壓力管理的方法

1、壓力管理的方法壓力可以是一種驅(qū)動(dòng)力。當(dāng)你有了欲望或出現(xiàn)緊迫感的時(shí) 候，壓力就隨之而來(lái)。美國(guó)時(shí)代雜志1983 年 6 月提出，在 80 年代職業(yè)壓力已經(jīng)成為一個(gè)流行病了。如何進(jìn)行有效的 壓力管理 ?歡迎大家前來(lái)借鑒 !高效整合的壓力管理方式1 、他們盡可能預(yù)測(cè)、監(jiān)控、規(guī)范壓力源 ;2 、他們意識(shí)到并控制自己對(duì)壓力源的解釋 ;3 、高效應(yīng)對(duì)者相信他們能影響事件以及他們對(duì)事件所做 出的反應(yīng) ;4 、他們每天都做深度放松用來(lái)平衡長(zhǎng)期激發(fā)的壓力反應(yīng)， 同時(shí)大部分時(shí)間將喚醒保持在一個(gè)較低水平 ;5 、高效的壓力管理者在遭遇威脅性壓力源時(shí)，會(huì)使用生 理上和心理上的即時(shí)緊張降低物來(lái)控制其喚醒程度 ;6 、他們

2、始終堅(jiān)持積極的健康緩沖器日常鍛煉、良好 的飲食習(xí)慣、充足的睡眠以及健康的娛樂(lè)，并保持定期的健康 檢查建立壓力抵抗和預(yù)防機(jī)制 ;7 、他們能辨認(rèn)出身心不良?jí)毫Φ脑缙陬A(yù)警信號(hào) ;8 、高效壓力管理者能自己探索出在工作情景里轉(zhuǎn)移、控 制壓力的方式方法 ;9 、他們使用建設(shè)性反應(yīng)來(lái)應(yīng)對(duì)不良?jí)毫Γ康氖墙档筒?良?jí)毫?，而不是采取破壞性反?yīng)來(lái)惡化不良?jí)毫?;10 、他們探究并保持生活意義的強(qiáng)烈感覺(jué)這種意義給 他們的私人生活和集體生活提供了方向和條理性 ;11 、他們參與到對(duì)他人、組織和社區(qū)的幸福生活有益的活動(dòng)中去。壓力管理的方法深呼吸法 深呼吸法是一種與各種壓力狀態(tài)管理關(guān)系最為密切的技巧。當(dāng)我們處于壓力之

3、下時(shí)，大多數(shù)人的呼吸淺短而急促，這種呼 吸是和焦慮狀態(tài)聯(lián)系在一起的。一種最簡(jiǎn)單的壓力管理方法就 是做綿長(zhǎng)有力、有節(jié)奏的深呼吸。深呼吸法 （ 腹式呼吸法 ）是獲 得放松和進(jìn)入催眠的最為簡(jiǎn)單有效的方法之一。做腹式呼吸的 時(shí)候，通過(guò)擴(kuò)張和收縮腹部肌肉來(lái)吸氣和吐氣，同時(shí)保持胸部 靜止。用這種方式呼吸兩到三分鐘后，我們的血管就會(huì)擴(kuò)張， 血液循環(huán)加強(qiáng)，心率降低、平穩(wěn)，我們會(huì)感到全身放松下來(lái)。這個(gè)技巧的做法簡(jiǎn)述如下：1 、找一個(gè)舒適的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一 只手放在你的腹部。你的目標(biāo)是用你的腹部呼吸，所以在你吸 氣和吐氣的時(shí)候，只有在你腹部的手才會(huì)跟著你的腹部一起動(dòng)， 而在你胸部的手保持靜止。2

4、 、一旦你適應(yīng)習(xí)慣了這種呼吸節(jié)律后，把你的手平放在 你的大腿上，然后繼續(xù)做綿長(zhǎng)有力、有節(jié)奏的深呼吸。你自己 每做一次深呼吸后就會(huì)感到更加的放松。 （ 一次比一次放松。 ）3 、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思 想有一點(diǎn)點(diǎn)開(kāi)小差，輕輕地把你的注意力帶回到你的呼吸上來(lái)。 慢慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。4 、持續(xù)這樣的呼吸 2-5 分鐘。剛開(kāi)始練的時(shí)候，呼吸頻 率要保持在每分種大約 10 次呼吸循環(huán)。熟練之后，呼吸頻率 可以逐漸減到每分鐘 4-5 次。5 、在 5 分鐘后，慢慢地打個(gè)呵欠、伸個(gè)懶腰，回到意識(shí) 狀態(tài)。腹式呼吸這個(gè)技巧也是一個(gè)很棒的催眠導(dǎo)入技巧。研究者 發(fā)現(xiàn)，大約兩

5、個(gè)腹式呼吸循環(huán)以后，受導(dǎo)者就會(huì)減低血壓、加 強(qiáng)血液循環(huán)。持續(xù)的腹式呼吸可以使受導(dǎo)者快速自然地進(jìn)入深 度放松狀態(tài)。安靜反應(yīng) 安靜反應(yīng)是一個(gè)能夠在日常生活中用來(lái)釋放緊張感的快速 技巧。當(dāng)你感到煩惱、焦慮、緊張時(shí) ; 或者你正受困于外部環(huán) 境帶給你的負(fù)面狀態(tài)時(shí)，這個(gè)技巧很有用。這個(gè)技巧利用腹式 呼吸來(lái)釋放壓力。方法/ 技巧：1 、先用一個(gè)微笑來(lái)打破負(fù)面狀態(tài)。目的是讓我們的面部 肌肉從一個(gè)僵硬、冷竣的狀態(tài)轉(zhuǎn)移到另一種舒適的狀態(tài)上來(lái)。2 、讓受導(dǎo)者放心，深呼吸對(duì)我們有很多好處。想象一下 吸氣的時(shí)候把氣從你“腳底的一個(gè)洞中努力吸上來(lái)”，這會(huì)鼓 勵(lì)受導(dǎo)者做腹式呼吸。3 、創(chuàng)設(shè)一個(gè)積極的內(nèi)部命令，例如“注意警

6、報(bào) 身體舒適”。A 、當(dāng)吸氣到達(dá)最高點(diǎn)的時(shí)候，用內(nèi)部語(yǔ)言對(duì)自己說(shuō)： “注意警報(bào)”。B 、當(dāng)我們吐氣的時(shí)候，用內(nèi)部語(yǔ)言對(duì)自己說(shuō)：“身體舒 服”。這會(huì)讓我們更快把氣沿著腿部吐還到腳底的洞中。4 、在我們吐氣的時(shí)候讓我們的下顎、舌頭、雙肩放松。 想象我們吐氣的時(shí)候就像是把氣沿著腿部吐還到腳底的洞中。5 、這個(gè)過(guò)程幾乎可以在任何一個(gè)地方做，而且很快。例 如：我們?cè)诘纫粋€(gè)交通紅燈時(shí)，我們就可以做幾分鐘的深呼吸 來(lái)放松自己。如果有更為充足的時(shí)間的話，你可以做 5-10 分 鐘。6 、形成習(xí)慣，一天做幾次安靜反應(yīng)。在規(guī)律性的練習(xí) 3 天以后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它的好處，它會(huì)使你獲得一種更加平靜、 更加安穩(wěn)的思想狀態(tài)

7、。氣球技巧 這是一個(gè)容易操作，并且很有效的壓力管理技巧。它適用 于有具體應(yīng)激源的情況。方法/ 技巧：1 、回憶一個(gè)曾經(jīng)引起你壓力感的場(chǎng)景或事件，注意自己 的感受 （生氣、害怕等 ） 。2 、現(xiàn)在生動(dòng)地想象你在吹氣球。你手里捧著一個(gè)氣球， 把它吹起來(lái)。隨著每次呼氣，把上述情緒 （ 生氣、害怕等 ） 從身 體里吹到氣球里。3 、當(dāng)氣球漸漸漲大時(shí)，你注意到氣球的表面有一幅圖像。 這幅圖像由于氣球的球面而有些變形，但你明白它與你的壓力 源有關(guān)。4 、隨著每次呼吸，你越來(lái)越多地釋放出那些負(fù)面情緒。 同時(shí)，氣球也變得越來(lái)越大，上面的圖像變形得愈發(fā)嚴(yán)重。5 、繼續(xù)把身體里的負(fù)面情緒吹出來(lái)，直到它們?nèi)窟M(jìn)入

8、氣球。這時(shí)你注意到氣球漲得非常大，氣球表面的那幅圖像已 經(jīng)變形的面目全非了。6 、現(xiàn)在想象自己放開(kāi)手中的氣球，看著它脫手飛射出去， 直入云霄，然后落在某個(gè)遙遠(yuǎn)的地方。7 、做一次深呼吸，然后檢查下你對(duì)那件事情的感覺(jué)。在 大多數(shù)情況下，原先的感覺(jué)要么煙消云散了，要么淡化了。我們可以很容易的利用氣球技巧，無(wú)論我們是在催眠狀態(tài) 還是不在催眠狀態(tài)。檢查一下自己在吹氣球的過(guò)程中有沒(méi)有自 然地運(yùn)用到腹式呼吸。布告板技巧這個(gè)技巧用于解決事務(wù)繁雜、不堪重負(fù)的困境極為有效。 它可以幫助你從紛繁復(fù)雜的事務(wù)中理出頭緒，按輕重緩急進(jìn)行 安排。多數(shù)人陷入事務(wù)纏身的困惑是因?yàn)榘驯姸嗍虑橐还赡X全 裝在頭腦中，并且對(duì)每一件事

9、情都感到十萬(wàn)火急，需要立即解 決。這個(gè)技巧的目的是幫你從這種困境中擺脫出來(lái)，而且讓你 保持一定的距離來(lái)從容處理它。方法/ 技巧：1 、引導(dǎo)受導(dǎo)者進(jìn)入催眠狀態(tài)。2 、想象有一塊布告板豎立在前面，與你之間有一段很舒 服的距離。3 、想象你把所有需要處理、完成的事務(wù)從頭腦中移到那 塊布告板上，同時(shí)布告板能夠同時(shí)接納這些事務(wù)。所有待處理 的工作都以象征性的圖像、文字或圖像文字相結(jié)合的形式呈現(xiàn) 在布告板上。4 、這時(shí)你發(fā)現(xiàn)這是一塊魔板。它開(kāi)始對(duì)所有的圖像和文 字進(jìn)行恰如其分的排列。你根本不需要有意識(shí)地做任何事情， 也無(wú)須知道布告板是如何進(jìn)行安排的。一切都是自動(dòng)發(fā)生的。5 、稍后，布告板上其中一項(xiàng)工作會(huì)凸

10、現(xiàn)出來(lái)，這件工作 可能在此時(shí)值得你注意。6 、現(xiàn)在想象有一項(xiàng)工作獨(dú)自從布告板上飄到你的眼前， 使得你可以真切地觀察它。7 、你知道所有其它的事務(wù)都還在那塊布告板上，你不會(huì) 忘記它們，同時(shí)也無(wú)需去想它們。它們停留在布告板上，以便 騰出足夠的空間讓你安心地處理眼前的那項(xiàng)工作。8 、如果你發(fā)現(xiàn)其他的事務(wù)也擠進(jìn)來(lái)了，請(qǐng)把它們送回到 布告板上，讓他們按照合適的次序排列好。同時(shí)，專心地處理 好手頭的那項(xiàng)工作。9 、然后再抬頭看布告板，等另外一項(xiàng)工作自己站出來(lái)， 或主動(dòng)去確定一項(xiàng)看來(lái)合適的工作。讓這項(xiàng)工作單獨(dú)移動(dòng)到你 的眼前，以便你專心地處理它。完成后，再重復(fù)第 6-8 步， 一直到所有的事情都處理好了，或

11、到了暫停休息的時(shí)候。每當(dāng) 你陷入事務(wù)纏身的境地時(shí)，就運(yùn)用這個(gè)技巧。如果愿意，甚至 可以畫(huà)一個(gè)布告板，把所有需要辦理的事務(wù)擺放在上面，用一 些小圖案標(biāo)記或短語(yǔ)來(lái)表示它們?！鞠嚓P(guān)內(nèi)容】： 員工壓力管理技巧方法：1. 工作壓力源。引起工作壓力的因素主要有：工作特性， 如工作超載、工作欠載、工作條件惡劣、時(shí)間壓力等; 員工在組織中的角色，如角色沖突、角色模糊、個(gè)人職責(zé)、無(wú)法參與 決策等 ;事業(yè)生涯開(kāi)發(fā)，如晉升遲緩、缺乏工作安全感、抱負(fù) 受挫等 ; 人際關(guān)系，與上司、同事、下屬關(guān)系緊張，不善于授 權(quán)等 ; 工作與家庭的沖突 ; 組織變革，如并購(gòu)、重組、裁員等使 許多員工不得不重新考慮自己的事業(yè)發(fā)展、學(xué)習(xí)

12、新技能、適應(yīng) 新角色、結(jié)識(shí)新同事等，這都將引起很大的心理壓力。2. 生活壓力源。按對(duì)壓力影響程度主要有：配偶死亡、離 婚、夫妻分居、拘禁、家庭成員死亡、外傷或生病、結(jié)婚、解 雇、復(fù)婚、退休等。可見(jiàn)，生活中的每一件事情都可能會(huì)成為 生活壓力源。3. 社會(huì)壓力源。每位員工都是社會(huì)的一員，自然會(huì)感受到 社會(huì)的壓力。社會(huì)壓力源諸如社會(huì)地位、經(jīng)濟(jì)實(shí)力、生活條件、 財(cái)務(wù)問(wèn)題、住房問(wèn)題等。一、改善組織的工作環(huán)境和條件，減輕或消除工作條件惡 劣給員工帶來(lái)的壓力。1 、領(lǐng)導(dǎo)者或管理者力求創(chuàng)造高效率的工作環(huán)境并嚴(yán)格控 制打擾。如關(guān)注噪聲、光線、舒適、整潔、裝飾等方面，給員 工提供一個(gè)爽心悅目的工作空間，有利于達(dá)到

13、員工與工作環(huán)境 相適應(yīng)，提高員工的安全感和舒適感，減輕壓力。2 、確保員工擁有做好工作的良好的工具、設(shè)備。如及時(shí) 更新陳舊的電腦、復(fù)印機(jī)、傳真機(jī)等。二、從企業(yè)文化氛圍上鼓勵(lì)并幫助員工提高心理保健能力， 學(xué)會(huì)緩解壓力、自我放松。1 、企業(yè)提供員工壓力管理的信息、知識(shí)。 企業(yè)可定期邀請(qǐng)專家作講座、報(bào)告，可告知員工諸如壓力 的嚴(yán)重后果、代價(jià) ?如疾病、工作中死亡、事故受傷、醫(yī)療花 費(fèi)、生產(chǎn)率下降而造成潛在收入損失等 ; 壓力的早期預(yù)警信號(hào) ? 生理癥狀、情緒癥狀、行為癥狀、精神癥狀 ; 壓力的自我調(diào)適 方法 ?如健康食譜、有規(guī)律鍛煉身體、學(xué)著放松和睡個(gè)好覺(jué)、 發(fā)展個(gè)人興趣愛(ài)好等 。讓員工筑起“心理免

14、疫”的堤壩，增 強(qiáng)心理“抗震”能力。2 、向員工提供保健或健康項(xiàng)目，鼓勵(lì)員工養(yǎng)成良好的、 健康的生活方式。如有些企業(yè)建立了專門(mén)的保健室，向員工提 供各種鍛煉、放松設(shè)備，讓員工免費(fèi)使用，還有一名專職的健 康指導(dǎo)員去監(jiān)督鍛煉計(jì)劃和活動(dòng)，美國(guó)一些著名公司還為有健 身習(xí)慣的人發(fā)放資金從而鼓勵(lì)健身。通過(guò)健身、運(yùn)動(dòng)不僅保持 了員工的生理健康 ?這是心理健康的基礎(chǔ)，而且還可使員工的 壓力很大程度上得到釋放和宣泄。3 、企業(yè)可聘請(qǐng)資深專業(yè)人士為心理咨詢員，免費(fèi)向承受 壓力的員工提供心理咨詢，使員工達(dá)成一種共識(shí)：“身體不適， 找內(nèi)外科醫(yī)生，心理不適，找心理醫(yī)生”。心理咨詢?cè)跒閱T工 提供精神支持與心理輔導(dǎo)、幫助其

15、提高社會(huì)適應(yīng)能力、緩解心理壓力、保持心理健康方面確是一種十分有效的科學(xué)方法。三、組織制度、程序上幫助減輕員工壓力，加強(qiáng)過(guò)程管理。1 、人力資源招聘中：注意識(shí)別人力資源的特點(diǎn)，選拔與 工作要求 ?個(gè)性要求、能力要求等各方面相符合的人力資源， 力求避免上崗后因無(wú)法勝任工作而產(chǎn)生巨大心理壓力現(xiàn)象。2 、人力資源配置中：力求人與事的最佳配置，并清楚地 定義在該崗位上員工的角色、職責(zé)、任務(wù)?？蓽p輕因角色模糊、 角色沖突等引起的心理壓力。3 、職業(yè)生涯規(guī)劃中：幫助員工改善思維，拋棄不切實(shí)際 的期望值太高的目標(biāo)。4 、人力資源溝通中：第一，領(lǐng)導(dǎo)者或管理者應(yīng)向員工提 供組織有關(guān)信息，及時(shí)反饋績(jī)效評(píng)估的結(jié)果，并讓員工參與與 他們息息相關(guān)的一些決策等，使員工知道企業(yè)里正在發(fā)生什么 事情，他們的工作完成得如何等，從而增加其控制感，減輕由 于不可控、不確定性帶來(lái)的壓力 ; 第二，各級(jí)主管應(yīng)與下屬積 極溝通，真正關(guān)心下屬的生活，全方位了解