運(yùn)動(dòng)前中后補(bǔ)水有講究

1、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水有原則 2007年10月17日 08:20 每日經(jīng)濟(jì)新聞一升水，25克糖，加少許調(diào)味品（如檸檬汁或檸檬酸）。        可以喝點(diǎn)熱茶或涼也茶，加糖23%。不提倡喝含二氧化碳的飲料（如可口可樂(lè)），因?yàn)樘蓟饔脮?huì)引起胃不適，這種飲料通常含糖過(guò)高，在10%以上萬(wàn)翔 王聞 每日經(jīng)濟(jì)新聞當(dāng)你在健身房連續(xù)高強(qiáng)度鍛煉了幾十分鐘，或者酣暢淋漓地打了一場(chǎng)籃球后，喝水就成了解渴和消除疲勞的自然之選。而在五花八門(mén)的飲品中，冰鎮(zhèn)飲料和甜味飲料尤其受年輕人的歡迎。但不少人也有這樣的經(jīng)歷：喝

2、了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現(xiàn)體溫升高、肌肉痙攣等癥狀。    其實(shí)，運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分是很有學(xué)問(wèn)的，喝對(duì)了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全。近日，世界運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威機(jī)構(gòu)、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院就將運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的原則概括為以下幾點(diǎn)：    第一，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝約500毫升的白開(kāi)水?！斑@是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。提前2小時(shí)補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)?！蹦尺\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心研究員解釋說(shuō)。 &

3、#160;  第二，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.110.15克鹽，并將水溫控制在1522攝氏度。研究員稱，運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時(shí)再喝沒(méi)有任何離子含量的白開(kāi)水，便起不到補(bǔ)充效果。而淡鹽水則能及時(shí)補(bǔ)充流失的離子，防止出現(xiàn)血鈉癥等不適反應(yīng)。他建議，去運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好隨身帶個(gè)保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運(yùn)動(dòng)20分鐘就喝一兩口，以平衡體內(nèi)汗液的流失。    第三，運(yùn)動(dòng)后要喝電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料?；蛘呖梢园?15的比例，在白開(kāi)水中加些糖

4、飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康。從事運(yùn)動(dòng)量大的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)代謝量大，體溫上升，人體為了維持正常體溫，會(huì)通過(guò)排汗將體內(nèi)熱量散發(fā)出去。當(dāng)人體大量流汗丟失過(guò)多的水分和鹽分時(shí)，會(huì)使血液變濃，脈搏加快，體溫增高，使人產(chǎn)生口干、無(wú)力感，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣、新陳代謝紊亂等現(xiàn)象，此時(shí)正確的補(bǔ)充水分、鹽分是很有必要的。    1、少量多次，每次100毫升為宜。飲水過(guò)多，大量水分進(jìn)入血液，使血量增加，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，影響水代謝，使水分吸收速度變慢，另外，喝的多排的多，會(huì)導(dǎo)致大量鹽分流失，破壞血液中鹽平衡，容易導(dǎo)致身體疲勞。 

5、  2、在運(yùn)動(dòng)前可以按下面的配方提前將水備好，裝在運(yùn)動(dòng)水壺中：每1000毫升的涼開(kāi)水中，加入食鹽4克，橙汁150毫升。這樣既補(bǔ)充水分，也補(bǔ)充了鹽和維生素，使體內(nèi)水鹽代謝平衡。    3、劇烈運(yùn)動(dòng)后，不宜大喝冷飲。這樣會(huì)使腸胃血管收到冰冷刺激，引起血管突然收縮，使胃部痙攣，胃痛，長(zhǎng)期如此，會(huì)導(dǎo)致慢性胃??；另外，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，喉部毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然收到冰冷刺激，容易引起咽喉發(fā)炎、咳嗽等癥狀。    運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)水有講究，運(yùn)動(dòng)后不宜多喝濃茶或咖啡，而應(yīng)以運(yùn)動(dòng)飲料或鹽水為主   &#

6、160;2012廣州馬拉松賽上周日?qǐng)A滿結(jié)束。比賽過(guò)程中有一小部分選手出現(xiàn)抽筋、腹痛現(xiàn)象，極個(gè)別出現(xiàn)暈厥、呼吸和心跳突然變?nèi)醯囊馔狻?duì)此，長(zhǎng)期參與廣州各項(xiàng)大型體育賽事醫(yī)療保障的南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院急診科主任蔡學(xué)全教授提醒市民，無(wú)論是日常鍛煉還是參加體育比賽，除了要量力而行外，事前要做足各項(xiàng)準(zhǔn)備。特別是在參與長(zhǎng)跑或時(shí)間性長(zhǎng)、強(qiáng)度相對(duì)較大的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要防脫水和電解質(zhì)紊亂，以及可能因此造成的心臟、神經(jīng)興奮性改變所帶來(lái)的意外風(fēng)險(xiǎn)。    運(yùn)動(dòng)休閑    長(zhǎng)跑缺水易引起抽筋或心律失常   

7、60;在上周日的廣州馬拉松賽中，一小部分選手出現(xiàn)抽筋、腹痛或扭傷等小意外，有極個(gè)別出現(xiàn)暈厥、呼吸和心跳突然變?nèi)醯囊馔狻?#160;   “這些意外多跟劇烈運(yùn)動(dòng)流汗過(guò)多、體內(nèi)水分和電解質(zhì)大量流失有關(guān)?！辈虒W(xué)全解釋說(shuō)，人體心臟和神經(jīng)的興奮性跟體內(nèi)水分和電解質(zhì)的平衡有很大的關(guān)系，水分和電解質(zhì)無(wú)論過(guò)高或過(guò)低，都可能改變這種興奮性，進(jìn)而引發(fā)各種意外。以長(zhǎng)跑為例，跑時(shí)腿部運(yùn)動(dòng)量大，特別是大腿和小腿的腓腸肌運(yùn)動(dòng)量最大，本來(lái)發(fā)生抽筋的幾率就較高，如果缺水、電解質(zhì)失衡，更加劇了這種風(fēng)險(xiǎn)。另外，電解質(zhì)失衡還可能使人體出現(xiàn)低鈉、低鉀癥，嚴(yán)重的可能造成致命性的心律失常。 

8、60;  蔡學(xué)全指出，能進(jìn)入各種長(zhǎng)跑比賽隊(duì)伍的選手，都是經(jīng)過(guò)一定的資格篩選的，具備基本的體能和技巧，但在跑步過(guò)程中，何時(shí)補(bǔ)水、該怎么補(bǔ)水，卻不是每個(gè)人都能科學(xué)掌握的?！坝行┠芰Σ诲e(cuò)的選手恰恰就敗在這些小細(xì)節(jié)上?！辈虒W(xué)全特別提醒業(yè)余運(yùn)動(dòng)員們：“參加極限運(yùn)動(dòng)必須量力而行，平時(shí)要做好準(zhǔn)備，漸行進(jìn)至，若身體有問(wèn)題，千萬(wàn)不能勉強(qiáng)。”    “有些選手最后的沖刺完全是在挑戰(zhàn)自己的運(yùn)動(dòng)極限。”據(jù)蔡學(xué)全觀察，在一些長(zhǎng)跑賽事中，有些選手體力透支，沖過(guò)終點(diǎn)之后便很快停下腳步，整個(gè)人一下子便“松了下來(lái)”。    “其

9、實(shí)這樣很危險(xiǎn)。”蔡學(xué)全打了個(gè)比方，在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的激烈運(yùn)動(dòng)后，選手突然停下來(lái)，就好比一部高速運(yùn)行的發(fā)動(dòng)機(jī)突然“急剎車”，對(duì)發(fā)動(dòng)機(jī)的損耗是不言而喻的。據(jù)他介紹，在以往包括亞運(yùn)會(huì)等長(zhǎng)跑賽事中，即便是平時(shí)訓(xùn)練有素的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在沖過(guò)終點(diǎn)后突然急劇減速，也有人出現(xiàn)呼吸和心跳突然變?nèi)醯纫馔?。所以，一般有?jīng)驗(yàn)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員沖刺過(guò)終點(diǎn)后不會(huì)很快停下來(lái)，而是慢慢減速，直至身體調(diào)整到適當(dāng)?shù)臓顟B(tài)才停下腳步。    高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)出汗過(guò)多    應(yīng)補(bǔ)鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料    “不單是長(zhǎng)跑，其實(shí)在長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)

10、度的極限運(yùn)動(dòng)中，人們都容易缺水。”蔡學(xué)全稱，很多人都知道要補(bǔ)水，但該如何補(bǔ)才能糾正身體水和電解質(zhì)的失衡，不少人都“蒙查查”。有些人在運(yùn)動(dòng)休息間隙拿起大瓶的礦泉水一飲而盡，但從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度而言，卻不一定是好事。    “如果不是激烈運(yùn)動(dòng)大量出汗倒還罷了?！辈虒W(xué)全提醒說(shuō)，若因高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)身體嚴(yán)重缺水，血液中包括鈉、鉀、鈣等各種離子也會(huì)隨著缺水程度的加劇而急降；光喝白開(kāi)水或礦泉水，體內(nèi)水分是增加了，但電解質(zhì)會(huì)進(jìn)一步被稀釋，可加劇心臟和神經(jīng)興奮性的改變，使抽筋或心跳失常等意外的風(fēng)險(xiǎn)增大。因此，在長(zhǎng)跑或其他高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，若出汗過(guò)多，應(yīng)少量多次地補(bǔ)充鹽水或含

11、有適量鈉、鉀等電解質(zhì)成分的運(yùn)動(dòng)飲料，更有利于糾正缺水和電解質(zhì)紊亂對(duì)身體帶來(lái)的威脅。    專家支招：    運(yùn)動(dòng)前中后    補(bǔ)水有講究    運(yùn)動(dòng)前、中、后，如何合理補(bǔ)水才更有利于保持體能、提高運(yùn)動(dòng)效果并盡快恢復(fù)體力？蔡學(xué)全支招如下：    運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水：為提高運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)前兩三個(gè)小時(shí)可以適當(dāng)多喝點(diǎn)水，比如，根據(jù)不同體重和身體的需要，分23次攝入300400毫升的白開(kāi)水、鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。但在運(yùn)動(dòng)

12、前1個(gè)小時(shí)到半個(gè)小時(shí)，若補(bǔ)水，則應(yīng)以少量為原則，一般補(bǔ)充100200毫升就夠了，喝太多易有飽脹感，反而不利于發(fā)揮出理想的運(yùn)動(dòng)水平。    運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水：應(yīng)遵循“少量多次”的原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)度和劇烈的程度，以及個(gè)人出汗量為依據(jù)，每次補(bǔ)充100200毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或鹽水，可讓身體在保持最佳的帶水狀態(tài)的同時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充因大量排汗而流失過(guò)多的鈉、鉀等電解質(zhì)，幫助延緩疲勞、保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。    運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水：一般長(zhǎng)跑等高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)后，容易出現(xiàn)口干、口腔內(nèi)分泌物較為黏稠的現(xiàn)象，因此建議喝水前最好先漱一漱口

13、。另外，運(yùn)動(dòng)后不應(yīng)一口氣喝太多水，而應(yīng)遵循“細(xì)水長(zhǎng)流”的原則，堅(jiān)持少量多次補(bǔ)水（每次控制在200300毫升）。因?yàn)橐淮涡源罅垦a(bǔ)水，雖然解了口渴，但體內(nèi)血容積在短時(shí)間內(nèi)突然增加，可造成心臟負(fù)荷過(guò)大，增大意外風(fēng)險(xiǎn)。    需要特別提醒的是，運(yùn)動(dòng)后不宜多喝濃茶或咖啡，適當(dāng)喝點(diǎn)淡茶或一小杯咖啡也許問(wèn)題不大，但量過(guò)多會(huì)有明顯的利尿作用，可使體內(nèi)水分流失更快。此外，補(bǔ)水仍應(yīng)以運(yùn)動(dòng)飲料或鹽水為主，單純喝白開(kāi)水只能解口渴，難解因電解質(zhì)流失所引起的“體渴”。5類食物有助補(bǔ)充電解質(zhì)'鈉我們經(jīng)常聽(tīng)到的是“不要攝入太多鹽（鈉）”，但是運(yùn)動(dòng)中流汗丟失最多的電解質(zhì)就是鈉。鹽

14、幫助機(jī)體留住水分，讓你在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都不會(huì)脫水。當(dāng)然，你也不 用在運(yùn)動(dòng)后吞下一整袋椒鹽卷餅來(lái)補(bǔ)充鹽分?！霸谝粋€(gè)小時(shí)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，你會(huì)流掉大概兩磅的汗，從而很容易就丟失掉800mg的鈉。其實(shí)只要喝一杯巧克力牛奶和吃一個(gè)涂上花生醬的硬面包圈，就能補(bǔ)充丟失的鈉”clark說(shuō)道。運(yùn)動(dòng)員也可以在做大量流汗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前吃塊咸肉，或者喝碗湯，這樣他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)就能更好地保留體液，維持機(jī)體水合狀態(tài)。8 x6 k& j+ i. g2 w4 t0 v# p- o氯化物: i3 s% m# l) j- e5 _通常與鈉相似，氯化物常見(jiàn)于食用鹽以及加工食物中如腌肉，調(diào)味料，罐頭湯，以及薯片如同鹽一樣，氯化物通

15、常是很少在減肥餐中看到的。維持體液平衡、血容量、血壓，以及體液ph水平都需要這種礦物質(zhì)，氯化物也能通過(guò)出汗而大量流失。不要用零食來(lái)補(bǔ)充氯化物，最好用些天然食物如橄欖油、海帶、黑麥、 西紅柿、生菜以及芹菜來(lái)補(bǔ)充這種礦物質(zhì)。鉀      運(yùn)動(dòng)后選擇富含鉀的便捷零食，可以選新鮮或脫水的水果如橘子，甜瓜，葡萄干，或者西梅干。一個(gè)小時(shí)的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你大概會(huì)丟失200600mg的鉀。鉀能維持細(xì)胞和心臟功能，控制血壓，防止骨質(zhì)流失及腎臟結(jié)石，并在肌肉收縮中起著至關(guān)重要的作用。補(bǔ)充鉀，clark建議大家吃一個(gè)中等到大號(hào)的香蕉 （可以補(bǔ)充450600mg的鉀）。其他富含鉀的食物還包括土豆以及紅薯，綠葉蔬菜（比如菠菜和甘藍(lán)，豌豆，扁豆以及鱷梨）。鈣' v) ! s4 x3 x+ t8 o牛奶似乎不是你去健身時(shí)會(huì)帶在身邊的飲料，但是來(lái)自英國(guó)mcmaster大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這種富含鈣的飲料比水或者運(yùn)動(dòng)飲料能更好地讓機(jī)體在運(yùn)動(dòng)后 恢復(fù)水合狀態(tài)。為什么呢？牛奶能為機(jī)體提供碳水化合物，鈣，鈉，以