健身運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)

1、會(huì)計(jì)學(xué)1健身運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)健身運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)第六章第六章 合理膳食與健合理膳食與健康康第1頁(yè)/共90頁(yè)第2頁(yè)/共90頁(yè)第3頁(yè)/共90頁(yè) 如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育。，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育。如果熱能攝入過(guò)多，或因活動(dòng)量小時(shí)，如果熱能攝入過(guò)多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡熱能的收支呈正

2、平衡，使過(guò)剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體，使過(guò)剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖肥胖。 第4頁(yè)/共90頁(yè) 有人曾計(jì)算過(guò)，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱有人曾計(jì)算過(guò)，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過(guò)消耗熱量的量超過(guò)消耗熱量的kcal，就可能增加皮下就可能增加皮下脂肪脂肪g g，一年即可增加一年即可增加. kgkg 。 第5頁(yè)/共90頁(yè)第6頁(yè)/共90頁(yè) 一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入20種各類食物大約種各類食物大約 1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。 建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見(jiàn)下表建議每人日平均攝入

3、食物種類及數(shù)量見(jiàn)下表第7頁(yè)/共90頁(yè)食物類別食物類別 品種數(shù)品種數(shù) 攝入量（克）攝入量（克）糧谷類及薯類糧谷類及薯類 3 400-500干豆、鮮豆及豆制品干豆、鮮豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻類食品菌藻類食品 1 30-50 硬果類食品硬果類食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食鹽食鹽 1 10 水產(chǎn)品水產(chǎn)品 1 50（一周內(nèi)一次）（一周內(nèi)一次） 動(dòng)物內(nèi)臟動(dòng)物內(nèi)臟 1 50（一周內(nèi)一次）（一周內(nèi)一次） 水果水果 1-2 200

4、第8頁(yè)/共90頁(yè) 膳食中的熱量主要來(lái)自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議：膳食中的熱量主要來(lái)自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議： 糧谷類食物提供熱量糧谷類食物提供熱量: 60%-70% 薯類食物提供熱量薯類食物提供熱量: 5%-10% 豆類食物提供熱量豆類食物提供熱量: 5% 動(dòng)物性食物提供熱量動(dòng)物性食物提供熱量: 20%-25%(g)第9頁(yè)/共90頁(yè) 根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物主要來(lái)源為糧食類，設(shè)糧食類供給根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物主要來(lái)源為糧食類，設(shè)糧食類供給416，剩余的，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)

5、足。，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)足。 其中豆類及動(dòng)物性食物所提供的熱量要保證在其中豆類及動(dòng)物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。左右。第10頁(yè)/共90頁(yè)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營(yíng)養(yǎng)素稱之為熱量營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營(yíng)養(yǎng)素稱之為熱量營(yíng)養(yǎng)素。要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.76.5:1:0.7。第11頁(yè)/共90頁(yè)第12頁(yè)/共90頁(yè) 植物性蛋白質(zhì)約占植物性蛋白質(zhì)約占: 70%: 70% 動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占: 25%: 25% 豆類蛋白質(zhì)約占豆

6、類蛋白質(zhì)約占: 5%: 5% 其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%30%以上。以上。 第13頁(yè)/共90頁(yè)植物性脂肪約占植物性脂肪約占: 60%: 60%動(dòng)物性脂肪約占動(dòng)物性脂肪約占: 40% : 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%10%以下。以下。第14頁(yè)/共90頁(yè)進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動(dòng)強(qiáng)度不同，各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，在一個(gè)周期內(nèi)（進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的

7、勞動(dòng)強(qiáng)度不同，各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，在一個(gè)周期內(nèi)（5-75-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過(guò)天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過(guò)10%10%即可。即可。第15頁(yè)/共90頁(yè) 第16頁(yè)/共90頁(yè)第17頁(yè)/共90頁(yè)第18頁(yè)/共90頁(yè) 一項(xiàng)資料表明，中國(guó)一項(xiàng)資料表明，中國(guó)4040歲以上的人平均身高比日本高，但歲以上的人平均身高比日本高，但4040歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝取不足，同時(shí)人的生長(zhǎng)發(fā)育也就受到限制，但后來(lái)經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營(yíng)養(yǎng)，而且對(duì)均衡營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)不斷提高。歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)

8、后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝取不足，同時(shí)人的生長(zhǎng)發(fā)育也就受到限制，但后來(lái)經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營(yíng)養(yǎng)，而且對(duì)均衡營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)不斷提高。第19頁(yè)/共90頁(yè)第20頁(yè)/共90頁(yè) 1997年年4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)的月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)的中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。 第21頁(yè)/共90頁(yè)人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的

9、全部營(yíng)養(yǎng)素。人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。 第22頁(yè)/共90頁(yè)谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米

10、、小麥不要加工過(guò)精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過(guò)精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。第23頁(yè)/共90頁(yè)根據(jù)根據(jù)19921992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類的消費(fèi)量。這種年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化西方化”或或“富裕型富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提

11、倡谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。第24頁(yè)/共90頁(yè)第25頁(yè)/共90頁(yè) 蔬蔬 菜菜 是是 包包 括括 多多 種可種可 供供 食食 用用 的的 植植 物物 。 蔬蔬 菜菜 有有 新鮮的新鮮的 及及 經(jīng)經(jīng) 保鮮法處保鮮法處 理理 的的 ， 例例 如如 凍藏凍藏 、 罐罐 頭頭 或腌或腌 制制 的的 蔬蔬 菜菜 。 蔬蔬 菜菜 是是 我們?nèi)瘴覀內(nèi)?常常 生生 活活 中中 不不 可可 或或 缺缺 的的 食食 物物 ， 尤尤 其其 是是 我我 們現(xiàn)們現(xiàn) 今今 的的 膳膳

12、 食食 ， 一一 般般 含含 有有 大大 量量 的的 蛋蛋 白白 質(zhì)質(zhì) 、 脂脂 肪肪 、 糖糖 及及 / 或或 鹽，鹽， 而而 只只 有有 少少 量量 的的 膳膳 食食 纖維纖維 、維維 生生 素素 及及 礦礦 物質(zhì)物質(zhì) 。 蔬蔬 菜菜 含含 有豐有豐 富富 的的 - 胡胡 蘿卜蘿卜 素素 、葉、葉 酸酸 、 維維 生生 素素 C 、維生維生 素素 E 及及 膳膳 食纖維。食纖維。 如如 果果 膳膳 食食 中中 沒(méi)沒(méi) 有有 蔬蔬 菜菜 ， 我們我們 便便 缺缺 乏乏 這這 些些 維維 生生 素素 及及 膳膳 食食 纖維纖維 。 它們它們 能能 幫助幫助 我我 們們 的的 身身 體免體免 受受

13、 感感 染染 及及 抵抵 抗抗 疾疾 病病 。第26頁(yè)/共90頁(yè)顏色的提示顏色的提示 深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的-胡蘿卜素。胡蘿卜素。營(yíng)養(yǎng)小貼示營(yíng)養(yǎng)小貼示: 各種蔬菜除了有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值外，蔬菜的顏色亦能提供一些蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的線索各種蔬菜除了有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值外，蔬菜的顏色亦能提供一些蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的線索.第27頁(yè)/共90頁(yè)第28頁(yè)/共90頁(yè)第29頁(yè)/共90頁(yè)第30頁(yè)/共90頁(yè)第31頁(yè)/共90頁(yè)第32頁(yè)/共90頁(yè)第33頁(yè)/共90頁(yè) 普通大學(xué)生的膳食指南包括：普通大學(xué)生的膳食指南包括： 多吃谷類，供給充足的能量；多吃谷類，供給充足的能量； 保證魚(yú)保證魚(yú)肉肉蛋蛋奶

14、奶豆類和蔬菜的攝入；豆類和蔬菜的攝入； 參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。 第34頁(yè)/共90頁(yè) 大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長(zhǎng)、大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長(zhǎng)、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等多方面考慮營(yíng)養(yǎng)平衡配餐求，從能量、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等多方面考慮營(yíng)養(yǎng)平衡配餐, ,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，除了維持人體每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要

15、外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營(yíng)養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵腦力勞動(dòng)的各種營(yíng)養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。 第35頁(yè)/共90頁(yè)根據(jù)我國(guó)新近修訂每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，根據(jù)我國(guó)新近修訂每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%40%。另外，大學(xué)生男性每日需要能量為另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女千卡，女性為性為2 100千卡，同時(shí)

16、還需要各種維生素、無(wú)機(jī)鹽千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素等。和微量元素等。第36頁(yè)/共90頁(yè)從目前我國(guó)各地大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來(lái)看，普遍存在營(yíng)養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的從目前我國(guó)各地大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來(lái)看，普遍存在營(yíng)養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。據(jù)我國(guó)首次向世界公布營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不足分別占據(jù)我國(guó)首次向世界公布營(yíng)養(yǎng)調(diào)查

17、結(jié)果表明，男、女學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不足分別占28.98%和和36.16%。 第37頁(yè)/共90頁(yè)大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全。大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全。所以大學(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營(yíng)養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。所以大學(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營(yíng)養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。 第38頁(yè)/共90頁(yè)1.1.重視早餐重視早餐第39頁(yè)/共90頁(yè)早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長(zhǎng)，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)進(jìn)

18、餐，使血糖維持在一定的水平。早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長(zhǎng)，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。人的心臟和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。人的心臟和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。1.1.重視早餐重視早餐第40頁(yè)/共90頁(yè)研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、

19、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營(yíng)養(yǎng)。早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營(yíng)養(yǎng)。1.1.重視早餐重視早餐第41頁(yè)/共90頁(yè)1.1.重視早餐重視早餐早餐食品應(yīng)該是富含水分和營(yíng)養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會(huì)給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過(guò)量。早餐食品應(yīng)該是富含水分和營(yíng)養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，

20、會(huì)給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過(guò)量。主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。 第42頁(yè)/共90頁(yè)睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程達(dá)到了新的平衡。睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程達(dá)到了新的平衡。良

21、好的睡眠有增進(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證良好的睡眠有增進(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8 8小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺(jué)時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺(jué)時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦。小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺(jué)時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺(jué)時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦。 2.2.保證充足的睡眠保證充足的睡眠第43頁(yè)/共90頁(yè)水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需的。水是人體最重要的組成成分和不可缺少

22、的營(yíng)養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需的。正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2 5002 500毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1 1801 180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。 3.3.飲水充足飲水充足第44頁(yè)/共90頁(yè)在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易

23、造成大腦的損傷。 4.4.不要帶病用腦不要帶病用腦第45頁(yè)/共90頁(yè)為滿足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。為滿足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素

24、。有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。 第46頁(yè)/共90頁(yè)不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，50%50%60%60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)在日常飲食中，應(yīng)注意

25、脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7373。1.1.脂肪脂肪第47頁(yè)/共90頁(yè)另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥(niǎo)、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚(yú)類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚(yú)、牡蠣、鮮貝、各種魚(yú)，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛

26、子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥(niǎo)、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚(yú)類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚(yú)、牡蠣、鮮貝、各種魚(yú)，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。1.1.脂肪脂肪第48頁(yè)/共90頁(yè)是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%30%35%35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過(guò)程的主要物質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言

27、、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過(guò)程的主要物質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.2.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)第49頁(yè)/共90頁(yè)最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚(yú)、蝦、貝類，如各種海魚(yú)、黃魚(yú)、鳊魚(yú)、帶魚(yú)、烏賊魚(yú)、金槍魚(yú)、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等

28、。最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚(yú)、蝦、貝類，如各種海魚(yú)、黃魚(yú)、鳊魚(yú)、帶魚(yú)、烏賊魚(yú)、金槍魚(yú)、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。 2.2.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)第50頁(yè)/共90頁(yè)是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全

29、身能量消耗總數(shù)的是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%20%3.3.糖糖第51頁(yè)/共90頁(yè)糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，

30、影響腦的功能。糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。 3.3.糖糖第52頁(yè)/共90頁(yè)能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。能使腦細(xì)胞敏銳地

31、發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。如果維生素如果維生素C C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素C C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。4.4.維生素維生素C C第53頁(yè)/共90頁(yè)含維生素含維生素C C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、

32、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無(wú)花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無(wú)花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。 4.4.維生素維生素C C第54頁(yè)/共90頁(yè)鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并

33、抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚(yú)類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚(yú)類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。 5.5.鈣鈣第55頁(yè)/共90頁(yè)大學(xué)生仍處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻，同時(shí)由于他們處于人生中最活潑好動(dòng)的時(shí)期，體力活動(dòng)相對(duì)較大，又面臨

34、著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)，因此，滿足營(yíng)養(yǎng)需求顯得尤為重要。目前，大學(xué)生的膳食結(jié)構(gòu)存在著很多不足，仍然處于大學(xué)生仍處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻，同時(shí)由于他們處于人生中最活潑好動(dòng)的時(shí)期，體力活動(dòng)相對(duì)較大，又面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)，因此，滿足營(yíng)養(yǎng)需求顯得尤為重要。目前，大學(xué)生的膳食結(jié)構(gòu)存在著很多不足，仍然處于“高谷物膳食高谷物膳食”類型。其突出特點(diǎn)為總體營(yíng)養(yǎng)水平較低，以糧谷類為主，而動(dòng)物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時(shí)也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營(yíng)養(yǎng)狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來(lái)源于動(dòng)物性食品，尤其以瘦肉、動(dòng)物血、肝臟含量較多。血紅

35、素鐵生物利用率高，具有抗貧血作用。類型。其突出特點(diǎn)為總體營(yíng)養(yǎng)水平較低，以糧谷類為主，而動(dòng)物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時(shí)也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營(yíng)養(yǎng)狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來(lái)源于動(dòng)物性食品，尤其以瘦肉、動(dòng)物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高，具有抗貧血作用。第56頁(yè)/共90頁(yè)對(duì)大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為對(duì)大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%19.4%，有意識(shí)攝取多種食品者為，有意識(shí)攝取多種食品者為23.5%23.5%。每天吃水果者為。每天吃水果者

36、為31.8%31.8%，每天吃雞蛋者為，每天吃雞蛋者為35.8%35.8%，每天吃豆類及其制品者為，每天吃豆類及其制品者為58.6%58.6%，有偏食習(xí)慣者達(dá)，有偏食習(xí)慣者達(dá)30.3%30.3%，有抽煙習(xí)慣者達(dá)，有抽煙習(xí)慣者達(dá)2.4%2.4%。大多數(shù)學(xué)生沒(méi)有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛(ài)吃。大多數(shù)學(xué)生沒(méi)有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛(ài)吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的學(xué)生每天僅吃的學(xué)生每天僅吃2 2種和種和3 3種蔬菜，這離每人每天至少吃種蔬菜，這離每人每天至少吃5 5種以上蔬菜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。食譜調(diào)查顯示，學(xué)生很少吃

37、魚(yú)、禽、蛋。種以上蔬菜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。食譜調(diào)查顯示，學(xué)生很少吃魚(yú)、禽、蛋。 第57頁(yè)/共90頁(yè) 是把營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過(guò)有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食。是把營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過(guò)有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食。 第58頁(yè)/共90頁(yè) 我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例 進(jìn)食，便可以從三個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)食，便可以從三個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)素: : 碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪

38、中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康 。第59頁(yè)/共90頁(yè)我們?nèi)粘Ｉ钏璧臒崮軄?lái)源應(yīng)從谷類及谷類制品我們?nèi)粘Ｉ钏璧臒崮軄?lái)源應(yīng)從谷類及谷類制品攝取攝取 ， 它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維 。 水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì) 。這些主要是蛋白質(zhì)食物，這些主要是蛋白質(zhì)食物， 一般含有高比例一般含有高比例 的飽和的飽和脂肪酸脂肪酸 ，多吃對(duì)我們的健康會(huì)有不良影響。，多吃對(duì)我們的健康會(huì)有不良影響。進(jìn)食太多脂肪進(jìn)食太多脂肪 、 糖、鹽分高的食物對(duì)我們的身糖、鹽分高的食物對(duì)我們的身體體沒(méi)沒(méi)有好處。有

39、好處。第60頁(yè)/共90頁(yè)我們應(yīng)避免進(jìn)食太多動(dòng)物脂肪我們應(yīng)避免進(jìn)食太多動(dòng)物脂肪, ,那可以那可以 : : - 少吃煎炸食物; - 避免用大量的油烹煮食物 ; - 切除肉類的脂肪或選用瘦肉 ; - 撇去湯羹和燜煮菜肴 的 脂 ; - 選用脫脂奶代替全脂奶 ; - 少吃脂肪含量高的食物 ; -盡量少用牛油、植物牛油和醬汁等同時(shí)也應(yīng)減少進(jìn)食糖分及鹽分過(guò)多的食物, 那可 以 : - 少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水 -減少使用調(diào)味料 - 少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉等 。 第61頁(yè)/共90頁(yè)l均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎(chǔ)。均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎(chǔ)

40、。l我們應(yīng)依照我們應(yīng)依照 的原則進(jìn)食，以五谷類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹調(diào)方法（如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調(diào)原則，以求達(dá)到飲食均衡、促進(jìn)健康。的原則進(jìn)食，以五谷類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹調(diào)方法（如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調(diào)原則，以求達(dá)到飲食均衡、促進(jìn)健康。l如果能根據(jù)如果能根據(jù) 的比例安排飲食，再無(wú)需依賴進(jìn)補(bǔ)以供身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。的比例安排飲食，再無(wú)需依賴進(jìn)補(bǔ)以供身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。l此外

41、，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個(gè)人對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來(lái)選擇食物，依分量多寡而變動(dòng)。此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個(gè)人對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來(lái)選擇食物，依分量多寡而變動(dòng)。 第62頁(yè)/共90頁(yè)l第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動(dòng)者每天第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動(dòng)者每天500克；克；l第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、克蔬菜、100-200克水果；克水果；l第三層是魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食物。一般是魚(yú)第三層是魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食物。一般是魚(yú)200克，肉克，肉50-10

42、0克，蛋克，蛋20-50克；克；l第四層是奶和牛奶。一般人每天喝第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過(guò)毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過(guò)6克，糖每天攝取也不要太多?？?，糖每天攝取也不要太多。最近，有關(guān)研究人員針對(duì)中老年人，對(duì)膳食金字塔作出新最近，有關(guān)研究人員針對(duì)中老年人，對(duì)膳食金字塔作出新的修改和補(bǔ)充。的修改和補(bǔ)充。 第63頁(yè)/共90頁(yè)第64頁(yè)/共90頁(yè)l多吃全谷類粗糧，多吃糙米少吃精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。多吃全谷類粗糧，多吃糙米少吃精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種

43、其他果汁。l每周至少兩次吃豆莢類食物，以蠶豆、扁豆等食物代替肉類食品。每周至少兩次吃豆莢類食物，以蠶豆、扁豆等食物代替肉類食品。l新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占3份額，水果占份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如甘薯和南瓜。份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如甘薯和南瓜。l色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營(yíng)養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。和葉酸，如草莓、芒果等。其他

44、營(yíng)養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。 第65頁(yè)/共90頁(yè)l和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。l蛋白質(zhì)的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來(lái)減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。蛋白質(zhì)的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來(lái)減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。 第66頁(yè)/共90頁(yè)提供抗氧化物以防止自由基對(duì)機(jī)體的損害，提供抗氧化物以防止自由基對(duì)機(jī)體的損害，提供足夠的維生素提供足夠的維生素D D和鈣質(zhì)保護(hù)骨骼

45、的健壯，和鈣質(zhì)保護(hù)骨骼的健壯，提供豐富的鐵防止貧血，提供豐富的鐵防止貧血，提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。 第67頁(yè)/共90頁(yè)新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素D D、維生素維生素B12B12、鐵劑等。鐵劑等。但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補(bǔ)充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補(bǔ)充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年

46、人攝取鈣、鉀和維生素B12B12最好的來(lái)源。最好的來(lái)源。第68頁(yè)/共90頁(yè) 根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來(lái)安排日常飲食是通往健康塔的搭配來(lái)安排日常飲食是通往健康的光明之路。的光明之路。第69頁(yè)/共90頁(yè)第70頁(yè)/共90頁(yè)根據(jù)理論為實(shí)踐服務(wù)的原則，對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一切理論和原則要求，最終都要通過(guò)根據(jù)理論為實(shí)踐服務(wù)的原則，對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一切理論和原則要求，最終都要通過(guò)膳食計(jì)劃膳食計(jì)劃來(lái)落實(shí)體現(xiàn)。來(lái)落實(shí)體現(xiàn)。 因此，做好膳食計(jì)劃工作是保障運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。因此，做好膳食計(jì)劃工作是保障運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。 第71頁(yè)/共90頁(yè)第72頁(yè)/共90頁(yè)制定

47、食譜制定食譜時(shí)應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)動(dòng)員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，安排編制不同的食譜。時(shí)應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)動(dòng)員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，安排編制不同的食譜。食物內(nèi)容食物內(nèi)容，有粗糙精細(xì)，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物；，有粗糙精細(xì)，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物；菜方面菜方面盡量爭(zhēng)取有菜有湯，葷素兼?zhèn)?；盡量爭(zhēng)取有菜有湯，葷素兼?zhèn)?；?3頁(yè)/共90頁(yè)飯飯也要粗細(xì)搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當(dāng)配合而成。

48、也要粗細(xì)搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當(dāng)配合而成。講究合理烹調(diào)加工講究合理烹調(diào)加工，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運(yùn)動(dòng)員獲得營(yíng)養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運(yùn)動(dòng)員獲得營(yíng)養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。 編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長(zhǎng)期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)動(dòng)員膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長(zhǎng)期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)動(dòng)員膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。 第74頁(yè)/共90頁(yè)第75頁(yè)/共90頁(yè)設(shè)糖占總熱量的，脂肪占，蛋白質(zhì)

49、占，按公式計(jì)算其數(shù)量如下：設(shè)糖占總熱量的，脂肪占，蛋白質(zhì)占，按公式計(jì)算其數(shù)量如下：糖的需要量糖的需要量375037500.550.55516516（g g） 主要應(yīng)由淀粉類食品來(lái)供給，控制食糖、飲酒等食品。主要應(yīng)由淀粉類食品來(lái)供給，控制食糖、飲酒等食品。脂肪的需要量脂肪的需要量375037500.300.309 9125125（g g） 由每天烹調(diào)油料中供給由每天烹調(diào)油料中供給6060，其余，其余6565由動(dòng)植物食物中供給脂肪應(yīng)以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸、多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為由動(dòng)植物食物中供給脂肪應(yīng)以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸、多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為11

50、1111。第76頁(yè)/共90頁(yè)蛋白質(zhì)的需要量蛋白質(zhì)的需要量375037500.150.151414（g g）蛋白質(zhì)食物主要來(lái)源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給蛋白質(zhì)食物主要來(lái)源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給30304040外，另外外，另外100100由肉、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為由肉、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1414。維生素和無(wú)機(jī)鹽維生素和無(wú)機(jī)鹽的供給應(yīng)盡可能滿足需要的供給應(yīng)盡可能滿足需要 ，選擇蔬菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。，選擇蔬菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等

51、。 第77頁(yè)/共90頁(yè)l在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。l通常早餐應(yīng)占全天總熱量的通常早餐應(yīng)占全天總熱量的2530%，午餐占，午餐占40%，晚餐占，晚餐占3035% 這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。 第78頁(yè)/共90頁(yè) 按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式即規(guī)定的每日餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量和質(zhì)量。按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式即規(guī)定的每日餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量和質(zhì)量。第79頁(yè)/共90頁(yè)早餐早餐：主食、點(diǎn)心、菜（一葷一素）：主食、點(diǎn)心、菜（一葷一素）間餐間餐：飲料、點(diǎn)心：

52、飲料、點(diǎn)心午餐午餐：主食、菜（一全葷、一半葷、一素菜）：主食、菜（一全葷、一半葷、一素菜） 湯、水果湯、水果晚餐晚餐：主食、菜（一全葷、一半葷、一素菜）：主食、菜（一全葷、一半葷、一素菜） 湯，水果湯，水果 根據(jù)平衡膳食的要求及運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種，可以精確地計(jì)算食物的營(yíng)養(yǎng)素含量，制定出營(yíng)養(yǎng)定額表，并為制訂食譜提供確切的依據(jù)。根據(jù)平衡膳食的要求及運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種，可以精確地計(jì)算食物的營(yíng)養(yǎng)素含量，制定出營(yíng)養(yǎng)定額表，并為制訂食譜提供確切的依據(jù)。 第80頁(yè)/共90頁(yè)早餐：早餐：主食（標(biāo)準(zhǔn)粉主食（標(biāo)準(zhǔn)粉100100克）、豆?jié){或牛奶克）、豆?jié){或

53、牛奶200200毫升小菜一盤毫升小菜一盤間餐：間餐：雞蛋雞蛋5050克、面包克、面包100100克、飲料克、飲料300300毫升毫升午餐：午餐：主食（米飯、面條）主食（米飯、面條）200200250250克、菜克、菜 （一半素一半葷）、湯、水果（一半素一半葷）、湯、水果100100克克晚餐：晚餐：主食饅頭稀飯主食饅頭稀飯150150200200克、菜克、菜 （一半素一半葷或全素）（一半素一半葷或全素）晚點(diǎn)：晚點(diǎn)：奶粉奶粉2020克，香蕉克，香蕉100100克克 保證每天能量攝取保證每天能量攝取2 5002 500千卡的能量，蛋白質(zhì)千卡的能量，蛋白質(zhì)70708080克，脂肪克，脂肪7575克，糖克，糖400400500500克，維生素、無(wú)機(jī)鹽適量攝取。根據(jù)性別、活動(dòng)量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量?？?，維生素、無(wú)機(jī)鹽適量攝取。根據(jù)性別、活動(dòng)量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量。 第81頁(yè)/共90頁(yè)第82頁(yè)/共90頁(yè) 如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起