健身計(jì)劃表完整優(yōu)秀版

1、一周健身計(jì)劃表周5練，3次力量練習(xí)和2次有氧練習(xí)，剩余 2天休息，具體請看下圖。健身房健身計(jì)劃一一雄肌望刪E1-周二周三周四曹熱初分鐘手幡+肩體息周五周六周口腿育氧30分鐘休息接著將每天在健身房練習(xí)的具體動(dòng)作分享給大家。至于計(jì)劃中安排的有氧運(yùn)動(dòng)本文就不再多描述了，一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少 30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的 75% 左右，且是連續(xù)不間斷的。周一訓(xùn)練安排：胸+背動(dòng)作一：平板杠鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM2/5動(dòng)作二：坐姿器械夾胸組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM動(dòng)作三：平板啞鈴臥推組數(shù)

2、/次數(shù)：4組*12-15RM4/5動(dòng)作四：T杠高位下拉組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM5/5動(dòng)作五：坐姿器械劃船組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM1/4周三訓(xùn)練安排：肩+手臂動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍缃M數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM2/4動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM3/4動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM4/4動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM1/4周五訓(xùn)練安排：腿動(dòng)作一：杠鈴深蹲組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM2/4動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM3/4動(dòng)作三：坐姿器械腿舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM4/4動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭

3、步蹲組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM1/1健身房健身計(jì)劃總結(jié)：1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì) 劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加 10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可 以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。4、希望這份健身房健身計(jì)劃對(duì)你有幫助，健身方面的問題我們可以相互交流、探討o序號(hào)排序A B C工作內(nèi)容預(yù)期結(jié)果檢查人實(shí)際結(jié)果偏差原因改進(jìn)措施檢查人1月 日月 日2月 日月 日3月 日月 日4月 日月 日5月 日月 日6月 日月 日備注周總【C=日常事務(wù)】備注：排序3等級(jí)1A= 重要且緊急需盡快完成的事務(wù)】、【B= 重要但不緊急的事務(wù)】、序 號(hào)指標(biāo)名稱關(guān)鍵行為措施（需具體、可操作、可衡量）關(guān)鍵結(jié)果檢查人1月 日2月 日3月 日4月 日5月 日6月 日備注：措施檢查人備注:年月一一年月學(xué)期計(jì)劃班級(jí)： 班執(zhí)教幼兒人數(shù)新生人數(shù)男生人數(shù)舊生人數(shù)女生人數(shù)年齡階段特殊兒童領(lǐng)域兒童現(xiàn)狀分析兒童發(fā)展目標(biāo)健康領(lǐng)域語 言 領(lǐng) 域社 會(huì) 領(lǐng) 域藝 術(shù) 領(lǐng) 域科學(xué)領(lǐng)域教研主題大型活動(dòng)主題環(huán)境班務(wù)計(jì)劃班級(jí)：項(xiàng)目