睡眠的心理調節(jié)

1、睡眠的心理調節(jié)1睡眠的調節(jié)睡眠的調節(jié)*順義區(qū)“放飛心羽 心靈港灣”心理志愿服務隊*睡眠的心理調節(jié)2一、我們?yōu)槭裁葱枰?？一、我們?yōu)槭裁葱枰?？睡眠的心理調節(jié)3睡眠是高等脊椎動物周期性出現的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠的心理調節(jié)4 睡眠時意識水平降低或消失，大多數的生理活動和反應進入惰性狀態(tài)。通過睡眠，使疲勞的神經細胞恢復正常的生理功能，精神和體力得到恢復。睡眠的心理調節(jié)5 睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進機體生長，并使核蛋白合成增加。 睡眠還有利于記憶的儲存并保持良好的覺醒狀態(tài)。

2、睡眠的心理調節(jié)6二、睡眠對人體的重要性二、睡眠對人體的重要性 在影響人壽命的7種因素中，睡眠是重要的一項。 每天睡眠不足4h的人，其死亡率比每天睡眠78h的人高180； 如果一個人連續(xù)72h不睡眠，有可能導致精神失常。 長期的睡眠不足，將導致體內各器官系統(tǒng)的嚴重受損。睡眠的心理調節(jié)7三、睡眠的狀態(tài)三、睡眠的狀態(tài)人類的腦活動分為3種狀態(tài)：清醒狀態(tài)睡眠狀態(tài)：l 快快眼動睡眠狀態(tài)（眼球快動、有時伴肢體不自主活動）l 非快非快眼動睡眠狀態(tài)（包括深睡）在一個晚上的睡眠中，反復周期性出現4-5個循環(huán)睡眠的心理調節(jié)8睡眠時的身體變化睡眠時的身體變化肌肉松弛心跳減慢,血壓降低 呼吸次數減少,吸氣延長。 尿分泌

3、減少,但尿的濃度卻增加 深睡時,基礎代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨2-4時最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內糖元含量增加。表明睡眠時人體的合成代謝占優(yōu)勢。睡眠的心理調節(jié)9我們每天需要睡眠多長時間？我們每天需要睡眠多長時間？年齡層次年齡層次 睡眠睡眠時間時間 新生兒 約1418小時 嬰 兒 約1214小時 學齡前兒童 約1012小時 學齡兒童-少年 約10小時 青少年 約8-9小時 成年人 約79小時 老年人 約68小時睡眠的心理調節(jié)10四、什么是失眠入睡困難無法持續(xù)睡眠（半夜易醒） 早醒（半夜醒來后無法入睡）其他：日間困倦、易疲勞、注意力不集中、易發(fā)脾氣等睡眠的心理調節(jié)1

4、1睡眠的五個誤區(qū)1.對失眠成因的錯誤觀念 人老了就會失眠，根本沒辦法治療。睡眠的心理調節(jié)12睡眠的五個誤區(qū)2.控制和預期睡眠的感知能力下降 我今晚沒有睡好，完蛋了，我這一周都會沒精神的。睡眠的心理調節(jié)13睡眠的五個誤區(qū)3.不切實際的睡眠期望 我每天必須睡夠8個小時，否則沒法保持白天良好的工作狀態(tài)。睡眠的心理調節(jié)14睡眠的五個誤區(qū)4.夸大和錯誤估計失眠的后果 這幾天我沒有睡好，這樣下去，我的身體會垮掉的。睡眠的心理調節(jié)15睡眠的五個誤區(qū)5.對促進睡眠的行為的錯誤認知 當我難以入睡時，我應該躺在床上去努力入睡。睡眠的心理調節(jié)16五、睡眠的調節(jié)了解失眠的可能原因。注意睡眠衛(wèi)生（消除影響睡眠的因素）。

5、自我松弛：睡前按摩足底、熱水浴足避免濫用安眠藥物咨詢?？漆t(yī)生 睡眠的心理調節(jié)17了解失眠的可能原因。睡眠的心理調節(jié)181.有規(guī)律的就寢和起床時間2.減少呆在床上的時間，除非是睡覺，尤其不在床上閱讀或看電視3.臥室不要放鐘4.分散注意力注意睡眠衛(wèi)生睡眠的心理調節(jié)195.睡眠前盡量不要飲食，避免咖啡、煙酒6.合理安排工作時間7.培養(yǎng)業(yè)余愛好，豐富生活8.寢室環(huán)境舒適，氣溫適當，通風良好，被褥整潔注意睡眠衛(wèi)生睡眠的心理調節(jié)20自我松弛睡眠的心理調節(jié)21避免濫用安眠藥物咨詢?？漆t(yī)生 睡眠的心理調節(jié)22刺激控制行為治療刺激控制行為治療1. 只在感到困倦想睡時才上床 2. 如果不能很快入睡（15分鐘 內)

6、就起床 3. 重復以上二步驟睡眠的心理調節(jié)23刺激控制療法包括以下指導步驟： 有睡意時才上床睡覺。 不要在床上進行除睡覺及性愛以外的其它活動。 如果上床20分鐘還未入睡，起床到另一光線暗的房間，做些單調的事或看看報紙，有睡意才再上床睡覺。 無論夜間睡眠好壞，每天早上按時起床。 避免白天打盹或午眠。睡眠的心理調節(jié)24 放松療法 放松是治療失眠的有效療法。方法是逐步放松和緊張全身不同的肌肉群。 這種方法對整天都保持高警覺度的失眠者非常有效。睡眠的心理調節(jié)25 在夜晚保持心情愉快和放松 注意少喝酒精飲料 上床睡眠時保持愉快 總是在早間按時起床 練習刺激控制 1. 只有當你有睡意才上床，上床就直接睡覺 2. 當你不能很快入睡 (15分鐘內)起床并且離開床 3. 只要需要便重復1-2步失眠的自我管理睡眠的心理調節(jié)26心理治療大師法蘭克(Viktor Frankl,1905-1997)曾經形容過睡眠的吊詭本質：就像如停在手邊的鴿子，如果不去注意它，它會一直留在手邊；如果你要伸手去抓，它反而很快就飛走了。別讓手邊的鴿子飛走了！睡眠的心理調節(jié)27 不要透支自己的活力 保持樂觀 適時釋放、排解壓力睡眠的心理調節(jié)28謝謝大家！謝謝大家！良好睡眠良好睡眠 健康之源！健康之源！睡眠的心理調節(jié)