健身運動處方總結

1、科學健身運動處方1.體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比安靜時提高1020倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有人都有效，這是絕對肯定的。2.這里有一個最基本的原理就是能量平衡：熱能的消耗 > 熱能的攝入。3.鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況： 一是運動中消耗的熱能不足；二是運動后攝入的熱能物質過多。既堅持體育鍛煉，又適當節(jié)食，才是正確的減肥之路。4.運動中機體供能的方式可分兩類：一是無氧供能，即在無氧或氧供應不足的情況下，主要靠ATP、CP分解和糖元無氧酵解供能。這類運動只能持續(xù)很短的時間（13分鐘）。二為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的

2、有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時間。5.大強度的運動不可能持續(xù)很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而強度較低的運動由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。6.實驗證明低強度、長時間運動時體內脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強調運動強度的大小或出汗的多少。7.鍛煉應選擇中等強度的運動:在運動中將心率維持在最高心率的6070%，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。 最高心率 = 2

3、20 年齡8.鍛煉的時間要足夠長:一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂肪庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。9.要經(jīng)常參加運動:脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。10.運動減肥的益處:(1)促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡(2)抑制食欲(3)對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用(4)可以改善人的心理狀態(tài),有助于消除焦慮(5)運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少11.由于運動時人體內物質代謝加強、能量消耗增加，導致機體對營養(yǎng)素的需要

4、明顯大于安靜時。人體的能量消耗包括三個方面。人體每天的基礎代謝和食物特殊動力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性質不同時，體力活動的能量消耗會出現(xiàn)較大差異。運動后人體對營養(yǎng)物質的需要會明顯增大，除了需要糖和維生素外，機體還需要蛋白質、礦物質、脂肪等，所以從全面營養(yǎng)補充這個角度來說，水果所提供的營養(yǎng)物質無論在種類上還是數(shù)量上都無法滿足機體的需要。12.清晨鍛煉并不是十全十美的 : (1)夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽光初露，植物的光合作用剛剛開始，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如果繼續(xù)將鍛煉的時間前移，則效果更差。(2)如果鍛煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問題，清晨大氣的活動相對靜止，各

5、種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴重的時段。(3)另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來看，在早晨6時左右，人們的血壓開始增高，心率也逐漸增快，到上午10時左右達到最高峰。如果鍛煉者是冠心病、高血壓患者，此時進行劇烈活動最易發(fā)生意外。(4)研究還表明：血小板的凝聚力在清晨69時明顯增強，血液的粘稠度也增加，因而導致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞的機會增多。(5)清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會比平時明顯增高，這兩種激素會引起身體血管和負責心臟自身供血的冠狀動脈都收縮，而易導致血壓增高，心肌供血減少。13.晨練應注意哪些問題？ （1)補水:晨起適當

6、補水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但切記不要一次飲水過多，以150200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負擔。（2）準備活動:清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運動器官機能相對低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、身體協(xié)調性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關節(jié)韌帶扭傷。(3)養(yǎng)成鍛煉習慣。（4）選擇鍛煉場所。（5）運動量和強度：開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應能力提高而逐漸加大。鍛煉的時間在不短于每次20分鐘的基礎上逐漸延長，每日鍛煉一次或隔日一次為宜。如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此基礎上轉入慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應12周后，再逐步增加運動量和鍛煉時間。這樣做

7、，既能取得良好的鍛煉效果，又可將早晨鍛煉的危險控制到最低。14.最適合的周鍛煉次數(shù)應該在前一次練習的效果尚未消失之前，就進行第二次運動，這樣每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能，增進健康的目的。對于一般人來講，如果運動量適當，運動強度不大，可以每周運動35次，這樣既能保證健身效果，又不會給身體造成受傷的危險。如果運動后微微出汗，全身輕松、舒暢、食欲增強，睡眠好，說明運動量適當，效果好。如果感到頭暈、胸悶、氣短、運動后食欲減退，睡眠不好，明顯感到疲勞，第二天這些癥狀不能完全消失，則說明運動量過大了，應適當調整。15.有人認為，在運動過程中喝水會增加心臟負擔，增加胃腸道負擔，容易造成運動中腹

8、痛，影響運動成績，因而在運動結束后再補水。這種認識對嗎？ (1)水的生理作用:首先讓我們來看看水有那些生理作用。水是組成機體的重要成分，水占成人體重的5070%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參與物質代謝過程；水是良好的溶劑，食物的消化、吸收、運輸、生物氧化以及排泄都需要水；水參與體溫調節(jié)，水的比熱大，在體內使體溫容易保持穩(wěn)定。因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。水是機體內環(huán)境的主要成分，必須保持穩(wěn)定。在正常情況下，體內水分的出入量是平衡的，體內不存多余

9、的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不及時補充，就會影響機體機能。(2)補水的重要性:當劇烈運動時，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進行運動時，因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無機鹽，喪失的水分和無機鹽得不到恢復，將導致機體出現(xiàn)不同程度的脫水，在補充水和無機鹽之間，補充水更為重要。(3)脫水的后果:脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脫水雖然在熱環(huán)境中運動較為常見，但也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中。當脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會感到不適；脫水占體重的5%時，會感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)。此時還可出現(xiàn)易激動

10、、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象。如果脫水超過20%時，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將導致死亡。在炎熱而濕潤環(huán)境中，進行1.52h以上的運動會失水35kg并不少見。失水的多少取決于環(huán)境溫度、相對濕度、運動的持續(xù)時間、衣著和運動強度等。當脫水達到3%時，將使運動能力下降并導致熱疾病，使健康受到損害。16.規(guī)律補水:下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感覺并不能與對水的需要完全保持一致，因此很容易出現(xiàn)缺水占體重24%的情況。重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水，而不是根據(jù)渴感補充水。鍛煉者應注意及時補充體內喪失的水分，以保證身體健康和正常的工作能力。17.失水生理機制:主

11、要機制是血容量減少，不能滿足機體的需要。機體在運動時需要充分的血容量，一方面是要加強對肌肉組織的血液供應，以保證其物質代謝的進行；另一方面是運動時機體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當血容量減少時，就不能同時滿足上述兩方面的要求，從而導致機能下降，主要體征是快、體溫升高。19.科學補水方法:在長時間運動中，特別是在夏天，及時補充水分是十分重要的。補充水的方法最好是少量多次，運動中每1520分鐘飲水150200ml，這樣既可及時保持體內水的平衡，又不增加心臟和胃的負擔。一次大量飲水對身體不好，因為大量水分驟然進入體內，可使血液稀釋和血量增加，這會增加心臟的負擔。此外

12、，大量的水進入胃中，由于不能及時被機體吸收（人體吸收水的速度每小時最多800ml），就會造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運動，水在胃中晃動，使人不舒服，并可引起嘔吐。為了防止運動中脫水，我們可以在運動前適當補水，方法是在運動前1h飲水300500ml，或在運動前1520min飲水150ml左右，以增加體內的臨時儲備，對維持運動時的生理機能有良好作用。運動后飲水也應采用少量多次的方法。補水時含糖量不宜過高，因為糖的濃度越高，飲料在胃中停留的時間越長，這就影響了水分及時進入體內。夏天飲料的糖濃度不宜超過5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時，糖濃度可增加到515%，這可使飲料通過

13、胃較慢、較穩(wěn)定地供給機體水分和糖，有利于維持血糖水平?？偟膩碚f，在持續(xù)時間多與60分鐘的運動中，飲料對于防止生理機能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用。所以要學會使用飲料，習慣于運動中補水。水或飲料的溫度以814攝氏度為宜，因為這種溫度的飲料通過胃的時間較快。19.不僅吃動物油易肥，而且多吃植物油一樣可發(fā)胖。植物油和動物油同屬于脂類，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，動物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸與膽固醇形成脂，易在動脈血管沉積，形成動脈硬化。在不飽和脂肪酸中，亞油酸對人體極為重要，它不能在體內合成，必須從食物中攝取，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內有重要的生理作用：它是細胞膜和線粒體的成分；是

14、合成某些激素的原料，有促進生長發(fā)育的作用；與膽固醇的代謝有關，有助于防止冠心病。所以植物油比動物油對身體有利。正是基于這一點，人們在防肥、減肥時，往往忽略對植物油的限制，以致造成肥胖的后果。20.運動鍛煉對控制焦慮癥、抑郁癥癥狀有積極作用。此外，運動鍛煉對預防精神疾病也有積極作用。研究發(fā)現(xiàn)：中小強度的有氧活動，對精神健康既有短期的作用，也有長期意義。不參加運動的非抑郁癥的人，將來很容易發(fā)生抑郁癥。不參加運動本身就是導致抑郁癥的重要因素。21.根據(jù)目前的研究，可將運動對精神健康良好作用的機制歸納如下：（1）運動有助于對日常精神壓力的轉移；（2）運動為參與社會交往提供了媒介；（3）運動為自我實現(xiàn)提

15、供了機會；（4）運動改善了體質及體成分，因而增加了自尊；（5）運動增加了中心體溫，改變了腦內的神經(jīng)遞質，使肌緊張減少；（6）由于內啡肽的分泌增加，而使精神狀態(tài)改善；（7）由于腎上腺素、多巴胺、五羥色胺比值的改變而使心理狀態(tài)改善。 22.糖尿?。菏怯捎隗w內胰島素分泌絕對或相對不足或外周組織對胰島素不敏感而引起的以糖代謝紊亂為主的全身性疾病?；颊叱霈F(xiàn)糖代謝紊亂外，還伴有脂肪、蛋白質、水及電解質等多種代謝紊亂，繼而出現(xiàn)多飲、多食、多尿、體力和體重減少的“三多一少”癥狀，如果繼續(xù)發(fā)展下去可發(fā)生眼、腎、腦、心臟等重要器官及神經(jīng)、皮膚等組織的并發(fā)癥。病理：糖尿病是由于體內糖、蛋白質、脂代謝紊亂而造成的一

16、種慢性病。運動療法目標： 1.通過運動抑制不運動的肌肉對糖的利用； 2.通過運動促進局部血流增加，使胰島素在濃度較低的情況下就能保持較正常的血糖代謝，因而使紊亂的糖代謝得到改善。 23.膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。 為什么？ 脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進機體對脂肪的利用；碳水化合物攝入減少，易造成相對較多的脂肪在體內代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時，還可額外消耗一些熱量；適量的脂肪會使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐?？偀崃康臄z入減少時，常伴有無機鹽和維生素的攝人不足。 因此，在減肥期間

17、，應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品。富含纖維的食品(如全麥制品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。24.中老年人的運動處方:(1)中老年人運動處方的目標 :對中老年人群中的不同個體而言，運動處方的目標是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛練參加者安全等。制定運動處方時，基于個人的興趣和健身的需要，其目標應有所側重。對每個特殊的個體都應有特殊而明確的目標。以往制定運動處方，其重點主要是為了提高和維持身體素質水平，比如提高心肺機能和增加肌肉力量，而對如何有效預防慢性疾病考慮不足。對全民健身運動而言，預防慢性?。ㄟ\動不足性疾?。┑陌l(fā)生、改

18、善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標。 25.制定運動處方時必須體現(xiàn)一定的靈活性，而不能過分的嚴格，過分精確，比如完全依賴對各種測試結果的計算。而應根據(jù)個人健身鍛煉的不同目標靈活掌握，根據(jù)個體對健身鍛煉的反應和對運動的適應情況進行必要的修正。 為什么？ 不同的個體對急性運動的生理反應不同；不同的個體對運動訓練的適應速度不同；不同的個體體質及身體結構不同，訓練的結果也不同；不同的個體的生活習慣不同，對運動處方所規(guī)定的行為方式的適應速度亦不同。 26.運動處方分類:(1)運動處方按鍛煉對象，可分為兩類：治療性運動處方-主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個別化。預防性

19、運動處方-主要用于健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉者，主要是預防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止過早衰老。(2)按鍛煉器官系統(tǒng)也將運動處方分為兩類： 心臟體療鍛煉運動處方-以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內臟器官疾病的防治、康復及健身。運動器官體療鍛煉運動處方-以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運動器官功能障礙，及畸形矯正等。 27.中老年人運動種類的選擇 :中老年人在選擇運動種類時應盡可能的考慮個人的身體素質水平、個人的興趣愛好、個人鍛煉的客觀目標等因素，但必須記住預防慢性?。ㄟ\動不足性疾病）的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目

20、標。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平，而呼吸循環(huán)功能的改善主要反映在個人最大攝氧量水平的提高上。提高心肺機能的有效途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧運動。 28.中老年人運動強度的選擇:運動強度和運動持續(xù)的時間是影響鍛煉效果的重要因素。運動強度和運動持續(xù)時間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強度長周期的或高強度短周期的訓練，對提高心血管耐力的作用是相似的，而運動強度較大時骨關節(jié)損傷的可能性則隨之增加。特別是對中老年而言，情況更是如此。隨著時間的推移，機能及身體狀況逐漸退化衰老。因此，大多數(shù)研究機構都推薦中低強度而持續(xù)時間較長的運動處方。 29.運動強度指標:目前，在國內外使用較

21、多的是以心率控制運動強度。心率控制運動強度簡便實用。在一定范圍內，心率和攝氧量之間存在線性相關。但是隨著年齡的增加而導致的最大心率下降有較明顯的個體差異。所以使用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷試驗中采取最大心率。 在運動處方中常以靶心率或目標心率（運動過程中安全有效的應當達到的心率）來控制運動強度。計算靶心率常用以下方法： 1.直接最大心率百分數(shù)法： 靶心率(220 - 年齡)×6090 也可采用170 (或180)-年齡作為靶心率 2.儲備心率法： 最大心率 220 - 年齡 儲備心率 最大心率 - 安靜時心率 靶心率儲備心率×0.500.85 + 安靜時

22、心率30.每次運動持續(xù)的時間:一般要求運動時運動強度達到靶心率后,至少應持續(xù)2030分鐘以上。運動持續(xù)的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間則可相應縮短，強度小，運動時間可相應延長。體力及身體機能較差者，應從低強度運動開始，逐漸增加運動強度和運動時間;體力較好、有運動經(jīng)歷者可選擇較大的運動強度，運動量也應由小到大。就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。31. （1）運動處方概念:運動處方是針對個人身體狀況而將鍛煉方式、時間和強度等合理編制起來，就象醫(yī)生給病人開的醫(yī)藥處方一樣，用來指導人們通過運動改善體質，促進健康。 （2）運動處方的構成要素:a.合理的運動強度;b.合理的運動項目 （3）運動項目的選擇:一般是選擇有氧運動：指運動不是很劇烈，但可以持續(xù)地、有節(jié)奏地進行。常見的有快步走、慢跑、游泳、跳繩、騎車、有氧體操、有氧舞蹈等等。32.第一個階段：熱身運動 每次運動前都應有一段熱身準備，時間一般56分鐘。通過熱身，使體內溫度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身體適應即將開始的激烈運動，防止運動損傷和肌肉酸痛現(xiàn)象的發(fā)生。33.第二個階段：主要運動 確定有氧運動的運動強度和持續(xù)時間以及運動頻數(shù)是關鍵。(1)有氧運動的運動強度:進行有氧運動時，為達到提高心肺機能和肌肉力量的目的，運動水平應比自己的基礎水平更高一些。運動越激烈，