室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作

1、室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作室內(nèi)健身現(xiàn)在很是流行，不少運(yùn)動(dòng)達(dá)人在家就總結(jié)出了一套簡易可行且頗有成效的室內(nèi)健身動(dòng)作，下面我?guī)懔私?，希望?duì)你有幫助！1、雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大 腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。2、平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90 度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。3、坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋 中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作20次。4、踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。 重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小

2、腿，做拉伸動(dòng)作。5、直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上如沒有， 可以雙手交叉報(bào)于胸前。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組 20次。6、直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。7、側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝 蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳 尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。8、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限 度最好挺起至腰部與大腿成直線，回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。9、側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下, 注意你

3、的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。10、跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后 向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。適合在室內(nèi)健身的七種運(yùn)動(dòng)一、跳繩獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板如果可在水泥地 面上跳躍。要領(lǐng)：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)。不要跳得過高，以恰好 躍過跳繩為佳，這樣可節(jié)省體力，不易過快疲勞。運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長 時(shí)間，直至達(dá)到20分鐘以上。二、三頭肌運(yùn)動(dòng)獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。你所需要的：一張椅子和一個(gè)朋友。要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向

4、椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶 住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12至20次;中等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做2-3組，每組15到20次;熟練者請(qǐng)朋友抬起雙腿，與 地面平行，然后做2-3組，每組20到30次。小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一種伸展力。三、絞毛巾運(yùn)動(dòng)獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。你所需要的：一個(gè)朋友和一條卷好的毛巾。要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你 自己握住中間部分，雙肘貼住身體兩側(cè)，慢慢將毛巾提至胸前，同時(shí)你的 朋友向下拉增強(qiáng)阻力。運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12至20次;中等水平者做

5、2-3組， 每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角。四、仰臥起坐獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。要領(lǐng)：雙膝彎曲仰臥，雙腳著地。雙手置于腦后，運(yùn)用腹部肌肉，將 肩部抬離地面一些注意：不是坐起，然后慢慢放低身體。運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組， 每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。小建議：抬起身體時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。下巴抬起，雙肘張開。五、抬腿運(yùn)動(dòng)獲得鍛煉的肌肉：下腹部。你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。要領(lǐng)：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當(dāng)角度。手

6、放置于腦后, 將膝蓋抬起貼胸部，然后慢慢放下。運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組， 每組50到70次;熟練者做2-3組，每組70-100次。小建議：當(dāng)臀部抬離地面時(shí)，注意收縮你的腹部。六、肩部運(yùn)動(dòng)獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。你所需要的：一個(gè)朋友。要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂 與肩平，同時(shí)你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力不要太用力。運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組， 每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。小建議：當(dāng)你變得來越熟練時(shí)，你的朋友以逐漸加大力度。七、俯臥撐獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。你所需要的：一條毛巾放于膝蓋下。要領(lǐng)：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將 胸部貼近地面，然后抬起。運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每