健身氣功——八段錦動作詳細解說及要領

1、健身氣功八段錦動作詳細解說及要領預備式動作解說：兩腳并步站立，兩臂垂與體側(cè)，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后。兩腿膝關節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分，目視前方。動作要點：頭向上頂，下頜微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬松，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。易犯錯誤：抱球時大拇指往上翹，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字腳正確做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立，功法作用： 寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準備，第一式： 兩手托天

2、理三焦動作解說：首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插，掌心向上，目視前方。然后，兩掌挺膝伸直，同時兩掌上托與胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直，同時下合內(nèi)收，動作稍停，目視前方。然后，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六次。動作要點：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持身拉，兩掌下落，松腰成寬，沉臂墜肘，松腕豎指，上體通正。易犯錯誤：兩掌上托時抬頭不夠，上舉時松懈斷勁。正確做法：兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上注力，再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力有掌根。功法作用：根據(jù)中醫(yī)說法

3、，臍以下為下焦，胸格至臍我中焦，胸格以上我上焦。這一式動作，通過兩手交插上舉，緩慢用力，保持身拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關節(jié)周圍的肌肉與韌帶，下關節(jié)軟組織，對提高關節(jié)的靈活性，防治肩骨頸椎疾患，頸椎病具有良好的作用，第二式： 左右開弓似射雕動作解說：第一個動作，重心右移，左腳向左開步站立，膝關節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交插與胸前，左撐在外，目視前方。第二個動作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撐，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高， 同時，兩腳曲膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方。第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立

4、，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左視相同，只是左右相反，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后移動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關節(jié)微曲，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。動作要點：側(cè)拉之手五指要并攏，軀挺，肩臂放平，八字掌側(cè)撐與沉肩對肘，軀腕堅指，掌心含空。易犯錯誤：端臂，弓腰，八字腳。正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外稱。功法作用：展肩擴胸，可刺激督脈背部俞穴，同時調(diào)節(jié)手太陰，肺經(jīng)等經(jīng)脈之所。它能有效的發(fā)展下肢的肌肉，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節(jié)及指關節(jié)的靈活性，并有利于矯正駝背肩內(nèi)收等不良姿式，很好的預防肩、頸疾病。

5、第三式： 調(diào)理脾胃需單舉 動作解說：第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。第二個動作，兩腿膝關節(jié)微屈，同時左臂驅(qū)肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動作與左視動作相同，但左右相反，該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后移動時，便兩腿膝關節(jié)微屈，右掌下壓至右髖旁，指尖向前，目視前方。動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在撐根。易犯錯誤：兩掌手指方向不正，肘關節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關節(jié)稍

6、屈，對拉拔長。功法作用：通過左右上肢，一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激胸于斜骨的相關經(jīng)絡，以及背部輸血等。具有調(diào)理臟腹經(jīng)絡的作用。該式動作，可使脊柱內(nèi)各錐骨間的小關節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩、頸疾病。第四式： 五勞七傷往后瞧動作解說：第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方。第三個動作，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作與左式相同，方向想反。該式一左一右為一式，共作三次，做到第三

7、次，最后移動時，便兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌捧于腹前，目視前方。動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，懸臂，兩肩后張。易犯錯誤：上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與懸臂不充分。正確做法：下頜內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭懸臂弧度應該大一些。功法作用：五勞，是指心、肝、脾、肺、腎等五勞損傷，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔，腹腔多臟腑，往好瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大錐穴，以及背部五臟六腑的輸血，達到防治五勞七傷的目的。這一動作，還能能加頸部及肩關節(jié)周圍能與運動的肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，改善眼肌疲勞的及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部

8、血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。第五式： 搖頭擺尾去心火動作解說：第一個動作，重心左移，右腳向右開臂站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關節(jié)微屈，指尖相對，目視前方。第二個動作，兩腳屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌浮于膝關節(jié)上方。第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)移，俯身，目視右腳面。第四個動作，重心左移，同時上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳根。第五個動作，重心右移成馬步，同時，頭向好搖，上體立起，隨之，下頜微收，目視前方。右式動作下左式動作相同 ，方向相反 ，該式一左一右為一次，共做三次。做這三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對

9、，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。動作要點：馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度因柔和緩慢、圓活連貫。易犯錯誤：搖轉(zhuǎn)時頸部僵直，尾閭搖動不靈活，弧度小。正確做法：上體右傾，尾閭斜擺，上體前俯，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉撥長，加大旋轉(zhuǎn)弧度，上體側(cè)傾，和向下俯身時，下頜不有意內(nèi)收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松伸長。功法作用：屬陽熱內(nèi)剩的病疾，該式動作兩腳下蹲，搖動尾閭，可刺激督脈等，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到舒經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱、腰段、頸段大弧度側(cè)屈，反轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭、頸段，腰腹及

10、臀骨部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖關節(jié)的靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。第六式： 兩手攀足固腎腰動作解說：兩腿挺膝，伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指隨腋下后擦。第四個動作，兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部。隨之上體前俯，沿腿后向下摩運，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。第五個動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次好，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌向前下按至

11、腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。動作要點：兩掌向下摩運要適當用力，至足背時，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。易犯錯誤：兩手向下摩運時，膝關節(jié)彎曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在后。正確做法：兩手向下摩運時，不要低頭，膝關節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。功法作用：通在大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脈，以及陽關、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過幾度大弧度前屈好伸，可有效發(fā)展軀干，前后伸屈幾度肌群的力量與伸展性，同時對于腰部的腎，腎上腺，輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。第七式： 攢拳怒目爭氣力動

12、作解說：第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時兩掌握拳于腰側(cè)，大母指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方。第二個動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。第三個動作，左臂內(nèi)旋，左拳變掌，五口向下，目視左掌。第四個動作，左臂外旋，肘關節(jié)微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后，握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳。第五個動作，左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右式動作與左視動作相同，該式一左一右為一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌回于體側(cè)，目視前方。動作要點：沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達全面，馬步的高低，可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握，回收時要

13、旋腕，五指用力抓握。易犯錯誤：沖拳時上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋腕時不明顯，抓握無力。正確做法：沖拳時，小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節(jié)微屈，力達全面，回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。功法作用：該式動作的怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣輸泄。該式動作，兩腿下蹲，腳指抓地，雙手轉(zhuǎn)拳，旋腕，手指足節(jié)強力抓握等動作，可刺激手足、三陽、三陰經(jīng)脈和督脈，同時，可使全身肌肉、經(jīng)脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使肌肉結(jié)實有力，氣力增加。第八式： 背后七顛百病消動作解說：第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。第二個動作，兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一式，共做七次。動作要點：上提時要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腳并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時要輕輕下震，同時，松肩舒臂，周身放松。易犯錯誤：上提時端肩，身體重心不穩(wěn)。正確做法：腳指抓住地面，兩腳并攏，提杠收腹，肩向下沉，百會穴上頂。功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應臟腑功能，同時惦足可刺激幾度與上督脈，使全身，臟腑經(jīng)絡，氣血通暢，陰陽平衡，惦足而立，可發(fā)展小腳后群肌力，拉長主體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地振動可輕度刺激下肢，與幾度各關節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，便做全身肌肉得到了很好的放松、復位，有