專家推薦：考生考前科學飲食方法集錦

1、專家推薦考生考前科學飲食方法集錦高考中考都已進入倒計時，很多考生會因為用腦用眼過度，出現(xiàn)食欲不振、易疲勞、睡不好等癥狀，除了保證充足的睡眠外，還可以通過科學合理的飲食調(diào)理改善這些癥狀。現(xiàn)在向考生和家長推薦幾種針對這些癥狀的食療方，請家長們參考使用。 健腦魚 蛋 糧墨斗魚、章魚、牡蠣、海螺等深海魚類和貝類以及核桃、榛子、杏仁等堅果類食物，可提供豐富的多不飽和脂肪酸，它是健腦益智的首選營養(yǎng)素。瘦肉、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是大腦復雜活動的基本物質(zhì)，能促進神經(jīng)傳導，增強思考和記憶能力。菠菜、芹菜、柿子椒、菜花和鮮棗、獼猴桃、檸檬等富含維生素C的蔬菜和水果。牛奶、酸奶、奶酪及豆制品、蝦皮、芝麻醬等含鈣

2、豐富的食物，能夠集中考生注意力，提高學習效率。少食精制糖、點心，多食五谷雜糧，以供給大腦充足的復合碳水化合物，保持大腦活力。護眼補鋅 硒每周要吃兩次含維生素A豐富的食物，如動物肝臟和胡蘿卜，制作成熘肝尖、爆腰花、牛腩胡蘿卜等學生喜歡的口味。每天要補充富含鋅和硒的食物，如蘑菇、黃豆、堅果和海產(chǎn)品，尤其是南瓜子和小麥麩，因為鋅和硒是強效抗氧化劑，可防止自由基氧化，對視力減退、視力疲勞有抑制作用。促進睡眠重安神晚飯一定要早吃、少吃、素吃，晚餐最好安排在睡前5小時左右，切勿吃得過飽、過撐，少吃油膩食物。晚飯要少食產(chǎn)氣和辛辣食物，如玉米、紅薯、豆類和辣椒、大蒜、洋蔥等，因為這些食物會引起腹脹和消化不良。

3、晚上加餐可用些酸奶、銀耳蓮子百合羹、核桃粥等有安神作用的食物，能夠幫助睡眠。高考飲食：每天兩個蘋果提高記憶力又找不到鑰匙放哪了？五分鐘前才見過的人，就是想不起他叫什么名字了？研究人員發(fā)現(xiàn)，其實，很多因素在影響我們的記憶，比如日常的生活習慣、吃的食物、服用的藥物、睡眠，甚至是否具有自信心等。不過，最新一期美國預防雜志也告訴了我們8個提高記憶力的小策略。查查有無貧血：鐵元素對記憶力至關重要。約翰·霍普金斯大學公共衛(wèi)生學助理教授勞拉·默里博士認為：“即便你沒有貧血，不良飲食或月經(jīng)期、絕經(jīng)期，也會造成你身體含鐵量下降，影響記憶力。”如果每餐營養(yǎng)不夠均衡的話，可以考慮服用復合維生素，

4、保證每天攝入18毫克的鐵(絕經(jīng)后的婦女每天8毫克就夠了)。此外，你可以通過定期的抽血，來檢查自己有無缺鐵性貧血。關掉背景噪音：如果你邊寫郵件邊聽新聞，會讓你很難同時記住這兩項內(nèi)容?！耙恍亩嘤?，只會大大影響學習效率，因為你無法同時記住這些不相關的知識?！奔又荽髮W洛杉磯分校的心理學博士羅素告訴記者，在看書或處理重要公務的時候，最好不要聽音樂。凈化心靈：壓力會損害你的腦細胞和記憶力，而冥想可以減輕壓力。美國肯塔基大學的一項試驗表明，在午后冥想40分鐘的學生比只打了一會兒盹的學生記憶分值高。冥想就像睡覺一樣，這種寧靜的狀態(tài)可以為神經(jīng)細胞鞏固信息和記憶提供時間?？刂蒲航】档哪懝檀妓绞侵橇γ艚莸谋Ｕ?/p>

5、，因為它能影響到心血管效率。低密度脂蛋白膽固醇會積存在血管，阻礙腦部的血液循環(huán)，使腦部得不到足夠的營養(yǎng)，導致記憶力下降。檢查你服用的藥物：過度服用成癮性藥物的副作用之一就是會影響記憶力?？挂钟羲?、安眠藥、潰瘍藥、止痛藥都可能影響你的記憶。多吃蘋果：每天吃兩個蘋果可以讓你遠離神經(jīng)科醫(yī)生?！疤O果可以提供適量的抗氧化劑，提高乙酰膽堿的水平，對記憶力很有幫助，但會隨著年齡增大而減少?！甭槭〈髮W細胞神經(jīng)生物學和神經(jīng)退變性研究中心主任湯姆·謝依博士說。相信自己：焦慮可能使事情變得更糟。在北卡羅來納州大學進行的一項試驗中，一組健康老人在被告知年齡會引起記憶力衰退后，其記憶力測試分數(shù)大受影響。而另一

6、組被告知記憶力并不太受年齡影響后，他們的分數(shù)比前一組高15%。謹慎使用銀杏：埃默里大學阿茲海默氏癥研究中心的斯圖爾特·佐拉博士介紹：“許多研究說銀杏是有益的，但更多研究表明它有一定副作用，比如影響凝血功能。如果你正在服用阿司匹林，就可能出現(xiàn)這種問題。”適度飲用紅酒：紅酒有助于保持記憶力。復合型紅葡萄酒中含有白藜蘆醇，可以幫助抵御老年癡呆癥。酒精對于心臟也有好處，可以降低膽固醇水平，減緩記憶力衰退，并且改善腦部的血液循環(huán)。但是必須適量，否則有害無益。合理飲食激發(fā)大腦功能充足的營養(yǎng)是激發(fā)大腦功能的物質(zhì)基礎。一個營養(yǎng)充足的人，精力充沛，思維敏捷，可長時間地高效工作。尤其在考前緊張的復習期間

7、，高度緊張的大腦勞動，要消耗大量的營養(yǎng)。此時若營養(yǎng)跟不上，易引起大腦疲勞，造成注意力，記憶力下降，從而影響學習效果，因此，必須保證足夠的營養(yǎng)。蛋白質(zhì)是腦細胞興奮和抑制過程的主要物質(zhì)基礎，對記憶、思考、運動、神經(jīng)傳導有重要作用。因此，平時要多吃含蛋白質(zhì)高的蛋類、牛奶、瘦肉、魚肉、豆制品等食品，以保證蛋白質(zhì)的供應。維生素如維D、維C、維E也是人體正常新陳代謝所必須的營養(yǎng)，而它們都不能從人體內(nèi)轉(zhuǎn)化而來，只能從外界吸收。因此，生活中多吃富含維生素的新鮮水果、蔬菜，如番茄、蘋果、柑橘等。鈣是保持大腦持久工作的重要物質(zhì)，要多吃蝦皮、骨髓等含鈣多的食品。另外，還可多吃一些核桃仁、黑芝麻、棗、瓜子、花生等健腦

8、食品?？记埃堤鞜釙r節(jié)，學習也比較緊張，人的消化功能不如以往好，故應少吃難以消化的肥肉及油炸食品。天熱出汗多，可喝加少量鹽的白開水，以解除疲勞。還要注意飲食有節(jié)，從營養(yǎng)來說，夠用就可以。過量飲食反而與身體不利，且飯量過飽會影響學習時的注意力的集中。同時注意，飯后不要馬上學習。飯后血液集中在胃里，若這是就開始學習，會影響消化，易引起消化不良?？忌记叭绾巫龅胶侠砩攀吃绮停貉帑溒?0克，豆沙包50克，牛奶一杯，雞蛋一個，水果100-150克。午餐：大米飯100-150克，鹽水鴨100克(帶骨)，韭菜(50克)炒墨魚絲(35克)，素炒莧菜100克，(胖頭魚)魚頭(一個煮湯用)豆腐(50克)黑木耳

9、(5克)湯。間餐：西瓜150-200克。晚餐：綠豆粥50克，燒賣50克，清蒸魚100克，蔬菜沙拉(綠菜花100克，胡蘿卜30克，生菜20克)。晚加餐(必要時)：紅棗花生羹150-200毫升，或酸奶一杯，或水果150-200克。給考生家長：考前飲食大有講究高考對每位考生來說不僅僅是知識的考驗，還是一次從腦力到心理到體力的全面檢閱?！吧眢w是革命的本錢”，沒有健康的飲食怎能有強健的體魄去迎接高考那緊張的考驗？高考考場上若身體稍有不適，可能就意味著多年的努力和心血將付諸東流隨著考期一天天逼近，一心當好“后勤部長”的家長們怎能不為孩子的考前飲食犯愁？今天提神醒腦液，明日補血養(yǎng)心劑，家長們?yōu)榱俗尯⒆印俺院?/p>

10、”，不是大魚大肉就是山珍海味，然而面對豐盛的食物，考生卻往往難以下咽。如此一來，如何調(diào)節(jié)好考前飲食便顯得格外重要。考生厭食家長急補在廣州某高中，筆者看到，有不少姍姍來遲的學生對著飯?zhí)玫氖澄锏闪藥籽塾只厣碜呷?，有些人勉強打了飯菜，沒吃幾口就擱下筷子不吃。問及原因，他們解釋，并非飯菜不好，只是覺得實在沒胃口。飯?zhí)秘撠熑苏f，這些高三學生吃得比其他年級學生少，沒吃而浪費掉的卻遠較其他年級學生多“我以為他是在學校吃不好，就想著在家多做些好吃的給他吃，誰知他還是沒胃口?！奔易V州市東山區(qū)的陳太太談到考前飲食時向筆者訴苦。陳太太的話道出了不少考生家長的心聲?！耙荒！眲傔^，一心琢磨著得開始給上高三的兒子改善伙

11、食的林女士告訴筆者，她既不敢給兒子吃得太好怕上火，又擔心吃不好營養(yǎng)跟不上，每天在飯桌上都要為第二天吃什么征求兒子的意見，弄得兒子不勝其煩。為了給孩子提供足夠的營養(yǎng)，家長們不僅在飯桌上費盡苦心，還不惜花費大量金錢為孩子挑選補品。進入高考全面復習階段，黃太就開始大包小包地為女兒往家里拎營養(yǎng)品。什么提神醒腦的，什么補血安神的，應有盡有。眼下不少保健品市場人頭簇擁，就有許多專心為孩子挑選營養(yǎng)品的家長身影?？忌鷧捠?，家長急補，看來考前飲食還真是頗費思量。當心補身不成反傷身“過分優(yōu)待很可能會適得其反！”針對家長大肆操辦考生飲食的現(xiàn)象，有關專家提醒考生家長：并非好東西吃得越多越好，安排膳食要以營養(yǎng)、全面、適

12、量、均衡為原則。特別不要對保健品期望過高?！翱忌图议L不必期待那些標榜提神醒腦的產(chǎn)品會產(chǎn)生什么特異功能，倒是應該當心過度服用滋補品會傷身?！睂＜曳治?，保健食品僅僅具有特定保健功效，不以治療疾病為目的，短期內(nèi)服用效果并不明顯，不是對考生成績起神奇作用的“靈丹妙藥”。廣州的楊女士的兩個雙胞胎女兒去年都考上了廣州重點高校。楊女士說；“我的經(jīng)驗是菜不用多湯不可少?！彼畠褐形缭谛Ｓ貌停聿突丶铱偵俨涣艘诲伬匣痨n湯。專家也認為，家長與其浪費心思在令人眼花繚亂的保健品上，倒不如多花點心思在膳食上，正常的膳食就是最好的補品。一日三餐有講究“只要一日三餐科學用餐，家常菜也可以滿足考生營養(yǎng)需要?！爆F(xiàn)就讀于中山

13、大學的鄭毓芬在談到高考考前飲食時深有感觸地說，山珍海味其實沒有必要，考前飲食如果要講點竅門，那就是“早吃好，午吃飽，晚吃巧”。此飲食妙訣正是不少飲食專家極力推崇的進食要訣，雖簡單卻實用。由于每天復習都要開“夜車”，早上起不來，不吃早飯成了眾多考生的“通病”，專家特別指出，早飯不僅要吃還不能馬虎?！霸绮蛣毡匾院?，切不可空腹，因為吃好早餐才可保證供給大腦必需充足的能量，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象”。至于午餐，作為一天中最重要的一頓，要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，多吃點肉類、雞蛋等熱量較高的食品。而晚餐則可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，應以高能量易消化為標準，不可吃得過多或吃過于油

14、膩的食物。當然，成績靠吃是吃不出來的，高考關鍵還要憑實力。但是，保證考前飲食健康，特別注意合理的膳食安排和適當?shù)臓I養(yǎng)調(diào)配，從而擁有強健的體魄是考好成績的前提。此外還要保持適量運動，調(diào)節(jié)好心情?？记帮嬍橙扇杞ㄗh經(jīng)常有考生抱怨說，自己難得想吃點東西，家長卻這也不許那也不許。為此，筆者請教有關專家得知“考生考前飲食有三忌三需”。一忌油膩刺激考生切忌吃大量油膩的動物性食品，油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，影響其它食物的攝入量?？忌珊却碳ば燥嬃先鐫獠?、咖啡等，尤其有些考生空腹飲用這些飲料更容易傷身，容易導致胃痛無法專心備考。二忌偏食少食考生在復習期間的營養(yǎng)攝入應該以保證腦神經(jīng)健康運轉(zhuǎn)為主要目的，同時也要

15、保證提供身體需要的營養(yǎng)，加強自身抵抗能力。有偏食習慣的考生盡量改掉這種習慣，家長在準備飲食的時候也要盡量做到花樣多、口味好，同時側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，比如肉、魚、奶、蛋、豆類等。三忌湯水泡飯有些考生喜歡吃湯水泡飯，這極不可取。俗話說：“湯泡飯，嚼不爛”。這種吃法使唾液來不及和食物充分拌和，食物便被“沖”進了胃里。同時，也沖淡了唾液和胃腸消化液，影響胃腸消化吸收功能，容易造成胃病。不過，吃飯時少量喝些湯，可潤濕口腔、調(diào)和口味、增進食欲、刺激消化液分泌，有利消化與吸收。一需多喝水每天要保證1500ml2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應，切忌以喝

16、飲料代替喝水。飲用水也有講究，一般要少量多次飲水，不要等口渴了才去飲水。二需多吃果蔬考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克400克，水果每天保持100克200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。三需少食多餐少食、多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。在控制總量的前提下，增加進餐的次數(shù)，把每日三餐變成每日四餐、五餐，如此既可降低厭食也同樣可以攝取到考生一天所需的營養(yǎng)量?？记帮嬍橙笳`區(qū)提醒高考是關系到高三學生進一步深造的關鍵性考試，考生家長們無不重視。但是，筆者在采訪中卻發(fā)現(xiàn)，一心做好后

17、勤的家長們由于缺乏指引，在考前營養(yǎng)觀上還存在著不少誤區(qū)。誤區(qū)一：補品最營養(yǎng)忠告：保健品絕非萬能許多家長將服用保健品視為補充營養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，希望通過保健品來達到迅速補充營養(yǎng)的目的。對此，專家表示擔憂：“保健品絕非萬能，而且并非所有的考生都適合享用補品，保健品也有因人而異、適不適合的問題。而且目前保健品市場較亂，如果不小心服用了假冒偽劣產(chǎn)品，那更是適得其反?！睂＜疫M一步分析，保健品大多味甜，服用過多會直接影響進食。重者導致口舌苦澀、進食無味且不覺饑餓。有經(jīng)驗的家長告訴筆者，如果確實愿意給孩子吃一些補腦方面的保健食品或者保健藥品，那么首先一定要了解這個藥品的成分是什么，它真正的補腦的功能是

18、什么，另外，它是由什么樣的廠家生產(chǎn)的，有沒經(jīng)過有關部門的批準。誤區(qū)二：肉類唱主角忠告：考前飲食以清淡為主考前學習緊張，消耗大，營養(yǎng)一定要跟上。不少家長擔心自家孩子營養(yǎng)不足，變盡花樣，遍求良方，佳肴美味供應不絕，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。專家認為，如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習慣，弄不好，反而導致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃得過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會導致大腦遲鈍，思維不敏捷。此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工

19、作效率也高不了。所以適當提高血糖，有利于復習考試。低脂，則是因為夏季過食油膩會傷脾胃?？记帮嬍持饕郧宓瓰橹?。誤區(qū)三：食譜大變臉忠告：考前大換食譜乃大忌有的家長還喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜，專家卻指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在于，食譜大變臉，腸胃需要一定的適應期，這反而容易影響身體狀態(tài)?！叭粘５纳钜?guī)律不要改變，高考還要平常飲食。現(xiàn)在一般的家庭飲食營養(yǎng)都足夠了，其實不必為所謂高考再作特殊的安排。特別考試前3天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品”，專家叮囑，考前要少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。專家開列防病食譜食譜隨著高考逐漸逼近，大腦處于疲勞狀態(tài)中，體質(zhì)相對下降，免疫力降低，再加上正值季節(jié)更替，有時悶熱難當、熱浪襲人，有時又陰雨連綿。在這樣的天氣下，一定要注意科學飲食保健。為了預防疾病，專家開列了以下食譜。清肝瀉火經(jīng)過高考的人都知道，長期緊張的熬夜學習，再加上天氣日見炎熱干燥，考生極易肝火上升，常心悸煩悶、急躁易怒、失眠多夢。對此，飲食專家提示：食物選取得