淺談高三體育考生短跑速度的訓(xùn)練

1、    淺談高三體育考生短跑速度的訓(xùn)練    杜工作參加體育高考的學(xué)生，時間緊、任務(wù)重、基礎(chǔ)差是擺在每個高三體育教師面前的一個難題，如何解決這個難題，找到突破口，是當(dāng)務(wù)之急。根據(jù)我的經(jīng)驗，在學(xué)生的速度、力量、彈跳、柔韌、靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)中，發(fā)展速度素質(zhì)的難度最大，并且速度素質(zhì)對各個運(yùn)動項目成績的影響也比較大。因此，我們的訓(xùn)練應(yīng)在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展速度素質(zhì)，找準(zhǔn)這個突破口，不斷促進(jìn)各項素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，為創(chuàng)造優(yōu)異的成績打下牢固的基礎(chǔ)。高三學(xué)生的訓(xùn)練一般從當(dāng)年9月到次年的4月下旬，共有7個月時間。我認(rèn)為可劃分為兩個周期，即準(zhǔn)備期和競賽期。每個周期分為兩個

2、階段，910月為一般準(zhǔn)備階段，以學(xué)習(xí)和改進(jìn)跑的基本技術(shù)，提高跑的能力為主，訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大；111月為專門準(zhǔn)備階段（冬訓(xùn)階段），速度訓(xùn)練應(yīng)具有專門性的特點，注意提高加速能力及保持高速度的能力，訓(xùn)練的量和強(qiáng)度逐漸加大；23月為競賽前期，應(yīng)大力加強(qiáng)專項跑的練習(xí)，并適當(dāng)參加短跑比賽，以提高學(xué)生的速度能力；4月為競賽期，運(yùn)動量減小到較低水平，強(qiáng)度增加到比賽強(qiáng)度，多進(jìn)行大強(qiáng)度比賽，不斷調(diào)整學(xué)生的競技狀態(tài)，提高競賽能力。就跑的基本技術(shù)來說，人們都習(xí)慣采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等專門練習(xí)來改進(jìn)跑的技術(shù)。其結(jié)果是，學(xué)生幾乎每次準(zhǔn)備活動都做這些跑的專門練習(xí)，但跑的技術(shù)卻沒有多大改變。我推薦以髖為軸的高速擺動一

3、平動技術(shù)和高速跑中的放松技術(shù)，其技術(shù)特點是快速伸髖和擺動式積極著地。特別是塑膠跑道的運(yùn)用，現(xiàn)在世界優(yōu)秀運(yùn)動員跑的技術(shù)動作傾向動作幅度大、充分向前抬腿送髖、后蹬腿并沒有完全蹬直即折疊向前擺動。這種跑的技術(shù)一方面利用腰腹力量，使髖繞縱軸做前后擺動，增加了腿的前擺幅度，增加步長。另一方面，后蹬腿并未完全蹬直就迅速折疊前抬，縮短了擺動腿的轉(zhuǎn)動半徑，加快了腿的前后擺動節(jié)奏，增加了步頻。另外，大小腿的充分折疊，是在后蹬結(jié)束且膝關(guān)節(jié)的充分放松基礎(chǔ)上進(jìn)行的，使運(yùn)動肌的緊張與放松交替變化，有利于人體能量的恢復(fù)與供給，提高了神經(jīng)的持久興奮能力。一、一般準(zhǔn)備階段在一般準(zhǔn)備階段，學(xué)習(xí)和改進(jìn)跑的基本技術(shù)時，應(yīng)花時間、花

4、精力，著重加強(qiáng)擺臂、抬膝送髖、折疊前擺伸小腿等關(guān)鍵技術(shù)動作的學(xué)習(xí)。（一）擺臂正確的擺臂技術(shù)可加快擺臂動作，擺臂動作越快，則腿的動作也就越快，從而加快跑的速度。大多數(shù)擺臂練習(xí)時，要求學(xué)生成弓箭步，聽口令或節(jié)奏，直接做擺臂練習(xí)。雖不斷強(qiáng)調(diào)放松，但節(jié)奏一快就呈現(xiàn)緊張狀態(tài)，筆者的做法是分三步解決放松問題。第1步，成站立姿勢（左右或前后開立），做直臂前后擺動，強(qiáng)調(diào)以肩為軸的放松擺動練習(xí)。第2步，在掌握了以肩為軸前后擺動的基礎(chǔ)上，屈臂擺動（姿勢同前），強(qiáng)調(diào)肘關(guān)節(jié)角度變化，眼看前方，注意前擺的高度。第3步，在掌握了前兩步的基礎(chǔ)上，成弓箭步，上體稍前傾，聽口令或節(jié)奏，由慢及快進(jìn)行擺臂練習(xí)，以及聽口令左右腳交替

5、前邁，注意擺臂的幅度。（二）抬膝送髖伸小腿1.走動中，每走第3步時完成抬膝送髖伸小腿動作，循環(huán)進(jìn)行。2.跑動中，每跑第3步完成抬膝送髖伸小腿動作，跑動時上體不能后仰，注意身體重心跟隨前移，速度由慢及快。3.每一步皆完成抬膝送髖伸小腿動作，注意上體稍前傾，膝抬到最高處時再向前送髖伸小腿，兩臂要配合兩腿大幅擺動，動作節(jié)奏由慢到快。（三）折疊前擺伸小腿1.后踢腿跑。練習(xí)時身體適當(dāng)前傾，膝關(guān)節(jié)放松向后折疊，腳跟觸及臀部，腳前掌彈性著地，動作幅度逐漸加大，動作速度由慢到快，過渡到途中跑，動作輕快，重心平穩(wěn)。2.車輪跑。練習(xí)時身體盡量保持直立，膝關(guān)節(jié)放松向后快速折疊、前抬、向前送髖伸小腿，積極下壓，鞭打“

6、扒地”，兩臂配合兩腿大幅擺動，動作速度由慢到快，過渡到途中跑，注重身體重心平穩(wěn)向前移動，不能上下起伏過大。二、訓(xùn)練安排就訓(xùn)練安排來說，由于速度訓(xùn)練對人體的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的要求很高，容易產(chǎn)生疲勞，不宜長時間持續(xù)進(jìn)行。前蘇聯(lián)的觀點是，以每次訓(xùn)練課平均重復(fù)69次，每周訓(xùn)練4次為宜。因此，提倡隔日訓(xùn)練，每日訓(xùn)練課的量不宜過大，否則，不僅難以達(dá)到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，還容易產(chǎn)生速度障礙，同時注重訓(xùn)練手段多樣化，經(jīng)常變換時間、距離、頻率、節(jié)奏，使身體練習(xí)始終處在變化狀態(tài)下進(jìn)行，在不同的階段側(cè)重點不同。（一）一般準(zhǔn)備階段以改進(jìn)跑的基本技術(shù)，提高跑的能力為主，體會自然、協(xié)調(diào)、放松跑的感覺，主要手段如下：1.擺臂練習(xí)，

7、快慢結(jié)合，時間組合（3秒4秒7秒5秒）。2.折疊前抬送髖伸小腿的彈性跑，由慢到快，距離（2540米）。3.斜坡跑道的上坡高抬腿跑（1525米）。4.斜坡跑道的下坡跑（1525米），接慣性水平跑（2535米）。5.4060米彎道進(jìn)直道，直道進(jìn)彎道的中速放松大步跑。（二）專門準(zhǔn)備階段注重提高跑的加速能力及保持高速度的能力，主要手段如下：1.1530米起跑（蹲踞式、半蹲踞式、站立式），注重動作的準(zhǔn)確性，身體的前移，起動的突然性。通過各種口令、聲音的變化，集中學(xué)生的注意力，提高學(xué)生的反應(yīng)速度和起動速度。2.斜坡跑道上坡段的起跑練習(xí)，體會身體前傾兩腿后蹬的加速能力。3.30米慢跑+30米加速跑，慢跑段逐漸加速，防止分界線上的突然加速。4.牽引跑5080米。5.5080米，80100米力口速跑。（三）競賽前期加強(qiáng)專項跑的練習(xí)，提高速度耐力，主要手段如下：1.3050米的重復(fù)跑、間歇跑，控制好間歇時間。2.6070米的追逐跑。3.80120米的直道進(jìn)彎道，彎道進(jìn)直道的加速跑。（四）競賽期注重起跑，多進(jìn)行50米以