游泳專項訓(xùn)練計劃和體能訓(xùn)練計劃

1、游泳專項訓(xùn)練計劃和體維,訓(xùn)練計劃文件管理序列號：K8UYK9IO69O6M2439L889F88688游泳專項訓(xùn)練計劃和體能訓(xùn)練計劃1、說明：（1）本計劃針對自身游泳技術(shù)、水平；（2）本階段計劃共5周，每周保持4次訓(xùn)練課。2、本階段的訓(xùn)練目標和任務(wù)（1）本階段目標：通過本階段訓(xùn)練，能夠?qū)W會兩種泳姿，體能得到初步 提高。（2）訓(xùn)練任務(wù)：改進蛙泳、自由泳的泳姿，學(xué)會出發(fā)和轉(zhuǎn)身。 提高專項訓(xùn)練水平，發(fā)展專項力量。 提高實戰(zhàn)水平。3、采用的主要訓(xùn)練手段（1）改進游進、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí) 技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位 的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式

2、來改進、提 高技術(shù)水平。 出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身 練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。（2）陸上一般身體訓(xùn)練釆用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類 等進行一般身體訓(xùn)練。（3）專項力量訓(xùn)練陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運動員的最大力量、力 量耐力。水上釆用劃水掌、牽引等練習(xí)。4、訓(xùn)練計劃第一周訓(xùn)練計劃主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。周一：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M準備活動游；400M蛙泳；200M蛙泳,200M自由泳。周三：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M準

3、備活動;2 × 400M 蛙泳；2X400M自由泳，間歇4分鐘。周五：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、壓自由泳腿。水上：400M準備活動；400M蛙泳；2× (10×50) M自由泳，組內(nèi)間歇15秒一20秒，組間間歇2MIN-3MIN；3× (15M出發(fā)+ 35米放松)，間歇IMIN-2MIN。周六:陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上：400M準備活動;IOXbOM 蛙泳；3× （4×100） M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。第二周訓(xùn)練計劃訓(xùn)練任務(wù)：1、改進技術(shù)。2、專項力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項耐力訓(xùn)練。周一：陸上

4、：專項力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）水上:200M準備活動;10X100M蛙泳腿，10×50M蛙泳劃手（帶劃水掌），10×50M蛙泳；IOOOM自由泳。周三：陸上：一般柔韌練習(xí)水上:200M蛙泳;4× （15M蛙泳快速+ 35M自），間歇1-2分鐘；3× （4XlOOM蛙泳）,組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；6X30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。周五：陸上：專項力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）水上：400M準備活動;5×100M蛙泳腿，10X50米蛙泳;5×200M蛙泳，組內(nèi)間歇60-90秒。5×15M轉(zhuǎn)身練習(xí)。周六

5、：陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練水上：400M準備活動;8× （25M主項快速游+ 25M放松游）間歇60秒-90秒；3× （8×100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。第三周訓(xùn)練計劃訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項耐力水平，2、發(fā)展專項力量，3、速度訓(xùn)練周一：陸上：專項力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）水上：400M準備活動（1）10×100M主項打腿，10X50M主項技術(shù)游；（2）3× （6×100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。周三：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：400M準備活動8× （15M自由泳快速÷35M放

6、松）10X50M技術(shù)游；2× （6X200M混合）間歇45秒。周五： 陸上：專項力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：400M準備活動；10×50M主項打腿;300M技術(shù)游；IOOM主項+ 200M技術(shù)游+ IOOM主項+ 20OM技術(shù)游+ 10OM主項÷100M放松游+ 10OM主項（重復(fù)兩組，強度90%95%）:8 X 5OM混合泳，間歇45秒。周六：陸上：專項柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上:200M混合泳;8×100M自由泳腿，800M 由泳；200M仰泳,10X50M主項劃手；5×200M混合泳，間歇15秒。第四周訓(xùn)練計劃訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項耐力

7、水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實戰(zhàn)能力周一：陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：400M準備活動游；6X5OM主項，間歇60秒；200M技術(shù)游；6× 50M主項，間歇60秒；200M技術(shù)游；3×300M主項，間歇45秒;200M技術(shù)游；6× 50M主項，間歇60秒；200M技術(shù)游；3 × 300M主項，間歇45秒。周三：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準備活動游；2×200M 腿，6X50M 手，間歇 20 秒；5X5OM蛙泳，間歇20秒；6×100M自由泳，間歇15秒。周五：陸上：最大力量練習(xí)水上：400M準備活

8、動;6× （25M自由泳+ 25M放松），間歇60秒；IooM蛙泳；6X50M蛙泳，間歇60秒；IoOM自由泳；6X5OM自由泳，間歇60秒；比賽項目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（IoO-20OM）,間歇5分鐘。周六：陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)水上：400M混合泳準備活動；10×50 M 蛙泳;4×200M自由泳，間歇45秒；第五周訓(xùn)練計劃2×400M蛙、自混，間歇45秒。訓(xùn)練任務(wù)：1、速度訓(xùn)練，2、調(diào)整體力，3、穩(wěn)定技術(shù)。周一：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M混合準備;IOXbOM蛙泳腿；6XlOOM蛙泳，間歇60秒；IOXbOM蛙

9、泳手（技術(shù)游）；4XlOM出發(fā)游，間歇60-90秒。周三：陸上：專項力量訓(xùn)練（最大力量）水上：200M準備活動；400M蛙泳；6X15M主項出發(fā)游；4X5OM蛙泳，間歇45秒，組間間歇3分鐘；400M自由泳；4X25M出發(fā)游。周五：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準備活動；18X50M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干；4X15M轉(zhuǎn)身游。周六:4 ×100M蛙泳，間歇40-60秒；陸上：專項柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí)水上:400M蛙泳;6XlSM出發(fā)游；4X 5OM蛙泳間歇45秒；600M自由泳；4 X 25M出發(fā)游。體能訓(xùn)練計劃一、訓(xùn)練時間為90分鐘二、頻率為一周2次三、

10、訓(xùn)練方法：一分化訓(xùn)練，四、訓(xùn)練安排：1、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練,強度為65-75%最大心率,方式為游泳2、35分鐘力量訓(xùn)練,動作選取，【桌面式支撐4* (20-60秒目標肌肉: 腹橫?.揮臼健?2*1020次目標肌肉：豎脊肌】斜板卷腹【2*10-20 目標肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2* (12-15RM)目標肌肉：胸大 肌、肱三頭肌和三角肌前束】；頸前下拉【2* (1215RM)目標肌肉： 背闊肌、肱二頭肌】；坐次器械腿舉【2* (12-15RM)目標肌肉：股四 頭肌、臀大肌、胭繩肌】坐次器械夾腿【2* (1215RM)目標肌肉：大 腿內(nèi)收肌群】每組間歇1分鐘.3、10分鐘的關(guān)節(jié)放松和筋膜放松,仰臥大風(fēng)車放松肩關(guān)節(jié)(一邊一分鐘)，仰臥鐘擺放松脊椎(30次)，仰臥觥伸放松髓關(guān)節(jié)(一邊30秒)， 泡沫軸放松骼脛束（一邊I分鐘），泡沫軸放松背部和腰部筋膜（各1分 鐘）.4、15分鐘的靜態(tài)拉伸，拉伸胸大肌、背闊肌、三角肌前束、三角肌后 束、肱三頭肌、肱二頭肌、股四頭肌、骼腰肌、胭繩肌、腹直肌、 腓腸肌、臀大肌、豎棘肌和大腿內(nèi)收肌群各30秒鐘.理據(jù)：此階段主要是訓(xùn)練了許先生的穩(wěn)定性,這是一切運動的基礎(chǔ),并且 揀選了最容易的桌面式訓(xùn)練,這樣便于許先生能準確的掌握此動作.同時 根據(jù)上面的分析訓(xùn)練了許先生所需要的肌肉，并選用了一星和二星的動作, 也便于許先