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文檔簡介

1、 嚴莉君減肥天書 8周減肥計劃方案 1. 嚴莉君減肥擬定目標 2. 嚴莉君減肥計劃方案 3. 嚴莉君減肥飲食方案 4. 嚴莉君減肥運動方案一 擬定目標為什么想要減肥？標準體重是_45_公斤 肥胖度_22.2_% ps:標準體重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(實際體重-標準體重)/標準體重(肥胖度在10%19%屬于超重,20%以上為肥胖)身高體重指數(shù)( )（就是體重/身高的平方） 評價-低體重( )正常( )超重（ ）肥胖（ ） 你應(yīng)該減多少？（ 10 ）公斤 8周你想減多少？（ 10 ）公斤 我的目標體重？（ 45 ）公斤 這部分是非常重要的哦，我現(xiàn)在就準備了一個日程本，前一天就把第二天

2、的什么時間做什么事情都擬定好，比如幾點起床、幾點早餐、幾點做什么運動等等，一條一條列出來寫在日程本上，每完成一項就作標記，一天下來總結(jié)一下是不是全部完成了，沒完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。做得更細致的姐妹們也可以把三餐吃什么都計劃好，或者把每項設(shè)置一個分數(shù)，重點項目如運動分數(shù)設(shè)置高一點，做到就得分，總分100分，一天下來能得多少分，這樣也可以監(jiān)督自己2、控制飲食 下面是書里的食物交換表然后是一周食譜 比如a1.5代表a群食物1.5個單位，如果選擇米飯，就是105克，大家可以按照自己的體重選擇不同千卡的食譜 3、堅持運動書中提了2種運動順序，大家可以根據(jù)自己的情況來

3、實行· 有氧運動->伸展運動->肌肉運動->伸展運動 · 伸展運動->肌肉運動->伸展運動->有氧運動 3.1 伸展運動3.2 有氧運動· 快走、慢跑、騎自行車、游泳、登山、伸展運動都是有氧運動 · 對于女性來說，快走是既簡單又有效果的有氧運動 · 快走的基本時速6.6-7千米（邊走邊說話時有點喘不過來氣的狀態(tài)） · 用鼻吸氣、用嘴呼氣 3.3 肌肉運動然后這是第一周運動日程表week 2第二周    新增加了3種肌肉運動  那么，這是第二周的運動日程表week 3第三周新增加的運動  第三周運動日程表week 4第四周 week 5待添加的隱藏文字內(nèi)容1第五周 第五周運動日程表week 6第六周

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