膝關(guān)節(jié)的伸直與彎曲鍛煉

1、膝關(guān)節(jié)伸直角度的康復(fù)功能練習(xí)(2007-09-24 18:26:56) 同樣的，使用“伸直角度”這樣非常不專業(yè)的詞匯，是為了能夠一下就看出是要練習(xí)什么。專業(yè)的叫法，是膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，或者是和屈曲角度一起統(tǒng)稱為膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)。膝關(guān)節(jié)是各種損傷和骨關(guān)節(jié)疾病比較多發(fā)的部位，也是站立和行走之類日常生活必需的功能的基礎(chǔ)。所以膝關(guān)節(jié)伸直的功能，就顯得至關(guān)重要了。膝關(guān)節(jié)不能伸直，那就連站立都是一條腿長(zhǎng)一條腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更無法恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)功能，即使彎曲角度再好，肌肉力量再強(qiáng)，同樣很多動(dòng)作都不能完成。下面具體說說膝關(guān)節(jié)的伸展練習(xí)首先要提醒的是：如果膝關(guān)節(jié)的屈伸角度都需要練習(xí)，就

2、要注意練習(xí)的安排。除非有特殊需要，一般來說伸直的練習(xí)應(yīng)該和屈曲練習(xí)間隔盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，比如一個(gè)上午練習(xí)，另一個(gè)就下午再練習(xí)。這樣才能避免相互影響，抵消練習(xí)的效果，同時(shí)因?yàn)榇碳み^多增加關(guān)節(jié)的炎癥和腫痛。之后要說明的是：在膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)的過程中，如果大腿的后側(cè)肌肉或者是膝關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊感到有牽拉感，或者是被牽拉得有輕微的疼痛，是正常并且是我們希望發(fā)生的現(xiàn)象。千萬不可收縮肌肉和這種感覺對(duì)抗，應(yīng)該嘗試完全放松肌肉，去適應(yīng)這種感覺。否則將會(huì)因?yàn)樾枰獱坷募∪庠谑湛s對(duì)抗，讓練習(xí)變得沒有了效果。同時(shí)要注意的是：伸展練習(xí)中使用的沙袋之類的負(fù)荷，重量不能過大。應(yīng)該是重量加上之后，患膝還敢于放松，不至于因?yàn)橐幌戮?/p>

3、疼痛而本能的收縮肌肉對(duì)抗。如果整個(gè)練習(xí)是30分鐘的話，前面5-10分鐘應(yīng)該沒有明顯的疼痛，肌肉和關(guān)節(jié)敢于放松，中間的10分鐘開始感到疼痛并且逐漸增加，持續(xù)到最后的10分鐘，基本達(dá)到極限，需要堅(jiān)持才能挺住。這樣的強(qiáng)度和量就比較合適了。還有必須提醒的是：伸展練習(xí)的整個(gè)過程中，不要疼痛了就中途休息。這樣攣縮的組織剛被拉長(zhǎng)，就又放松，會(huì)很快回縮變短的，練習(xí)就沒有什么效果了。同時(shí)還會(huì)因?yàn)榉磸?fù)的牽拉和放松的刺激，增加炎癥和腫痛。所以如果是堅(jiān)持不了20-30分鐘，就說明加的負(fù)荷太重，強(qiáng)度太大，不要中途休息或者是咬牙死命堅(jiān)持，而應(yīng)該調(diào)整重量和強(qiáng)度再練習(xí)。下面介紹具體的方法：坐位（或仰臥位）伸膝：坐著或者是仰臥

4、平躺在床上。腳腕子和腳用枕頭之類的東西墊高，讓小腿和膝關(guān)節(jié)的下面完全空出來。之后完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂達(dá)到完全伸直。有必要的時(shí)候，可以在膝關(guān)節(jié)以上的大腿部位加上沙袋之類的重物，來增大練習(xí)的強(qiáng)度。注意！是在“膝關(guān)節(jié)以上的大腿部位” ！直接把重物壓在膝關(guān)節(jié)上，會(huì)增大髕骨和股骨之間的壓力，長(zhǎng)時(shí)間的壓迫會(huì)造成新的損傷的！一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)20-30分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的前期，還有就是膝伸直角度只是輕微受限（只差一點(diǎn)）的患者。俯臥重物懸吊伸膝：俯臥，就是臉向下趴在床上。膝關(guān)節(jié)以下的小腿和腳都要在床邊之外，懸空在床邊。同樣是完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂達(dá)到完全伸直。有必要的時(shí)候

5、，可以在踝關(guān)節(jié)（腳腕子）處加上沙袋之類的重物，來增大練習(xí)的強(qiáng)度。一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)20-30分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的中后期，還有就是膝伸直角度受限明顯一些（就是伸直差得多一點(diǎn)）的患者。坐位俯身腘繩肌牽拉伸膝：這個(gè)練習(xí)的名字有點(diǎn)兒長(zhǎng)，是因?yàn)橄氚褎?dòng)作描述清楚。前面關(guān)節(jié)為什么會(huì)粘連關(guān)節(jié)粘連（松解術(shù)后）的康復(fù)和膝關(guān)節(jié)彎曲角度的康復(fù)功能練習(xí)中都曾經(jīng)提到過“拮抗肌”這個(gè)概念。具體的機(jī)制和原理解釋起來太復(fù)雜了，但是要知道，并不是關(guān)節(jié)沒有粘連，關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度就一定正常。影響角度的還有“拮抗肌”的“延展性”。說通俗的話就是相關(guān)的肌肉和組織是不是夠長(zhǎng)，彈性是不是夠好。不夠的話同樣影響角度！對(duì)于膝關(guān)節(jié)屈

6、曲來說，拮抗肌是股四頭肌，那么對(duì)于伸膝來說，就是和它相對(duì)的腘繩肌了。所以為了改善伸膝的角度，才有這個(gè)“腘繩肌牽拉”的練習(xí)。名字雖長(zhǎng)，但是姿勢(shì)簡(jiǎn)單。就是雙腿伸直并攏坐在床上，向前俯身彎腰，盡量用手去接觸自己的腳尖。應(yīng)該感覺到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說明動(dòng)作正確了。動(dòng)作的要點(diǎn)是：盡量屈髖（髖關(guān)節(jié)，也就是胯骨），而不是彎腰。這樣才能感覺到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺，否則牽拉的就是腰和后背了。在感到明顯的牽拉疼痛之后停下來保持不動(dòng)，或者是輕微顫動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)10-15分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的各個(gè)時(shí)期，主要針對(duì)于伸膝伸

7、受限，同時(shí)腘繩肌明顯攣縮（就是以上兩個(gè)姿勢(shì)可以壓直，但是主動(dòng)伸直比較差）的患者。最后必須提醒的是，腰椎有問題的患者絕對(duì)不能做這個(gè)練習(xí)，這樣的動(dòng)作是會(huì)加重腰椎壓力，加重腰椎間盤突出的！壓腿腘繩肌牽拉伸膝：找一個(gè)高度和腰差不多，或者稍微高一點(diǎn)的固定物。之后把患腿抬上去，做壓腿的動(dòng)作。也可以盡量用手去接觸自己的腳尖，來增加強(qiáng)度。同樣是牽拉伸膝的拮抗肌腘繩肌的練習(xí)。應(yīng)該感覺到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說明動(dòng)作正確了。動(dòng)作的要點(diǎn)同樣是：盡量屈髖（髖關(guān)節(jié)，也就是胯骨），而不是彎腰。這樣才能感覺到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺，否則牽拉的就是腰和后背了。在感到明顯的牽拉疼痛之后停下來保持不動(dòng)，或者是輕微顫動(dòng)，1

8、-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)10-15分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的各個(gè)時(shí)期，主要針對(duì)于伸膝伸受限，同時(shí)腘繩肌明顯攣縮（就是前兩個(gè)姿勢(shì)可以壓直，但是主動(dòng)伸直比較差）的患者。弓步腘繩肌牽拉伸膝：手扶墻壁或者是桌子之類的固定物。之后患腿在后面作出“弓步”的姿勢(shì)。前面健康的腿稍稍屈膝，同時(shí)身體重心向前，后腿用力伸直牽拉。應(yīng)該感覺到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感才說明動(dòng)作正確了。動(dòng)作的要點(diǎn)是：后面的患腿要盡量用力伸膝，而不只是被動(dòng)的跟著身體動(dòng)。這樣才能感覺到大腿后側(cè)的腘繩肌有牽拉的感覺，同時(shí)可以牽拉到膝關(guān)節(jié)后側(cè)的關(guān)節(jié)囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通過膝

9、關(guān)節(jié)的，對(duì)膝關(guān)節(jié)的伸直也有影響?。?。在感到明顯的牽拉疼痛之后停下來保持不動(dòng)，或者是輕微顫動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，牽拉感逐漸消失或者降低之后，再向前牽拉。一般是要保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)10-15分鐘。這個(gè)方法適用于手術(shù)后的各個(gè)時(shí)期，主要針對(duì)于伸膝伸受限，同時(shí)腘繩肌和小腿肌肉都有明顯攣縮（就是前兩個(gè)姿勢(shì)可以壓直，但是主動(dòng)伸直比較差）的患者。總結(jié)：膝關(guān)節(jié)能不能恢復(fù)到正常伸直角度的重要性就不必重復(fù)了，在關(guān)節(jié)為什么會(huì)粘連里已經(jīng)提到過，也解釋過機(jī)制了。膝關(guān)節(jié)伸直角度在各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的參考值里面也詳細(xì)說過正常值了。還有提醒的是，不要只是看書本上，或者康復(fù)計(jì)劃上的角度數(shù)值，那些數(shù)值是通過測(cè)量很多人之后再用統(tǒng)計(jì)

10、學(xué)計(jì)算出來的，是適合“人群”的正常值，但是未必適合某個(gè)人。在練習(xí)的時(shí)候，最重要的是看看自己沒有傷病的那條腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明顯的過伸，就是比0再伸直一點(diǎn)，大約510。是個(gè)負(fù)角度。所以練習(xí)之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再開始有控制的練習(xí)。具體的方法可以參考前面的文章，叫做怎樣量關(guān)節(jié)的角度，里面已經(jīng)詳細(xì)描述了自己怎樣測(cè)量膝關(guān)節(jié)伸直角度了。以上這些，是伸膝受限的不同程度和情況之下的練習(xí)方法。一般來說，無論用哪種方法，都要控制在30分鐘左右，只有持續(xù)牽伸才能安全又有效果。絕對(duì)不能用暴力猛地壓腿！太長(zhǎng)時(shí)間和反復(fù)的練習(xí)就會(huì)過度刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加，對(duì)于關(guān)節(jié)功

11、能的恢復(fù)有害無益！練習(xí)中要注意牽伸伸膝的拮抗肌，腘繩肌。這非常有利于增加拮抗肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關(guān)節(jié)伸直的靈活性。具體的機(jī)制寫在關(guān)節(jié)粘連（松解術(shù)后）的康復(fù)原則里面，這里就不再重復(fù)了。以上介紹的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家里自己練習(xí)的方法，但由于每個(gè)人的傷病和手術(shù)不同，組織情況不同，練習(xí)的時(shí)候還是必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生治療師的評(píng)定和指導(dǎo)，認(rèn)為你適合某項(xiàng)練習(xí)，才可以去做。自己盲目練習(xí)片面追求角度，只會(huì)造成危險(xiǎn)！切記！切記！還有要提醒的就是，在正規(guī)醫(yī)院由專業(yè)治療師做的關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)治療，從表面上看，有些姿勢(shì)和上面介紹的方法相類似，實(shí)際上是一門操作性非常強(qiáng)的治療技術(shù)，不是看看就能夠?qū)W會(huì)的。如

12、果情況需要，自己練習(xí)后角度沒有進(jìn)展或者是很難進(jìn)展，甚至有所退步，就必須要到正規(guī)醫(yī)院由專業(yè)治療師來做關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)治療了！ 膝關(guān)節(jié)彎曲角度的康復(fù)功能練習(xí)使用“彎曲角度”這樣的詞匯，是為了能一下就看出是練習(xí)什么的。比較專業(yè)的叫法，是膝關(guān)節(jié)屈曲練習(xí)，或者是統(tǒng)稱為膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)。膝關(guān)節(jié)是各種損傷和骨關(guān)節(jié)疾病比較多發(fā)的部位，也是站立和行走之類日常生活必需的功能的基礎(chǔ)。所以膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，也就是彎曲和伸直的功能，在傷病和手術(shù)之后能否恢復(fù)正常，就是我們能否恢復(fù)生活能力的決定因素之一了。膝關(guān)節(jié)能不能恢復(fù)到正常彎曲角度的重要性就不必重復(fù)了，在關(guān)節(jié)為什么會(huì)粘連里已經(jīng)提到過，也解釋過機(jī)制了。膝關(guān)節(jié)屈曲的角度在各個(gè)關(guān)

13、節(jié)活動(dòng)度的參考值里面也詳細(xì)說過了。唯一值得提醒的就是，不要只是看書本上，或者康復(fù)計(jì)劃上的角度數(shù)值，那些數(shù)值是通過測(cè)量很多人之后再用統(tǒng)計(jì)學(xué)計(jì)算出來的，是適合“人群”的正常值，但是未必適合某個(gè)人。所以在練習(xí)膝關(guān)節(jié)的屈曲角度的時(shí)候，最重要的是看看自己沒有傷病的那條腿彎曲的最大角度是多少。有些人腳后跟是可以壓到挨著臀部，有些人還差很多就已經(jīng)是和正常腿的屈曲角度一樣了。所以練習(xí)之前一定要好好看一下自己最大的屈曲角度是多少再開始有控制的練習(xí)。具體的方法可以參考前面的文章，叫做怎樣量關(guān)節(jié)的角度，里面已經(jīng)詳細(xì)描述了自己怎樣測(cè)量膝關(guān)節(jié)屈曲的角度。膝關(guān)節(jié)屈曲的具體練習(xí)方法：（自己在家可以自行練習(xí)的方法）髕骨松動(dòng)術(shù)

14、：所謂髕骨，就是俗話說的膝蓋骨，再膝關(guān)節(jié)的正前方，是接近圓形的一塊“籽骨”。在關(guān)節(jié)不腫的時(shí)候，腿自然伸直放在床上就可以看出髕骨的輪廓。傷病和手術(shù)之后，由于膝關(guān)節(jié)的腫脹，髕骨的輪廓可能不好找到，竅門是兩條腿同樣角度并排放好，對(duì)比健康腿的位置就容易找到患腿的髕骨了。（雙腿同時(shí)受傷或者手術(shù)，這個(gè)方法就不太好用了）髕骨的作用對(duì)于膝關(guān)節(jié)非常重要，在關(guān)節(jié)活動(dòng)的時(shí)候髕骨的運(yùn)動(dòng)也非常復(fù)雜，這里不多介紹，以后再專門具體說說。必須提出的一點(diǎn)是，髕骨的活動(dòng)度在很多程度上決定著膝關(guān)節(jié)的屈伸角度，髕骨不能自如的活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的角度會(huì)受到非常大的限制和影響！所以在練習(xí)膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度之前，通常都會(huì)先做髕骨的松動(dòng)術(shù)，這樣再屈伸

15、膝關(guān)節(jié)，效果才能更好。疼痛和危險(xiǎn)性也會(huì)更低。具體的方法是這樣的：用手指的指腹（用指尖推會(huì)掐得肉疼，也不好用力）推住髕骨的邊緣，分別向上下左右四個(gè)方向緩慢用力地推動(dòng)髕骨，達(dá)到能推到的極限位置。每方向5-10次，推到最大活動(dòng)幅度的時(shí)候要保持3-5秒。在膝關(guān)節(jié)屈曲練習(xí)之前進(jìn)行，能夠有利于膝關(guān)節(jié)彎曲過程中髕骨的滑動(dòng)。床邊垂腿：所謂床邊，是因?yàn)樵缙谠卺t(yī)院練習(xí)的時(shí)候不是在病床邊練習(xí)，就是在治療床邊練習(xí)。其實(shí)自己在家里練習(xí)的時(shí)候，家里的床都比較矮，腿垂下去腳就沾到地面了，沒法在床邊練習(xí)。所以可以改成桌邊垂腿，就是應(yīng)該坐在桌子上，讓腳離開地面，才能方便練習(xí)。具體方法就是：坐在桌子或者是足夠高的床邊。健康的腿在

16、傷病或者手術(shù)的腿之下，用腳在下面勾住患腿的腳踝，就是用健康的腿托住患腿?；纪鹊募∪馔耆潘?，把整個(gè)腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，緩慢的向下放，放得越低，患腿膝關(guān)節(jié)屈曲的角度也就越大了。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往下放。這個(gè)方法適用于0-90之內(nèi)的屈曲練習(xí)。因?yàn)橛凶约航】档耐仍谙旅姹Ｗo(hù)，不會(huì)很緊張害怕，特別適于傷病或者手術(shù)后早期的屈曲角度練習(xí)，和更大角度彎曲之前的熱身練習(xí)。要點(diǎn)就是患腿必須完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就會(huì)越明顯，彎曲就會(huì)越困難。坐椅子“頂墻”：把椅子正對(duì)著墻壁放好。人坐在椅子上，患腿的腳

17、尖頂住墻壁或其它固定物來防止滑動(dòng)。身體坐穩(wěn)坐正之后，緩慢向前移動(dòng)身體，隨著身體的前移，屈膝角度也就同時(shí)增大了。在感疼痛后保持不動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)再向前移動(dòng)身體至極限?？梢酝ㄟ^膝關(guān)節(jié)距離墻壁的遠(yuǎn)近來間接測(cè)量膝關(guān)節(jié)的屈曲角度。椅子的高度不變的前提之下，膝關(guān)節(jié)和墻之間的距離越小，屈曲的角度就是越大。這個(gè)方法適用于90-100范圍內(nèi)的屈曲練習(xí)。如果椅子比較矮，膝關(guān)節(jié)頂?shù)綁Ρ诘臅r(shí)候，也可以達(dá)到110左右的角度。這個(gè)方法非常安全，因?yàn)槿俗谝巫由?，腳放在地上，很穩(wěn)定，只要不是自己突然發(fā)力猛勁往前頂，就不會(huì)角度變化過大，基本沒有什么危險(xiǎn)。（椅子突然壞了除外！）要點(diǎn)是身體

18、要坐正，不能因?yàn)樘弁淳屯嵘碜踊蛘咛鹜尾?。否則就無法增大角度，也無法控制角度的進(jìn)展了。需要提醒的是：脛骨平臺(tái)骨折、半月板縫合之類患腿不能負(fù)重的手術(shù)之后，不能使用這個(gè)方法練習(xí)屈曲角度！仰臥垂腿：仰躺在床上，雙手抱住大腿的膝關(guān)節(jié)后側(cè)，讓大腿垂直于床面，必要的時(shí)候也可以再有別人幫助來固定大腿保持穩(wěn)定?？梢杂蓜e人托住患腿的踝關(guān)節(jié)來保護(hù)，也可以自己分出一只手來托住自己的腳跟。這樣保護(hù)好之后，完全放松大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用自然下垂, 逐漸增大膝關(guān)節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往更大角度放。這個(gè)方式適用于100-120的屈曲

19、范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個(gè)方法練習(xí)到130左右的角度。如果是關(guān)節(jié)粘連等情況，腿的重量不能增大角度。就可以在踝關(guān)節(jié)處加上負(fù)荷，但是負(fù)荷絕對(duì)不能太重，否則肌肉不能放松，也容易發(fā)生危險(xiǎn)。要通過嘗試找到適合自己的重量。最好是在開始的3-5分鐘內(nèi)不感覺到明顯的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。3-5分鐘后開始疼痛。最后的35分鐘疼痛的程度達(dá)到需要堅(jiān)持忍耐，可以勉強(qiáng)堅(jiān)持到10-15分鐘為適當(dāng)。要點(diǎn)是固定好大腿，不要移動(dòng)。同時(shí)要學(xué)會(huì)放松肌肉，不要伸膝對(duì)抗疼痛。同時(shí)掌握好負(fù)荷的重量。竅門是不使用沙袋，用一個(gè)袋子綁在腳腕處，往袋子里加?xùn)|西，輕了就多加一點(diǎn)，重了就拿處一點(diǎn)，就可以非常方便地隨時(shí)調(diào)整重量了！

20、坐位抱膝：坐在床上，先主動(dòng)彎曲膝關(guān)節(jié)到最大角度。之后雙手抱住自己的腳踝，用力向身體這邊拉，讓腳跟緩慢逐漸地接近臀部，來增大膝關(guān)節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往更大角度抱腿。這個(gè)方式適用于110-130的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個(gè)方法練習(xí)到130-140左右的角度，甚至達(dá)到正常。這個(gè)練習(xí)方法的好處是，可以通過測(cè)量腳跟與臀部之間距離，間接的測(cè)量膝關(guān)節(jié)屈曲角的度（具體方法寫在怎樣量關(guān)節(jié)的角度）。俯臥牽拉屈膝：俯臥，就是臉向下趴在床上，患腿先伸直，再主動(dòng)用力彎曲，屈曲到最大角度之后，由別人幫忙或者是自己握住患

21、側(cè)的腳踝，之后向臀部的方向拉近，這樣來被動(dòng)使膝關(guān)節(jié)增大屈曲角度。如果角度還沒有達(dá)到能夠抓到自己腳踝的程度，可以找沒有彈性的帶子或者是自己的褲子套在腳踝處，方便向更大角度用力牽拉。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往更大角度牽拉。這個(gè)方式適用于120-135的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個(gè)方法練習(xí)到140150左右的角度。甚至達(dá)到腳后跟挨到臀部，達(dá)到全范圍的屈曲角度。這個(gè)方法的優(yōu)點(diǎn)就在于，練習(xí)膝關(guān)節(jié)屈曲的時(shí)候會(huì)感到大腿前側(cè)肌肉有明顯的牽拉感，這非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四頭肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關(guān)節(jié)屈曲的

22、靈活性。具體的機(jī)制寫在關(guān)節(jié)粘連（松解術(shù)后）的康復(fù)原則里面，這里就不再重復(fù)了。要點(diǎn)在于，絕對(duì)不能用暴力突然增大角度，尤其是別人幫忙的時(shí)候！保護(hù)下跪坐：這個(gè)時(shí)候角度已經(jīng)接近正常了?？梢苑龊脰|西保護(hù)，用體重逐漸向下跪坐，來增大膝關(guān)節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往更大角度跪坐。注意身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關(guān)節(jié)屈曲的時(shí)候伴有旋轉(zhuǎn)或者內(nèi)外翻，可能發(fā)生危險(xiǎn)！要點(diǎn)同樣是絕對(duì)不能用暴力突然增大角度，同時(shí)必須是有很大角度作為基礎(chǔ)時(shí)才可以開始這個(gè)練習(xí)，否則可能非常危險(xiǎn)！保護(hù)下全蹲：膝關(guān)節(jié)屈曲角度基本接近正常之后?？梢苑?/p>

23、好東西保護(hù)下蹲，用體重逐漸向下蹲，來增大膝關(guān)節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動(dòng)，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時(shí)候再往更大角度蹲。蹲，誰都明白是什么意思，就沒有必要畫圖說明了。要注意的是身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關(guān)節(jié)屈曲的時(shí)候伴有旋轉(zhuǎn)或者內(nèi)外翻，可能發(fā)生危險(xiǎn)！要點(diǎn)同樣是絕對(duì)不能用暴力突然增大角度，同時(shí)必須是有很大角度作為基礎(chǔ)時(shí)才可以開始這個(gè)練習(xí)，否則可能非常危險(xiǎn)！總結(jié)：以上這些，就是不同角度和情況下膝關(guān)節(jié)屈曲的練習(xí)方法。一般來說，無論用哪種方法彎腿，整個(gè)過程都應(yīng)該控制在30分鐘之內(nèi)。太長(zhǎng)時(shí)間和反復(fù)的屈曲會(huì)過度的刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎

24、癥的增加，對(duì)于關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)有害無益！在練習(xí)膝關(guān)節(jié)的屈曲角度時(shí)，每次練習(xí)要堅(jiān)持到底，不能中途放松休息。也就是整個(gè)過程中間不要“反復(fù)”。不要覺得疼了就放松休息，之后再練再彎。應(yīng)該緩慢推進(jìn)角度，在開始疼痛之后保持1-2分鐘，組織適應(yīng)后疼痛會(huì)有所緩解，這時(shí)再向里抱一點(diǎn)，使角度逐漸增大。否則就是在不斷重復(fù)膝關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作，同樣會(huì)刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加。最重要的一點(diǎn)：以上介紹的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家里自己練習(xí)的方法，但由于每個(gè)人的傷病和手術(shù)不同，組織情況不同，練習(xí)的時(shí)候還是必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生治療師的評(píng)定和指導(dǎo)，認(rèn)為你適合某項(xiàng)練習(xí)，才可以去做。自己盲目練習(xí)片面追求角度，只會(huì)造成

25、危險(xiǎn)！切記！切記！還有要提醒的就是，在正規(guī)醫(yī)院由專業(yè)治療師做的關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)治療，從表面上看，有些姿勢(shì)和上面介紹的方法相類似，實(shí)際上是一門操作性非常強(qiáng)的治療技術(shù)，不是看看就能夠?qū)W會(huì)的。如果情況需要，自己練習(xí)后角度沒有或者是很難進(jìn)展，甚至有所退步，就必須要到正規(guī)醫(yī)院由專業(yè)治療師來做關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)治療了！ 關(guān)于力量訓(xùn)練的說明-呂錚1、走路沒必要特地練習(xí)，走多了關(guān)節(jié)會(huì)腫脹。2、行走練習(xí)可以但是不要過量，是否過量，以練習(xí)時(shí)關(guān)節(jié)不痛不腫、練習(xí)后關(guān)節(jié)不痛不腫、練后第二天仍然沒有不適感為標(biāo)準(zhǔn)，初期較長(zhǎng)時(shí)間步行后可以用冰敷控制腫脹和不適感，隨著力量逐漸恢復(fù)再慢慢恢復(fù)正常行走的運(yùn)動(dòng)量。3、力量練習(xí)不能忍痛做，因?yàn)閼?yīng)該無

26、痛所以就不需要冰敷，冰敷會(huì)影響力量練習(xí)效果。4、練習(xí)肌力以后，冰敷也不要直接冰到肌肉，冰敷肌肉不利于力量的增長(zhǎng)。5、被動(dòng)能直主動(dòng)不直還是力量問題，好好練習(xí)股四頭肌，尤其是內(nèi)側(cè)肌，也就是髕骨上方內(nèi)側(cè)的那一小塊肌肉，一定要讓這部分肌肉充分收縮。6、直抬腿用力時(shí)膝蓋下墊個(gè)小枕頭，腘窩用力向下壓緊枕頭，同時(shí)小腿盡量向上抬，能抬直就是股內(nèi)側(cè)肌成功收縮。內(nèi)側(cè)肌只對(duì)20至充分伸直位范圍內(nèi)的伸膝動(dòng)作負(fù)責(zé)，所以要想強(qiáng)化內(nèi)側(cè)，要練小范圍，不是越大越好。7、韌帶不是動(dòng)力源，無所謂力量不夠。不能完全伸直，主要是股四頭肌中的內(nèi)側(cè)肌力量不足造成的。一定要盡量保證每次抬腿時(shí)充分伸直膝關(guān)節(jié)，才能逐漸恢復(fù)這個(gè)部位的力量。要領(lǐng)是

27、：在抬起小腿的同時(shí)保證膝關(guān)節(jié)腘窩處有充分的下壓力才能保證股內(nèi)側(cè)肌充分收縮，此時(shí)應(yīng)該能夠看到髕骨充分的運(yùn)動(dòng)軌跡。8、慢跑之前先觀察一下，測(cè)量髕骨上緣上方10cm的部位大腿圍度，如果兩腿差距小于2cm，可以嘗試跑起來。跑之前還要練習(xí)一段時(shí)間患側(cè)單腿跳，包括原地上下跳，前后、左右跳，“之”字跳，跳上跳下樓梯，這些都比較自如了，再跑步就比較安全了。跑的程序：短距慢跑-長(zhǎng)距慢跑-短距加速跑-長(zhǎng)距加速跑。以不疼為度。9、至少要能夠患肢金雞獨(dú)立超過1分鐘還能保持穩(wěn)定，才是脫拐的必要條件。10、臀肌練習(xí)：趴在床上，屈膝90度并固定膝關(guān)節(jié)在這個(gè)角度，盡量向上抬大腿，抬到抬不動(dòng)就可以了，注意不要活動(dòng)到腰部，骨盆是

28、要固定在床上的。11、從理論上解釋：靜蹲靠墻時(shí)，后背和墻壁的摩擦力忽略不計(jì)，在墻壁的支持下，可以認(rèn)為腰部及髖關(guān)節(jié)處于放松狀態(tài)，此時(shí)身體絕大部分的重量處于膝關(guān)節(jié)處，即在此體位下股四頭肌獲得最大的阻力。靜蹲不靠墻（馬步）時(shí)，由于對(duì)身體平衡的要求，避免身體向后摔倒，必然需要身體稍微前傾，維持重心中立，此時(shí)髖關(guān)節(jié)需要力量維持穩(wěn)定（主要是髂腰?。?，腰部也需要一定力量維持軀干的體位，這樣一來必然有一部分體力被分散，所以說靠墻靜蹲練習(xí)效果要好于不靠墻靜蹲。12、無論何種抗阻練習(xí)，放下那一下都要慢速，慢慢放下時(shí)，相關(guān)肌肉處于一種我們專業(yè)稱之為“離心收縮”的狀態(tài)，也就是在肌纖維主動(dòng)收縮時(shí)又被被動(dòng)拉長(zhǎng)，這種運(yùn)動(dòng)模

29、式對(duì)肌肉功能要求更高，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)中維護(hù)身體姿態(tài)的工作中起到更加關(guān)鍵的作用，所以一定要按照準(zhǔn)確的方式進(jìn)行練習(xí)。13、金雞獨(dú)立主要練習(xí)平衡感、本體感覺（簡(jiǎn)單理解為對(duì)自己身體姿態(tài)的控制力），并不直接有強(qiáng)化力量的作用，這個(gè)能夠做好只是力量好的一個(gè)佐證。14、單腿半蹲起就是傷腿0-45范圍內(nèi)反復(fù)起落，要求伸直時(shí)充分伸直，下降時(shí)控制穩(wěn)定，慢下快上。15、該負(fù)重就放心負(fù)重，少量負(fù)重不代表一定要完全懸空，總不負(fù)重對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的代謝有害，反而加重其退化。16、跳躍練習(xí)的程序：原地縱跳平面前后跳平面左右跳臺(tái)階跳上臺(tái)階跳下臺(tái)階跳下連接一次向前跳躍；依照這個(gè)次序進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到一個(gè)層次再進(jìn)行另外一個(gè)層次，不冒進(jìn)；一般10

30、-12下每組，間隔30秒連續(xù)4組，1組每天；注意安全，無痛范圍完成，不要勉強(qiáng)。兩腿跳躍功能一致，才算功能恢復(fù)了95%左右。17、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要由大腿肌肉負(fù)責(zé)，所以練習(xí)大腿力量就是練習(xí)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。18、在膝關(guān)節(jié)下方墊一個(gè)約15cm的枕頭，將關(guān)節(jié)墊起屈曲30度的體位，盡量伸膝，只抬小腿，用手放在大腿正面，體會(huì)做動(dòng)作時(shí)肌肉的收縮，當(dāng)能過充分收縮時(shí)，可以嘗試去掉枕頭，大腿抬起，最終要做到充分伸直直抬腿。還可以通過拍打相關(guān)肌肉，提高其興奮性，促其收縮。19、伸直角度+伸膝力量，屈曲角度+屈膝力量，這兩組可以一塊練習(xí)，中間間隔時(shí)間只需要半小時(shí)左右，兩個(gè)方向的角度練習(xí)要間隔。屈伸力量同時(shí)練習(xí)也是可以

31、的，每?jī)身?xiàng)力量練習(xí)之間間隔15分鐘左右。20、力量練習(xí)是需要時(shí)間的，需要在每組練習(xí)過后都能夠感覺充分疲勞，首先動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是最重要的，其次才是負(fù)荷的大小。21、代償內(nèi)側(cè)副韌帶穩(wěn)定性的肌肉縫匠肌，練習(xí)方法：坐在椅子上，雙腳分開約等肩寬著地，膝關(guān)節(jié)約屈曲90度，在患側(cè)膝關(guān)節(jié)處拉一條皮筋，向外側(cè)牽拉提供阻力，患腿用力使腿內(nèi)收，動(dòng)作幅度可以自行掌握，注意練習(xí)時(shí)，腳部不許挪動(dòng)位置，數(shù)量與抗阻伸膝相同。22、體重大，力量要格外重視，角度不必保守按照正常計(jì)劃即可，負(fù)重要少，拐杖要使用充分且使用時(shí)間長(zhǎng)一些，日常步行也要盡量減少。23、外側(cè)副韌帶松弛一點(diǎn)，靠練習(xí)抗阻伸膝是能夠有所改善的，文章中敘述的抗阻伸膝動(dòng)作可以

32、改為躺著做，效果可能更好。24、靠墻靜蹲，主要練習(xí)前群，后群靠抗阻屈膝練習(xí)。25、不要擔(dān)心韌帶強(qiáng)度問題，即使強(qiáng)度差一點(diǎn)，力量是完全可以代償功能的，誰做這個(gè)手術(shù)都如此，不論運(yùn)動(dòng)員還是普通人群。26、如果半月板是后角縫合，可以在伸直位負(fù)重，如果半月板體部縫合，要到8周以后才能負(fù)重，要求嚴(yán)格。27、不建議練習(xí)力量后進(jìn)行重手法按摩肌腹，可能造成肌肉痙攣，柔和的手法可以嘗試；關(guān)節(jié)和疼痛部位，不可以進(jìn)行按摩。28、韌帶損傷的修復(fù)時(shí)間不能少于半年，在半年內(nèi)開始劇烈運(yùn)動(dòng)是不合適的。29、關(guān)節(jié)退變要靠力量練習(xí)作為最終解決方案。幾種經(jīng)典的下肢力量練習(xí)方式，其中靜蹲是效率最好的方法。30、髕骨軟化是一個(gè)比較常見的問

33、題，是髕骨軟骨的退行性改變，年齡、運(yùn)動(dòng)量甚至遺傳相關(guān)。這種問題主要靠力量訓(xùn)練解決，關(guān)鍵是在無痛范圍內(nèi)練習(xí)“靜蹲”。所有用藥、理療、休息都是輔助手段。31、對(duì)髕骨軟化患者來說，游泳是一種好的方式，只要不感到過度疲勞都沒問題，對(duì)所有下肢損傷的患者來說，蛙泳禁止，蛙泳下肢動(dòng)作是半月板的致傷動(dòng)作，所以不提倡；其他泳姿沒問題。32、前叉重建術(shù)后6-8周練習(xí)抗阻伸膝比較合理，練習(xí)時(shí)要求必須完全伸直。33、靜蹲時(shí)膝蓋位置不能超過腳尖，在這個(gè)原則下，通過調(diào)整下蹲角度調(diào)整強(qiáng)度。34、一般先做力量后做屈曲，先做伸直后做力量。屈曲和伸直角度練習(xí)之間需要間隔3小時(shí)以上，各種力量練習(xí)之間只需要間隔15分鐘稍作休息即可。

34、35、按照體操壓腿的方法，找個(gè)合適高的臺(tái)階，好腿充分伸直立在地面，腳尖基本朝前，傷腿放在臺(tái)階上，伸直膝關(guān)節(jié)，腰背部伸直直腰下壓，感覺大腿后方牽拉感。36、找個(gè)矮的臺(tái)階或斜型板，伸直膝關(guān)節(jié)，傷腿足跟空在臺(tái)階外，腳掌支撐，用體重向下壓，體會(huì)小腿牽拉感。37、趴著，屈膝90度并控制屈膝角度不變，往上用力抬大腿，就是練習(xí)臀肌的方法；按照抗阻伸膝的數(shù)量要求做。38、縫匠肌力量練習(xí)：坐位，屈膝90度，雙腳分開超過一肩寬，腳踩住地面不動(dòng)?；贾リP(guān)節(jié)處套一皮筋，遠(yuǎn)端固定，用力內(nèi)收膝關(guān)節(jié)，這個(gè)方法就是縫匠肌練習(xí)。39、抗阻伸膝時(shí)動(dòng)作要始終有控制，伸到最直時(shí)應(yīng)該是在后群力量的協(xié)同下快速停止，而不是在大小腿之間的撞擊力下實(shí)現(xiàn)伸直動(dòng)作，這兩種動(dòng)作看似差別不大，實(shí)質(zhì)上具有顯著不同。40、股內(nèi)側(cè)肌，位于大腿前方偏內(nèi)側(cè)下方，這個(gè)部位的力量通過抗阻伸膝（20-充分伸直范圍）來練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作需要內(nèi)側(cè)肌發(fā)揮整個(gè)大腿前群肌肉超過六成的力量，所以效