一

50、般不低于30分鐘，體能情況差的官兵可視情規(guī)定。2、固定距離跑。這種訓(xùn)練方法一般多用，即規(guī)定跑的距離，進(jìn)行時(shí)間測(cè)定。但在訓(xùn)練中為了更好的提高成績(jī)，我們可以將距離增加，以提高官兵對(duì)既定距離長(zhǎng)跑的適應(yīng)能力。例如要為5000米跑考核進(jìn)行訓(xùn)練，那么在平時(shí)訓(xùn)練中我們可以進(jìn)行6000米或是7000米跑。二、跳的練習(xí) 跳的練習(xí)主要是增強(qiáng)腳、腿部各關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉的力量，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。第一項(xiàng)：抬腳跟，又稱(chēng)提踵兩手扶一固定物，然后腳跟盡力抬起，抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可有效鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量，同時(shí)，也可能鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力。第二項(xiàng):半蹲跳 開(kāi)始時(shí)半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20

51、到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至2530cm）， 當(dāng)在空中，雙手后擺放在后面，著地時(shí)，完成一次，反復(fù)操作作用：這一練習(xí)可充分鍛煉股四頭?。ù笸惹安考∪猓?、小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量。第三項(xiàng)：縱跳，又稱(chēng)直膝跳 兩腳尖并攏,盡量使膝關(guān)節(jié)挺直，只是依靠彎曲腳踝向上跳起,反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量。第四項(xiàng)：交換跳 換一個(gè)臺(tái)階或是固定物，高度一般在30 cm為宜，即將一腳放于上面后，大腿與地面平行，然后兩腿協(xié)調(diào)用力、兩臂協(xié)調(diào)上擺向上跳起，在空中時(shí)，兩腿要伸直，落地時(shí)，兩腳換位，然后重復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉小腿肌肉的力量，同時(shí)可提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性。第五項(xiàng)：屈膝觸

52、胸跳依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳，跳起的同時(shí)，股四頭肌(大腿前部肌肉)和腹肌迅速用力收縮，使大腿盡量去靠近胸部，最好是觸及到胸部，然后落下，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是小腿肌肉和股四頭肌的收縮能力，還可加強(qiáng)腹肌的力量，同時(shí)對(duì)提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性也有一定的作用。第六項(xiàng)：分腿跳自然站立，兩腿發(fā)力用力向上跳起，在跳起的同時(shí)，將兩腿前后分開(kāi)，落地時(shí)，兩腳略并攏，著地后，再迅速向上跳起，兩腿前后交換，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是股四頭肌的收縮能力，同時(shí)對(duì)提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調(diào)能力也有一定的作用。第七項(xiàng)：?jiǎn)瓮忍鴨文_站立，然后憑借支撐腿的力量

53、向前跳出，跳起后，發(fā)力腿的大腿用力上抬，大小腿充分折疊，腳在臀部下方劃弧后落地，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)力，也可鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。第八項(xiàng)：立臥撐自然站立，然后俯身雙手撐地，做一個(gè)俯臥撐，借助雙臂向上推起的慣性迅速起立向上用力跳起，手臂上舉，落地后重復(fù)操作。作用：這一練習(xí)可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量，是一項(xiàng)綜合力量練習(xí)。第九項(xiàng)：蛙跳兩腳自然開(kāi)立，身體蹲至大腿與小腿充分折疊，然后全身協(xié)調(diào)用力，兩腿用力向前上方蹬出，在空中兩臂要向前上方伸展，落地時(shí)，兩臂后擺，腳尖先著地，腳踝與膝關(guān)節(jié)積極緩沖，使大腿和小腿再次充分折疊，借助腿部肌肉被迅速壓縮后產(chǎn)生的張力，兩

54、腿再次發(fā)力向前上方蹬出，反復(fù)操作。作用：這一練習(xí)主要是對(duì)腿部力量的訓(xùn)練，同時(shí)，對(duì)身體的協(xié)調(diào)能力也有很大的鍛煉。第十項(xiàng)：跳樓梯跳樓梯包括若干項(xiàng)小練習(xí)，主要有雙腳逐級(jí)跳、雙腳多級(jí)跳、奮力跳(使全力跳上盡可能高的臺(tái)階）、單腳逐級(jí)跳、單腳兩級(jí)跳、單腳兩進(jìn)一退跳（單腳先逐級(jí)跳兩蹬，然后再退回一蹬，再逐級(jí)跳兩蹬，反復(fù)操作）。作用：跳樓梯練習(xí)中的很多項(xiàng)目都是著重鍛煉腳部、踝部和膝關(guān)節(jié)的力量的。三、力量練習(xí) 力量練習(xí)又可分為徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。（一）徒手力量練習(xí)。徒手力量練習(xí)主要就是參訓(xùn)人員克服自身重力或是阻力完成訓(xùn)練的方法。下面，向大家介紹幾種小練習(xí)：1、仰臥起坐仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，固定兩腳（

55、力量條件好，通過(guò)腿部用力自行固定兩腳），兩手十指交叉枕于腦后；起坐時(shí)，含胸低頭，腹部用力，使上體屈起成坐姿（上體與腿成90度即可，不必過(guò)于屈體），上體后倒還原成仰臥姿勢(shì)，依次反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹肌力量，若不固定兩腳操作，也可增強(qiáng)股四頭肌的力量。2、側(cè)臥起坐側(cè)臥于墊子上，大腿和膝關(guān)節(jié)疊放，兩小腿及兩腳分開(kāi)側(cè)入于墊子上，固定兩腳及膝關(guān)節(jié)，操作人員身體向上側(cè)起，上體與腿部所成角度接近90度即可。作用：這一練習(xí)主要是鍛煉腹部?jī)蓚?cè)的腹斜肌力量。3、俯臥撐兩臂支撐地面，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，使肩低于肘，胸部距離地面約2厘米，伸臂時(shí)兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)做。

56、作用：主要是鍛煉腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，對(duì)股四頭肌力量也有一定的鍛煉作用。4、收腹舉腿平躺于墊子上，兩腿并攏，兩手上舉頭頂，抓握住固定物（也可一人在操作人員頭頂處自然開(kāi)立，讓操作人員兩手抓住其兩腳腕），然后操作人員通過(guò)腹部和腿部肌肉用力使兩腿上舉，兩腿要繃直兩腳要舉過(guò)頭部的垂直面，然后將兩腿慢慢放下（力量條件好可通過(guò)力量控制腳不著墊子），依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制能力。5、背起俯臥于墊子上，兩手叉于腦后，兩腿并攏，固定兩腳，操作人員通過(guò)大腿和背部肌肉用力使上體盡量向上仰起，然后恢復(fù)俯臥，依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要可增強(qiáng)背部的豎脊肌和腰肌的力量，對(duì)大腿后群肌也有一定的鍛煉作用。6、兩頭起仰臥于墊子上，兩臂上舉置于頭部?jī)蓚?cè)，通過(guò)腹部和腿部肌肉用力，使身體成屈體姿態(tài)，兩手與兩腳在身體中部相接觸，然后恢復(fù)仰臥，依此反復(fù)做。作用：這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。（