身體素質講義1.11

1、2010-2011學年第1學期身體素質理論講義東北財經大學體育部畢桂鳳 2010年12月身體素質身體素質是人體的活動能力。是人體在運動、勞動和生活中所表現出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌性等技能能力。身體素質是衡量一個人體質水平的重要標志之一。目前身體素質被概括為兩層意思，即與健康相關的身體素質以及與完成運動動作相關的身體素質。與健康相關的身體素質是指與提高健康水平和增強身體能力有關的因素，諸如心血管耐力、力量、肌肉耐力和柔韌性。我們也可以這樣理解：對于普通人來說，身體素質主要表現為人體行動的能力。它包括發(fā)動行動的能力（肌力和爆發(fā)力）、持續(xù)行動的能力（肌肉耐力和心肺系統(tǒng)耐力）、調節(jié)行動的能力

2、（平衡性、敏捷性、靈巧性和柔韌性）。對于從事體育競技運動的人來說，例如運動員，身體素質主要表現為競技運動能力，同包括力量素質、速度素質、耐力素質、靈敏素質和柔韌素質。與運動能力相關的身體素質表現在各種體育活動的關鍵技術動作中，如速度、反應時、靈敏、爆發(fā)力、平衡以及協(xié)調能力。從事任何一項體育運動都可能一定程度上改善和發(fā)展人體的素質，同時對其中一種或幾種素質產生主要的影響。例如，短跑運動主要發(fā)展速度素質，但同時也可以改善力量和耐力素質。第一節(jié) 身體素質的增長特征一、自然增長分期特征年齡與身體素質密切相關。在人體的生長發(fā)育階段，隨著年齡的增長以及人體肌肉、骨骼和韌帶等器官系統(tǒng)的發(fā)育，身體素質水平會逐

3、漸提高，這種人體形態(tài)、機能發(fā)育水平的提高而促進身體素質的增長就是身體素質的自然增長。后天環(huán)境、營養(yǎng)以及身體鍛煉的不同，身體素質的潛能會產生更大的變化。二、青春發(fā)育期男女身體素質的差異在青少年身體素質的增長過程中，由于各項素質的增長有快有慢進入穩(wěn)定階段，出現高峰的時間有早有晚，因此在身體素質的增長順序上有先有后。一般反應速度、柔韌、靈敏素質增長較早，力量、耐力素質增長較后。從人的生長發(fā)育規(guī)律看，人體各部位長度指標的增長先于寬度指標的增長，人體各部位長度指標的增長減慢以后，圍度指標和寬度指標的增長速度才加快，肌纖維才逐漸變粗，肌肉力量的增長需要一個比較長的過程才能進入穩(wěn)定階段。三、身體素質增長與形

4、態(tài)、機能發(fā)育的統(tǒng)一性身體素質與人體形態(tài)、機能有著密切的關系。人體形態(tài)、機能發(fā)育水平的提高必然促進身體素質的自然增長，身體素質的增長以形態(tài)、機能發(fā)育水平為基礎，并受到社會環(huán)境、營養(yǎng)、遺傳、訓練等因素的影響，它們之間相互依存、相互影響、相互制約。身體素質的增長與形態(tài)、機能發(fā)育的統(tǒng)一性，體現了人體結構與機能的統(tǒng)一。但是身體素質的增長并不完全取決于形態(tài)、機能，身體素質潛在能力的充分發(fā)展在很大程度上依賴于后天的體育鍛煉。第二節(jié) 力量素質及其練習方法力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內部阻力包括

5、肌肉的粘滯力、關節(jié)的加固力及各肌肉間的對抗力等。（一）力量素質的重要意義1力量素質是進行一切體育活動的基礎我們所進行的各種體育活動都是由作為主動運動器官的肌肉以不同的負荷強度、收縮速度和持續(xù)時間進行工作而帶動了被動運動器官骨骼的移動來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張而產生的力量牽拉骨骼進行運動，則連起碼的行走和直立也不可能，更不要說進行體育活動了。每個人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運動和體力勞動均離不開力量素質。2力量素質影響并促進其它身體素質的發(fā)展首先，力量素質的增長有助于速度素質的提高。因為肌肉的快速收縮是以其力量為前提的。其次，力量素質也有助于耐力素質的增長。此外，力量、速度的提高會增

6、加肌肉的彈性，促進靈敏素質和柔韌素質的發(fā)展。（二）影響力量素質發(fā)展的主要因素 1人體的生長發(fā)育水平性別、年齡、身高、體重等身體發(fā)育水平影響力量素質的發(fā)展。一般規(guī)律男子的力量通常比女子要大，體重大的人往往力量大，而體重小的人則力量小些。2肌肉形態(tài)、組織結構不同類型肌纖維在肌肉中比例肌纖維類型通常分類白肌纖維（快肌纖維）、紅肌纖維（慢肌纖維）。人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響。肌肉力量的大小取決于不同類型肌纖維在肌肉中所占的比值。肌肉的生理橫斷面肌肉的絕對肌力取決于該肌肉的生理橫斷面積。生理橫斷面愈大，肌肉收縮時產生的力也愈大。肌肉橫斷面增大是由于肌纖維增粗造成的。肌肉收縮前的初長度肌

7、力的大小與肌肉收縮前的初長度有關。在一定范圍內，肌肉的初長度長或肌肉彈性拉長后，則肌肉收縮時產生的張力和縮短的程度就越大。參與活動的肌纖維數量每塊肌肉是由許多纖維構成的。肌肉收縮時并非所有的肌纖維都能被同時動員起來參加活動，動員參與活動的肌纖維數量越多，則收縮時產生的力越大。3心理因素有目的、有意識地培養(yǎng)人學會自我情緒調節(jié)，善于集中自己的注意力，具有臨危不懼的頑強的意志品質等是發(fā)展力量素質極為重要的心理條件。4訓練因素負荷強度與重復次數練習時若負荷重量大，重復次數少，則發(fā)展最大力量效果較好；若重量小重復次數多，則主要發(fā)展肌肉耐力。動作速度完成技術動作速度的快慢對發(fā)展力量的特性帶來重要的影響。（

8、三）發(fā)展力量素質應注意的要點1力量素質的發(fā)展要全面而又有重點在發(fā)展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰腹等部位大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。在全面發(fā)展的基礎上有所側重。2練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習后要使肌肉充分放松每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。力量練習以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節(jié)柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。3進行力量練習時，要全神貫注，念動一

9、致，注意安全肌肉活動總是在中樞神經系統(tǒng)的調節(jié)下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。在進行大負荷練習時不能說說笑笑，注意力應高度集中，否則容易造成損傷。4注意正確的技術動作每一個力量練習動作，都有各自的技術規(guī)格要求，練習者只有按照技術規(guī)格要求去操作，才能夠真正發(fā)展肌肉群的力量。否則，技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，影響練習的效果。5。在進行力量練習時要掌握正確的呼吸方法由于憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進行。雖然憋氣可提高練習時的力量，但

10、用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環(huán)受阻，而導致腦貧血，甚至會產生休克。為避免產生不良后果，力量練習時必須注意以下幾點：第一，適度運用憋氣。當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其在重復做用力不是很大的練習時，應盡量不憋氣；第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習不要太多，并讓其學會在練習過程中完成呼吸；第三，在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸的氣并不會立即在練習中產生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內的壓力，此時如再憋氣就可能產生不良變化；第四，用狹窄的聲帶進行呼氣，幾乎也可達到與憋氣類似同樣大的力量指標。

11、因此，做最大用力時可采用慢呼氣來協(xié)助最大用力練習的完成。（四）發(fā)展力量素質的主要方法手段（舉例）1。俯臥撐動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直。多次重復該動作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。2引體向上動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發(fā)力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關節(jié)屈肌群力量等

12、等。3。仰臥起坐動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應慢。4。連續(xù)跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關節(jié)力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：原地單腿跳；原地雙腿跳；單腿在高物上交替跳；跳深；多級跨步跑等等。（五）練習次數和頻度在力量訓練中，練習次數和訓練頻度的安排受訓練目的、運動形式和練習者身體訓練水平等因素的影響。研究表明，對初次參加

13、運動訓練者，隔天訓練的效果比每天訓練效果好。1隔天力量訓練最好。每天進行力量訓練者，訓練10次后，肌肉力量提高47；而以同樣訓練負荷進行隔天訓練，經過10次訓練后肌肉力量提高776；2肌肉最大肌力訓練。舉重等以發(fā)展肌肉最大肌力為主要目的的運動，其運動強度應足夠大，一般接近或達到肌肉的最大負荷能力，練習組數至少不低于3次，訓練頻度則可適當減少，每周12次即可；3肌肉體積線條和爆發(fā)力訓練。以發(fā)展肌肉體積線條和爆發(fā)力為主要目的的運動如健美，其運動強度應適當降低，但練習組數和頻度則相應地增多；4肌肉耐力和提高內臟機能水平訓練。以發(fā)展肌肉耐力和提高內臟機能水平為主要目的的運動，其運動強度更低，練習次數相

14、應較多，練習頻度亦可有所增加。5訓練頻度的主要依據。運動者負荷量大小和身體恢復情況作為決定訓練頻度的主要依據。 （六）運動量1運動量。運動量包括運動強度和運動時間兩個因素，是二者的乘積。三者之間的關系是：運動量=平均運動強度運動時間。2運動總量。在一段時間如一周或一個月訓練的運動總量除了運動強度和運動時間外，還要考慮這段時間的訓練頻度，即：運動總量=（平均運動強度運動時間）訓練頻度。（七）力量素質的簡易測定與評價（舉例）1引體向上（男生） 引體向上測定評價標準（單位：次）年齡 等 級 優(yōu) 良 中 一般 差 18歲以上17以上 1316 712 36 2以下 2一分鐘仰臥起坐（女生）一分鐘仰臥起

15、坐測試評價標準（單位：次/分）年齡 等 級 優(yōu) 良 中 一般 差 18歲以上34以上 2633 1025 29 1以下 3立定跳遠 測量兩腿彈跳的爆發(fā)力。受試者兩腳原地盡力向前跳時不得有墊步或連跳動作?？稍囂危涗浧渲凶詈玫囊淮纬煽?。 立定跳遠測試評價標準（單位：厘米）年齡 等級 優(yōu) 良 中 一般 差 18歲以上 男 247以上 234246 205233 190204 189以下 女 206以上 187205 152186 135151 134以下 第三節(jié) 速度素質及其練習方法（一）速度素質的概念速度素質是指有機體或機體的某部位在最短時間內快速完成動作的能力。在田徑運動的短跑及游泳運動的

16、短距離項目中，速度對成績起著決定性的作用。有的運動項目本身雖不是比速度，但速度素質的好壞，對其成績的直接影響也是明顯的，如跳遠、三級跳遠等。（二）影響速度素質的主要因素神經活動過程的靈活性神經活動過程的靈活性主要指運動神經中樞興奮與抑制之間快速的轉換能力以及神經與肌肉之間的協(xié)調能力。人體部位各種形式的快速運動，都是神經中樞活動高度協(xié)調的表現。力量發(fā)展水平與技術力量的發(fā)展水平與技術因素是影響動作速度和位移速度的重要因素。相對力量越大，肌肉就能越容易在運動克服內、外部阻力，產生快速的收縮速度。肌纖維的類型和肌肉用力的協(xié)調性肌肉的快速收縮是速度素質的基礎。人體肌肉快肌纖維百分比越高，快速運動的能力也

17、越強。注意力的集中程度注意力的集中程度實際上是一種心理定向能力。這種能力能影響中樞神經系統(tǒng)興奮與抑制快速轉換的速度，對肌纖維的緊張程度與收縮效果有重要作用。（三）速度素質的主要練習手段（舉例）兩人拍擊兩人面向開立，聽到開始口令后，設法拍擊對方背部，而又不被對方擊中自己，在規(guī)定時間內（每次1分鐘左右），拍擊對手多者為勝。聽口令做動作聽口令做對應的相反動作 聽叫立正，練習者做稍息；叫向左轉、練習者做向右轉等等。小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑1020米。反復練習。俯撐起跑 從俯撐開始，聽信號后迅速收腿起跑1020米。轉身起跑 背對前進方向站立，

18、聽信號后迅速轉體180度，起動加速跑20米。快速小步跑轉高抬腿跑快速小步跑510米后，轉高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，轉高抬腿跑時頻率不變，只是幅度加大。重復35次，間歇同上。高抬腿跑轉加速跑快速高抬腿跑10米左右轉加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復次數及間歇同上。加速跑逐漸加速至最高速度后保持一定距離，然后放松跑。加速跑50米、80米、100米，每組35次，重復23組，組間歇510分鐘。變速跑加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80100米。或直道加速快跑彎道慢跑，或彎道快跑直道慢跑等，是改變速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每組46個變速段，重復35組，

19、組間歇710分鐘。讓距追趕跑兩至三人一組，根據速度水平前后拉開距離，速度快者在前，聽信號站立式起跑后全速跑，后者追趕前者，前者別讓后者追上。跑30米、60米。每組23次，重復23組，組間歇57分鐘。（四）發(fā)展速度素質應注意的要點1注意合理安排速度素質練習的順序與時間速度練習應放在力量練習之前進行，力量練習也應以動力性力量為主。在力量練習過程中，應交替安排一些輕松、快速的跑跳練習或一些協(xié)調性和柔韌性練習，這對發(fā)展速度素質十分必要。2注意速度練習時人體處在適宜的工作狀態(tài)人體適宜的工作狀態(tài)對發(fā)展速度素質是十分必要的，其中包括神經系統(tǒng)的適宜狀態(tài)、內臟系統(tǒng)的適宜狀態(tài)和肌肉系統(tǒng)的適宜狀態(tài)。這種適宜狀態(tài)可以

20、通過集中注意力和速度練習前用強度較小并保持一段時間的活動得到滿足。3發(fā)展速度素質應重視肌肉放松肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張馳有度，能夠減少肌肉本身的內阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)通暢。（五）速度素質的簡易測定與評價 150米跑測驗 等級優(yōu)良中一般差大學男6.5以下6.67.07.18.08.18.58.5以上女8.1以下8.28.68.710.110.111.111.2以上第四節(jié) 耐力素質及其練習方法（一）耐力素質的概念 耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質強弱的一個重要標志。 疲勞是一種生理現象，有機體經過長時間的活動，必然要產生

21、疲勞，使其工作能力下降，限制了運動的時間及水平的發(fā)揮，這是有機體的一種自我保護。但是，疲勞又是提高有機體工作能力所必需的，它是有機體機能恢復與提高的刺激物，沒有疲勞的刺激，機本機能就不會得到提高。疲勞產生的原因是由多方面的因素所造成的：長時間的活動后，體內能量物質大量被消耗，又得不到及時補充，于是產生疲勞；活動后某些代謝產物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆積使肌肉收縮能力下降，造成肌肉疲勞；活動后血液中ph值下降，細胞外液水分和離子濃度以及滲透壓發(fā)生變化，使內環(huán)境穩(wěn)定性失調從而導致疲勞；由于以上因素的變化，使皮層神經細胞能力降低，神經活動過程抑制占主導地位，形成大腦皮層的保護性抑制，出現疲

22、勞。（二）耐力素質的意義 1抗疲勞能力越強，有機體保持持久的高水平運動的能力越強。 2耐力練習使心肺系統(tǒng)機能得到發(fā)展，機體能量物質貯備增多，有關生理、生化功能提高。 3提高機體抗疲勞及快速恢復的能力，成為其它素質發(fā)展的物質基礎。 4培養(yǎng)堅毅、頑強、勇于克服困難的意志品質。（三）耐力素質分類1有氧耐力發(fā)展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標是最大吸氧量。即運動時每分鐘能夠吸入并被身體所利用的氧氣的最大數量。有氧耐力鍛煉的負荷強度，一般用運動過程的心率來衡量，控制在130150次/分為宜。發(fā)展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、騎自行車、游泳、劃船等周期性運動。有氧

23、耐力鍛煉持續(xù)時間最小5分鐘，一般在15分鐘以上，最好能每天堅持30分鐘的鍛煉。2無氧耐力無氧耐力又稱專項耐力，是體能類、技能對抗類竟技體育的基礎。發(fā)展無氧耐力的方法，主要采用盡可能快的動作或用平均速度以間歇練習法來完成專項耐力的任務。一般要在醫(yī)務人員監(jiān)督下進行鍛煉，心率控制在170次/分以上。（四）耐力素質主要練習方法持續(xù)練習法持續(xù)練習法是指在相對較長的時間里（不少于30分鐘），以較為恒定的強度持續(xù)地進行練習的方法。持續(xù)練習法具有持續(xù)刺激機體的作用，有利于改善大腦皮層神經過程的均衡性，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能能較經濟地利用體內儲備的能量，有利于發(fā)展有氧和一般耐力。重復練習法重復練習法是指

24、在相對固定的條件下，按照既定間歇要求，在機體完全恢復的情況下反復進行練習的方法。重要練習法能使能量物質的代謝活動得到加強，并產生超量補償與積累，既有利于發(fā)展有氧耐力，又有利于發(fā)展無氧耐力。間歇練習法間歇練習法是指在一次（或一組）練習之后，按照嚴格規(guī)定的間歇負荷和積極性間歇方式，在機體未完全恢復的情況下從事下一次（或一組）練習的方法。間歇練習法的持續(xù)時間與練習強度之間形成一種對應關系，強度大、時間少。循環(huán)練習法循環(huán)練習時的各站內容及編排，必須符合專項特點的要求進行選擇和設計，同時應根據“漸進負荷”或“遞增負荷”的原則安排練習。（五）發(fā)展有氧耐力有氧耐力是耐力的基礎。通過提高人體的攝氧、輸氧和用氧

25、能力，保持體內適宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、關節(jié)、韌帶等支撐運動器官承受長時間負荷的能力，是發(fā)展有氧耐力的基本途徑。有氧耐力練習的負荷安排中，最主要的兩個控制因素是練習強度與練習時間。1練習強度單純發(fā)展有氧耐力的練習強度相對要小，一般說應低于最大強度的70%，并以有氧系統(tǒng)供能為主。練習強度通常可用心率負荷來控制。如普通練習者的負荷心率應控制在130-150次/分之間。根據這個強度進行長時間的工作，可使有氧系統(tǒng)供能得到改善，心肺系統(tǒng)的機能水平、肌肉供血和直接吸收氧氣的能力得到提高。如果練習強度過高，心率達170次/分鐘以上，會產生氧債，從而使練習向無氧代謝方向轉化。但練習強度過低，提高有

26、氧能力的有效性會降低。2練習時間發(fā)展有氧耐力的練習時間，一般可根據身體機能水平而定，一般練習者至少也要持續(xù)活動20分鐘以上，受過訓練的運動員可長達2小時。時間越長，對機體有氧代謝過程的刺激也就越大，只有維持較長時間，才能使全身血量和紅血球增加，提高每博輸出量和機體的攝氧、輸氧和用氧能力，達到發(fā)展有氧耐力的目的。（六）有氧耐力的主要練習手段（舉例）1。定時跑在場地、公路或樹林中做1020分鐘或更長時間的定時跑。2變速跑在場地上進行。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落快跑加200400米慢跑混合進行。重復次數一般48次為一組，12組，組間歇1012分鐘。一般以心率控制，快跑段落

27、心率控制在140次分鐘左右，慢跑段心率恢復到120次分鐘以下，間歇時心率恢復到100次分鐘以下時，開始下一組練習。3重復跑 在跑道上進行。發(fā)展有氧耐力重復跑強度不應過大，跑距應較長些。一般重復跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復次數一般為410次。4。大步走 在場地、公路或其他自然環(huán)境中做大步快走或快慢走交替進行。每組1000米左右，46組，間歇34分鐘。強度為4050%。5競走追逐 在跑道上，兩人前后相距10米，聽口令開始競走，后者追趕前者，每組400600米，46組，強度為5060%，必須按競走技術標準的要求，不能犯規(guī)，每組結束放松慢跑2分鐘。6水中定時游 不規(guī)定游泳姿

28、勢及速度，規(guī)定在水中游一定的時間，如不間斷地游15分鐘、20分鐘等。強度為4050%，要求不間斷地游。7登山、滑雪、滑冰等（六）發(fā)展耐力素質的主要注意要點1耐力練習中應注重呼吸方法、節(jié)奏和深度耐力練習中應加深呼吸的深度、特別是呼氣的深度。只有呼氣深，呼吸道中的co2氣吐得多，才能吸進更多的氧氣。2耐力練習注意激發(fā)練習者的主動性主動投入練習，中樞神經系統(tǒng)、內臟系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等都能處在一個良性狀態(tài)下，為機體承受較大的運動負荷創(chuàng)造了非常好的條件，有利于耐力水平的提高。耐力練習中影響練習主動性的因素較多，主要是和興趣、意志品質、目標追求、思想認識等有關。3耐力練習后應注意消除疲勞，使其盡快恢復耐力練習

29、時間長，消耗的能量大，所以練習后積極補充能源物質很重要，可以使練習者機體更快地恢復及獲得超量能源的儲備。另外還要采取有效地措施和手段，使疲勞的肌肉及神經系統(tǒng)得以放松和極早消除疲勞，為下次練習創(chuàng)造條件。4在耐力練習中要注意加強醫(yī)務監(jiān)督由于耐力練習時間較長，運動負荷較大，對人體各系統(tǒng)的影響也比較深刻。如果練習者在健康水平不佳或者機能能力有障礙的情況下，進行大負荷的耐力練習，就容易對人體各系統(tǒng)的功能造成嚴重的損害。所以在耐力練習時加強醫(yī)務監(jiān)督就非常必要。（七）耐力素質的簡易測定與評價1生理功能評價安靜時脈搏健康成年人安靜時脈搏為70次/min左右（60-80次/min）我國18-25歲男青年平均脈搏

30、為75.2次/min，女青年平均脈搏為77.5次/min，良好的體育鍛煉時，可使脈搏低于60次/min。 血壓 正常人安靜時動脈收縮壓為3.30-1600kpa(100-120mmhg)，舒張壓為800-1060kpa（60-80mmhg）血壓的測量是評價心血管系統(tǒng)功能的重要指標。 肺活量 反映了肺的容積和肺的擴張能力。男、女18-25歲肺活量評分等級性別年齡評 分 等 級1分（差）2分（中下）3分（中）4分（良）5分（優(yōu)）男18-20歲2500-28492850-32493250-38193900-43494350以上21-25歲2800-29502951-33003301-39003901

31、-45004501以上女18-20歲1600-18491850-22492250-27492750-30943100以上21-25歲1600-19491950-22492250-27492750-30993100以上2實測評價十二分鐘跑測試：在400m跑道進行，要求盡可能在12min內跑更多的距離。性別體 力 劃 分非常不好不好稍差良好非常好男子1600以下1600-19992000-23992400-27992800以上女子1500以下1500-17991800-21992200-25992600以上30歲以下12分鐘體力評價表 第五節(jié) 靈敏素質及其練習方法（一）靈敏素質的種類及特點靈敏素質

32、可分一般靈敏素質和專項靈敏素質。一般靈敏素質是指人在各種活動中，在突然變換的條件下，迅速、合理、準確地完成各種動作的能力。專項靈敏素質是運動員在專項運動中，迅速、準確、協(xié)調自如地完成本專項各種技術動作的能力。（二）影響靈敏素質的主要因素1體型、體重一般而言：過高而瘦長的，過胖的或梨形體型的人缺乏靈敏性，o型腿、x型腿的人缺乏靈活性，肌肉發(fā)達的中等或中等以下身高的人，往往有高度的控制力而表現得非常靈活。體重脂肪肌細胞水礦物質，其中以脂肪和肌細胞的增長最為顯著，脂肪的增長是每日進食超過一天所需能量，其多余部分轉變?yōu)橹荆〖毎脑鲩L是通過鍛煉。脂肪過多影響肌肉收縮效率，增加了不必要的體重等于增加

33、了運動時的阻力，從而影響了身體的靈活性。 2疲勞程度疲勞將導致中樞神經系統(tǒng)靈活性與機體活動能力降低，發(fā)應遲鈍，速度下降，動作不協(xié)調，靈敏性顯著降低。因此，在發(fā)展靈敏素質練習中和練習后都要注意恢復，及時消除疲勞。 3情緒人的情緒在高漲時顯得特別靈敏，而情緒低落時，靈敏性也會降低。4其他身體素質發(fā)展水平靈敏素質是人體的力量、速度、耐力、柔韌以及協(xié)調性等能力的綜合表現。其中任何一種身體素質較差，對靈敏素質的提高都會造成不利影響。 （三）靈敏素質的簡易測定與評價 “象限”雙腳跳受試者從起點開始，聽到信號后迅速以雙腳并跳，依次跳入1、2、3、4“象限”，然后跳入第一“象限”，如此循環(huán)反復，至“停止”信號

34、為止。在10秒鐘內雙腳準確地落在象限內的次數為測試成績。受測者因意外原因中斷動作，或明顯的動作不熟練而影響成績，允許重測一次。若雙腳踏上線或跳錯象限，則每次從總分中扣去半分。性別等級優(yōu)良中一般差男33以上2732142681307女31以上2530132471206“象限”雙腳跳測試評價標準 （單位：次） 第六節(jié) 柔韌素質及其練習方法（一）柔韌素質的概念及意義1柔韌素質的概念柔韌素質是指人體關節(jié)活動幅度的大小以及跨過關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。2柔韌素質在運動實踐中的意義有利于肌力和速度的發(fā)揮；提高關節(jié)的靈活性；防止、減少運動中傷害事故的發(fā)生。（二）影響柔韌素質的主

35、要因素 1骨關節(jié)結構 骨關節(jié)結構是依據人體生理生長規(guī)律需要而形成的，這種結構裝置是被限定的。2跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶關節(jié)的加固主要是肌腱和韌帶，肌肉從關節(jié)外部補充加固關節(jié)力量，控制關節(jié)活動幅度，增加跨過關節(jié)的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑。3年齡與性別初生的嬰兒柔性最好。女子關節(jié)的柔韌性好于男子。4溫度當肌肉溫度升高時，肌肉的粘滯性減少，從而提高肌肉的彈性和伸展性，柔韌性得以提高。5活動水平不愛活動的人比經?；顒拥娜巳犴g性差，其原因是長期坐著不動，膝、髖關節(jié)等老是處于特定的位置，會使相應肌群變短和僵硬，導致肌肉韌帶的正常伸展性喪失，關節(jié)活動范圍縮小。另外，不愛活動將造成人體內脂肪堆積，也會限制柔韌性的發(fā)揮，即使是參加活動的人，中斷活動后，柔韌性也會降低。同樣是經常參加活動的人，由于活