情緒自我管理技巧

1、9情緒自我管理技巧  生活中，情緒不佳是每個人都經(jīng)歷過的事。隨著生活壓力的增加，人們出現(xiàn)各種不利于健康的消極情緒的機會也越來越多了。半數(shù)以上的人近期曾體驗過心情低落、焦慮等情緒；1/4以上的人有過空虛、發(fā)怒、孤獨。失望、傷心、懊悔等體驗。1/2以上的人認為消極的情緒對個人生活產(chǎn)生了較大或很大影響；不到1/4的人認為對生活影響較小或很小。擁有一份好心情彌足珍貴!既然生活中心情不好在所難免，那么，出現(xiàn)消極情緒后，應(yīng)該如何應(yīng)對、調(diào)節(jié)呢?如何才能讓自己重新?lián)碛泻玫男那槟? 一.情緒低落、郁悶情緒低落、郁悶是一種最常見的消極情緒，大多源于工作、學習壓力，或生活中遭遇了挫折。人們在情緒

2、低落時，常常會感到無精打采、壓抑苦悶等，對周圍事物興趣減低，工作、學習效率明顯下降，嚴重者還會影響日常的生活和人際關(guān)系。調(diào)節(jié)建議：1.接受現(xiàn)實現(xiàn)實生活中沒有人能夠事事如意，對于某種不能改變的事實，試著慢慢地去接受它，改變一下自己看待問題的角度和心態(tài)，也許心情就會好一些。2.做一點運動參加一些體育運動，如慢跑、散步、游泳等。運動有益于增加血液循環(huán)，調(diào)節(jié)心率，提高機體含氧量。研究表明，這樣做對改善情緒狀況有良好的作用。3.回憶快樂的事適時地肯定自己，想想自己曾經(jīng)取得的成績和克服的困難，找找自己的優(yōu)點和長處，回憶那些使自己感到快樂的事情。還可以寫在紙上。列舉出來，那樣會更直觀。4.多接觸樂觀向上的人

3、和事嘗試和樂觀積極的人去交往，學習他們看待事物的態(tài)度和方式?？磧杀緝?nèi)容樂觀積極的書籍，或者去看部喜劇片，感受一下快樂的氣氛。也可以給自己買個小禮物，鼓勵一下自己。5.釋放壓抑的情緒和親友、家人傾訴談心，將自己的郁悶、壓抑的情緒釋放出來，不要總憋在心里。推心置腹的交流或傾訴不但可增強人們的友誼和信任，更能使你精神舒暢。條件許可的話，還可以出去旅游一段時間，放松一下，讓自己的心靈歇息一會。二.憂慮、緊張憂慮、緊張都是一種對即將發(fā)生的事件的焦慮，害怕會有不好結(jié)果出現(xiàn)的一種心理狀態(tài)。經(jīng)常感到憂慮、擔心的人，大多比較追求完美，不能忍受失敗以及未來不確定的事件。調(diào)節(jié)建議：1.弄清憂慮對象首先要知道你憂慮的

4、是什么，你的擔心是否可以使結(jié)果有所不同。還有，這個憂慮值不值得你去擔心。每天用30分鐘時間，寫下你所擔心的事由，一項項地寫下來，然后放在一邊，去做其他的事情。2.放慢生活節(jié)奏 靜下心來，放慢三.空虛、無聊空虛是指百無聊賴，閑散寂寞的消極心態(tài)，是不思追求、無所事事或不愿事事造成的?？梢哉f，是失卻了人生的奮斗目標，感到生活無聊、心靈空乏虛無等?？仗撏ǔ０l(fā)生在這樣兩種情景之中：一種是物質(zhì)條件優(yōu)越，無需為生活煩惱和忙碌，習慣并滿足于享受，看不到也不愿看到人生的真實意義，沒有也不想有積極的生活目的。另一種是心比天高，對人們通常向往的目標不屑追求，而自己向往的目標又無法達到而難以追求，結(jié)果是無所追求，心靈

5、虛無空蕩，精神無從著落。調(diào)節(jié)建議：1.不要做讓自己感覺更空虛的事長時間的上網(wǎng)。看電視會讓空虛，無聊感更加明顯，所以，要有意控制自己不采取這些消遣方式。2.思想上要做改變 人生不一定非要輝煌才算過得充實。平平凡凡，實實在在地做些事，也照樣過得快樂。3.設(shè)定可以達到的目標及時調(diào)整工作的腳步，投身到日常真切的生活中去，深入到自己內(nèi)心世界中去，總結(jié)每一天的收獲和體驗，尋求安逸平靜的內(nèi)心感受。當新的情況和未知的變化來臨時，你就能從容應(yīng)對了。3.只在乎此時此地學會把所有的精力都集中在此時此地，把自己的視覺、聽覺、嗅覺，觸覺、味覺等感覺都放到此時此地的事物上，全身心地體驗此時此刻的生活現(xiàn)實。事實上，在這個時

6、刻，這可能也是我們所能擁有的一切了。很多人感覺工作很累。其實可能是心思不僅在工作，還在同時掛念著家庭、婚戀，人際關(guān)系等種種問題。其實，如果我們只是全身心地做事，并不會感覺那么累。4.掌握放松技巧學會一些放松的技巧，感到憂慮、緊張的時候，做幾次深呼吸，慢慢地把肺里的空氣全部呼出去，然后再深吸氣，重復(fù)6-7次。也可以想像一個你喜歡的地方，如大海。田野、高山，把你的想像集中在你喜歡的環(huán)境中，并調(diào)動你的嗅覺。聽覺、味覺一同去想像，你會很快感到心情的平靜。5.音樂可以消除憂慮聽一些舒緩的音樂，輕快、舒暢的音樂不僅能給人美的熏陶和享受，而且還能使人的精神得到有效放松。生活目標，調(diào)動自己的潛力，可以想一些容

7、易實現(xiàn)的愿望，讓自己有所期盼。由于這些目標相對較為容易實現(xiàn)，達到目標后自己就會感覺到充實些。6.找點切實的事情去做不要考慮得太多。“太長遠”，想一想，自己今天能切實做點什么事情?比如，可做一些簡單的家務(wù)，閱覽一些有益的書籍，外出散散步，做些戶外的體育運動：還可到郊外走走、或是去鬧市逛逛。這些“小事”可讓自己的生活充實起來。7.幫助他人試著用心去關(guān)懷自己的親人、朋友，力所能及地幫他們做一些事，在體會助人的快樂以及自我價值感的同時，空虛無聊的感覺也會慢慢遠離你。8.改變對生活的看法，面對空虛，還要培養(yǎng)對生活的熱情。我們常說，生活是美好的，就看你以怎樣的態(tài)度去對待它。一樣的藍天白云，一樣的高山大海，

8、只要你愿意，就可以從中感受到大自然的美麗。四.發(fā)怒 發(fā)怒人人都會，但暴躁易怒，則是不良的性格和氣質(zhì)特征。如果壓抑、控制怒氣，長久可能會對健康不利。但是，經(jīng)常的發(fā)脾氣會影響人際關(guān)系，影響別人對自己的看法，也可能會傷害身邊的人。比如，在家發(fā)脾氣，有時可以傷害到家人，引起家庭矛盾。當然，如果家人能理解你的“脾氣”，則沒有什么問題。而如果是在外面發(fā)脾氣，很可能造成一些不必要的糾紛。調(diào)節(jié)建議：1.發(fā)怒的時候不要講話如果在發(fā)怒的時候講話，很可能會導(dǎo)致形勢急轉(zhuǎn)直下，導(dǎo)致雙方的對立。發(fā)怒的時候說話，你會發(fā)現(xiàn)對方也會用同樣發(fā)怒的語氣回應(yīng)你，形成惡性循環(huán)。如果在外表上能保持平靜，會留給我們時間讓怒氣消退一些。有人

9、說：“當發(fā)怒的時候，數(shù)到10再說話；如果是大怒，要數(shù)到100”。2.用冷靜的思考平息怒氣當你感到怒氣很大時，不妨退一步，冷靜地想想一句話：“這樣發(fā)火對我來說不會在任何方面有所幫助，只能讓整個問題變得更復(fù)雜。”即使我們內(nèi)心還存在一部分怒氣，但這樣的思考可幫助我們控制一下憤怒的情緒。3.平靜比發(fā)怒更值得珍惜，如果你認為平靜的心情比發(fā)怒的情緒更為寶貴，就不會希望讓怒氣代替平靜的心情，甚至占據(jù)我們的生活。可能你對別人發(fā)火是有理由的，但應(yīng)該知道，對他們發(fā)火會有代價，就是讓你失去平靜的心情。 4.離開讓你發(fā)怒的情境可以暫時離開那個讓你發(fā)怒的環(huán)境和人，或者獨處，或者去做另外一件不相干的事，也可以去喝杯咖啡或

10、聽聽音樂。5.向朋友傾訴，可以找信賴的朋友或親人，盡情地傾訴自己的不滿和委屈，求得對方的支持和安慰?；蚴呛团笥岩黄鸪?、樂一樂，把“氣”放出來。也可痛哭一場。6.提高表達能力，學會有效地表達自己，從某種角度講，發(fā)怒是因為我們不知道怎樣表達自己的意見和想法。五.孤獨; 孤獨產(chǎn)生的原因多而復(fù)雜，比如事業(yè)上的挫折，缺乏與異性的交往，失去父母的摯愛，夫妻感情不和，周圍沒有朋友等。孤獨的產(chǎn)生，也與人的性格有關(guān)。社會文明程度增加了人與人之間的心理距離。初到一個全新的、陌生的環(huán)境，過低或過高的自我評價均會引起孤獨的感覺。其實，很多情況下，f孤獨說明你希望和人交往。調(diào)節(jié)建議：1.孤獨是人生的一個部分在漫長的

11、人生旅程中，總會有無人相伴的時光，任何生命都會體驗到孤獨。感到孤獨時首先要用坦然、平靜的心態(tài)接受它，然后試著用自己的方式來享受它，可以找一些事情來做，看看書、發(fā)發(fā)呆、理理思緒，傾聽一下自己內(nèi)心的聲音。2.學會和人交往交往中，不要希望別人和自己一樣，不必強求一致。要學會適應(yīng)對方，而不要希望去改變對方。還要和不同的人打交道。不要事先腦子里就有“這個人好”或“這個人壞”的想法，相信好人是大多數(shù)的，允許人與人之間存在差異。越是不敢或不想和人打交道，越是要多與人打交道。還要學會鍛煉自己，多參加一些集體活動。只有在活動中，在與人打交道的過程中，才能改變自己，坐在家里空想是不行的。事實上，應(yīng)經(jīng)常抽出一點時間

12、主動接觸別人，真誠地接受周圍的朋友，逐漸改變自己封閉的生活方式。平時有意識地參加一些群體活動，加強自己的參與感，這會令你發(fā)現(xiàn)許多有趣的事和人，使你不知不覺地與他人融為一體。3.享受大自然生活中有許多活動是充滿了樂趣的。只要你能夠充分領(lǐng)略它們的美妙之處，就會消除孤獨。但如遇到挫折，心緒不好，又不愿向別人傾訴而感到孤獨時，到江邊或空曠的田野，讓大自然的清風盡情地吹拂，心情就會逐漸開朗起來。4.再當一次學生，就把自己當成一個小學生，學一門外語，參加美術(shù)學習，等等?？傊?，可以做一些自己感興趣的事情，在此過程中又能接觸很多人。這一建議對老年人尤其適用。六.失望 失望常常是源自于對人和事期望的落空，還可能

13、是因為不接受自己。生活中每個時期都有特定的內(nèi)容，也會有不同程度的失望。隨著年歲的增長。由于我們對現(xiàn)實認識的豐富，以及時間和機遇等因素的限制，失望情緒就像普通的感冒一樣，總是不可避免。調(diào)節(jié)建議：1.承認自己失望，首先要承認失望情緒，不要掩飾它。然后，如果您愿意的話，可以讓自己難過一段時間。接著，可以對所受的損失作一定分析，這樣會讓自己領(lǐng)悟到：我們所期望的每一件事情都并非絕對不可缺少。2.調(diào)整自己的期望，期望越高，失望越是沉重。我們應(yīng)該追求同自己的能力相當?shù)哪繕?。有時候，目標雖然同自己的能力大小相符合，但由于客觀條件的限制，也會失敗，導(dǎo)致失望情緒，這時更應(yīng)注意調(diào)整內(nèi)心的期待值，使之與現(xiàn)實相符，這樣

14、有助于減少失望情緒。3.原來的想法并非不能放棄遇到難遂人愿的情況，我們應(yīng)有放棄原來想法的思想準備，轉(zhuǎn)而去追求新的目標。當然，這不等于“見異思遷”。比如你去劇場聽音樂會，你原先以為自己喜愛的歌唱家會參加演出，不料他因病不能演出，你當時會感到失望。如果你這時將期望的目光投向其他歌唱家，并嘗試去欣賞他們的表演，你就會拋棄失望情緒，逐漸沉浸在藝術(shù)美的境地中，內(nèi)心充滿著歡悅。4.從失望的事中取得收獲令人失望的事也可以成為一次有積極作用的經(jīng)歷，因為它用事實給我們上了一課，使我們清醒過來，正視生活的現(xiàn)實。它提醒我們重新考察自己的愿望，以便使之更加切合實際。事實上，如果回憶過去曾令自己失望的事情，并用現(xiàn)在的觀

15、點來重新估量當時的損失，大多數(shù)人都會感到自己已經(jīng)擺脫了過去的失意，而且又有了值得欣慰的收獲。5.你不是唯一失望的人周圍有很多人和你一樣曾感到失望。你不妨與他們聊聊，聽聽他們曾經(jīng)遇到過哪些令人失望的事，他們是怎么對待的。七.傷心、悲傷 是由于遭受到不如意或不幸的事而內(nèi)心感覺痛苦，不如意的消極情緒。如與親友離別，或自己生活中遭遇挫折和變故等，均可導(dǎo)致這一情緒的發(fā)生。調(diào)節(jié)建議：1.與親友分事感受找一位信得過的親友，尤其是能夠傾聽你說話，但又不會審視或改變你的人，然后告訴他自己的感受。就是有人陪伴這樣一個簡單的事實，也會讓你感受好很多。如果找不到合適的人分享，也可以將自己的感受寫在日記里。2.留一段時

16、間給自己接受令自己傷心的現(xiàn)實，知道出現(xiàn)這種情緒不是錯。主動做一點工作或其他有意義的事情，同時留時間給自己去接受傷心的事實，覺得悲傷就悲傷，不要勉強自己。學會做自己最好的朋友，用同情和愛意看待、關(guān)懷自己。3.不要過多聯(lián)想傷心的時候要想想到底什么事情令自己傷心，不要總是因為此時的不快就聯(lián)想到過去的種種不易，這樣的話，情緒就很難控制了。要知道問題總會有解決的方法，相信自己有解決問題的能力。而且任何事物都有兩面性，讓我們傷心、悲痛的事同時也會促進我們心靈的成長。4.善待自己生活還要像平常一樣保持規(guī)律性。保持自己身體的健康，合理的鍛煉、飲食和休息，一樣都不能少。還可做一些讓自己開心的事，比如買件新衣服給

17、自己，找時間去旅游一下，去吃些平時不舍得吃的東西，改變一下自己的發(fā)型，讓自己煥然一新等。5.不要封閉自己生活中痛苦總是難以避免的，在悲傷的時候，不要怨天尤人，也不要封閉自己。比如，當手機的鈴聲響起時，你知道有人在關(guān)心你；當有人對你微笑的時候，你知道自己是被人接納和欣賞的當你感覺到這些的時候，你的痛苦和悲傷也會減輕很多。八.懊悔、自責懊悔、自責就是指事情過后遺憾自己做錯了事或說錯了話，心里自恨不該這樣的一種消極情緒。經(jīng)常自責懊悔的人是相當痛苦的，它意味著時常要和自己做斗爭，不斷地自我批駁。當他處于這種內(nèi)心沖突中時，除了要耗費很多精力去想，更會因為害怕再犯錯而縮手縮腳不敢去行動。嚴重的還會引起自卑

18、、自貶的情緒。調(diào)節(jié)建議：1.懊悔不解決問題首先要知道一味的懊悔、自責根本解決不了什么實質(zhì)問題，只會加重自己的心理負擔，與其這樣，不如把時間和精力放在如何補救上，盡量將可能的影響減至最小。2.對事件做一總結(jié)自己分析總結(jié)一下，自己的言行是否的確有不當之處，并直接引起不良的后果?如果有的話，可以把它作為教訓(xùn)，避免以后類似事情發(fā)生。3.重新找回自信每個人都不能預(yù)料事情的結(jié)果，沒有人不犯錯，即使眼前的事情令自己有些遺憾，還是要看到自己身上所具備的優(yōu)點和長處，找回自己的信心。4.把目光轉(zhuǎn)向未來要為將來打算打算。寫下自己一天，一周和一年內(nèi)想做的事情，包括日常的家務(wù)，如清理房間、給寵物洗澡等，還有游玩、看電影

19、等活動，當然，還有自己的工作和生活目標等。然后，把自己的心思轉(zhuǎn)移到需要去完成的這些事上來。九.委屈、冤枉 委屈，冤枉是指受到不應(yīng)該有的或者不公正的指責和待遇，感到自尊心受到了傷害，不被人理解，并為此心里難過、不舒暢。不喜歡的事情，但是必須要去做時，我們會感到委屈；自己被人欺負，卻無力反抗時，我們也會感到委屈。調(diào)節(jié)建議：1.表達自己的委屈向自己可以信賴的親友表述這種不快的情緒，尋求支持和安慰。如果實在是覺得不便訴說的，可以通過其他方式去表達：找個安靜的地方，大哭一場；去KTV，大聲唱出內(nèi)心的感受；到一個空曠的地方，大聲喊幾聲：做自己喜歡的運動，出一身汗等。2.原諒別人，優(yōu)待自己,生命中有很多事，

20、我們無力改變，不是所有的付出都能得到回報。要懂得寬容。因為立場不同，所處環(huán)境不同的人，對同樣的事情會有完全不同的看法和態(tài)度。但是寬待別人的同時不要忘記善待自己。3.調(diào)整表達意見的方法,及時調(diào)整心態(tài)，靜靜地想一想該怎么扭轉(zhuǎn)局面。比如在職場中，可以選擇在合適的時間和場合去表達自己，不要見人就抱怨，不要不分場合地去和領(lǐng)導(dǎo)、同事爭執(zhí)。要對事不對人，抱著解決問題的態(tài)度，同時要對別人表示必要的理解。最好還能提出相應(yīng)的建設(shè)性意見，來弱化對方可能產(chǎn)生的不愉快。十. 自卑 自卑是指自我評價偏低，自愧無能而喪失自信，并伴有自怨自艾、悲觀失望等情緒體驗。自卑來源于心理上的一種消極的自我暗示，即“我不行”。長期被自卑

21、情緒籠罩的人，一方面感到自己處處不如人，一方面又害怕別人瞧不起自己，逐漸形成了敏感多疑、多愁善感，膽小孤僻等不良的個性特征。調(diào)節(jié)建議：1.列出自己的優(yōu)點多想想自己的長處和優(yōu)點，可以用筆把它們一項項記下來。還要正視自己的缺點和不足，要知道每個人都是不完美的。慢慢學會接納自己、欣賞自己，多給自己一些鼓勵，相信自己有足夠的能力。2.不拿短處和人比，客觀全面地看待事物，看待他人。任何事物都有積極的一面和消極的一面，不要總拿自己的短處與別人的優(yōu)點去比較。3.踏踏實實做點事，踏踏實實地去做自己有能力并且喜歡做的事，不斷體驗到成功的喜悅，你會越來越自信，從而逐漸遠離自卑。4.學會微笑，微笑不但能治愈自己的不

22、良情緒，還能馬上化解別人的敵對情緒。如果你真誠地向一個人展顏微笑，他就會對你產(chǎn)生好感，這種好感足以使你充滿自信和快樂。情緒管理的方法與技巧一、情緒的本質(zhì): 情緒的本質(zhì)是自我的追求，也是自我的安全及喜好，是圍繞著自我中心而產(chǎn)生的一種執(zhí)著心。因為沒有安全感，或是希望得到更多的安全感，就產(chǎn)生了情緒。此外，自卑或是因自卑而產(chǎn)生的自傲，也是一種情緒。無論從什么角度來看，所有的情緒都是圍繞著自我中心的。 就像佛法里講的，我貪、我瞋、我癡、我慢、我疑等種種的“我”，這些都是圍繞著自我中心而產(chǎn)生，如果放下自我中心，就不會有情緒。 任何眾生都有自我，但是人的自我意識比其他的動物強，其他的眾生只會在事情發(fā)生的當下

23、，以本能保護自己求生存，而人除了保護自己、保護家族，還會保護名譽，甚至維護死後的名譽。這些圍繞著自我中心的要求會跟環(huán)境起沖突、與人發(fā)生爭執(zhí)，甚至產(chǎn)生自我矛盾的情況，情緒也就因此產(chǎn)生了。 “情”一定是苦的嗎? “情”是圍繞著自私的自我中心發(fā)展出來的，所有一切的“情”，無論哪一種都是苦中有樂，而且苦多樂少?？啵情_始、結(jié)束都苦；樂，則只是偶而出現(xiàn)一下。大家常為了追求短暫的樂，便一直苦下去。我們要知道，苦中作樂、以苦為樂、先苦後樂、先樂後苦等情況，都說明了苦和樂一定是連在一起的。二、情緒管理： 每一個人都以為自已知道情緒是什么，直到他想開口解釋這兩個字的意思，才發(fā)覺有困難。在人類歷史中，很少人研究情

24、緒，說到情緒的時候，我們常常會把它看作是問題，認為它是超越人、控制人的東西，這對人如何管理情緒沒有多大幫助。 那么，關(guān)于情緒我們要有一個正確的認識：1、情緒不是天生定型的，情緒是變化的，用一句話概括：一切都會過去的；2、決定情緒的不是外面的人物，而是本人內(nèi)心的心理狀況，對于同樣的外在境況，不同的人會有不一樣的情緒反應(yīng)；3、情緒沒有真正的正面負面之分，而只有“有沒有效果”，情緒表達，有時候是控制和改變外界的手段；4、情緒只是訊號，當學習了事情里該學的，情緒就會消失；5、情緒是感覺的一種，一個人跟情緒在一起才能身心合一，活在當下。 很多人以為情緒來自其他人、事、物，但事實上決定情緒的是自己的內(nèi)心：

25、1、信念認為世上的事情應(yīng)該是這樣的；2、價值觀自己在事件中在乎的是什么，即什么是最重要的，想得到什么等；3、規(guī)條事情該怎樣做。每個人的信念、價值觀和規(guī)條都有不同，所以面對同一件事會有不同的情緒反應(yīng)。當一個人的信念、價值觀和規(guī)條改變了，事情帶給這個人的情緒就不同了。 二、最好的情緒管理方法靜心： 為了能更了解自已，建議每天靜心5分鐘，傾聽內(nèi)在的聲音，讓真實的想法穿透心塵，浮現(xiàn)出來。 情緒出現(xiàn)時通常會有兩個聲音跑出來，分別來自大腦與內(nèi)心，多次去印度奧修小區(qū)學靜心、身兼歌手與心理諮商師的賴佩霞不斷強調(diào)，不要老是聽腦子跑出的雜音，那是自我（ego）在作祟，才會經(jīng)常冒出：“他怎么可以這樣對我”、“他怎么

26、可以這樣傷害我”這類慣用語。有自我是好的，但要注意別讓情緒隨著自我上下起伏。 偏偏，自我（ego）喜歡贏，想辯過對方，結(jié)果內(nèi)心反而難平靜。賴佩霞建議不妨常常問自己，究竟要成為“對”的人，還是“心曠神怡”的人，并且進一步區(qū)辨內(nèi)心到底要什么，而不是大腦要什么。 如何辨別？可透過有質(zhì)量的靜心?！霸陟o心中回到自己的最內(nèi)在，跟大我、更高層次的我（higher self）連結(jié)，才能涌出喜悅，”賴佩霞說。 透過靜心覺察情緒，在寧靜中傾聽內(nèi)在的聲音，把腦中的“理性”拔除，讓內(nèi)心深處的覺受浮出來，自然知道自己真正要什么，從而歡喜自在。美國共生公司創(chuàng)辦人米契爾梅博士保證，每天靜心5分鐘，持續(xù)下去，“我可以向你保證

27、，很好、很好的事情就會發(fā)生?！蓖高^不斷練習，米契爾已能做到隨時隨地可以靜心5分鐘，例如打開車門下車前就靜心5分鐘祝福別人與地球，他稱這種禪修如水滴般，點點滴滴，提升自己的靈性。靜心做法很簡單：1.找個安靜角落，未必盤腿坐地，舒服坐在椅子上即可。2.輕閉眼睛，緩慢深吸一口氣，然后放松，把氣吐光，再重復(fù)吸氣。3.想象從頭、頸、肩膀、手、腰、臀、大腿、小腿一直到腳趾頭，一吋吋漸次放松。4.為了集中心念，可采取數(shù)息法，從1數(shù)到10，再回頭數(shù)到1，重復(fù)幾次，一不小心數(shù)超過10，表示心飛掉了，趕緊拉回來?；蛘邚堥_眼睛盯著燭光（或令你崇敬的圣像），或觀想自己在一團光里面，透過眼觀鼻、鼻觀心、心觀呼吸，讓心沉

28、下來。自我情緒控制的方法每個人都有自己的情緒形態(tài)與模式，在憤怒之時，亂發(fā)脾氣會影響人際關(guān)系，不發(fā)脾氣，長期壓抑又傷害自己的身心。也就是說，無論你是哪一種情緒形態(tài)，都存在一個控制與開發(fā)的問題。一個人處于青年之時，學會自我情緒控制的方法更有意義。下面就介紹幾種簡單的自我調(diào)控情緒的方法。一、數(shù)顏色法 最近，一位美國心理學家費爾德提出了一種控制情緒的有效方法，即“數(shù)顏色法”。其操作方法是，當你不滿某個人或某件事而感到怒不可遏，想要大發(fā)脾氣時，如有可能的話，暫停手中的工作，獨立找個沒人的地方，不論是辦公室、臥室或是洗手間都可以，做下面的練習：首先，環(huán)顧四周的景物，然后在心中自言自語：那是一面白色的墻壁;

29、那是一張淺黃色的桌子;那是一把深色的椅子;那是一個綠色的文件柜一直數(shù)到十二，大約數(shù)三十秒左右。如果你不能立即離開令你生氣的現(xiàn)場，例如正在聽主管領(lǐng)導(dǎo)的批評或父母大人的教誨，那么你也可以就地進行以上練習。這就是所謂的“數(shù)顏色法。”二、記情緒日記法 情緒日記不是一般的日記，記的是每天自我情緒的情況。即每天發(fā)生了什么事，我有什么感覺，甚至一些微小的感覺也要記錄在案。這是心理學家們對控制遲鈍型情緒的建議。事實證明，壓抑不是解決問題的辦法。因為你當時沒有發(fā)脾氣，克制住了自己，但憤怒的情緒仍然存在，日積月累，到最后實在壓抑不住了，一旦發(fā)泄出來，就如同火山爆發(fā)，十分可怕，不但自己會受傷，對方更難以承受。這一點

30、須特別引起遲鈍型人的注意。正如人們所說的，某先生脾氣很好，但一旦發(fā)起脾氣可就不得了。這就是遲鈍型人的情緒特點。因此，情緒日記法是遲鈍型人控制自己情緒的一種有效方法三、暗示調(diào)節(jié)法 自我暗示是改變自己情緒的有效方法之一。其基本的做法是自己給自己輸送積極信號，以此來調(diào)整自己的心態(tài)，改變自己的情緒。具體的暗示方法有多種。比如，早上起床時，就開始給自己暗示：今天我心情很好!今天我很高興!今天我辦事一定順利!今天我一定有好運氣!類似這樣的話，要不斷地給自己暗示，使自己的潛意識接受這些信號。這將對你一天的情緒有很大的影響，使你能夠心情愉快、精神飽滿地去從事各項工作。四、運動紓解法 據(jù)心理學專家溫斯拉夫研究發(fā)

31、現(xiàn)，最好的情緒紓解方法之一是運動。因為當人們在沮喪或憤怒時，生理上會產(chǎn)生一些異常現(xiàn)象，這些都可以通過運動方式，如跑步、打球、打拳等方式，使生理恢復(fù)原狀。生理得到恢復(fù)，情緒也就自然正常。有的公司就是利用這一方法來消除職工的不滿情緒的。如某公司專門安排了一個房間，在房間里放著公司高級主管的人體模型，當職工對高級主管不滿意時，就可到此房間對著高級主管，大罵一頓或拳打腳踢一陣，發(fā)泄完了，心里感到平衡了，再回崗位繼續(xù)工作。這就是運動紓解情緒法。五、音樂緩解法 音樂具有強烈的情緒感染力，因此也是緩解情緒的有效方法之一。對于部分人而言，當心情不佳時，聽上一曲自己最喜歡的音樂，沮喪的情緒就會煙消云散。因此，建

32、議喜歡音樂的朋友，不妨準備幾盒自己最喜歡的錄音帶，放在身邊，心情不好時就放上幾曲，以此來調(diào)整一下自己的情緒。六、不逃避現(xiàn)實法 保留型或壓抑型的人不會將憤怒直接發(fā)泄出來，因為他們認為：“生氣憤怒都是不應(yīng)當發(fā)生的事怎么還可以亂發(fā)脾氣呢?”所以拼命壓抑自己的怒氣。有些保留型的人在不高興時，采取離開現(xiàn)場的方式，避免正面沖突，等雙方的怒氣消失了，冷靜下來再說。多數(shù)人可能認為，這是一種很好的制怒、避免沖突的方法，其實并非如此。因為即使自己一言不發(fā)，也在進行著溝通，自己的肢體、表情已經(jīng)顯示出自己的態(tài)度。有時不吭聲，比吭聲更氣人。專家們研究證明，許多人在離去的當時，或許慶幸自己避免了一場風暴，但事后再與對方見

33、面時，雖然時過境遷，仍很難尋找到解決之道。尤其是在逃離現(xiàn)場時，不是在一種心平氣和的狀態(tài)下，不但不利于解決問題，反而會使問題更加嚴重。七、注意力調(diào)控法 當你情緒不佳時，把注意力調(diào)整到你過去的光輝之處，來一段美好的回憶;當你對某人有看法時，把你的注意力調(diào)整一個角度，看看此人對你好的一面;當你對某事有反感時，把你的注意力調(diào)整一百八十度，看看事物的另一面。這樣也許能改變你的情緒，使你的心情更加愉快，使你的生活、工作、學習更加順利。八、自我平衡法 有些人的得失心特別重，也就特別容易焦慮、害怕、緊張、恐懼，而且對這些情緒無法控制，所以常因一些工作上小的失誤，而感到沮喪、自責，認為自己無能，一無是處。其實，

34、很多人或多或少都有這種情況。心理學家們認為，我們之所以對自己施以過度的壓力及自責，主要因為我們的潛意識中有一種“我的過錯，所有的人都看得到，而且都很在乎;我犯了錯，我再也沒法在他人面前抬起頭來”的想法在作怪。但事實上呢，時過境遷之后，別人可能早就忘了這件事，自己卻一直耿耿于懷，也許一輩子都忘不了。如此重視，是因為視自己為世界的中心，認為世界是繞著自己轉(zhuǎn)的，所以自己有一點錯，就是驚天動地，不得了的大事，別人全在注意，自己的一切全完了。真的有這么嚴重嗎?其實別人并沒有把你看得那么重要，有缺點、有毛病、工作失誤都是一種正?，F(xiàn)象。你會犯錯誤，別人也會犯錯誤，彼此彼此。得失心特別重的人另一表現(xiàn)，就是全盤

35、否定自己。當自己做某一件事，其結(jié)果不理想或遭到失敗時，就自慚形穢，認為自己一切全完了。這種自我否定，使自己陷入沮喪的情緒之中難以自拔，越想越可怕，焦慮、緊張、恐懼之心日趨嚴重，情緒越來越差。如何控制情緒:控制情緒，不要讓情緒控制你認識引起負面情緒的想法認識使負面情緒惡化的想法控制情緒并不意味著忽視它們。它代表著認識情緒并在適當?shù)臅r候做出反應(yīng)，而非你隨時在想要的時候任意失控地回應(yīng)你的情緒。控制你的情緒，掌握你的生活。方法 1: 控制情緒，不要讓情緒控制你1. 了解你的情緒。你有百萬種不同的感覺，但科學家把人類情緒歸類成數(shù)個基本情緒，以方便人們辨認：快樂、接受、恐懼、驚訝、悲痛、厭惡、憤怒和期待。

36、· 比方說，嫉妒是恐懼的表現(xiàn)形式之一，恐懼自己不如別人，恐懼自己因為不夠“完美”或不是“最好”而被遺棄。· 了解什么樣的情況會引起何種情緒，以及分辨憤怒和恐懼的不同。有時候多種情緒可同時冒出，而經(jīng)歷這些情緒的人可能無法分辨這兩種不同的情緒。2理解情緒不會莫名其妙地突然出現(xiàn)。很多時候，我們在潛意識里任憑情緒左右。有意識地認識自己的情緒才能更好地控制它們。· 在情緒形成的那一刻就認出它，而非讓其累積而逐漸變得激烈。你最該避免的事情是忽視或壓抑感覺，如果你閱讀本文，你會知道這么做只會讓這些情緒更糟糕，并在隨后爆發(fā)。· 一整天時不時問問自己：“我現(xiàn)在感覺如何？”

37、如果可以，把情緒記錄下來。寫下什么情況引起令你關(guān)注的情緒。通過這個方法，你可以精確地找到情緒形成的時刻，而不讓它的起源溜走。· 做情緒的主人。切勿將你的情緒歸咎于他人。當你試圖責怪他人時，請馬上認出自己的意圖，不要讓自己的想法被這個小把戲帶走。對你的情緒負起所有責任，這樣將幫助你更好地控制它們。3注意情緒出現(xiàn)時腦海里的想法。停下來分析你正在想什么，直到發(fā)現(xiàn)造成該情緒的想法。· 比如說，你的上司在午餐時沒有和你有眼神接觸，甚至在你未察覺到的時候，“他將要把我開除！”這個想法已經(jīng)深深埋在你的腦海里 。4寫下證據(jù)支持或否定引發(fā)某種情緒的想法。開始把所有事情連接起來，找出自己做出該

38、反應(yīng)的原因。· 當你開始思考，你可能察覺到既然沒有人能和這位上司相處愉快，他其實無法開除任何人，否則他將會面對人手不足的情況。· 舉個例子，你可能不小心說出了不該說的話激怒了上司，但已來不及收回了。他在午餐時的反應(yīng)可能不是你原本所想的那樣。5問自己：我可以用另一個更理智、平衡的方法來看待此狀況嗎？探索所有不同的可能性。如果沒有，想想其它可能的解釋，此舉使你意識到很多可能發(fā)生的不同場景，而難以下定論。· 考慮到這些新證據(jù)，你可能總結(jié)出不去管上司這個小煩腦，其實你的工作還是安全無虞的。然后你將能緩解困擾你的情緒。如果此方法不成功，那就繼續(xù)下一個步驟。6考慮你的選擇?，F(xiàn)

39、在你知道自己面對的是什么情緒，想想至少兩個回應(yīng)方法。若你假定自己只有一種反應(yīng)方法時，就會讓情緒控制你，而其實你還有選擇。比如，如果有人辱罵你，你感到生氣，第一反應(yīng)可能是罵回去。然而不管是何種情緒，你都會有至少兩種替代選擇，或許你還能想出更多：· 不給反應(yīng)。不做任何事。此方法特別好，尤其是當你知道某人企圖煽動你，或是故意激怒你。切勿屈服。當你無法給他回應(yīng)，那個企圖煽動你的人就會感覺挫敗，而最終停止自己的行為。· 放松。說得容易做時難，但有些放松方法并不需要太多的訓(xùn)練、經(jīng)驗或意志力。當我們生氣或沮喪時會咬緊牙關(guān)，并感到緊張。深呼吸是安撫混亂情緒最簡單、有效的方法。深呼吸無法消除

40、憤怒，但能使它平穩(wěn)至少一兩級，足以阻止我們說出，或是做出某些讓我們稍候后悔的話或舉動。反其道而行。例如，當你的另一半不洗碗時，你通常會感到惱怒。與其馬上和他們展開爭論，不如先冷靜地自己洗碗，然后以平靜鎮(zhèn)定的語氣告訴他們，考慮到你為家庭所做的一切，你將十分感激來自于他們的任何幫助。離開造成某種情緒的處境。比方說你正在工作的小組有一些不專注、憤怒和沒有效率的人。每次開會時你總是會感到沮喪。其中一個解決此沮喪、挫敗和憤怒情緒的策略，就是要求調(diào)到另一個工作小組?；旧暇褪亲屪约弘x開這些處境，以免出現(xiàn)這些不必要的強烈負面情緒。7做出選擇。當決定要做什么時，最重要的是確保你是在清醒的意識下做出抉擇，而不是

41、對另一個互相矛盾的情緒做出直接反應(yīng)。例如，有人辱罵你而你不做什么。這是你的決定，還是因為害怕與人對抗而做出的直接反應(yīng)？這里有一些你可按照行事的好理由：原則你想要成為怎么樣的人？你的道德原則是什么？你希望這個狀況得到怎樣的結(jié)果？最后你最引以為傲的決定是什么？對很多人而言，這是宗教指引起作用的時刻。邏輯怎么樣的行動才能帶出你想要的結(jié)果？比如，你正在面對街頭大戰(zhàn)，你希望能和平解決。當然你可以走開，但很大可能性是那魁梧的醉漢會認為你轉(zhuǎn)身離去是在侮辱他。可能最好的做法是你向他道歉，并不斷讓他說話直到他平靜下來。方法 2: 認識引起負面情緒的想法1 改變你的觀點。上述的步驟教導(dǎo)你如何不讓情緒當場就控制你的

42、行為。若想開始減少經(jīng)歷負面情緒，你得改變看待世界的方式。如果你學習如何保持樂觀及心平氣和，你將發(fā)現(xiàn)負面情緒越來越少出現(xiàn)，而且無需認真應(yīng)對它們。· 保持樂觀非常重要。與其悲觀地預(yù)測自己會出現(xiàn)負面情緒而被它們所控制，不如嘗試相信這個世界本質(zhì)上是美好的，人們最終會得到應(yīng)得的回報，而你是一個好人。你可能開始察覺到這觀點改變了你的情緒。· 承認有些事情是你無法改變的。而這些事情不值得你感到沮喪。比如說，你可能無法改變他人的駕駛方式。這件事情并不值得你沮喪。你可以改變的只是該如何應(yīng)對他人魯莽自私的駕駛態(tài)度。2 消除許多自私的核心信念，這些信念將引起令人不安的想法和負面情緒。有許多非理性

43、的觀點一再使我們心煩。1這些想法都是錯誤的，但我們很多人有時候卻傾向于相信當中至少一部分的想法。這里有一些因為自恃太高而先入為主的錯誤觀點：“我必須在各方面都完美才不遑此生。”沒有人可以在生命中所有事情都表現(xiàn)完美。但如果因為你不能在各個方面都完美，而覺得自己很失敗，你會讓自己一生都不快樂?！拔乙欢ㄒ玫綄ξ叶苑浅Ｖ匾娜说南矏酆驼J同?！庇袝r候你無法不樹敵，世界上有些人對幾乎所有的人懷有敵意。你無法為了討好所有人而讓自己生活得痛苦?！皠e人不公平地對待我，那是因為他們都是壞人?！贝蟛糠痔澊愕娜硕加袗鬯麄兊呐笥鸭胰?。人無法清楚分為好人或壞人，每個人都是介于兩者之中。或許是你的某件事讓他人不快，他

44、才會如此對待你?！爱斘掖笫艽鞌?、被惡劣對待或拒絕時，簡直糟糕透頂了，仿佛整個世界都要塌了。”有些人脾氣火爆，因為無法忍受一丁點的挫敗而不斷失業(yè)或與人絕交。這個世界不是圍著你運轉(zhuǎn)的。你也需為他人著想?！拔冶仨殦拿恳患ｋU、可怕的事情?！焙芏嗳讼嘈拧皳摹本涂梢詭椭箚栴}消失。他們總是編造事情來擔心，把自己逼瘋?！昂玫模@件事情過去了，現(xiàn)在我必須擔心的是哪一件事？”“當事情不若我想那般發(fā)生，情況將變得非常糟糕?！蹦憧梢灶A(yù)測你的生命過程嗎？也許不能。同樣地，你無法預(yù)測每件事情都能夠如你所愿般發(fā)生，即使是短期內(nèi)發(fā)生的事也無人能預(yù)測。以35336 11為標題的圖片33消除對自己的許多負面核心信念。有些

45、人則把自己放在太過卑微的位置。他們的自尊本來就在谷底，這些負面情緒就是不夠愛自己的結(jié)果?！巴纯嘣醋杂谖覠o法改變的外來力量?！焙芏嗒z友形容自己的一生為一個軟木塞，隨著一波波的境遇在水面上忽沉忽浮。 你可以選擇把自己看作境遇的后果或前因。為自己的舉動負責任?！氨荛_生活上的困難和責任比面對它們?nèi)菀滋嗔恕！奔词故峭纯嗟慕?jīng)歷，一旦我們熬過去，這些經(jīng)歷可以作為學習和未來成長的基礎(chǔ)。想要過一個一生無阻的生活是非常幼稚的想法?！斑^去的事情控制了我的生活，現(xiàn)在和未來也如此?！比绻@是真的，就意味著我們是過去的“囚犯”，而且不可能改變我們的生活。然而人一直都在變，有時候甚至出現(xiàn)戲劇性的變化。你有能力成為你想要成

46、為的人，只需要相信自己?！拔抑灰蛔鋈魏问?，盡情享受，就能非常愉快?！比绻@是真的，幾乎每一位富人或舒舒服服退休的人士都會盡量不做事情了。然而事實恰恰相反，他們尋求新的挑戰(zhàn)以便更進一步地成長。你只是欺騙自己相信不做什么就能真的開心。人們需要新穎的事物來保持對生活的滿足感。方法 3: 認識使負面情緒惡化的想法1 學會避免認知扭曲，這種想法會讓事情看起來比實際上還要糟。我們很多人都聽過這么一句話：帶著玫瑰色眼睛看世界（意思是凡事都看得太美好、太樂觀，對人世的丑惡和困難估計不足）。然而若你的認知扭曲，你則會用泥色般的眼鏡看世界（過于悲觀）。這里有一些你應(yīng)避免的想法。2 避免源于自卑的負面想法。自卑源

47、于自我貶低（低自尊），你覺得自己不夠好而無法做某件事，或是不應(yīng)得到某人關(guān)愛。盡量從你的情緒中驅(qū)逐自卑感，否則它將妨礙你完成很多事情。· 全有或全無的想法。每件事都分好壞，沒有中間的灰色地帶。如果你不完美，那么你就是失敗者。你拖延做某件事情，因為它們不完美，一直到你別無選擇才開始做。· 削奪正面想法。當他人贊美你，你不認為這些贊美是真的。但如果他人說你的壞話，你則說“自己早知如此”。· 把事情個人化。你相信自己是造成某件壞事發(fā)生的原因，但事實上你和那件事情本就沒什么關(guān)系。然后你要求朋友幫助你了解自己的情緒或焦慮，以便能有個可依靠的人。· 看透他人心思。你覺

48、得某人對你不敬，但卻不查清楚。你只是假設(shè)他們對你不敬。你這么想只是因為你覺得自己不值得尊敬，并對別人是否尊敬你過于敏感。3 避免源于恐懼的負面想法。人類害怕很多事情，我們讓恐懼接管了理性的頭腦，因為我們深信壞事即將發(fā)生，即使并沒有證據(jù)顯示壞事的發(fā)生。過度概括。單一的負面事件變成了無止境的挫敗模式?！皼]有來電，不會再有人給我電話！”或是“她要和我分手。再也沒有人愿意和我約會了？”你因為恐懼挫敗模式而開始概括生命中的每一件事。貼標簽和貼錯標簽。這是過度概括的極端形式。當你犯了一個錯誤，你給自己貼上一個標簽，比如“我是失敗者”。當別人的行為觸犯你，你為他貼上了負面的標簽：“他是個卑鄙的人。”貼錯標簽

49、即是用有色和情緒化的字眼形容發(fā)生的事情。預(yù)言家的錯誤。你認為某件事情后果會很糟糕，并說服自己這個就是事實。你沒有證據(jù)支持你的預(yù)言，但是不管怎樣你都深信不疑。貿(mào)然下定論。即使沒有確切的事實支持你的定論，你仍然做出負面解釋。你認為做最壞的打算總比抱樂觀的希望來得好，你因為害怕而不懷希望。4 避免其它復(fù)雜情緒帶來的負面想法。切勿屈服于這些失敗主義者的情緒反應(yīng)。相信自己具有熬過一切難關(guān)的能力。相信自己的自我價值。如果你發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)任何負面想法，馬上專注在正面解釋自己的價值。把事情放大（小題大做）或放小。想象著你透過一副望遠鏡觀看自己或他人。你可能覺得你犯的錯誤或他人的成就比他們的人更重要?，F(xiàn)在想象你把

50、望遠鏡倒轉(zhuǎn)過來觀看。有些事情不如你想象中的那么重要，他是怎么樣的人比他犯的錯誤重要多了。感情用事。你假定自己的負面情緒反映了事情的真實一面：如果我這么感覺，那它一定就是真的。你想要這個世界就是你感覺到的那樣，因為這有助于讓你感覺不那么無能為力。“應(yīng)該”怎么樣的語句。你用打擊自己來激勵自己做某件事。你“應(yīng)該”這么做，你“一定”要這么做，你“務(wù)必”做這件事等。這樣不會讓你想要做某件事，反而使你充滿內(nèi)疚感。而當你對別人說“應(yīng)該”怎么樣時，你只會覺得憤怒、挫敗和怨恨。小題士· 設(shè)定你的第一個目標為在公共地方保持冷靜。無需擔心，你可以在私下以任何方式安全地疏導(dǎo)及鎮(zhèn)定你的情緒。· 切勿讓過往的恐懼繼續(xù)妨礙你看向未來。· 學會認出并預(yù)料激起你某種情緒的“觸發(fā)事件”。· 看電影、聽到某種聲音或吃了美味的食物（感官信息）等經(jīng)歷可以引發(fā)或帶來好情緒。你可認出及專注留意的好情緒越多，就越容易讓自己處于該種可辨認的情緒之中。若你知道什么是快樂或愉悅的心理狀態(tài)，你將更容易擺脫憤怒或悲痛的狀態(tài)。· 想想在五年內(nèi)你將如何看待自己的反應(yīng)。你是否會帶著尊嚴地背離過往，或是你會回頭并記得當初的崩潰？現(xiàn)在就選擇你要的未來。