輔優(yōu)補(bǔ)差(田徑隊(duì)訓(xùn)練)計(jì)劃

1、輔優(yōu)補(bǔ)差（田徑隊(duì)訓(xùn)練）計(jì)劃第2周任務(wù)提高跑的技術(shù)，發(fā)展跑的速度；提高快速力量；發(fā)展身體各部位的力量。星期訓(xùn)練內(nèi)容主 要 手 段運(yùn) 動(dòng) 量運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度一力量支撐與擺動(dòng)力量1弓箭步挺舉、負(fù)杠鈴半蹲起2 加速跑各35組4050米/6870%75%85%二鉛球速度耐力1鉛球：推球模仿、持球投擲2無(wú)氧耐力（800米專項(xiàng)耐力）5次/4組400米/375%85%75%三全面發(fā)展1一般耐力，場(chǎng)地跑，2 腰腹力量：循環(huán)練習(xí)4組：36003000米2025次/4組75%85%7585%四休息無(wú)無(wú)無(wú)五速度1技術(shù)，低支撐蹬擺抬腿等。2速度與速度耐力練習(xí)。各15次/2組100米/5次7595%9598%六鉛球變速跑1

2、投擲專門力量循環(huán)練習(xí)2變速跑：男1200、女900米。45組各2組6075%6075%星期一：提高支撐與擺動(dòng)力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；擺腿練習(xí)，30米/4次；墊步跳，30米/4次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、弓箭步挺舉： 男：35Kg5次/2組、40Kg4次/2組、45Kg3次/2組、50Kg2次/2組；向上推3Kg實(shí)心球34次/3組。 女：20Kg5次/2組、25Kg4次/2組、30Kg3次/2組、35Kg2次/2組；向上推2Kg實(shí)心球34次/3組。2、負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg6次/2組、80Kg 5次/2組、90Kg4次/2

3、組；女：50Kg6次/2組、60Kg5次/2組、70Kg4次/2組。3、膝關(guān)節(jié)拉膠帶前擺，各2025次/4組。4、踝關(guān)節(jié)拉膠帶前擺，各2025次/4組。5、加速跑4050米/68次。星期二：完善技術(shù)，提高無(wú)氧乳酸能的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、鉛球：推球模仿練習(xí)，體會(huì)送髖與支撐；持球投擲練習(xí)5次/4組。2、無(wú)氧耐力（800米專項(xiàng)耐力）：400米/3（間歇跑，強(qiáng)度75%，男65秒、女75秒，間歇4分鐘。） 星期三：全面發(fā)展，一般耐力與腰腹力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、一般耐力：場(chǎng)

4、地跑，男3600米，女3000米。2、腰腹力量：循環(huán)練習(xí)4組：斜板仰臥起坐，1620次；肋木舉腿，16次；俯臥挺身起，12次；持重物轉(zhuǎn)體，16次。星期四：休息。星期五：速度與速度耐力，熟練技術(shù)，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；擺腿練習(xí)，(前、后)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、技術(shù)：低支撐蹬擺抬腿，各15次/2組；高抬腿跑3050米/35次；站立式起動(dòng)后的勻加速跑3050米/45次。2、速度與速度耐力練習(xí)：站立式起動(dòng)，100米/5次，強(qiáng)度9598%，間歇3分鐘。星期六：投擲專門性力量，變速跑，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿

5、前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、投擲專門力量（循環(huán)練習(xí)45組）：臥推，4050 Kg，5次/3組；體前快推，20Kg8次；原地推球，男4、女3Kg/56。2、變速跑：男1200米/2組、女900米/2組。星期日：休息。第3周任務(wù) 掌握起跑的技術(shù)，發(fā)展速度；提高快速力量；提高跑的能力。 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 主 要 手 段 運(yùn) 動(dòng) 量 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 一 擺動(dòng)力量 速度 1快舉、負(fù)杠鈴半蹲起 2 加速跑，屈體高抬腿跑 各35組 4050米/68 70% 75%85% 二 鉛球 速度耐力 1鉛球：推球模仿、持球投擲 2反復(fù)跑：彎道加速跑，反復(fù)跑，400米。 5次

6、/4組 60米/34次400米/3 75%85% 7585%， 三 綜合力量 循環(huán)練習(xí)（4組） 12：20次/4組 75%85% 四 休息 無(wú) 無(wú) 無(wú) 五 速度 跑的能力 1技術(shù)，低支撐蹬擺抬腿、高抬腿跑等 2速度與速度耐力練習(xí)。 各15次/2組 100米/5次 7595% 9598% 六 力量 變速跑 綜合力量4組 變速跑 4組 12001600米 6075% 6075% 日 休 息 無(wú) 無(wú) 無(wú) 星期一：提高爆發(fā)力與支撐力量，提高加速能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組；高抬腿跑，3050米/34次

7、，加速跑50米/23次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、快舉：男：35Kg5次/2組、45Kg3次/2組、50Kg2次/1組；向上推3Kg實(shí)心球34次/3組。女：20Kg5次/2組、25Kg3次/2組、40Kg2次/1組；向上推2Kg實(shí)心球34次/3組。2、負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg3次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg3次/2組。3、高抬腿跑，20Kg/30米/34次；15Kg/30米/34次。4、加速跑：屈體高抬腿跑10秒/3；半蹲起動(dòng)50米/68次。星期二：熟練鉛球技術(shù)，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、

8、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、鉛球：側(cè)向原地推球模仿練習(xí)10次/34組；持45 Kg側(cè)向原地推2025次。2、反復(fù)跑：彎道加速跑，60米/34次；反復(fù)跑，400米/34次，強(qiáng)度7585%，間歇3分鐘，男，6365秒、126130秒，女；7580、160秒。三、結(jié)束部分： 1 放松練習(xí)（有氧跑3000米）。星期三：綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容（綜合力量，4組）：綜合力量循環(huán)練習(xí)（4組）：1、

9、持持重物2.5Kg臂繞環(huán)，前各各25次；2、斜板仰臥起坐，1620次；肋木舉腿，（屈腿）1216次；3、俯臥挺身起，1216次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖10次。星期四：休息、調(diào)整。星期五：提高速度，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容（專門練習(xí)）：1、技術(shù)：低支撐蹬擺抬腿，15次/2組；高抬腿跑3050米/45次；站立式起動(dòng)后勻加速跑5060米/45次；立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)各56次。2、速度與速度耐力練習(xí)，反復(fù)跑，100米/45次，強(qiáng)度9598%，間歇3分鐘。三、結(jié)束部分：放松練習(xí)（有氧跑1500

10、2500米）。星期六：綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、綜合力量4組： 持杠鈴快挺，30Kg8/10次；膝部拉膠帶前擺，各20次；踝關(guān)節(jié)拉膠帶后擺，各20次；持杠鈴1015 Kg左右轉(zhuǎn)體，各8次；縱跳，30次。2、變速跑，12001600米。三、結(jié)束部分：  1 放松練習(xí)（有氧跑15002500米）。星期日：休息。第4周任務(wù) 掌握起跑的技術(shù)，發(fā)展速度；提高快速力量；提高跑的能力。 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 主 要 手 段 運(yùn) 動(dòng) 量 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 一 支撐與擺動(dòng)力量 1抓舉、

11、負(fù)杠鈴半蹲起 2 加速跑 各35組 3050米/68 70% 75%85% 二 速度耐力 1跑的專門練習(xí) 2間歇跑，400米/3次、300米/1次， 5次/4組 400米/3次、300米/1次 75%85% 7585%， 三 上肢力量 1上肢力量循環(huán)練習(xí) 2 肋木舉腿、仰臥起坐 46組 1620次/4組 75%85% 75%85% 四 全面訓(xùn)練 1柔韌性 2有氧能力 各35組 3000米 40% 40% 五 速度 跑的能力 1高抬腿跑30米+30米跑進(jìn) 2 立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)， 45次 34組 7595% 7595% 六 專項(xiàng)力量 變速跑 1專項(xiàng)力量循環(huán)練習(xí) 2變速跑，1600米。 4組 12

12、001600米 6075% 6075% 日 休 息 無(wú) 無(wú) 無(wú) 星期一：提高支撐與擺動(dòng)力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、力量，抓舉：男：30Kg6次/2組、40Kg4次/2組、4550Kg3次/2組；女：15Kg6次/2組、25Kg4次/2組、30Kg3次/2。2、負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg 8次/2組、80Kg 6次/3組、90Kg 4次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/3組、70Kg4次/2組。3、

13、牽引高抬腿跑，30米/4次。4、加速跑3050米/68次。三、結(jié)束部分： 1 放松練習(xí)（有氧跑15002500米）。星期二：提高跑的能力，特別是耐乳酸的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、專門練習(xí)： 行進(jìn)間弓步蹬擺走，30米/3組；高抬腿跑30米/3組；勻加速跑60米/34組。2、間歇跑，400米/3次，強(qiáng)度：男，6570秒、女，7580秒；300米/1次，間歇3分鐘星期三：上肢力量與投擲能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操

14、810節(jié)；投擲練習(xí)一套。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、上肢力量與投擲能力練習(xí)（46組）： 男：臥推，3050Kg83次+體前快挺，15Kg810次+原地推鉛球56次； 女：臥推，1530Kg83次+體前快挺，15Kg810次+原地推鉛球56次 2、雙手持重物，男，1520Kg，女1015Kg，左右轉(zhuǎn)體，各8次/4組。3、肋木舉腿（男），仰臥起坐（女），1620次/4組。星期四：（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、柔韌性練習(xí)：肋木壓腿、擺腿；行進(jìn)間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2、

15、有氧耐力：3000米跑。星期五：發(fā)展速度，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組；弓步送髖走，30米/3次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、高抬腿跑30米+30米跑進(jìn)，45次。2、勻加速跑，4060米/34組。 3、立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)，各56次。4、站立式起跑，100米/4組，強(qiáng)度9899%，間歇5分鐘。星期六：專項(xiàng)力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2

16、組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、專項(xiàng)力量（4組）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉膠帶快速后擺25次；拉膠帶快速前擺25次；持持重物成弓步走，各68次；縱跳，30次。2、變速跑，1600米。星期日：休息。第5周 任務(wù)完善技術(shù)，發(fā)展速度；提高快速力量。星期訓(xùn)練內(nèi)容主 要 手 段運(yùn) 動(dòng) 量運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度一支撐與擺動(dòng)力量1抓舉、負(fù)杠鈴半蹲起 2 加速跑各35組 3050米/6870% 75%85%二全面訓(xùn)練1柔韌性 2有氧能力各35組 3000米40% 40%三專門力量1專門力量，行進(jìn)間弓箭步蹬擺走，等 2綜合力量（4組）46組 1620次/4組75%85% 75%85%四全面訓(xùn)練1柔韌性 2有氧能力各

17、35組 3000米40% 40%五速度 跑的能力1高抬腿跑 2加速跑 3下坡跑30米/45次 3040米/34 5060米/567595% 7595% 9899%六專項(xiàng)力量 變速跑1臥推 2推鉛球 3變速跑4組 1520 150018006075% 6075% 6075%日休 息無(wú)無(wú)無(wú)星期一：提高支撐力量與擺動(dòng)力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、力量，抓舉：男：30Kg4次/2組、40Kg3次/2組、4550Kg2次/2組；女：20Kg4次/2組

18、、25Kg3次/2組、30Kg2次/2。2、負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg 8次/2組、80Kg 6次/3組、90Kg 4次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/3組、70Kg4次/2組。3、牽引高抬腿跑，30米/45次。4、站立式起動(dòng)加速跑3050米/67次。星期二：調(diào)整，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、柔韌性練習(xí)：肋木壓腿、擺腿；行進(jìn)間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2、有氧耐力：3000米跑。星期三：專門力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。

19、一、準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、專門力量：行進(jìn)間弓箭步蹬擺走，30米/3組；高抬腿跑，30米/3組；原地快快速高抬腿，10秒/3組；2、綜合力量（4組）：弓步快挺，10次；仰臥起坐，20次；俯臥挺身起16次；負(fù)重轉(zhuǎn)體，12次。 星期四：有氧耐力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、越野跑，3000米3500米。2、肋木壓腿、擺腿、行進(jìn)間踢腿練習(xí)/3組。星期五：完善技術(shù)，提高速度，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑12

20、00米；徒手操810節(jié)；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組；弓箭步蹬擺走30米/3次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：速度，高抬腿跑30米/45次；加速跑，3040米/34次；下坡跑，5060米/56次，強(qiáng)度，98100%，間歇3分鐘。星期六：上肢力量與變速跑，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、臥推：（每組間進(jìn)行體前快推男，2025女，1015Kg8次/34組）：男：30Kg8次/1組、40Kg6次/2組、50Kg4次/2組、55Kg23次/1組。 女：15Kg8次/1組、25Kg6次/2組、35Kg4次/2組、40Kg23次/1組。

21、2、推鉛球，男4、女3Kg原地推擲，1520次。3、變速跑：15001800米。星期日：休息。第6周 任務(wù) 熟練技術(shù)，提高強(qiáng)度；參加參加測(cè)驗(yàn)，培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài)； 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 主 要 手 段 運(yùn) 動(dòng) 量 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 一 支撐與擺動(dòng)力量 1抓舉、負(fù)杠鈴半蹲起 2負(fù)重弓箭步交換跳 3加速跑 各35組 2組 3050米/68 70% 70% 75%85% 二 速度耐力 1專門練習(xí) 2速度耐力反復(fù)跑，150米/3組 3040米/24 150米/3組 40% 75%85% 三 短跑專門性力量 1鉛球：原地側(cè)向推鉛球 2綜合力量（4組）： 1015次 1620次/4組 75%85% 75%85% 四 全

22、面訓(xùn)練 1柔韌性 2有氧能力 各35組 3000米 40% 40% 五 速度 跑的能力 1高抬腿跑 2加速跑 3下坡跑 30米/45次 3040米/34 5060米/56 7595% 7595% 9899% 六 休息 無(wú) 無(wú) 無(wú) 星期一：力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組；高抬腿跑，30米/35次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1 力量，抓舉：男：30Kg4次/2組、40Kg3次/2組、4550Kg2次/2組；女：20Kg4次/2組、25Kg3次/2組、30Kg2次/2。2、負(fù)杠

23、鈴半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg 8次/2組、80Kg 6次/3組、90Kg 4次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/3組、70Kg4次/2組。3、負(fù)重弓箭步交換跳，男，25、女15 Kg10次/2組4、站立式起動(dòng)加速跑3040米/67次。星期二：速度耐力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、專門練習(xí)： 弓箭步蹬擺走，3040米/23次；墊步鞭打加速跑，3040米/23次；高抬腿跑，3050米/23次；勻加速跑，4060米/

24、34次。2、速度耐力：立定跳遠(yuǎn)，810次；反復(fù)跑，150米/3組，強(qiáng)度8595%，間歇，34分鐘。星期三：專門力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、鉛球：原地側(cè)向推鉛球1015次。2、短跑專門性力量（循環(huán)練習(xí)4組）： 持啞鈴擺臂，40次；踝關(guān)節(jié)拉膠帶后擺，各25次；膝關(guān)節(jié)拉膠帶前擺，各25次；持重物1520 Kg左右轉(zhuǎn)體12次；負(fù)重女15、男20 Kg直膝跳，1620次。星期四：有氧耐力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)

25、。二、訓(xùn)練內(nèi)容：越野跑，3000米3500米。肋木壓腿、擺腿、行進(jìn)間踢腿練習(xí)/3組。星期五：比賽前練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、基本技術(shù)：高抬腿跑，30米/45次；勻加速跑，50米/45次。2、蹲踞式起跑，30米/56次，強(qiáng)度95100%；3、立定跳遠(yuǎn)/10次。4、原地推鉛球3次/2組。星期六：休息。星期日:模擬比賽。第7周 任務(wù) 鞏固、熟練技術(shù)；減量提高強(qiáng)度，培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài)； 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 主 要 手 段 運(yùn) 動(dòng) 量 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 一 休

26、 息 無(wú) 無(wú) 無(wú) 二 保持基礎(chǔ)力量 發(fā)展快速力量 1技術(shù) 2力量 3速度站立式起動(dòng)加速跑 各3組 各次/2組 3040米/56 7% 7% 75%85% 三 鞏固鉛球的投擲技術(shù) 發(fā)展跑的能力 1鉛球：原地模仿、推球練習(xí) 2速度耐力，反復(fù)跑 各3次/3組 400米/2次+300米/1次 75%85% 男65秒女75秒 四 全面訓(xùn)練 1柔韌性 2有氧能力 各35組 3000米 40% 40% 五 休 息 無(wú) 無(wú) 無(wú) 六 提高起跑與加速能力 保持上肢力量 1高抬跑、勻加速跑、等 2上肢力量，臥推，7585%/5 各35次 5組 99% 7585% 日 專項(xiàng)力量，變速跑 1短跑專門性練習(xí) 2變速跑，1

27、2001500米。 循環(huán)練習(xí)3組 12001500米 7585% 7585% 星期一:休息。星期二:力量，保持基礎(chǔ)力量，發(fā)展快速力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組；弓箭步走，30米/35次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、技術(shù)：墊步擺壓，30米/3組；高抬腿跑，30米/3組；2、力量： 抓舉：男：30Kg4次/2組、40Kg3次/2組；女：20Kg4次/2組、25Kg3次/2組。 負(fù)杠鈴半蹲起：男：70Kg 8次/2組、80Kg 6次/3組、90Kg 4次/2組；女：50Kg8次

28、/2組、60Kg6次/3組、70Kg4次/2組。3、速度：站立式起動(dòng)加速跑3040米/56次。星期三：鞏固鉛球的投擲技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、鉛球：原地模仿、推球練習(xí)，各3次/3組；2、速度耐力：提高機(jī)體耐受乳酸的能力。 反復(fù)跑，400米/2次+300米/1次，強(qiáng)度，400米，男6568秒，女7578秒；300米42秒。間歇3分鐘，間歇方式是走的形式。 三、結(jié)束部分：放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期四：全面訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間9

29、0分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：肋木壓腿、擺腿、行進(jìn)間踢腿練習(xí)/3組。越野跑，3000米3500米。星期五：休息。星期六：提高起跑技術(shù)與加速能力，保持上肢力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、高抬跑，30米/35次；勻加速跑，50米/35次；蹲踞式起跑，1530米/35次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，計(jì)時(shí)，99%的強(qiáng)度。2、上肢力量：臥推，7585%/5組；體前快推，10次/3組。星期日：專項(xiàng)力量，變速跑，訓(xùn)

30、練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、短跑專門性練習(xí)（循環(huán)練習(xí)3組）：持啞鈴擺臂，30次；負(fù)重半蹲跳，25次；拉膠帶后擺，各2025次；拉膠帶前擺，各2025次；雙手持杠鈴片1015 Kg轉(zhuǎn)體16次；負(fù)杠鈴片1520Kg直膝跳，1216次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖10次。2、變速跑，12001500米。第8周 任務(wù) 鞏固、熟練技術(shù)；減量提高強(qiáng)度，培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài)； 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 主 要 手 段 運(yùn) 動(dòng) 量 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 一 休 息 無(wú) 無(wú) 無(wú) 二 保持基礎(chǔ)力量 發(fā)展快速力量 1技術(shù) 2力量 3速度站立式起動(dòng)加速跑 各

31、3組 各次/2組 3040米/56 7% 7% 75%85% 三 鞏固鉛球的投擲技術(shù) 發(fā)展跑的能力 1鉛球：原地模仿、推球練習(xí) 2速度耐力，反復(fù)跑 各3次/3組 400米/2次+300米/1次 75%85% 男65秒女75秒 四 全面訓(xùn)練 1柔韌性 2有氧能力 各35組 3000米 40% 40% 五 休 息 無(wú) 無(wú) 無(wú) 六 提高起跑與加速能力 保持上肢力量 1高抬跑、勻加速跑、等 2上肢力量，臥推，7585%/5 各35次 5組 99% 7585% 日 專項(xiàng)力量，變速跑 1短跑專門性練習(xí) 2變速跑，12001500米。 循環(huán)練習(xí)3組 12001500米 7585% 7585% 星期一：休息。

32、星期二：力量，保持基礎(chǔ)力量，發(fā)展快速力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組；弓箭步走，30米/35次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、技術(shù)：墊步擺壓，30米/3組；高抬腿跑，30米/3組；2、力量：抓  舉，男：30Kg4次/2組、40Kg3次/2組；女：20Kg4次/2組、25Kg3次/2組。負(fù)杠鈴半蹲起，男：70Kg 8次/2組、80Kg 6次/3組、90Kg 4次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/3組、70Kg4次/2組。3、速度：站立式起動(dòng)加速跑3040

33、米/56次。星期三：鞏固鉛球的投擲技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、鉛球：原地模仿、推球練習(xí)，各3次/3組；2、速度耐力：提高機(jī)體耐受乳酸的能力。 反復(fù)跑，400米/2次+300米/1次，強(qiáng)度，400米，男6568秒，女7578秒；300米42秒。間歇3分鐘，間歇方式是走的形式。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)，放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期四：全面訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：肋

34、木壓腿、擺腿、行進(jìn)間踢腿練習(xí)/3組。越野跑，3000米3500米。星期五:休息。星期六:提高起跑技術(shù)與加速能力，保持上肢力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、高抬跑，30米/35次；勻加速跑，50米/35次；蹲踞式起跑，1530米/35次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，計(jì)時(shí)，99%的強(qiáng)度。2、上肢力量：臥推，7585%/5組；體前快推，10次/3組。星期日：專項(xiàng)力量，變速跑，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木擺腿

35、：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、短跑專門性練習(xí)（循環(huán)練習(xí)3組）： 持啞鈴擺臂，30次；負(fù)重半蹲跳，25次；拉膠帶后擺，各2025次；拉膠帶前擺，各2025次；雙手持杠鈴片1015 Kg轉(zhuǎn)體16次；負(fù)杠鈴片1520Kg直膝跳，1216次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖10次。2、變速跑，12001500米。第9周 任務(wù) 恢復(fù)恢復(fù)調(diào)整體力，培養(yǎng)良好的競(jìng)技狀態(tài)；參加術(shù)科考試，力爭(zhēng)優(yōu)秀成績(jī)； 星期 訓(xùn)練內(nèi)容 主 要 手 段 運(yùn) 動(dòng) 量 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 一 熟練與鞏固起跑技術(shù)，提高加速能力 1鉛球 2支撐成蹬擺腿、高抬腿跑、勻加速跑 3蹲踞式起跑接加速跑 4立定跳遠(yuǎn) 各3次/3組 各30米/4次

36、 3050米/68 8次 70% 70% 99100% 70% 二 速度耐力，保持高速跑的能力 1彎道+直道加速跑 2反復(fù)跑150米/3次 50米/34次 150米/3次 40% 9598% 三 保持絕對(duì)力量 與快速力量 1臥推 2負(fù)杠鈴半蹲起 3加速快跑3050米/34次。 46組 6組 3050米/34 75%85% 75%85% 75%85% 四 通過(guò)有氧耐力加速機(jī)體的恢復(fù)過(guò)程 1柔韌性 2有氧能力 各35組 3000米 40% 40% 五 鞏固起跑的技術(shù) 與跳躍的技術(shù) 1墊步前擺扒地跑、高抬腿跑，、勻加速跑，50米 2立定跳遠(yuǎn)，56次； 3蹲踞式起跑，聽(tīng)槍聲起跑， 3040米/45 3

37、040米/34 56次 3040米/35 7595% 7595% 9899% 9899% 六 鞏固技術(shù)，保持對(duì)局部肌肉的刺激 1鉛球 2專門性練習(xí) 3大步放松跑 4組 各34組 60米/34次 6075% 6075% 6075% 星期一：熟練與鞏固起跑技術(shù)，提高加速能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、鉛球：原地推球練習(xí)，各3次/3組，強(qiáng)度99100%；2、支撐成蹬擺腿，各1015次；高抬腿跑，3050米/4次；勻加速跑60米/34次。 3、蹲踞式起跑接加速跑，5060米/4次，強(qiáng)度99100%

38、，間歇4分鐘。4、立定跳遠(yuǎn)8次。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)，放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期二：速度耐力，保持高速跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：速度耐力，彎道+直道加速跑50米/34次；反復(fù)跑150米/3次，強(qiáng)度9598%，間歇5分鐘。星期三：保持絕對(duì)力量與快速力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、臥推： 男：35Kg8次/2組、45Kg6次/2組、50Kg4次/2組；向上快推20K

39、g8次/3組。女：15Kg8次/2組、25Kg6次/2組、30Kg4次/2組；向上快推10Kg8次/3組。2、負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）： 男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg4次/2組。女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg6次/2組。3、加速快跑3050米/34次。星期四：通過(guò)有氧耐力加速機(jī)體的恢復(fù)過(guò)程，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：肋木壓腿、擺腿、行進(jìn)間踢腿練習(xí)/3組。越野跑，3000米3500米。星期五：鞏固起跑的技術(shù)與跳躍的技術(shù)，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；

40、肋木擺腿：屈腿后擺，20/2組、直腿前擺，20/2組；支撐蹬擺送髖，10次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容（專門練習(xí)）：1、墊步前擺扒地跑，3040米/34次；高抬腿跑，40米/35次；勻加速跑，50米/35次；2、立定跳遠(yuǎn)，56次；3、蹲踞式起跑，聽(tīng)槍聲起跑，3040米/35次。星期六：鞏固技術(shù)，保持對(duì)局部肌肉的刺激，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺，20/2組、直腿前擺，20/2組；支撐蹬擺送髖，10次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容（專門練習(xí)）：1、鉛球：原地推鉛球模仿練習(xí)；持球，男5、女4Kg原地推3次/2組。2、專門性練習(xí)：弓步快挺，男30、女15Kg/81

41、0次；踝關(guān)節(jié)拉膠帶后擺，20次；膝踝關(guān)節(jié)拉膠帶前擺，20次；負(fù)杠鈴半蹲跳，810次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖，810次。3、大步放松跑，60米/34次。星期日：休息。第10周任務(wù)掌握起跑的技術(shù)，發(fā)展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期訓(xùn)練內(nèi)容主 要 手 段運(yùn) 動(dòng) 量運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度一擺動(dòng)力量速度1快舉、負(fù)杠鈴半蹲起2 加速跑，屈體高抬腿跑各35組4050米/6870%75%85%二鉛球速度耐力1鉛球：推球模仿、持球投擲2反復(fù)跑：彎道加速跑，反復(fù)跑，400米。5次/4組60米/34次400米/375%85%7585%，三綜合力量循環(huán)練習(xí)（4組）12：20次/4組75%85%四休息無(wú)無(wú)無(wú)五速度跑的能力1技術(shù)，低

42、支撐蹬擺抬腿、高抬腿跑等2速度與速度耐力練習(xí)。各15次/2組100米/5次7595%9598%六力量變速跑綜合力量4組變速跑4組12001600米6075%6075%日休 息無(wú)無(wú)無(wú)星期一：提高爆發(fā)力與支撐力量，提高加速能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組；高抬腿跑，3050米/34次，加速跑50米/23次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、快舉：男：35Kg5次/2組、45Kg3次/2組、50Kg2次/1組；向上推3Kg實(shí)心球34次/3組。 女：20Kg5次/2組、25Kg3次/2組、40Kg2次/1組；向上推2Kg

43、實(shí)心球34次/3組。2、負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg3次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg3次/2組。3、高抬腿跑，20Kg/30米/34次；15Kg/30米/34次。4、加速跑：屈體高抬腿跑10秒/3；半蹲起動(dòng)50米/68次。星期二：熟練鉛球技術(shù)，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、鉛球：側(cè)向原地推球模仿練習(xí)10次/34組；持45 Kg側(cè)向原地推2025次。2、反復(fù)跑：彎道加速跑，6

44、0米/34次；反復(fù)跑，400米/34次，強(qiáng)度7585%，間歇3分鐘，男，6365秒、126130秒，女；7580、160秒。三、結(jié)束部分：1 放松練習(xí)（有氧跑3000米）。星期三：綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容（綜合力量，4組）：綜合力量循環(huán)練習(xí)（4組）：持持重物2.5Kg臂繞環(huán)，前各各25次；斜板仰臥起坐，1620次；肋木舉腿，（屈腿）1216次；俯臥挺身起，1216次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖10次。星期四：休息、調(diào)整。星期五：提高速度，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1

45、200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容（專門練習(xí)）：1、技術(shù)：低支撐蹬擺抬腿，15次/2組；高抬腿跑3050米/45次；站立式起動(dòng)后勻加速跑5060米/45次；立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)各56次。2、速度與速度耐力練習(xí)，反復(fù)跑，100米/45次，強(qiáng)度9598%，間歇3分鐘。三、結(jié)束部分：放松練習(xí)（有氧跑15002500米）星期六：綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、綜合力量4組：持杠鈴快挺，30Kg8/10次；膝部拉膠帶前擺，各

46、20次；踝關(guān)節(jié)拉膠帶后擺，各20次；持杠鈴1015 Kg左右轉(zhuǎn)體，各8次；縱跳，30次。2、變速跑，12001600米。星期日：休息。第11周任務(wù)掌握起跑的技術(shù)，發(fā)展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期訓(xùn)練內(nèi)容主 要 手 段運(yùn) 動(dòng) 量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一支撐與擺動(dòng)力量1抓舉、負(fù)杠鈴半蹲起2 加速跑各35組3050米/6870%75%85%二速度耐力1跑的專門練習(xí)2間歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4組400米/3次、300米/1次75%85%7585%，三上肢力量1上肢力量循環(huán)練習(xí)2 肋木舉腿、仰臥起坐46組1620次/4組75%85%75%85%四全面訓(xùn)練1柔韌性2有氧能力各35組300

47、0米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑進(jìn)2 立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)， 45次34組7595%7595%六專項(xiàng)力量變速跑1專項(xiàng)力量循環(huán)練習(xí)2變速跑，1600米。4組12001600米6075%6075%星期一：提高支撐與擺動(dòng)力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、力量，抓舉：男：30Kg6次/2組、40Kg4次/2組、4550Kg3次/2組；女：15Kg6次/2組、25Kg4次/2組、30Kg3次/2。2、負(fù)杠鈴半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高

48、抬腿）：男：70Kg 8次/2組、80Kg 6次/3組、90Kg 4次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/3組、70Kg4次/2組。3、牽引高抬腿跑，30米/4次。4、加速跑3050米/68次。星期二：提高跑的能力，特別是耐乳酸的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、專門練習(xí)：行進(jìn)間弓步蹬擺走，30米/3組；高抬腿跑30米/3組；勻加速跑60米/34組。2、間歇跑，400米/3次，強(qiáng)度：男，6570秒、女，7580秒；300米/1次，間歇3

49、分鐘。星期三：上肢力量與投擲能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；投擲練習(xí)一套。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、上肢力量與投擲能力練習(xí)（46組）：男：臥推，3050Kg83次+體前快挺，15Kg810次+原地推鉛球56次； 女：臥推，1530Kg83次+體前快挺，15Kg810次+原地推鉛球56次2、雙手持重物，男，1520Kg，女1015Kg，左右轉(zhuǎn)體，各8次/4組。3、肋木舉腿（男），仰臥起坐（女），1620次/4組。星期四：（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、柔韌性練習(xí)：肋木壓腿、擺腿；行進(jìn)間正踢腿

50、各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2、有氧耐力：3000米跑。 星期五：發(fā)展速度，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組；弓步送髖走，30米/3次。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、高抬腿跑30米+30米跑進(jìn)，45次。2、勻加速跑，4060米/34組。3、立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)，各56次。4、站立式起跑，100米/4組，強(qiáng)度9899%，間歇5分鐘。星期六：專項(xiàng)力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)

51、、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、專項(xiàng)力量（4組）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉膠帶快速后擺25次；拉膠帶快速前擺25次；持持重物成弓步走，各68次；縱跳，30次。2、變速跑，1600米。星期日：休息。第12周任務(wù)掌握起跑的技術(shù)，發(fā)展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期訓(xùn)練內(nèi)容主 要 手 段運(yùn) 動(dòng) 量運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度一支撐與擺動(dòng)力量1抓舉、負(fù)杠鈴半蹲起2 加速跑各35組3050米/6870%75%85%二速度耐力1跑的專門練習(xí)2間歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4組400米/3次、300米/1次75%85%7585%，三上肢力量1上肢力量循環(huán)練習(xí)2 肋木舉腿、仰臥起坐46組1620次/4組75%85%75%85%四全面訓(xùn)練1柔韌性2有氧能力各35組3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑進(jìn)2 立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)， 45次34組7595%7595%六專項(xiàng)力量變速跑1專項(xiàng)力量循環(huán)練習(xí)2變速跑，1600米。4組12001600米6075%6075%日休 息無(wú)無(wú)無(wú)星期一：提高支撐與擺動(dòng)力量，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；墊步臂繞環(huán)、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后擺，各15次/2組、直腿前后擺15，各15次/2組。二、訓(xùn)練內(nèi)容：1、力量，抓舉