身體素質(zhì)講義1.11

1、2010-2011學(xué)年第1學(xué)期身體素質(zhì)理論講義東北財(cái)經(jīng)大學(xué)體育部畢桂鳳 2010年12月身體素質(zhì)身體素質(zhì)是人體的活動能力。是人體在運(yùn)動、勞動和生活中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌性等技能能力。身體素質(zhì)是衡量一個(gè)人體質(zhì)水平的重要標(biāo)志之一。目前身體素質(zhì)被概括為兩層意思，即與健康相關(guān)的身體素質(zhì)以及與完成運(yùn)動動作相關(guān)的身體素質(zhì)。與健康相關(guān)的身體素質(zhì)是指與提高健康水平和增強(qiáng)身體能力有關(guān)的因素，諸如心血管耐力、力量、肌肉耐力和柔韌性。我們也可以這樣理解：對于普通人來說，身體素質(zhì)主要表現(xiàn)為人體行動的能力。它包括發(fā)動行動的能力（肌力和爆發(fā)力）、持續(xù)行動的能力（肌肉耐力和心肺系統(tǒng)耐力）、調(diào)節(jié)行動的能力

2、（平衡性、敏捷性、靈巧性和柔韌性）。對于從事體育競技運(yùn)動的人來說，例如運(yùn)動員，身體素質(zhì)主要表現(xiàn)為競技運(yùn)動能力，同包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)。與運(yùn)動能力相關(guān)的身體素質(zhì)表現(xiàn)在各種體育活動的關(guān)鍵技術(shù)動作中，如速度、反應(yīng)時(shí)、靈敏、爆發(fā)力、平衡以及協(xié)調(diào)能力。從事任何一項(xiàng)體育運(yùn)動都可能一定程度上改善和發(fā)展人體的素質(zhì)，同時(shí)對其中一種或幾種素質(zhì)產(chǎn)生主要的影響。例如，短跑運(yùn)動主要發(fā)展速度素質(zhì)，但同時(shí)也可以改善力量和耐力素質(zhì)。第一節(jié) 身體素質(zhì)的增長特征一、自然增長分期特征年齡與身體素質(zhì)密切相關(guān)。在人體的生長發(fā)育階段，隨著年齡的增長以及人體肌肉、骨骼和韌帶等器官系統(tǒng)的發(fā)育，身體素質(zhì)水平會逐

3、漸提高，這種人體形態(tài)、機(jī)能發(fā)育水平的提高而促進(jìn)身體素質(zhì)的增長就是身體素質(zhì)的自然增長。后天環(huán)境、營養(yǎng)以及身體鍛煉的不同，身體素質(zhì)的潛能會產(chǎn)生更大的變化。二、青春發(fā)育期男女身體素質(zhì)的差異在青少年身體素質(zhì)的增長過程中，由于各項(xiàng)素質(zhì)的增長有快有慢進(jìn)入穩(wěn)定階段，出現(xiàn)高峰的時(shí)間有早有晚，因此在身體素質(zhì)的增長順序上有先有后。一般反應(yīng)速度、柔韌、靈敏素質(zhì)增長較早，力量、耐力素質(zhì)增長較后。從人的生長發(fā)育規(guī)律看，人體各部位長度指標(biāo)的增長先于寬度指標(biāo)的增長，人體各部位長度指標(biāo)的增長減慢以后，圍度指標(biāo)和寬度指標(biāo)的增長速度才加快，肌纖維才逐漸變粗，肌肉力量的增長需要一個(gè)比較長的過程才能進(jìn)入穩(wěn)定階段。三、身體素質(zhì)增長與形

4、態(tài)、機(jī)能發(fā)育的統(tǒng)一性身體素質(zhì)與人體形態(tài)、機(jī)能有著密切的關(guān)系。人體形態(tài)、機(jī)能發(fā)育水平的提高必然促進(jìn)身體素質(zhì)的自然增長，身體素質(zhì)的增長以形態(tài)、機(jī)能發(fā)育水平為基礎(chǔ)，并受到社會環(huán)境、營養(yǎng)、遺傳、訓(xùn)練等因素的影響，它們之間相互依存、相互影響、相互制約。身體素質(zhì)的增長與形態(tài)、機(jī)能發(fā)育的統(tǒng)一性，體現(xiàn)了人體結(jié)構(gòu)與機(jī)能的統(tǒng)一。但是身體素質(zhì)的增長并不完全取決于形態(tài)、機(jī)能，身體素質(zhì)潛在能力的充分發(fā)展在很大程度上依賴于后天的體育鍛煉。第二節(jié) 力量素質(zhì)及其練習(xí)方法力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內(nèi)部阻力包括

5、肌肉的粘滯力、關(guān)節(jié)的加固力及各肌肉間的對抗力等。（一）力量素質(zhì)的重要意義1力量素質(zhì)是進(jìn)行一切體育活動的基礎(chǔ)我們所進(jìn)行的各種體育活動都是由作為主動運(yùn)動器官的肌肉以不同的負(fù)荷強(qiáng)度、收縮速度和持續(xù)時(shí)間進(jìn)行工作而帶動了被動運(yùn)動器官骨骼的移動來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張而產(chǎn)生的力量牽拉骨骼進(jìn)行運(yùn)動，則連起碼的行走和直立也不可能，更不要說進(jìn)行體育活動了。每個(gè)人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運(yùn)動和體力勞動均離不開力量素質(zhì)。2力量素質(zhì)影響并促進(jìn)其它身體素質(zhì)的發(fā)展首先，力量素質(zhì)的增長有助于速度素質(zhì)的提高。因?yàn)榧∪獾目焖偈湛s是以其力量為前提的。其次，力量素質(zhì)也有助于耐力素質(zhì)的增長。此外，力量、速度的提高會增

6、加肌肉的彈性，促進(jìn)靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的發(fā)展。（二）影響力量素質(zhì)發(fā)展的主要因素 1人體的生長發(fā)育水平性別、年齡、身高、體重等身體發(fā)育水平影響力量素質(zhì)的發(fā)展。一般規(guī)律男子的力量通常比女子要大，體重大的人往往力量大，而體重小的人則力量小些。2肌肉形態(tài)、組織結(jié)構(gòu)不同類型肌纖維在肌肉中比例肌纖維類型通常分類白肌纖維（快肌纖維）、紅肌纖維（慢肌纖維）。人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響。肌肉力量的大小取決于不同類型肌纖維在肌肉中所占的比值。肌肉的生理橫斷面肌肉的絕對肌力取決于該肌肉的生理橫斷面積。生理橫斷面愈大，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力也愈大。肌肉橫斷面增大是由于肌纖維增粗造成的。肌肉收縮前的初長度肌

7、力的大小與肌肉收縮前的初長度有關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉的初長度長或肌肉彈性拉長后，則肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的張力和縮短的程度就越大。參與活動的肌纖維數(shù)量每塊肌肉是由許多纖維構(gòu)成的。肌肉收縮時(shí)并非所有的肌纖維都能被同時(shí)動員起來參加活動，動員參與活動的肌纖維數(shù)量越多，則收縮時(shí)產(chǎn)生的力越大。3心理因素有目的、有意識地培養(yǎng)人學(xué)會自我情緒調(diào)節(jié)，善于集中自己的注意力，具有臨危不懼的頑強(qiáng)的意志品質(zhì)等是發(fā)展力量素質(zhì)極為重要的心理?xiàng)l件。4訓(xùn)練因素負(fù)荷強(qiáng)度與重復(fù)次數(shù)練習(xí)時(shí)若負(fù)荷重量大，重復(fù)次數(shù)少，則發(fā)展最大力量效果較好；若重量小重復(fù)次數(shù)多，則主要發(fā)展肌肉耐力。動作速度完成技術(shù)動作速度的快慢對發(fā)展力量的特性帶來重要的影響。（

8、三）發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意的要點(diǎn)1力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又有重點(diǎn)在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應(yīng)使四肢、腰腹等部位大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上有所側(cè)重。2練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。力量練習(xí)以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時(shí)應(yīng)作一些與力量練習(xí)動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時(shí)也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。3進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要全神貫注，念動一

9、致，注意安全肌肉活動總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進(jìn)行的，練習(xí)時(shí)要全神貫注，練習(xí)哪里就想到哪里，使意念活動與練習(xí)動作緊密配合保持一致。這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。在進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)時(shí)不能說說笑笑，注意力應(yīng)高度集中，否則容易造成損傷。4注意正確的技術(shù)動作每一個(gè)力量練習(xí)動作，都有各自的技術(shù)規(guī)格要求，練習(xí)者只有按照技術(shù)規(guī)格要求去操作，才能夠真正發(fā)展肌肉群的力量。否則，技術(shù)動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，影響練習(xí)的效果。5。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)要掌握正確的呼吸方法由于憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習(xí)時(shí)的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進(jìn)行。雖然憋氣可提高練習(xí)時(shí)的力量，但

10、用力憋氣會引起胸廓內(nèi)壓力的提高，使動脈的血液循環(huán)受阻，而導(dǎo)致腦貧血，甚至?xí)a(chǎn)生休克。為避免產(chǎn)生不良后果，力量練習(xí)時(shí)必須注意以下幾點(diǎn)：第一，適度運(yùn)用憋氣。當(dāng)最大用力的時(shí)間很短，但有條件不憋氣時(shí)就不要憋氣。尤其在重復(fù)做用力不是很大的練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡量不憋氣；第二，為避免用憋氣來完成練習(xí)，對剛開始訓(xùn)練的人，所給予的極限和次極限用力的練習(xí)不要太多，并讓其學(xué)會在練習(xí)過程中完成呼吸；第三，在完成力量練習(xí)前不應(yīng)做最深的吸氣，因?yàn)榱α烤毩?xí)時(shí)間短暫，吸的氣并不會立即在練習(xí)中產(chǎn)生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內(nèi)的壓力，此時(shí)如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化；第四，用狹窄的聲帶進(jìn)行呼氣，幾乎也可達(dá)到與憋氣類似同樣大的力量指標(biāo)。

11、因此，做最大用力時(shí)可采用慢呼氣來協(xié)助最大用力練習(xí)的完成。（四）發(fā)展力量素質(zhì)的主要方法手段（舉例）1。俯臥撐動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體保持平直。多次重復(fù)該動作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。2引體向上動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習(xí)時(shí)要求發(fā)力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等

12、等。3。仰臥起坐動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復(fù)該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動作速度要快，下臥時(shí)動作速度應(yīng)慢。4。連續(xù)跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進(jìn)行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習(xí)方法有：原地單腿跳；原地雙腿跳；單腿在高物上交替跳；跳深；多級跨步跑等等。（五）練習(xí)次數(shù)和頻度在力量訓(xùn)練中，練習(xí)次數(shù)和訓(xùn)練頻度的安排受訓(xùn)練目的、運(yùn)動形式和練習(xí)者身體訓(xùn)練水平等因素的影響。研究表明，對初次參加

13、運(yùn)動訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。1隔天力量訓(xùn)練最好。每天進(jìn)行力量訓(xùn)練者，訓(xùn)練10次后，肌肉力量提高47；而以同樣訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行隔天訓(xùn)練，經(jīng)過10次訓(xùn)練后肌肉力量提高776；2肌肉最大肌力訓(xùn)練。舉重等以發(fā)展肌肉最大肌力為主要目的的運(yùn)動，其運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)足夠大，一般接近或達(dá)到肌肉的最大負(fù)荷能力，練習(xí)組數(shù)至少不低于3次，訓(xùn)練頻度則可適當(dāng)減少，每周12次即可；3肌肉體積線條和爆發(fā)力訓(xùn)練。以發(fā)展肌肉體積線條和爆發(fā)力為主要目的的運(yùn)動如健美，其運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)降低，但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；4肌肉耐力和提高內(nèi)臟機(jī)能水平訓(xùn)練。以發(fā)展肌肉耐力和提高內(nèi)臟機(jī)能水平為主要目的的運(yùn)動，其運(yùn)動強(qiáng)度更低，練習(xí)次數(shù)相

14、應(yīng)較多，練習(xí)頻度亦可有所增加。5訓(xùn)練頻度的主要依據(jù)。運(yùn)動者負(fù)荷量大小和身體恢復(fù)情況作為決定訓(xùn)練頻度的主要依據(jù)。 （六）運(yùn)動量1運(yùn)動量。運(yùn)動量包括運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間兩個(gè)因素，是二者的乘積。三者之間的關(guān)系是：運(yùn)動量=平均運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)間。2運(yùn)動總量。在一段時(shí)間如一周或一個(gè)月訓(xùn)練的運(yùn)動總量除了運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間外，還要考慮這段時(shí)間的訓(xùn)練頻度，即：運(yùn)動總量=（平均運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)間）訓(xùn)練頻度。（七）力量素質(zhì)的簡易測定與評價(jià)（舉例）1引體向上（男生） 引體向上測定評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（單位：次）年齡 等 級 優(yōu) 良 中 一般 差 18歲以上17以上 1316 712 36 2以下 2一分鐘仰臥起坐（女生）一分鐘仰臥起

15、坐測試評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（單位：次/分）年齡 等 級 優(yōu) 良 中 一般 差 18歲以上34以上 2633 1025 29 1以下 3立定跳遠(yuǎn) 測量兩腿彈跳的爆發(fā)力。受試者兩腳原地盡力向前跳時(shí)不得有墊步或連跳動作?？稍囂危涗浧渲凶詈玫囊淮纬煽?。 立定跳遠(yuǎn)測試評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（單位：厘米）年齡 等級 優(yōu) 良 中 一般 差 18歲以上 男 247以上 234246 205233 190204 189以下 女 206以上 187205 152186 135151 134以下 第三節(jié) 速度素質(zhì)及其練習(xí)方法（一）速度素質(zhì)的概念速度素質(zhì)是指有機(jī)體或機(jī)體的某部位在最短時(shí)間內(nèi)快速完成動作的能力。在田徑運(yùn)動的短跑及游泳運(yùn)動的

16、短距離項(xiàng)目中，速度對成績起著決定性的作用。有的運(yùn)動項(xiàng)目本身雖不是比速度，但速度素質(zhì)的好壞，對其成績的直接影響也是明顯的，如跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)等。（二）影響速度素質(zhì)的主要因素神經(jīng)活動過程的靈活性神經(jīng)活動過程的靈活性主要指運(yùn)動神經(jīng)中樞興奮與抑制之間快速的轉(zhuǎn)換能力以及神經(jīng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)能力。人體部位各種形式的快速運(yùn)動，都是神經(jīng)中樞活動高度協(xié)調(diào)的表現(xiàn)。力量發(fā)展水平與技術(shù)力量的發(fā)展水平與技術(shù)因素是影響動作速度和位移速度的重要因素。相對力量越大，肌肉就能越容易在運(yùn)動克服內(nèi)、外部阻力，產(chǎn)生快速的收縮速度。肌纖維的類型和肌肉用力的協(xié)調(diào)性肌肉的快速收縮是速度素質(zhì)的基礎(chǔ)。人體肌肉快肌纖維百分比越高，快速運(yùn)動的能力也

17、越強(qiáng)。注意力的集中程度注意力的集中程度實(shí)際上是一種心理定向能力。這種能力能影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換的速度，對肌纖維的緊張程度與收縮效果有重要作用。（三）速度素質(zhì)的主要練習(xí)手段（舉例）兩人拍擊兩人面向開立，聽到開始口令后，設(shè)法拍擊對方背部，而又不被對方擊中自己，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)（每次1分鐘左右），拍擊對手多者為勝。聽口令做動作聽口令做對應(yīng)的相反動作 聽叫立正，練習(xí)者做稍息；叫向左轉(zhuǎn)、練習(xí)者做向右轉(zhuǎn)等等。小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑1020米。反復(fù)練習(xí)。俯撐起跑 從俯撐開始，聽信號后迅速收腿起跑1020米。轉(zhuǎn)身起跑 背對前進(jìn)方向站立，

18、聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180度，起動加速跑20米?？焖傩〔脚苻D(zhuǎn)高抬腿跑快速小步跑510米后，轉(zhuǎn)高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，轉(zhuǎn)高抬腿跑時(shí)頻率不變，只是幅度加大。重復(fù)35次，間歇同上。高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑快速高抬腿跑10米左右轉(zhuǎn)加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。加速跑逐漸加速至最高速度后保持一定距離，然后放松跑。加速跑50米、80米、100米，每組35次，重復(fù)23組，組間歇510分鐘。變速跑加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80100米?；蛑钡兰铀倏炫軓澋缆埽驈澋揽炫苤钡缆艿?，是改變速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每組46個(gè)變速段，重復(fù)35組，

19、組間歇710分鐘。讓距追趕跑兩至三人一組，根據(jù)速度水平前后拉開距離，速度快者在前，聽信號站立式起跑后全速跑，后者追趕前者，前者別讓后者追上。跑30米、60米。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。（四）發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)注意的要點(diǎn)1注意合理安排速度素質(zhì)練習(xí)的順序與時(shí)間速度練習(xí)應(yīng)放在力量練習(xí)之前進(jìn)行，力量練習(xí)也應(yīng)以動力性力量為主。在力量練習(xí)過程中，應(yīng)交替安排一些輕松、快速的跑跳練習(xí)或一些協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí)，這對發(fā)展速度素質(zhì)十分必要。2注意速度練習(xí)時(shí)人體處在適宜的工作狀態(tài)人體適宜的工作狀態(tài)對發(fā)展速度素質(zhì)是十分必要的，其中包括神經(jīng)系統(tǒng)的適宜狀態(tài)、內(nèi)臟系統(tǒng)的適宜狀態(tài)和肌肉系統(tǒng)的適宜狀態(tài)。這種適宜狀態(tài)可以

20、通過集中注意力和速度練習(xí)前用強(qiáng)度較小并保持一段時(shí)間的活動得到滿足。3發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)重視肌肉放松肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張馳有度，能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)通暢。（五）速度素質(zhì)的簡易測定與評價(jià) 150米跑測驗(yàn) 等級優(yōu)良中一般差大學(xué)男6.5以下6.67.07.18.08.18.58.5以上女8.1以下8.28.68.710.110.111.111.2以上第四節(jié) 耐力素質(zhì)及其練習(xí)方法（一）耐力素質(zhì)的概念 耐力素質(zhì)是指人體在長時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志。 疲勞是一種生理現(xiàn)象，有機(jī)體經(jīng)過長時(shí)間的活動，必然要產(chǎn)生

21、疲勞，使其工作能力下降，限制了運(yùn)動的時(shí)間及水平的發(fā)揮，這是有機(jī)體的一種自我保護(hù)。但是，疲勞又是提高有機(jī)體工作能力所必需的，它是有機(jī)體機(jī)能恢復(fù)與提高的刺激物，沒有疲勞的刺激，機(jī)本機(jī)能就不會得到提高。疲勞產(chǎn)生的原因是由多方面的因素所造成的：長時(shí)間的活動后，體內(nèi)能量物質(zhì)大量被消耗，又得不到及時(shí)補(bǔ)充，于是產(chǎn)生疲勞；活動后某些代謝產(chǎn)物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆積使肌肉收縮能力下降，造成肌肉疲勞；活動后血液中ph值下降，細(xì)胞外液水分和離子濃度以及滲透壓發(fā)生變化，使內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)從而導(dǎo)致疲勞；由于以上因素的變化，使皮層神經(jīng)細(xì)胞能力降低，神經(jīng)活動過程抑制占主導(dǎo)地位，形成大腦皮層的保護(hù)性抑制，出現(xiàn)疲

22、勞。（二）耐力素質(zhì)的意義 1抗疲勞能力越強(qiáng)，有機(jī)體保持持久的高水平運(yùn)動的能力越強(qiáng)。 2耐力練習(xí)使心肺系統(tǒng)機(jī)能得到發(fā)展，機(jī)體能量物質(zhì)貯備增多，有關(guān)生理、生化功能提高。 3提高機(jī)體抗疲勞及快速恢復(fù)的能力，成為其它素質(zhì)發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。 4培養(yǎng)堅(jiān)毅、頑強(qiáng)、勇于克服困難的意志品質(zhì)。（三）耐力素質(zhì)分類1有氧耐力發(fā)展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標(biāo)是最大吸氧量。即運(yùn)動時(shí)每分鐘能夠吸入并被身體所利用的氧氣的最大數(shù)量。有氧耐力鍛煉的負(fù)荷強(qiáng)度，一般用運(yùn)動過程的心率來衡量，控制在130150次/分為宜。發(fā)展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、騎自行車、游泳、劃船等周期性運(yùn)動。有氧

23、耐力鍛煉持續(xù)時(shí)間最小5分鐘，一般在15分鐘以上，最好能每天堅(jiān)持30分鐘的鍛煉。2無氧耐力無氧耐力又稱專項(xiàng)耐力，是體能類、技能對抗類竟技體育的基礎(chǔ)。發(fā)展無氧耐力的方法，主要采用盡可能快的動作或用平均速度以間歇練習(xí)法來完成專項(xiàng)耐力的任務(wù)。一般要在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉，心率控制在170次/分以上。（四）耐力素質(zhì)主要練習(xí)方法持續(xù)練習(xí)法持續(xù)練習(xí)法是指在相對較長的時(shí)間里（不少于30分鐘），以較為恒定的強(qiáng)度持續(xù)地進(jìn)行練習(xí)的方法。持續(xù)練習(xí)法具有持續(xù)刺激機(jī)體的作用，有利于改善大腦皮層神經(jīng)過程的均衡性，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能能較經(jīng)濟(jì)地利用體內(nèi)儲備的能量，有利于發(fā)展有氧和一般耐力。重復(fù)練習(xí)法重復(fù)練習(xí)法是指

24、在相對固定的條件下，按照既定間歇要求，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。重要練習(xí)法能使能量物質(zhì)的代謝活動得到加強(qiáng)，并產(chǎn)生超量補(bǔ)償與積累，既有利于發(fā)展有氧耐力，又有利于發(fā)展無氧耐力。間歇練習(xí)法間歇練習(xí)法是指在一次（或一組）練習(xí)之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極性間歇方式，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下從事下一次（或一組）練習(xí)的方法。間歇練習(xí)法的持續(xù)時(shí)間與練習(xí)強(qiáng)度之間形成一種對應(yīng)關(guān)系，強(qiáng)度大、時(shí)間少。循環(huán)練習(xí)法循環(huán)練習(xí)時(shí)的各站內(nèi)容及編排，必須符合專項(xiàng)特點(diǎn)的要求進(jìn)行選擇和設(shè)計(jì)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)“漸進(jìn)負(fù)荷”或“遞增負(fù)荷”的原則安排練習(xí)。（五）發(fā)展有氧耐力有氧耐力是耐力的基礎(chǔ)。通過提高人體的攝氧、輸氧和用氧

25、能力，保持體內(nèi)適宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動器官承受長時(shí)間負(fù)荷的能力，是發(fā)展有氧耐力的基本途徑。有氧耐力練習(xí)的負(fù)荷安排中，最主要的兩個(gè)控制因素是練習(xí)強(qiáng)度與練習(xí)時(shí)間。1練習(xí)強(qiáng)度單純發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度相對要小，一般說應(yīng)低于最大強(qiáng)度的70%，并以有氧系統(tǒng)供能為主。練習(xí)強(qiáng)度通?？捎眯穆守?fù)荷來控制。如普通練習(xí)者的負(fù)荷心率應(yīng)控制在130-150次/分之間。根據(jù)這個(gè)強(qiáng)度進(jìn)行長時(shí)間的工作，可使有氧系統(tǒng)供能得到改善，心肺系統(tǒng)的機(jī)能水平、肌肉供血和直接吸收氧氣的能力得到提高。如果練習(xí)強(qiáng)度過高，心率達(dá)170次/分鐘以上，會產(chǎn)生氧債，從而使練習(xí)向無氧代謝方向轉(zhuǎn)化。但練習(xí)強(qiáng)度過低，提高有

26、氧能力的有效性會降低。2練習(xí)時(shí)間發(fā)展有氧耐力的練習(xí)時(shí)間，一般可根據(jù)身體機(jī)能水平而定，一般練習(xí)者至少也要持續(xù)活動20分鐘以上，受過訓(xùn)練的運(yùn)動員可長達(dá)2小時(shí)。時(shí)間越長，對機(jī)體有氧代謝過程的刺激也就越大，只有維持較長時(shí)間，才能使全身血量和紅血球增加，提高每博輸出量和機(jī)體的攝氧、輸氧和用氧能力，達(dá)到發(fā)展有氧耐力的目的。（六）有氧耐力的主要練習(xí)手段（舉例）1。定時(shí)跑在場地、公路或樹林中做1020分鐘或更長時(shí)間的定時(shí)跑。2變速跑在場地上進(jìn)行。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落快跑加200400米慢跑混合進(jìn)行。重復(fù)次數(shù)一般48次為一組，12組，組間歇1012分鐘。一般以心率控制，快跑段落

27、心率控制在140次分鐘左右，慢跑段心率恢復(fù)到120次分鐘以下，間歇時(shí)心率恢復(fù)到100次分鐘以下時(shí)，開始下一組練習(xí)。3重復(fù)跑 在跑道上進(jìn)行。發(fā)展有氧耐力重復(fù)跑強(qiáng)度不應(yīng)過大，跑距應(yīng)較長些。一般重復(fù)跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復(fù)次數(shù)一般為410次。4。大步走 在場地、公路或其他自然環(huán)境中做大步快走或快慢走交替進(jìn)行。每組1000米左右，46組，間歇34分鐘。強(qiáng)度為4050%。5競走追逐 在跑道上，兩人前后相距10米，聽口令開始競走，后者追趕前者，每組400600米，46組，強(qiáng)度為5060%，必須按競走技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)的要求，不能犯規(guī)，每組結(jié)束放松慢跑2分鐘。6水中定時(shí)游 不規(guī)定游泳姿

28、勢及速度，規(guī)定在水中游一定的時(shí)間，如不間斷地游15分鐘、20分鐘等。強(qiáng)度為4050%，要求不間斷地游。7登山、滑雪、滑冰等（六）發(fā)展耐力素質(zhì)的主要注意要點(diǎn)1耐力練習(xí)中應(yīng)注重呼吸方法、節(jié)奏和深度耐力練習(xí)中應(yīng)加深呼吸的深度、特別是呼氣的深度。只有呼氣深，呼吸道中的co2氣吐得多，才能吸進(jìn)更多的氧氣。2耐力練習(xí)注意激發(fā)練習(xí)者的主動性主動投入練習(xí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等都能處在一個(gè)良性狀態(tài)下，為機(jī)體承受較大的運(yùn)動負(fù)荷創(chuàng)造了非常好的條件，有利于耐力水平的提高。耐力練習(xí)中影響練習(xí)主動性的因素較多，主要是和興趣、意志品質(zhì)、目標(biāo)追求、思想認(rèn)識等有關(guān)。3耐力練習(xí)后應(yīng)注意消除疲勞，使其盡快恢復(fù)耐力練習(xí)

29、時(shí)間長，消耗的能量大，所以練習(xí)后積極補(bǔ)充能源物質(zhì)很重要，可以使練習(xí)者機(jī)體更快地恢復(fù)及獲得超量能源的儲備。另外還要采取有效地措施和手段，使疲勞的肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)得以放松和極早消除疲勞，為下次練習(xí)創(chuàng)造條件。4在耐力練習(xí)中要注意加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督由于耐力練習(xí)時(shí)間較長，運(yùn)動負(fù)荷較大，對人體各系統(tǒng)的影響也比較深刻。如果練習(xí)者在健康水平不佳或者機(jī)能能力有障礙的情況下，進(jìn)行大負(fù)荷的耐力練習(xí)，就容易對人體各系統(tǒng)的功能造成嚴(yán)重的損害。所以在耐力練習(xí)時(shí)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督就非常必要。（七）耐力素質(zhì)的簡易測定與評價(jià)1生理功能評價(jià)安靜時(shí)脈搏健康成年人安靜時(shí)脈搏為70次/min左右（60-80次/min）我國18-25歲男青年平均脈搏

30、為75.2次/min，女青年平均脈搏為77.5次/min，良好的體育鍛煉時(shí)，可使脈搏低于60次/min。 血壓 正常人安靜時(shí)動脈收縮壓為3.30-1600kpa(100-120mmhg)，舒張壓為800-1060kpa（60-80mmhg）血壓的測量是評價(jià)心血管系統(tǒng)功能的重要指標(biāo)。 肺活量 反映了肺的容積和肺的擴(kuò)張能力。男、女18-25歲肺活量評分等級性別年齡評 分 等 級1分（差）2分（中下）3分（中）4分（良）5分（優(yōu)）男18-20歲2500-28492850-32493250-38193900-43494350以上21-25歲2800-29502951-33003301-39003901

31、-45004501以上女18-20歲1600-18491850-22492250-27492750-30943100以上21-25歲1600-19491950-22492250-27492750-30993100以上2實(shí)測評價(jià)十二分鐘跑測試：在400m跑道進(jìn)行，要求盡可能在12min內(nèi)跑更多的距離。性別體 力 劃 分非常不好不好稍差良好非常好男子1600以下1600-19992000-23992400-27992800以上女子1500以下1500-17991800-21992200-25992600以上30歲以下12分鐘體力評價(jià)表 第五節(jié) 靈敏素質(zhì)及其練習(xí)方法（一）靈敏素質(zhì)的種類及特點(diǎn)靈敏素質(zhì)

32、可分一般靈敏素質(zhì)和專項(xiàng)靈敏素質(zhì)。一般靈敏素質(zhì)是指人在各種活動中，在突然變換的條件下，迅速、合理、準(zhǔn)確地完成各種動作的能力。專項(xiàng)靈敏素質(zhì)是運(yùn)動員在專項(xiàng)運(yùn)動中，迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)自如地完成本專項(xiàng)各種技術(shù)動作的能力。（二）影響靈敏素質(zhì)的主要因素1體型、體重一般而言：過高而瘦長的，過胖的或梨形體型的人缺乏靈敏性，o型腿、x型腿的人缺乏靈活性，肌肉發(fā)達(dá)的中等或中等以下身高的人，往往有高度的控制力而表現(xiàn)得非常靈活。體重脂肪肌細(xì)胞水礦物質(zhì)，其中以脂肪和肌細(xì)胞的增長最為顯著，脂肪的增長是每日進(jìn)食超過一天所需能量，其多余部分轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，而肌?xì)胞的增長是通過鍛煉。脂肪過多影響肌肉收縮效率，增加了不必要的體重等于增加

33、了運(yùn)動時(shí)的阻力，從而影響了身體的靈活性。 2疲勞程度疲勞將導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性與機(jī)體活動能力降低，發(fā)應(yīng)遲鈍，速度下降，動作不協(xié)調(diào)，靈敏性顯著降低。因此，在發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)中和練習(xí)后都要注意恢復(fù)，及時(shí)消除疲勞。 3情緒人的情緒在高漲時(shí)顯得特別靈敏，而情緒低落時(shí)，靈敏性也會降低。4其他身體素質(zhì)發(fā)展水平靈敏素質(zhì)是人體的力量、速度、耐力、柔韌以及協(xié)調(diào)性等能力的綜合表現(xiàn)。其中任何一種身體素質(zhì)較差，對靈敏素質(zhì)的提高都會造成不利影響。 （三）靈敏素質(zhì)的簡易測定與評價(jià) “象限”雙腳跳受試者從起點(diǎn)開始，聽到信號后迅速以雙腳并跳，依次跳入1、2、3、4“象限”，然后跳入第一“象限”，如此循環(huán)反復(fù)，至“停止”信號

34、為止。在10秒鐘內(nèi)雙腳準(zhǔn)確地落在象限內(nèi)的次數(shù)為測試成績。受測者因意外原因中斷動作，或明顯的動作不熟練而影響成績，允許重測一次。若雙腳踏上線或跳錯象限，則每次從總分中扣去半分。性別等級優(yōu)良中一般差男33以上2732142681307女31以上2530132471206“象限”雙腳跳測試評價(jià)標(biāo)準(zhǔn) （單位：次） 第六節(jié) 柔韌素質(zhì)及其練習(xí)方法（一）柔韌素質(zhì)的概念及意義1柔韌素質(zhì)的概念柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。2柔韌素質(zhì)在運(yùn)動實(shí)踐中的意義有利于肌力和速度的發(fā)揮；提高關(guān)節(jié)的靈活性；防止、減少運(yùn)動中傷害事故的發(fā)生。（二）影響柔韌素質(zhì)的主

35、要因素 1骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu) 骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是依據(jù)人體生理生長規(guī)律需要而形成的，這種結(jié)構(gòu)裝置是被限定的。2跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶關(guān)節(jié)的加固主要是肌腱和韌帶，肌肉從關(guān)節(jié)外部補(bǔ)充加固關(guān)節(jié)力量，控制關(guān)節(jié)活動幅度，增加跨過關(guān)節(jié)的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑。3年齡與性別初生的嬰兒柔性最好。女子關(guān)節(jié)的柔韌性好于男子。4溫度當(dāng)肌肉溫度升高時(shí)，肌肉的粘滯性減少，從而提高肌肉的彈性和伸展性，柔韌性得以提高。5活動水平不愛活動的人比經(jīng)常活動的人柔韌性差，其原因是長期坐著不動，膝、髖關(guān)節(jié)等老是處于特定的位置，會使相應(yīng)肌群變短和僵硬，導(dǎo)致肌肉韌帶的正常伸展性喪失，關(guān)節(jié)活動范圍縮小。另外，不愛活動將造成人體內(nèi)脂肪堆積，也會限制柔韌性的發(fā)揮，即使是參加活動的人，中斷活動后，柔韌性也會降低。同樣是經(jīng)常參加活動的人，由于活