增肌與減脂的正確觀念

1、增肌與減脂的正確觀念一、 如何增肌1、想要增肌的朋友請記?。涸黾∈且黾蛹∪?！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結(jié)果不一定是增加肌肉！ 2、增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。3、隨時要讓身體處在同化狀態(tài)！也就是身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會處在分解流失中！4、要如何讓身體處在同化狀態(tài)之中？就是不斷的吃！每天分五至六餐進食，練完后的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。5、而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2公克的蛋白質(zhì)，5

2、-7公克的碳水化合物。6、不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。7、增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右蛋白質(zhì)35%左右脂肪20%左右8、要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。 9有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：妨害蛋白質(zhì)的同化合成作用。降低體內(nèi)睪固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。消耗掉你體內(nèi)的維他命與礦物質(zhì)。 10、盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少？所以要特

3、別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物；如人參、花椰菜、葡萄柚等。 11、適度攝取營養(yǎng)補品以補充自然食物中不足的養(yǎng)分，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸這三種基本的營養(yǎng)補品。 12、身體每一肌肉部位；一星期不要練超過兩次。 13、以鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。 14、以雙關(guān)節(jié)基本動作如：杠鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、聳肩等為主。 15、盡量使用自由式器材如：啞鈴、杠鈴等。 16、以大重量、低次數(shù)、低組數(shù)、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數(shù)約在5-7下，大肌肉群總組數(shù)不超過10-12組；小肌肉群總組數(shù)不超過6-8組。組與組之間休息時間約2分鐘左右。 17、如果你是練超過3個月以上，而且已經(jīng)

4、熟悉使用自由式器材者，不妨偶爾參考反向用力訓練原理。讓肌肉能受到正反不同方向的刺激，長大的更快！ 18、肌肉要練大就要練重，常常練一些像健力所做的嘗試大重量動作，如硬舉，或者像舉重所練的爆發(fā)性動作，如連續(xù)快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三個連續(xù)做等。 主要加強肌肉的爆發(fā)力，才能有所突破！美國的著名教練既職業(yè)選手就一再強調(diào)肌肉爆發(fā)力對增肌的重要性！而且偶爾給肌肉不同的刺激是必要的，這就是所謂變化混淆肌肉訓練原理。 19、每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。 20、最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃

5、胖！健美是看起來怎么樣？不是量起來的數(shù)據(jù)多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不結(jié)實的，也很難看！試看健美比賽時，兩位站在一起的選手，體重較輕但肌肉結(jié)實的那位，看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看！而且視覺上反而絕對是比較大只！更不要一廂情愿存有先增胖再減脂的愚蠢想法！ 二、如何減脂1、燃脂不等于一定能減脂！因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪！幾乎每天所有的活動百分之7、80都是由脂肪提供熱量；剩下來的則是由葡萄糖提供。 但是這些日常的活動并不需要燃燒大量的脂肪，必須每分鐘心跳120下以下才能燃燒87卡路里熱量，如果每分鐘心跳達到180下以上則能燃燒到18卡路里熱量！ 譬如你每天要是練1個

6、小時的健身，但如果重量訓練的組數(shù)與刺激強度不夠，加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話，那其他的23小時的低刺激強度日?；顒痈豢赡苋紵羯砩隙嗌倏防餆崃?！所以，雖然你整天的活動都是在燃脂中，但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已，囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到，甚至還繼續(xù)在累積中！這就是燃脂不等于一定就能減脂的道理！ 2、那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量？ 其實減脂跟攝取卡路里兩者的關(guān)系，就如同你的銀行存折一樣，要是你每天存3000元進去，但是你只甩掉2000元，那當然就減不了脂！身上每一磅的肌肉，每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。 我們每天所需攝取的卡路里

7、計算是： 增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。 維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。 減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。 3、打算以健美運動方式減肥減脂的人，每天攝取的食物內(nèi)容又如何？ 蛋白質(zhì)每天的攝取量約是每公斤體重1-1.5公克即可，不用到2公克。碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重3.5公克，那70公斤體重約需240公克，而且要以緩慢消化的碳水化合物；如糙米、全麥、蘋果等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢并因而抑制脂肪

8、增加，此外要注意碳水化合物的攝取如果不足，非但無助于減肥；還會引發(fā)危險的酮癥！ 脂肪類的攝取不可因為了減肥而完全停止，而是要攝取優(yōu)質(zhì)的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。 一公克的蛋白質(zhì)或碳水化合物約4卡路里熱量，一公克的脂肪約9卡路里熱量。 每天身體所需的卡路里熱量來自食物的最佳比例： 30-35%來自蛋白質(zhì) 50-60%來自碳水化合物 10-15%來自脂肪 4、每一個人先天的體質(zhì)、體型都不一樣，減脂速度也不同。 前面我已經(jīng)有介紹過三種不同體型，體內(nèi)新陳代謝速度也差異很大，有些人確實是減脂的速度相當慢。 但安全保險的減脂、減重的速度是：沒星期約減掉你體重的百分之一！如體重一百公斤者一星期

9、約只能減掉一公斤，所以你是不是太急了點？ 各位一定要秉持我講的3D與3P精神練下去！肥胖絕不是一天造成的，要減脂減肥也是需要時間。 5、請注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結(jié)實度，而不能去學選手的賽前減脂縮線條方法！ 很多人一味地采用選手賽前減脂縮線條的方法，企圖在短期之內(nèi)也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過，就算是體重給你降下來了，但是全身不結(jié)實的部位還是一樣松垮垮！ 如果你無所不用其極的企圖在短期內(nèi)狂減體重，到時就跟那些比賽選手一樣，等一比賽完；馬上很快又恢復原來的樣子！ 6、有氧跟重訓要并重 有氧跟重訓是不相沖突的，如果光做有氧雖然也可以減脂減重，但同時也會減掉肌

10、肉，那減下來的身材也不好看。所以一定要同時做重訓。而且我已經(jīng)講過很多次，身上的肌肉比例越多，越能夠幫助減脂，所以增肌與減脂是可以同時并行的。至于有氧跟重訓兩者哪一項先做，視乎個人習慣與需求。如果減脂之余還想增肌，那有氧就擺在重訓之后，或是沒練重訓的那天。 很多人強調(diào)清晨或早上先做有氧效果較好，我個人認為還是看個人習慣與效果。太短時間、低刺激強度的重訓比較難以減脂，但是超過1小時的多組數(shù)、多次數(shù)重訓是可以減脂的。而且肌肉在高刺激強度后還可以繼續(xù)維持2-3天的加速新陳代謝功能。 減脂是要減全身的脂，不可能只減個別部位，脂肪是分布在全身各個部位，雖然有些部位會比較嚴重。但想減脂時的重訓項目要全身都練

11、到，尤其是大的肌肉部位；特別是腿部。 如果光練腹部，不練其他部位；而有氧又做的不夠，那腹肌肯定還是練不出來的，很多想減脂的朋友在做重訓時，反而常常只練一些小的肌肉部位；而舍棄練大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是給你練結(jié)實了，也改變不了你整體身材外觀。 所以想減脂，還是要練大肌肉部位，而且要以自由式器材為主，因為使用自由式器材時身體所參與的肌肉數(shù)目比機械式器材多，能消耗掉較多的熱量，更能達到減脂的效果。 7、減脂的食物以水煮及蒸煮為主！ 有專家曾經(jīng)說過：腹肌是從廚房里產(chǎn)生的?？梢娕胫笫澄餆o論是對增肌或減脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下咽，但是為了要減脂勢必要犧牲口感。 既然已

12、經(jīng)是水煮或蒸煮，那當然就不能再放調(diào)味料。除了少油、無糖之外；最容易被大家所忽略的就是鹽！往往因為吃進去太多的鹽分，它本身就會結(jié)合水分停留在皮膚下面；讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。所以要減脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎還是不二法則。 另外有人以吃水果來取代正餐，除了要注意營養(yǎng)攝取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉質(zhì)也特別高。 8、檢驗減脂效果主要是用看的！ 你的身材外觀好壞是用看的，沒有人要聽你的尺寸、體重是多少？ 所以鏡子才是你檢驗減脂成果的最佳工具！磅秤、皮尺、量脂器等雖可供參考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才會有它的效果。所謂盡信它不如不用它。 有

13、時體脂高低也可供參考，譬如一般男性體脂約在12以下，女性約在14-18以下才能看見腹?。〉绻麩o所不用其極把它降到5%或3%以下，對正常人來說是不健康的。就算是體脂在3%以下的選手，也就比賽時撐這么幾天而已！不要被誤導以為照他準備比賽的減脂法就可以維持住一年365天的超級線條！ 9、不能為了減脂每天只吃一餐！ 每天只吃一餐是減脂、減重最愚蠢的方法！因為這一餐要是吃太多也會囤積脂肪，吃太少則會體力不夠、流失肌肉；甚至影響生活品質(zhì)。最好是分3至4小餐進食，其中早餐跟練完后的這一餐最重要！當然有氧跟重訓最好不要拖的太晚才練，以免造成睡前還要吃一餐。很多想減脂的朋友請注意：睡前3個小時不要再吃東西。如

14、果實在很餓；那就以喝水來代替。 還有很多人以吃素食的方式來減脂，但是要注意其中蛋白質(zhì)的攝取是否足夠與必要氨基酸含量。 10、不使用燃脂劑或減肥藥物！ 現(xiàn)在市面上標榜能燃脂的補品實在是太多了，再加上所謂的減重專門醫(yī)師所開的處方更是眼花繚亂！其實大部分歐美合法上市的燃脂補品，其中的成分像燃脂效果很強的麻黃堿跟人工甲狀腺素已經(jīng)被列入管制藥物。所以這些合法的燃脂補品早已沒他們所宣傳這么強的功效了。至于一些醫(yī)師所開的減肥處方藥物，大多數(shù)是我后面禁藥篇中所介紹的種類。它們的副作用絕對是有害身體的！減脂、減重要靠運動與飲食控制雖是老生常談，但絕對是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所謂老方法才是真正的好方

15、法！ 在一般社會大眾對健美與健美運動員的認知與想象，都有各種不同的詮釋與錯誤的觀念。這其中充滿了不少的誤解、偏見；甚至既矛盾又忌妒，這些錯誤的迷思極待我們一一來解開。 迷思一、如果你不再鍛煉時，全身肌肉會變成肥肉甚至垮下來。 事實是：如果你不再鍛煉或停止練習時，肌肉會改變回原來的形狀，也就是說肌肉本身的每一條纖維會變小，回復為原來的形狀，但全身肌肉的纖維數(shù)目也不會減少。變胖的原因是，在你不練、不運動以后，體內(nèi)新陳代謝速度變慢，無法有效燃燒脂肪。另外又因為不注意飲食，攝取過多的油脂、鹽分、淀粉等，身上當然就開始堆積脂肪與肥肉。 肌肉跟肥肉的結(jié)構(gòu)不一樣，肌肉不會變成肥肉，就像橘子不會變成柳丁，那只

16、是肌纖維變小，肌肉覆蓋在肌肉上面罷了，好身材要靠結(jié)實的肌肉去撐起來，但肌肉變小、變無力了，而身上卻掛滿了脂肪與肥肉，身材看起來當然是垮垮的。那垮下來的絕大部分是肥肉，肌肉本身不會垮，那萎縮的肌肉只是不幸被肥肉脂肪牽拖下來而已。 迷思二、女性要練健美或減肥最好是只做有氧運動，不要和男人一樣的鍛煉肌肉，以免練出像男人一般的身材或肌肉。事實一：結(jié)果只做有氧運動，就算是高強度的結(jié)果是：只能燃燒了全身多余的脂肪。人是會瘦下來，只是相同比例的身材小一號而已。因為你不鍛煉肌肉，所以身材不可能因瘦下來也會跟著變好，松垮的些部位還是不會變結(jié)實，甚至看起來更松弛、更明顯。 事實二：肥肉比肌肉輕，重量相同的肥肉與肌

17、肉，肥肉占的空間大，是肌肉的五倍，所以減肥當然要減掉肥肉：不是減肌肉，身材要好，就需要有彈性的肌肉來撐，那就不能只有減肥，還要同時把肌肉練結(jié)實起來。拿臀部跟大腿來說，就算把這一部位的肥肉練掉了，松垮或下垂的地方還是一樣，只有靠運動讓臀部、大腿的肌肉結(jié)實起來，有結(jié)實的肌肉來撐，臀部才會翹起來。 事實三：女性身體先天上沒有那么多雄性荷爾蒙，皮下脂肪也比男性多。所以，基本上很難練成男性這么大塊的肌肉，請不用擔心。 迷思三、如果要瘦身減肥，最好是挨餓少吃或不吃。 事實是：要瘦身減肥，首先要加速我們身體內(nèi)的新陳代謝的速度，少吃或不吃的結(jié)果是：身體內(nèi)的新陳代謝速度會慢下來。因為我們的身體有自動的生存機能，

18、當你打算用挨餓的方式來消除脂肪時，你的身體會本能的自我保護儲存更多的熱量，并減緩新陳代謝速度，以確保身體其他機能的正常運作，而且，到時候你的身體會越來越衰弱，你可能因體內(nèi)大量缺乏碳水化合物而產(chǎn)生危險的酮癥?；蛘呤鞘懿涣嗽俅蟪源蠛纫活D，這種反反復復的循環(huán)減肥法最后根本減不了肥。況且減肥是靠肌肉的動能來進行，只有當你身上擁有比較多的肌肉時，你的新陳代謝速度才會比較快，燃燒脂肪的效果也較大，肌肉要有足夠的動能，就要攝取足夠的碳水化合物，要有足夠的碳水化合物，當然就不能不吃，歐美健身界一提到減肥，常常會說：脂肪要靠碳水化合物來燃燒掉。所以，正確、適量的飲食，再配合有效之運動，才是你瘦身減肥的征途。 迷

19、思四、因為我一直都有保持規(guī)律的健身運動，所以可以隨便吃，甚至大吃大喝都比較沒關(guān)系。 事實是：如果你有從事運動或練健美的習慣，更應該注意自己的飲食，很多人都知道運動對健康的重要與好處，也養(yǎng)成了規(guī)律的運動習慣，但是，他們的健康、身材與肌肉并沒有什么大的改善。主要原因之一，就是沒有良好的飲食習慣配合。 而且往往拿自己一直有在做運動，當成可以大吃大喝的借口。我們要知道，盡管你都有保持在運動，但是高油脂、高熱量、高鹽分的飲食習慣，照樣讓你會有高血壓、高膽固醇與高致病率，想練好健美或身體，飲食占百分之五十以上的重要性，所以在健身界我們常說：你吃什么像什么。 迷思五、身材要健美，肌肉要更大，就要跟那些職業(yè)選

20、手一樣，每天最少要在健身房練3、4個小時哦或更久。 事實是：其實健美運動跟舉重、健力或重量訓練是不一樣的，主要的關(guān)鍵不在于你每天要練多久、練多重，而是你怎么練，健美運動最重要的一個就是刺激強度。 譬如說用臥推練胸肌時，很多人為了能推得更重一點，刻意每組之間休息很久，或保留點力氣下一組再推。結(jié)果胸肌的力量是進步了，但是胸肌的線條、尺寸、形狀并不見得有進步，因為你這樣是健力的練法，bushi 健美的練法。 實際上，一些世界上最頂尖的健美選手，每次花在健身房鍛煉的時間，很少超過兩個小時，而且一個星期當中，身上每個部位的肌肉只有鍛煉一次，絕對不是如外傳職業(yè)選手就要泡在健身房一整天，何況你今天只是要身材

21、好一點、身體更健康一些，那么你每個星期只要花個三、四次到健身房，每次來個三、四十分鐘的高刺激強度鍛煉，那運動的分量絕對足足有余，效果也一定很理想。 迷思六、健美選手身上的肌肉只是一堆大而不當?shù)乃廊猓乙稽c也不靈活。 事實是：我們身體的關(guān)節(jié)部位活動主要靠肌肉來牽引，如果肌肉萎縮或不夠發(fā)達的話，它的活動伸展范圍也會受到限制，何況健美選手每次在鍛煉肌肉前，都要先做一些伸展動作，來當做熱身運動，常常做這種拉筋的伸展動作。整個身體各部位的柔軟度一定比較好，很多人往往只看到健美選手在比賽時的夸張走路或表演姿勢，甚至幾張照片，就認定他們是兩手合不起來、手抓不到背部，等奇怪的想法，其實在國際或職業(yè)健美比賽中

22、。常會看到一些選手做出高難度的表演姿勢與動作。諸如前后空翻、左右劈腿坐下等。 迷思七、我很瘦，如想把肌肉練大，一定要先吃胖，反之，如果我很胖，一定要先減肥，再開始練肌肉。事實是：多此一舉，苦了自己，減肥與鍛煉肌肉要同時一起來。因為先吃胖起來的這些都是肥肉，它不但不會轉(zhuǎn)變成肌肉，反而成了健康上的負擔，同樣的，也不可能有不靠肌肉收縮動能來完成的純減肥運動方式，不同時鍛煉肌肉的減肥法，就算減掉了肥肉，肌肉同時也跟著流失掉。 正確之道，不管你是很胖還是很瘦，沒有什么先減肥或先吃胖的秘方，只是在練跟吃的方法上略有不同而已，胖的人，要低鹽、低脂、低熱量，鍛煉時的重量要輕，次數(shù)組數(shù)要高，有氧運動量要多，瘦的

23、人要吃多餐，高蛋白、多淀粉、高熱量，練的時候次組數(shù)要少一點、重量多一點、有氧不要做太多。 迷思八、標準與理想的身材體重是身高減掉一百一。 事實是：往往所謂標準與理想，不能單一的度量衡來判定，身體是否健康，要從多方面來評斷，諸如：心肺功能、各器官功能測驗值等等。身材是否健美，體重更不是唯一標準，還有骨架大小、身體各部位的比例對稱等，至于影響體重的因素當然還有骨質(zhì)的密度，與全身脂肪的比例，尤其是脂肪，基本上脂肪比肌肉輕，但如果兩者的重量相同時，脂肪占的空間卻是肌肉的五倍。 所以，評斷身材的好壞，主要是用看，不是用量的，就像健美比賽時，裁判是用眼睛看，不是用度量衡來評定名次的道理是一樣，而且就算是兩

24、個人的身高體重都一樣，也都合乎所謂減掉一百一的標準，但是兩者身材還是不一樣，也可能看起來仍是太胖或太瘦，所以，體重是否過重或太輕，到底要減肥還是增重，不能只拿減一百一或減一百來當做唯一或主要的標準。 迷思九、練健美的人。尤其是那些健美選手，全身的肌肉看起來又畸形又惡心，這些人都是自戀狂或是同性戀者。 事實是：在每一個運動領(lǐng)域里或各行各業(yè)中，都有自戀狂或是同性戀者，何況自己是否自戀或是同性戀，別人并沒有資格加以評價。一個健美的人，一定是很在乎自己的健康與外表，這種多關(guān)心喜歡自己一些，多給自己一點自信心，并沒什么不好。 何況，練健美時一定要靠照鏡子，才能看出自己身材的缺點然后加以改進，鏡子是健身房最重要的設備之一，我們不可以因為常?？吹浇∶赖娜嗽阽R子前擺POSS，就一口咬定人家是變態(tài)的自戀狂，通常這些批評