觀注健康--高中生飲食微探

1、高中生飲食微探摘要：本文從新陳代謝的重要慧義說起談及高屮生的合理營養(yǎng)膳食構成飲食環(huán)境習慣 等等，對高屮生如何健康飲食環(huán)境，習慣等等對高屮生如何健康飲食做了一些探索。abstract:sourced from the important meaning of metabolism .it studys how th e high school students to diet healthily for example students rational environ ment .關鍵詞：營養(yǎng)、膳負、環(huán)境、習慣key words:nutrition metabolism environment

2、 habit人在不同時期，新陳代謝的特點不完全和同。正在生長發(fā)育的髙中生，新陳代謝比較 旺盛，同化作用和異化作用都在加強，而同化作用加強的程度比異化作用要人，因此體內 物質的積累大于消耗，人也就會山小長大。這個時期如果飲食不合理，必然會影響生長發(fā) 育。一、合理營養(yǎng)高中卞止處在青春發(fā)育期，全身各部們器官逐漸發(fā)育成熟，代謝旺盛，又活潑好動， 其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力最活躍、記憶力最強的時期，其學習任務 十分繁重，要面臨各種各樣的考試。高中時期的青少年，是長身體、長知識的關鍵時刻， 他們的大腦皮層長期處于窩度緊張z屮，所以此時的營養(yǎng)狀況必須十分重視。在營養(yǎng)供給 方血需與青春發(fā)育過程

3、的生理需求和適應。這時期如果營養(yǎng)供給不及時或出現(xiàn)營養(yǎng)不良， 可能使青春發(fā)育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養(yǎng)不良 而適成身高、體重、智力等低于標準，到了青春發(fā)育期開始只要能抓住良機，給予合理而 良好的營養(yǎng)補給，還有可能赴上正常發(fā)育的青少年。許多事實表明，營養(yǎng)對青少年不僅在 體型、機能方面，而且對智力、情緒都產(chǎn)生深遠的影響。二、膳食構成高中牛的膳食屬丁較特殊范圍的一種膳食。膳食營養(yǎng)安排應適合丁高中牛生理、心理 的特點。除了保證生長發(fā)育特殊需要的營養(yǎng)z外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需 要供給的特殊營養(yǎng)素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一 步

4、了解營養(yǎng)知識，以利于窩屮生所攝入的膳食營養(yǎng)全面、合理而平衡。1、三餐熱能分配。根據(jù)高屮生的學習生活，-般上午要上彳-5節(jié)主課，腦細胞活動和 當劇烈，早餐特別重耍，質量數(shù)量都耍有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐 攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐（血包、糕點、牛奶、豆?jié){之類）。要 使早餐（包括課間餐在內）的熱能攝入星占全h總熱能的30%,午餐占35曠40%左右，晚餐 占30曠35%,高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供應要 比女學牛多100300千卡左右。一日主要食品，主食400600克（16歲以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、 薯類、雜

5、糧為主耍原料。副食品肉、魚類100150克，雞蛋2個（鴨、鵝蛋也可），人 豆及豆制品適量,新鮮蔬菜500750克,水果150250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。 動物肝臟、血可適量，每周吃23次。2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋 白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食（麥片、米）、副食（鹵蛋、 肉松或小魚）、加上適量新鮮蔬菜；莫中副食也可換成煮黃豆、豆t、豆腐等豆制品。除 此，米面混食、干稀搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯乂喝湯，或全吃干稠食品而無 湯汁供應。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。3、選擇富含維生素和無機鹽

6、的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜（綠、黃、 紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。4、編制一周食譜。編制食譜應根據(jù)本地區(qū)的經(jīng)濟與食物原料供應情況。一周內攝入的 各類營養(yǎng)素總量應滿足高中生機體z需求，盡量使每餐做到營養(yǎng)分配合理而平衡，但如果 每天之間各營養(yǎng)素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現(xiàn)什么營養(yǎng)問 題，這是允許的。5、食用不新鮮的食品，嚴格防止食物屮毒。三、飲食環(huán)境與飲食習慣1、就餐環(huán)境應淸潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松 愉快，消除大腦皮層的緊張與疲勞，從而增進食欲2、定時定量進餐。町使消化腺的分泌和胃腸端動形成冇規(guī)律的運動，假若進食

7、不定時, 饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。 喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃兒種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道 不同食物所含營養(yǎng)不相同，再好的一種食物都不能含彳j所仃的營養(yǎng)成分。4、少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養(yǎng)素攝入不足，會導致營養(yǎng)不良。另一方血因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口屮，易感染腸道疾病。5、飯両飯后半小時內不耍從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這 些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化及收功能，嚴重時還會引起胃炎或 其它胃腸道疾病。6、吃

8、飯時不能生氣。發(fā)怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，而且容易 引發(fā)消化不良。四、特殊情況下的飲食營養(yǎng)1、考試時的營養(yǎng)需要與合理膳食考試，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現(xiàn)頭昏腦脹，這 是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養(yǎng)上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發(fā) 牛低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物 的食品，耍減少純糖和純汕性的食物?？荚囘€需要充足的蛋白質，因為蛋白質玄接影響到人腦皮層活動，可增加記憶力，并 使梢力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質蛋門質豐富的食品, 以改善腦部營養(yǎng)。維生索和無機鹽，

9、對參加考試精神高度緊張的高屮生也是必不可少的。許多實驗證明, 學生在考試期間水溶性維主素的消耗比平時學習生活冇較人增加，補充了水溶性維牛-素b1、 b2、c和尼克酸，對消除神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶件維生素豐 富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學生，因維生素b1 缺乏，往往會出現(xiàn)疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情況?？荚嚻陂g，窩屮生口以繼枚攻讀 迎考，眼睛視力損害明顯，特別夜間溫習功課對維生索a的需求量會増加，因此考試期間 要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還冇適量的含維生素a豐富 的肝、腎等動物性食品，以利于視力保護。也曾有人

10、認為，考試時服用兒片維生素藥片就可以解決問題。其實，在正常生理條件 下，營養(yǎng)素在體內既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性性服藥是 難以達到平衡的，特別在考試期間，強調高屮牛營養(yǎng)必須全血與合理，只靠服藥是不行的。為此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調加工，都必須注意飲食的合理搭配， 盡量做到飯菜營養(yǎng)價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增 加一餐蛋白質量較高的役宵。2、運動時的營養(yǎng)需耍良好而合理的營養(yǎng)，有利丁消除運動的疲勞與恢復體力，能促進 體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發(fā)育，增強體質。運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、

11、高蛋門和富含各種維生 素、無機鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會影響訓練和比 賽?？倆運動時的膳食不僅強調營養(yǎng)素的質與量以及色、香、味性狀，還需結合訓練競賽 的內容及氣溫等情況適當調整。如力量型訓練應供給足量高蛋口質食品，速度型訓練應注 意營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的熱能、水、無機鹽元索。必須指出，喜 愛體育活動的青少年不講究食營養(yǎng)或飲食習慣不良，如饑一頓、飽-頓，或因怕發(fā)胖不愿 增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。五、肥胖由丁攝入食物的熱能人于人體活動需耍量，使熱能冇所人超，其過剩部分在體內轉變 為脂肪沉積，使體重超過20%以上者稱為肥胖。每口熱能人超418焦，則10天就可能會增 加體重1千克。防治肥胖癥方面的研究，國內外已冇多種嘗試，但至今仍冇不同的看法，目前理想而 十分有效的措施還止在探索。通常對單純性的肥胖癥，治療的重點仍放在用減少營養(yǎng)素所 提供的熱能或川增加熱能消耗的方法同時進行。多數(shù)傾向丁采用低熱能低脂、低碳水化合 物或同時給予高蛋白質的食譜。1、控制熱量?？刂浦魇?，限制糖類、甜食、甜薯類和油炸食物、肥肉等。特別是