淺談如何提高青少年跳水運(yùn)動員下肢力量

1、    淺談如何提高青少年跳水運(yùn)動員下肢力量    林華斌【摘要】下肢力量是跳水運(yùn)動員的核心力量之一?？梢酝ㄟ^最大力量訓(xùn)練法、超等長訓(xùn)法、爆發(fā)力訓(xùn)練等訓(xùn)練方法去提高青少年跳水運(yùn)動員的下肢力量訓(xùn)練。但是跳水運(yùn)動員下肢訓(xùn)練的內(nèi)容和方法應(yīng)該根據(jù)不同的運(yùn)動員的級別和個(gè)體，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練方案的制定?！娟P(guān)鍵詞】跳水 下肢力量 訓(xùn)練手段g861.2 a 2095-3089（2018）01-0257-02前言從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的項(xiàng)群劃分理論來看，跳水運(yùn)動屬于技術(shù)主導(dǎo)類難美性群項(xiàng)目之一。從目前奧運(yùn)會等國際賽事來看，現(xiàn)代跳水運(yùn)動的發(fā)展，朝著動作越來越難，難度系數(shù)越來越高，運(yùn)動

2、員訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度越來越大，對運(yùn)動員的核心力量、體能等訓(xùn)練提出越來越大的要求。下肢力量訓(xùn)練也是當(dāng)前跳水運(yùn)動員必須加強(qiáng)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。跳水運(yùn)動是屬于下肢爆發(fā)力項(xiàng)目，它和其他田徑跳躍項(xiàng)目有很大的差別。因?yàn)樵谔^程中，包括3米以及10米跳臺的跳水運(yùn)動中，運(yùn)動員在起跳很短的時(shí)間內(nèi)必須完成一系列軀體轉(zhuǎn)體，抱膝等難度動作。在跳水過程中，特別是起跳對運(yùn)動員騰空的高度等等都離不開跳水運(yùn)動員的下肢力量以及腹部的核心力量。但跳水運(yùn)動員的力量訓(xùn)練并不是一蹴而就，它是需要經(jīng)過一個(gè)長期的訓(xùn)練，在不斷增加跳水運(yùn)動員核心力量以及身體力量的情況下，不斷更改破壞青少年跳水運(yùn)動員原有的力量定型，并進(jìn)行一個(gè)超量恢復(fù)的過程，得到跳水

3、運(yùn)動員的力量不斷循環(huán)上升。一、研究對象與方法1.研究對象本文以廣東省二沙體育訓(xùn)練中心的10名跳水運(yùn)動員為研究對象。2.研究方法（1）文獻(xiàn)資料法通過查閱廣州體育學(xué)院圖書館有關(guān)的電子資源和相關(guān)紙質(zhì)材料以及論文報(bào)告、專題報(bào)告、專著等。查閱的主要內(nèi)容包括跳水運(yùn)動員的力量、訓(xùn)練跳水運(yùn)動員的體能訓(xùn)練、跳水運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段、注意事項(xiàng)、原則等等。通過查閱這些文獻(xiàn)，挑選一些和本論文研究高度相關(guān)的論文二十篇，通過認(rèn)真閱讀了相關(guān)文獻(xiàn)，通過分析歸納當(dāng)前青少年跳水運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的方法、手段、特征和現(xiàn)代研究的熱點(diǎn)，為撰寫本文提供了豐富的理論知識，也為提高本論文的科學(xué)性和可靠性、提供了保證。（2）專

4、家訪談法通過對廣東省二沙體育訓(xùn)練中心外聘體能專家以及體科所的教授、副教授進(jìn)行訓(xùn)練手段訪談探討，對結(jié)果進(jìn)行了分析與整理。（3）實(shí)驗(yàn)法1）實(shí)驗(yàn)準(zhǔn)備：以10名青少年跳水運(yùn)動員為研究對象，并把運(yùn)動員隨機(jī)分成兩組，即實(shí)驗(yàn)組和對照組；其中每組5名運(yùn)動員。試驗(yàn)前對研究對象的30米、60米、100米、墊上快速腰腹40個(gè)計(jì)時(shí)，肋木15個(gè)計(jì)時(shí)進(jìn)行了摸底測試，發(fā)現(xiàn)兩組運(yùn)動員之間沒有差異。（見表1），另外，實(shí)驗(yàn)期間兩組同學(xué)的訓(xùn)練場地、訓(xùn)練時(shí)間、每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分和結(jié)束部分內(nèi)容，教練都相同，實(shí)驗(yàn)時(shí)間為2017年3月1號-2017年6月1號。2）實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)組每周安排三次下午兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃。可以采用抗阻訓(xùn)練方法加強(qiáng)

5、髖、膝關(guān)節(jié)屈伸肌群的最大力量。抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷采取6-10次，6-10次/組*3-5組，組間間歇約2分鐘，每周練習(xí)2-3次，練習(xí)手段有：半蹲蛙跳，杠鈴深蹲，負(fù)重俯臥勾小腿，靠墻靜止半蹲，站立提踵。具體訓(xùn)練內(nèi)容見表2：對照組的訓(xùn)練方案是將訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)置為若干的訓(xùn)練點(diǎn)，運(yùn)動員按照既定的順序完成每一個(gè)站點(diǎn)的訓(xùn)練任務(wù)和要求，進(jìn)行三次有效循環(huán)訓(xùn)練，試驗(yàn)對象嚴(yán)格按照每次訓(xùn)練課程的預(yù)定強(qiáng)度、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練時(shí)間以及組間間隔進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練，一般設(shè)置中間休息五分鐘，其中每三站休息十秒鐘，每五站休息十五秒鐘，每組休息時(shí)間是兩分鐘。（4）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法運(yùn)用spss12.0對相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)與分析。二、結(jié)果與分析1.結(jié)果青少年

6、跳水運(yùn)動員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練的過程中，教練員和運(yùn)動員在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施過程中所選擇的方法和手段的有效度直接影響青少年跳水運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的效果?？茖W(xué)研究表明，合理安排運(yùn)動訓(xùn)練的負(fù)荷和有效的強(qiáng)度可以明顯提升跳水運(yùn)動員的競技能力；但是不管是采用何種運(yùn)動技術(shù)、訓(xùn)練手段，都必須和跳水運(yùn)動員專項(xiàng)動作相結(jié)合，來達(dá)到提高增效下肢力量訓(xùn)練的效果，為運(yùn)動員做好更高更難的動作做好充分的準(zhǔn)備，提供必要的力量素質(zhì)和體能。以下表5是實(shí)驗(yàn)組和對照組實(shí)驗(yàn)后的成績對比情況。從表5可以看出：試驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組、對照組的成績都有提高，但是實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動員30米、60米、100米、以及40次腰腹及時(shí)和15次肋木及時(shí)五項(xiàng)指標(biāo)，實(shí)驗(yàn)組的成

7、績提高較對照組的幅度要大，兩者比較具有顯著性差異，說明本實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練方案對提高跳水運(yùn)動員的速度有很好的效果。2.分析半蹲蛙跳、杠鈴深蹲等超等長訓(xùn)練方式有利于實(shí)驗(yàn)組跳水運(yùn)動員下肢力量發(fā)展。跳水競賽是集難、穩(wěn)、美于一體的技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項(xiàng)目，對競技跳水難度動作的要求也越來越高，而運(yùn)動員在做難度動作時(shí)，起跳后的騰空高度成為了完成難度動作的一個(gè)重要前提。如果要高質(zhì)量的完成該難度，那么就要求運(yùn)動員具有較高的騰空高度，這一個(gè)高度為完成空中動作爭取了一定的時(shí)間，來確保能夠順利的完成難度動作，并為接下來的連接難度創(chuàng)造有利的條件。這就要求跳水運(yùn)動員要具備良好的下肢速度力量的能力。通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料得出，在

8、力量素質(zhì)方面，根據(jù)跳水運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，主要以最大力量為主，這在跳躍性難度動作上體現(xiàn)的更加明顯。跳躍性難度動作主要以下肢的最大力量為根基，發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力，提高跳水運(yùn)動員在起跳時(shí)的高度，進(jìn)而幫助運(yùn)動員在起跳后獲得更大的騰空高度。在大部分體育專項(xiàng)訓(xùn)練過程中所采用的訓(xùn)練方法是被認(rèn)為最好發(fā)展運(yùn)動員爆發(fā)的訓(xùn)練方法是超等長訓(xùn)練方法。超等長訓(xùn)練是通過提高青少年跳水運(yùn)動員下肢反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法，其主要訓(xùn)練理論是試圖將青少年跳水運(yùn)動員下肢肌肉收縮的速度和運(yùn)動員的力量素質(zhì)相結(jié)合起來的訓(xùn)練方法，這種方法在中國以及其他跳水運(yùn)動開展良好的國家都得到廣泛的運(yùn)用。在跳水運(yùn)動員超等長訓(xùn)練計(jì)劃中，首先是將跳水運(yùn)動員下肢力量快

9、速拉伸，然后通過運(yùn)動員快速的向心收縮，在最短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大的爆發(fā)力。這種訓(xùn)練方式一定要在跳水運(yùn)動員下肢伸展的速度，而且運(yùn)動負(fù)荷足夠大，運(yùn)動幅度較大的情況下，才能取得良好的訓(xùn)練效果。這種訓(xùn)練效果對于青少年跳水運(yùn)動員而言是最佳的訓(xùn)練方法。由于青少年跳水運(yùn)動員生理特征，肌肉伸展性較好，運(yùn)動員的反應(yīng)速度較快，并且運(yùn)動員的反應(yīng)速度正處于一種敏感期，這種敏感期進(jìn)行一種力量生長速度反映的訓(xùn)練能得到很好的訓(xùn)練效果。3.跳水運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的原則（1）針對性原則針對性原則就是你想發(fā)展哪里的力量就練習(xí)那個(gè)部位的力量，并且根據(jù)該部位或器官制定一系列的訓(xùn)練方法和手段，在此過程中還要考慮到青少年的心理特點(diǎn)和青少年身

10、體機(jī)能發(fā)展的特點(diǎn)來安排運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動時(shí)間。這有這樣做才能保證訓(xùn)練的有效性，達(dá)到訓(xùn)練的針對性的目的。比如要發(fā)展青少年跳水運(yùn)動員的下肢彈跳能力，就少不了要鍛煉青少年股四頭肌和小腿二頭肌等肌群的速度力量。這里要求是快速力量，當(dāng)然負(fù)荷就不能太大了，如果負(fù)荷太大青少年肯定不能快速完成，一定要注意控制好運(yùn)動的負(fù)荷強(qiáng)度和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，來保證青少年跳水運(yùn)動員下肢彈跳力量的增強(qiáng)。我們都知道，如果在練習(xí)的時(shí)候如果給青少年的安排的強(qiáng)度過大只能發(fā)展青少下肢最大力量，反過來如果強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)多卻只能發(fā)展青少年跳水運(yùn)動員下肢力的力量耐力。（2）區(qū)別對待原則區(qū)別就是有不同，區(qū)別對待就是對于不同的性別、不同的年齡、不同的

11、訓(xùn)練水平、不同的訓(xùn)練環(huán)境等等，在安排力量訓(xùn)練的方法、內(nèi)容、手段和運(yùn)動強(qiáng)度都應(yīng)該不一樣。性別是指男、女跳水運(yùn)動員在安排力量訓(xùn)練的時(shí)候也有不同；不同的年齡是指兒童、青少年和成年人他們在安排的力量訓(xùn)練也應(yīng)該有所不同；不同訓(xùn)練水平是指運(yùn)動員上午跳水技術(shù)水平所處的位置是業(yè)余水平還是專業(yè)水平；訓(xùn)練環(huán)境是指一般會根據(jù)氣候或溫度。總之一句話，在對青少年跳水運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容時(shí)候必須考慮到每位青少年跳水運(yùn)動員實(shí)際情況比如他的技戰(zhàn)術(shù)水平和目前掌握的動作來選擇訓(xùn)練內(nèi)容，只有這樣才能使青少年的專項(xiàng)力量素質(zhì)為學(xué)習(xí)跳水技術(shù)服務(wù)，才能讓能青少年跳水運(yùn)動員取得更好的跳水成績。（3）適合負(fù)荷原則俗話說：沒有訓(xùn)練負(fù)荷就沒有

12、成績，訓(xùn)練負(fù)荷在整個(gè)訓(xùn)練起著極其重要的作用，運(yùn)動負(fù)荷對運(yùn)動員的成績和訓(xùn)練效果的好壞有直接的影響，可以這樣說運(yùn)動負(fù)荷貫穿運(yùn)動員的職業(yè)生涯，包括從運(yùn)動員的選材到運(yùn)動員生涯的結(jié)束。一般來說，在運(yùn)動員的訓(xùn)練中如果教練員制定的訓(xùn)練負(fù)荷適宜的話就可以促進(jìn)運(yùn)動員的訓(xùn)練的質(zhì)量；如果教練員制定的訓(xùn)練負(fù)荷適宜，過大或者過小都會影響運(yùn)動員的訓(xùn)練質(zhì)量，分析原因，訓(xùn)練負(fù)荷過小這樣對運(yùn)動員的刺激不夠大，而不能提高肌肉的力量；反之，教練員制定的運(yùn)動負(fù)荷過大又容易導(dǎo)致運(yùn)動員運(yùn)動損傷。故而，教練員對青少年跳水運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷制定的時(shí)候，一定要謹(jǐn)慎、合理，這對提高青少年跳水運(yùn)動員的運(yùn)動成績是非常重要的。三、結(jié)論1.青少年跳水運(yùn)

13、動員的下肢力量好壞直接影響到青少年跳水運(yùn)動員的競技成績。一般認(rèn)為青少年跳水運(yùn)動員的下肢力量練習(xí)的負(fù)荷和強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)不同的對象進(jìn)行安排，負(fù)荷對青少年跳水運(yùn)動員的下肢力量有著決定性的作用。在選擇和確定訓(xùn)練方法手段時(shí)，應(yīng)該從兩個(gè)方面去考慮，一是訓(xùn)練方法與專項(xiàng)結(jié)合，訓(xùn)練選擇的方法與手段及體現(xiàn)出的力量訓(xùn)練的效應(yīng)，都應(yīng)當(dāng)和專項(xiàng)技術(shù)的結(jié)構(gòu)盡可能的保持一致性。2.試驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組、對照組的成績都有提高，但是實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動員成績提高較對照組的幅度要大，兩者比較具有顯著性差異，說明下肢訓(xùn)練方法對提高跳水運(yùn)動員的速度有很好的效果。參考文獻(xiàn)1季磊.功能性力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)及其訓(xùn)練方法探析基于懸吊訓(xùn)練、振動力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、本體感覺功能訓(xùn)練j.南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2011，10（2）：73-74.2朱順強(qiáng).競技運(yùn)動中功能性力量訓(xùn)練的訓(xùn)練理念及作用機(jī)制探析j.南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2011，10（2）：69-70.3陳小平.我國普通高校運(yùn)動訓(xùn)練科學(xué)化的構(gòu)想j.以清華大學(xué)跳水隊(duì)為例j.中國體育科技，2013，39（3）：1-4.4蔣克順.跳水運(yùn)動員的身體素質(zhì)特征對其掌握難度動作的影響j.游泳，2012，（4）：31-33.5鐘權(quán)生.如何加強(qiáng)跳水力量素質(zhì)的訓(xùn)練j.