淺析大學(xué)生體育課后肌肉酸痛與恢復(fù)-精選文檔

1、淺析大學(xué)生體育課后肌肉酸痛與恢復(fù)體育課是高校教育的必修課程， 該課程主要通過教學(xué)過程來發(fā)展和提高學(xué)生身體，心理與健康水平，因此，上好體育課對大學(xué)生身心發(fā)展至關(guān)重要。但是 , 有很大一部分同學(xué)在課后一段時間卻經(jīng)常出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象 , 有局部的 , 有全身的 , 更有甚者出現(xiàn)肌肉僵硬現(xiàn)象 , 影響了學(xué)生從事課外體育活動 , 也因此大大削弱了學(xué)生對體育課的興趣 , 降低了學(xué)生的訓(xùn)練熱情 , 從而也相應(yīng)影響到學(xué)校體育的開展。 為此，本文主要通過文獻資料和調(diào)查法，對大學(xué)生課后肌肉酸痛的成因進行分析， 提高預(yù)防與恢復(fù)措施，以解除學(xué)生的煩惱， 提高學(xué)生參加運動的積極性及鍛煉效果。一、肌肉酸痛成因分析1.

2、肌肉酸痛成因分類目前對運動后的肌肉酸痛主要有以下三種解釋:（1）“微”操作學(xué)說這種學(xué)說認為體育鍛煉后，肌肉出現(xiàn)了肌肉結(jié)構(gòu)的“微”操作，這種微操作非常之微小，只有在電子顯微鏡下才能看到，與我們平時所講的肌肉拉傷是不同的，這種微操作導(dǎo)致了肌肉的疼痛。（2）新陳代謝學(xué)說人體在進行運動時， 由于肌肉的收縮需要能量； 而能量是靠肌肉組織中肌糖元的分解來提供的， 在氧供應(yīng)充足的情況下， 如肌肉在靜息狀態(tài)時，肌糖元可以經(jīng)過丙酮酸分解為二氧化碳和水，并釋放能量。但是當(dāng)人進行劇烈運動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加。 使肌肉暫時處于相對缺氧狀態(tài)， 此時肌糖原可以經(jīng)過丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸積存于肌肉內(nèi)， 乳酸在肌肉內(nèi)大量

3、堆積， 會刺激肌肉中的化學(xué)感受器產(chǎn)生興奮， 興奮傳至大腦皮層， 使人產(chǎn)生酸痛的感覺，同時，由于乳酸等物質(zhì)的積聚，使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，促使肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分，而產(chǎn)生局部腫脹，也會產(chǎn)生酸脹的感覺。（3） 肌肉緊張學(xué)說還有一種觀點認為運動的肌肉疲勞時， 由于局部的肌纖維放松不充分而產(chǎn)生輕微的痙攣， 使肌肉內(nèi)的血管受到壓迫， 血流受阻，引起肌肉缺氧缺血，此時，肌肉發(fā)硬并且有酸痛的感覺。2. 肌肉酸痛的表現(xiàn)形式與原因運動醫(yī)學(xué)上將運動引起的肌肉酸痛的表現(xiàn)分為兩種形式，其產(chǎn)生原因如下：（1） 急性肌肉酸痛它是運動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失的也快， 這種叫急性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛常常是因為劇烈的運動中

4、氧氣供應(yīng)不足，造成肌肉中乳酸及其代謝產(chǎn)物大量堆積所致，乳酸是一種酸性物質(zhì)，可以刺激肌肉中的神經(jīng)末梢，引起酸痛等正常生理性反應(yīng)；另外，乳酸等代謝產(chǎn)物在肌肉中堆積會造成局部滲透壓增高，使肌肉發(fā)生水腫也會引起疼痛。在運動過后， 肌肉堆積的乳酸等代謝產(chǎn)物逐漸由血液運走， 這樣，肌肉酸痛的癥狀也就隨之消失了。（2）慢性肌肉酸痛慢性肌肉酸痛往往發(fā)生在訓(xùn)練后的24 48 小時之間，它是指人體從事不習(xí)慣運動后，所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺，慢性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛癥狀以外，往往伴隨著身體疲勞，肌肉僵硬，酸脹和肌肉收縮力量和放松能力下降。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時， 肌力明顯下降。 其主要表現(xiàn)為： 肌肉

5、損傷、肌肉的反復(fù)性抽筋或肌肉的結(jié)締組織受傷（如肌腱） 等原因而引起。二、肌肉酸痛的預(yù)防措施1. 根據(jù)不同的體質(zhì)合理安排運動負荷根據(jù)不同體質(zhì)， 不同健康狀況科學(xué)地安排運動負荷及運動密度，區(qū)別對待，因材施教，運動量應(yīng)由小到大，由慢到快，循序漸進增大。訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，以防止長時間或大強度進行鍛煉，可采取間歇性練習(xí)，進行針對性，適應(yīng)性練習(xí)，提高學(xué)生對技術(shù)動作的掌握，盡量減少肌肉酸痛的發(fā)生，降低疼痛發(fā)生的程度。2. 及時了解學(xué)生身體基本狀況教師在制定教學(xué)計劃時，應(yīng)根據(jù)具體情況進行相應(yīng)的調(diào)整，認真研究教材，科學(xué)地安排運動量， 深入了解學(xué)生身體素質(zhì)狀況，學(xué)生平時的運動情況，以安排適當(dāng)?shù)倪\動量。3. 運動前做

6、好充分的準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動能提高神經(jīng)中樞的興奮性，提高氧運輸系統(tǒng)功能，使肺通氣量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛細血管網(wǎng)舒張，工作肌肉能獲得更多氧和能量供應(yīng)，并且能使體溫升高， 促進血液循環(huán)，降低肌肉粘滯性，增強彈性，有利于防止運動損傷，使身體各器官能迅速達到適宜運動的程度。因此，應(yīng)充分做好運動前的準(zhǔn)備活動。三、肌肉酸痛癥狀的恢復(fù)措施1. 整理活動所謂整理活動是指人體由緊張的運動狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入到相對安靜狀態(tài)的各種緩和運動。放松的整理活動可以從兩方面去考慮：（1） 疲勞的放松緩慢牽拉在運動后如果積極牽拉肌肉，放松肌肉，就會使血流通暢，代謝產(chǎn)物盡快排除體外。積極性的休息放松積極性的休息放松是指訓(xùn)練后再

7、保持一定的小運動量 , 慢節(jié)奏的身體活動使身體始終處于“熱”的狀態(tài) , 以促進恢復(fù) , 消除疲勞。有研究證明 , 與安靜休息相比 , 積極性休息有助于運動中積累的乳酸消除速度增加 1 倍。同時 , 放松運動 , 特別是肌肉的牽拉伸展放松運動練習(xí) , 更有助于緩解肌肉酸痛。 在運動后 , 學(xué)生不應(yīng)該馬上停止運動 , 應(yīng)該在教師的指導(dǎo)下做一下有針對性的放松，伸展運動 , 這種積極的方法能使肌肉從高的鍛煉逐漸向平穩(wěn)狀態(tài)過度 , 使肌肉慢慢適應(yīng)這樣一個由強到弱 , 由大到小的運動量 , 有助于緩解緊張的肌肉。游戲組織一系列輕松的游戲，調(diào)節(jié)身心。意念放松自我意念放松，學(xué)生使自己全身放松。（2）心理放松每

8、位體育老師都有這樣得體會，運動中出現(xiàn)的肌肉疲勞容易通過放松練習(xí)，休息而得到緩解和消除，但出現(xiàn)心里疲勞，心里緊張，心里恐懼，卻很難消除。在短時間內(nèi)要多采用正面引導(dǎo)，鼓舞性的語言，主動關(guān)心幫助學(xué)生，讓學(xué)生看到自己的能力，提高學(xué)習(xí)自信心，消除心理上的負面影響。在教學(xué)方法上，可采用低起點，低要求的做法，利用課外活動時間增加練習(xí)機會，逐步提高。同時再讓他的同學(xué)在一旁作示范，作勸導(dǎo)，讓他在多人的呵護關(guān)愛聲中放松下來， 從而闖過難關(guān)，對運動激烈緊張的練習(xí)，除了對學(xué)生進行肌肉放松，也可采用逗趣法， 通過逗趣法使學(xué)生在情不自禁的笑聲中調(diào)節(jié)和放松緊張精神，轉(zhuǎn)移他們的肌肉疲勞感，消除心理疲勞， 例如，小幽默，小笑話

9、，謎語和滑稽動作等，對運動成績的提高影響很大，特別是一些對學(xué)生心理承受能力要求高的項目。2. 運動后的按摩按摩法是一種機械的良好的物理刺激, 對神經(jīng)系統(tǒng)可起到興奮或抑制的作用 , 并可通過反射影響各個器官的功能。它是通過神經(jīng)體液調(diào)節(jié)機制和經(jīng)絡(luò)的傳感來達到調(diào)整身體狀況，增強人體免疫功能和抗病能力的, 它有助于消除疲勞，減輕運動后肌肉酸痛和提高身體機能能力，能使肌肉中毛細血管擴張, 后備毛細血管開放增加 , 使局部的血液供應(yīng)增加, 營養(yǎng)改善 , 利于加速肌肉中乳酸的排除。因而, 可以消除疲勞 , 提高肌肉的工作能力。3. 溫水浴和熱療溫水浴也是一種簡單易行的消除肌肉酸痛的方法，溫水浴可促進全身血液

10、循環(huán)和調(diào)整血液分布情況，可使皮膚血管擴張, 增加皮膚血液流量 , 有助于肌肉代謝產(chǎn)物的排出，通常水溫控制在攝氏 3639 度為宜。熱療法是運用比人體溫度高的物理因子刺激來進行治療的一種物理療法， 熱療法通過刺激使局部血管擴張，促進血液和淋巴循環(huán)，提高新陳代謝, 因而有消腫，鎮(zhèn)痛等功能。4. 運動后的營養(yǎng)補充與藥物恢復(fù)及音樂療法人體在運動過程中消耗了大量的能量， 運動后應(yīng)補充蔗糖或葡萄糖，根據(jù)學(xué)生的疲勞程度指導(dǎo)其進食50120 克葡萄糖，可促進肝糖元的貯備， 有利于血糖的補充。 食物應(yīng)以含有多種維生素的糧食，豆制品為主，也可以服用維生素制劑等，如黃芪，刺五加，參三七等都能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，擴充冠狀動脈，有補氣補血作用，對消除疲勞和恢復(fù)機能有一定效果。在運動員休息時 , 播放一些輕松，愉快的音樂2030min, 可幫助運動員恢復(fù)。因為音樂對人的心理和行為有很大的影響, 運動音樂既可減少運動員不必要的興奮, 又能引導(dǎo)他們產(chǎn)生良好的情緒