初級(jí)健身計(jì)劃

1、第第一一章章：訓(xùn)訓(xùn)練練熱身10分鐘：慢跑5分鐘，全身拉伸放松5分鐘（肩膀、手臂、大腿）日期訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作圖解周一胸部、肱三頭肌、腹部胸部：杠鈴臥推 3*12啞鈴飛鳥(niǎo) 3*12俯臥撐6*12肱三頭肌:俯身后撐4*10仰臥撐 3*12腹部：卷腹(4-5組，每組15-25)周三背部、肱二頭肌、腹部背部：負(fù)重深蹲：3*12啞鈴硬拉：3*10 啞鈴劃船：3*10肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e 3/組 12/次杠鈴彎舉 3/組 12/次腹部：卷腹(4-5組，每組15-25)周五腿部、肩部、腹部腿部：杠鈴深蹲 3/組 12/次啞鈴提踵 3/組 20/次肩部：?jiǎn)♀徛柤?3/組 12/次杠鈴頸后推舉 3/組 12/次啞鈴側(cè)平

2、舉 3/組 12/次腹部：卷腹(4-5組，每組15-25)第第二二章章：拉拉伸伸（根根據(jù)據(jù)每每天天的的訓(xùn)訓(xùn)練練部部位位對(duì)對(duì)應(yīng)應(yīng)的的做做拉拉伸伸）胸胸部部拉拉伸伸：站在門(mén)口，兩手與肩膀同高，置于門(mén)框兩側(cè)。此時(shí)向前移動(dòng)上身，直到手臂與肩膀產(chǎn)生舒適的拉伸感。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，保持胸部和頭部挺直，雙膝微屈。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。肱肱三三頭頭肌肌和和肩肩膀膀上上部部拉拉伸伸：雙手舉過(guò)頭頂，在腦后交叉，用一只手捂住另一只手臂的肘部，然后輕輕拉動(dòng)至產(chǎn)生拉伸感，動(dòng)作要慢。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。周五肱肱二二頭頭肌肌拉拉伸伸：?jiǎn)伪蹅?cè)平舉，手抓住墻角或任何牢固的支撐物，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)上身，保持15秒鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行同

3、樣動(dòng)作。背背部部拉拉伸伸：雙手放在欄桿或者架子上（放在櫥柜、桌子等家具上也行），與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時(shí)保持雙膝微微彎曲（23厘米）。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳正上方，均勻呼吸。保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘。大大腿腿（股股四四頭頭肌?。┖秃拖ハドw蓋拉拉伸伸：左手握住右腳前部，將右腳腳跟輕輕拉向臀部。每條腿保持這個(gè)姿勢(shì)1020秒鐘。小小腿腿拉拉伸伸：雙腿一前一后，站立墻壁附近。將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。前腿彎曲，前腳指向正前方，后腿伸直。將髖部緩慢前移，腰部保持平直。拉伸時(shí)后腳跟不能離地，腳趾指向正前方或者稍稍向內(nèi)。保持輕松拉伸1015秒鐘。然后交換雙腿前后位置，再進(jìn)行同樣的動(dòng)作。動(dòng)作不

4、要過(guò)快。注注意意：雙腿一前一后，站立墻壁附近。將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。前腿彎曲，前腳指向正前方，后腿伸直。將髖部緩慢前移，腰部保持平直。拉伸時(shí)后腳跟不能離地，腳趾指向正前方或者稍稍向內(nèi)。保持輕松拉伸1015秒鐘。然后交換雙腿前后位置，再進(jìn)行同樣的動(dòng)作。動(dòng)作不要過(guò)快。第第三三章章：飲飲食食健身的行規(guī)：3分靠練，7分靠吃。想必您一定意識(shí)到飲食的重要性了吧！下面我將嚴(yán)禁而簡(jiǎn)明扼要的告訴您該如何吃。我將剔除復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)書(shū)面知識(shí)、公式及難以把握的精確數(shù)字，告訴您真正有效的吃法。早餐：12個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。午餐：粗糧（豆類/玉米/蒸煮的薯類/燕麥粥

5、/燕麥面包/全麥面包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚(yú)肉。晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚(yú)【五餐/六餐具體計(jì)劃】所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西，無(wú)論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）。晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前兩小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。訓(xùn)練加餐 訓(xùn)練后半小時(shí)蛋白質(zhì)：乳清蛋白/增肌粉用溫水沖泡一杯（1-2勺/2-3勺）

6、其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白質(zhì)的合成與新陳代謝。注：不訓(xùn)練的話也需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，晚飯后半小時(shí)補(bǔ)充就可以了特特別別提提醒醒：為為什什么么要要熱熱身身？為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：能提高身體主要部位的體溫能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)，作好準(zhǔn)備輕微活動(dòng)為為什什么么要要拉拉伸伸? ?在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的：使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)

7、致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，這些都是不正常放松時(shí)常見(jiàn)的癥狀。訓(xùn)練加餐 訓(xùn)練后半小時(shí)蛋白質(zhì)：乳清蛋白/增肌粉用溫水沖泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白質(zhì)的合成與新陳代謝。注：不訓(xùn)練的話也需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，晚飯后半小時(shí)補(bǔ)充就可以了第第一一章章：訓(xùn)訓(xùn)練練熱身10分鐘：慢跑5分鐘，全身拉伸放松5分鐘（肩膀、手臂、大腿）動(dòng)作圖解第第二二章章：拉拉伸伸（根根據(jù)據(jù)每每天天的的訓(xùn)訓(xùn)練練部部位位對(duì)對(duì)應(yīng)應(yīng)的的做做拉拉伸伸）注注意意：雙腿一前一后，站立墻壁附近。將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。前腿彎曲，前腳指向正前方，后腿伸直。將髖部緩慢前移，腰部

8、保持平直。拉伸時(shí)后腳跟不能離地，腳趾指向正前方或者稍稍向內(nèi)。保持輕松拉伸1015秒鐘。然后交換雙腿前后位置，再進(jìn)行同樣的動(dòng)作。動(dòng)作不要過(guò)快。第第三三章章：飲飲食食健身的行規(guī)：3分靠練，7分靠吃。想必您一定意識(shí)到飲食的重要性了吧！下面我將嚴(yán)禁而簡(jiǎn)明扼要的告訴您該如何吃。我將剔除復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)書(shū)面知識(shí)、公式及難以把握的精確數(shù)字，告訴您真正有效的吃法。早餐：12個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。午餐：粗糧（豆類/玉米/蒸煮的薯類/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚(yú)肉。晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清

9、炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚(yú)【五餐/六餐具體計(jì)劃】所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西，無(wú)論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）。晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前兩小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。訓(xùn)練加餐 訓(xùn)練后半小時(shí)蛋白質(zhì)：乳清蛋白/增肌粉用溫水沖泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白質(zhì)的合成與新陳代謝。注：不訓(xùn)練的話也需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，晚飯后半小時(shí)補(bǔ)充就可以了訓(xùn)練加餐 訓(xùn)練后半小時(shí)蛋白質(zhì)：乳清蛋白/增肌粉用溫水沖泡一杯（1-2勺/2-3勺）其次，一天保持喝5到8杯水（200250ml一杯），有助于蛋白質(zhì)的合成與新陳代謝。注：不訓(xùn)練的話也需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，晚飯后半小時(shí)補(bǔ)充就可以了特特別別提提醒醒：為為什什么么要要熱熱身身？為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：能提高身體主要部位的體溫能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的