消防員體能訓練手冊

1、消防員體能訓練手冊消防員體能訓練手冊前言消防部隊“養(yǎng)兵千日，用兵千日”，時刻處于戰(zhàn)備狀態(tài)，擔負 著繁重的滅火救援戰(zhàn)斗任務(wù)。實踐證明：體能訓練好的官兵，在技 術(shù)訓練和戰(zhàn)術(shù)演練中，接受能力就快，滅火戰(zhàn)斗 中適應性和持久 性強。因此，優(yōu)秀的體能是消防部隊完成火 災撲救及各類事故災 害救援的重要保障因素之一，特別是在 處置難度大、戰(zhàn)斗時間長 的滅火救援工作中顯得尤為重要。體能訓練的質(zhì)量優(yōu)劣直接影響 到消防部隊的戰(zhàn)斗力水平提 高，把它作為消防部隊共同訓練和技 能訓練的基礎(chǔ)是十分必要的。由于目前基層警官（特別是剛?cè)刖拇髮W生警官）和班 長骨 干普遍存在不知道怎樣科學地組訓，結(jié)果不但效果不 好，有的甚 至還

2、給官兵的身體帶了傷害。大多數(shù)同志認為只 要是運動了，而 且強度大，對官兵體能就一定有好處，其實 這違背了體能訓練的 因人而異原則。例如，很多組訓者認為 患感冒戰(zhàn)士只要運動運動 出身汗就好了，其實人感冒時身體 的免疫機能處于劇變期，不適 合運動，最好的恢復辦法就是 用藥和休息；再比如基層對體重超 標的官兵訓練很頭痛，如 何減肥，社會上很多人認為跳健美操是 最好的辦法，其實健美操的強度大，運動所能持續(xù)的時間短，所以 消耗的熱量反而不如低強度、長時間的慢跑，這樣的例子有很多。為幫助廣大官兵科學施訓,打牢體能基礎(chǔ)、強健體魄，不斷 提髙個人以及集體的戰(zhàn)斗力，我們結(jié)合消防部隊實際，編寫了消 防部隊體能訓練

3、中需著重加強的身體素質(zhì)、如何科 學合理的安排 體能訓練、體能訓練前的準備活動、體能訓練方法、恢復訓練五 個方面的內(nèi)容,以供參考利用。由于時間倉促、能力有限，書中難免出現(xiàn)疏漏和不妥之 處， 請領(lǐng)導、戰(zhàn)友批評指正。第一章簡介體能訓練是指受訓人員進行的身體素質(zhì)方面的訓練，它 是技 術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓練和順利完成滅火搶險救援戰(zhàn)斗任務(wù)的重要 基礎(chǔ)。體 能訓練主要包括：力量訓練、耐力訓練、靈敏性訓 練、爆發(fā)力訓 練、柔韌性訓練、協(xié)調(diào)性訓練和恢復訓練。一、體能訓練的特點（一）體能訓練的廣泛性體能訓練是消防部隊的共同訓練內(nèi)容，全體官兵都應參 訓， 具有參訓人員的廣泛性。消防部隊擔負著滅火搶險救援 和處置化 學災害事故

4、的重任，要完成好上述戰(zhàn)斗任務(wù)，官兵 沒有良好的身 體素質(zhì)顯然是不行的。因此，全體消防官兵必須參加體能訓練，全 面增強體質(zhì)，以適應完成各項戰(zhàn)斗任務(wù) 的需要。（二）體能訓練的連續(xù)f生身體素質(zhì)要提高，就必須堅持經(jīng)常性的體能訓練。體能 訓練 中的力量、耐力、靈敏性、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的訓練， 相互聯(lián)系，具有很強的連續(xù)性。只有堅持經(jīng)常，持之以恒,才可收 到良好的訓練效果，全面提高身體素質(zhì)。如果在體能訓練中，只訓 練某些方面，而忽略另些方面，消 防員的身體素質(zhì)就不會全面提 髙；如果訓練時斷時續(xù)，那更 不能達到增強體質(zhì)的訓練目的。因 此，體能訓練必須內(nèi)容要 全面，時間要經(jīng)常，訓練要堅持。（三）體能

5、訓練的艱苦性體能訓練是非常艱苦的訓練，它要求官兵不怕流血流 汗，有 堅強的意志和頑強的精神，特別是進行大強度、超負荷的體能訓 練時，更要咬緊牙尖，堅持到底。只有這樣，才 能全面提高身體 素質(zhì)，達到理想的訓練效果。二、組訓人員的構(gòu)成（一）組訓人員構(gòu)成消防部隊組訓人員包括：支、大隊戰(zhàn)訓警官，基層中隊警官、 班長骨干。（二）組訓人員必備素質(zhì)1、有理論基礎(chǔ)。理論學習是操作練習的重要前提，也是確保 訓練質(zhì)量的重要環(huán)節(jié)。能夠重點了解以下幾個方面：一是人體構(gòu) 造，如肌肉、骨骼、各種運動對人體的影響。二是運動生理學、運 動心理學、運動學的基本知識。三是體能訓練的內(nèi)容、項目要求、 操作要領(lǐng)等。能熟練掌握基本的訓

6、 練方法，了解簡單的生理和運 動常識,以便指導訓練。2、能評估本級體能訓練的成效，并確保與消防部隊的 任務(wù) 有尖。定期測量每一個官兵的體能水平，可以通過參與 和觀察體 能成績來評估部隊體能訓練的效果，評估整個訓練 的進展，并確 定部隊體能訓練的成果。3、明確如何制定部隊訓練計劃。能把最有效的體能訓 練方 法運用到均衡的訓練計劃中。訓練計劃應能改善官兵的體能和增 強執(zhí)行相尖任務(wù)的能力。訓練骨干可以幫助警官制 定健全的訓練 計劃，以實現(xiàn)其體能訓練的目標。三、科學施訓的要點（一）身體素質(zhì)要素身體素質(zhì)表示能在體力工作，訓練和其它活動中有效率發(fā)揮 作用的能力并能讓人一直擁有足夠的精力儲備以處理任何可能出

7、 現(xiàn)的緊急情況。身體素質(zhì)要素包括以下幾方面：1、心肺功能一代表身體為肌肉活動提供所需的氧氣和營養(yǎng) 并運送細胞產(chǎn)生廢物的效能2、肌肉力量一肌肉或肌肉群在一次努力中能運用的最大力 量3、肌肉耐力一肌肉或肌肉群在低于最大力量長時間進行持 續(xù)重復運動的能力。4、柔韌性一移動矢節(jié)（例如，肘，膝）或任何一組矢節(jié)，達 到完全正?；顒臃秶哪芰?。5、身體構(gòu)成一消防員相比其總體重的脂肪量改善以上身體素質(zhì)要素列表中的前三項將改善身體構(gòu)成并減 少脂肪含量。過多的身體脂肪要素會抹殺其他健身要 素的作用， 降低工作能力，影響形象，并對個人的健康產(chǎn)生 不利的影響。速 度、力量、耐力、柔韌性和靈敏性五個要素被列為身體素質(zhì)的

8、核心 組成部分，體能訓練是這五要素相互 協(xié)調(diào)、綜合提高的一個的發(fā) 展過程。對于消防部隊官兵來說，根據(jù)業(yè)務(wù)訓練和滅火救援實戰(zhàn)的 要求，需著重加強速度、力量和耐力三項身體素質(zhì)的訓練。優(yōu)秀的速度有助于我們迅速出動、更快地搶救生命和疏 散物 資，同時，也為保證自身安全增加了袪碼；強勁的力量有助于我們 更加輕松地操作器材、器械，在復雜艱苦的戰(zhàn)斗現(xiàn)場開辟通道，為 滅火救援爭取寶貴的時間；出色的耐力可 以保證我們在完成難度 大、處置時間長的滅火救援任務(wù)中擁有充沛的體能，打贏持久戰(zhàn)。 在這里突出強調(diào)這三項身體素 質(zhì)的重要性，并不是說明可以忽略 柔韌性和靈敏性的訓練，只是在訓練中所占的比重相對要小一些, 不需要

9、刻意地進行 專項訓練，因為體能訓練的五個方面是相互尖 聯(lián)、協(xié)調(diào)發(fā)展的，所以，在準備活動中和日常的各項訓練中便可使 這兩項素質(zhì)得到提高。（二）運動原則制定有效訓練計劃時遵守某些基本原則是非常重要的。運動 原則適用于各級別體能訓練中所有人，無論是奧運會運 動員還是 每周末的慢跑者。這些原則也適用于進行體能訓練的消防員。這些基本運動原則必須遵循以下要點1、規(guī)律性。為了達到訓練效果，個人必須經(jīng)常鍛煉。力求做到至少每周三次訓練,并且健身要素的四個部分都要鍛煉到。偶爾鍛煉反而弊 大于 利。規(guī)律性在休息，睡覺與遵循良好的飲食習慣方面也 很重要。2、循序漸進。鍛煉的強度(有多難)和/或時間(多長時 間)必須逐

10、漸增加，才能改善健康水平。3、平衡。為了切實有效訓練計劃應包括所有的健身要 素的 鍛煉，因為過分強調(diào)其中任何一個方面對其它方面有不 良影響。4、多樣化。提供多樣的訓練計劃，有助于減少厭倦心理、增 加鍛煉動力并取得進展；5、專一性。訓練必須針對特定的目標。每一個專項訓練都只 對該項目的提髙有幫助。例如，如果官兵著重鍛煉跑步，那他將在 跑步方面有所進步。雖然游泳是很好的運動，但它不能像鍛煉跑 步一樣提高3000米跑的成績。6、恢復。特定健身要素的大強度訓練日期應安排在與同一健 身要素和/或肌肉群的小強度日期或休息日之后，這樣有助于恢復。 另一種恢復方法是每隔一天交替鍛煉肌肉 群，這特別適合訓練力

11、量和/或肌肉耐力。7、超負荷。每組練習的運動負荷必須超過對身體的一般需 求才能達到鍛煉效果。(三) 訓練計劃要素訓練計劃的要素包括頻率(Frequency),強度(Intensity),時間 (Time)和類型(Type)；為了便于記憶，可以簡稱為”FITT”。1、頻率為了得到最佳效果，基層中隊必須進行每周3-5天的體能訓 練。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韌性方 面每周至少安排3次鍛煉來改善健身水平。因此，舉例來說，為 了最大增長肌肉力量，官兵每周至少應安排3次肌肉力量鍛煉。 每周3次身體鍛煉，但是分別只有一次心肺功能、肌肉力量和柔 韌性練習，將不能改善這三個方面的任何部分。

12、某些計劃中，對消防官兵訓練安排需要完全并重發(fā)展身體健 全要素各方面。以下的訓練計劃作為例子。在第一周，星期一，星期三和星期五專門鍛煉心肺功能，星 期二和星期四專門鍛煉肌肉耐和力量。在第二周，訓練安排反過 來：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量，期二和星 期四鍛煉心肺功能。伸展運動在每次訓練安排中都要完成，以提 高柔韌性。通過不斷以這種每星期5天的方式鍛煉，可以得到肌 肉耐力、力量和心肺功能的均衡發(fā)展。如果中隊的任務(wù)需要，可以按照髙強度訓練日/恢復日交替的 方式每天鍛煉肌肉和心肺功能。例如中隊在星期一，星期三和星 期五進行髙強度跑步訓練，在星期二和星期四也 進行跑步訓練。 但是，在星期二

13、和星期四的強度和/或距離/時間應減少以使身體 恢復。根據(jù)每次訓練可安排的時間和訓練進行方式，用每周安排3 天鍛煉能發(fā)展身體健全要素的各 方面。然而，每周安排5天鍛煉 比每周安排3天鍛煉要好得 多。（參照訓練計劃）為滿足部隊的任務(wù)需要調(diào)整訓練計劃時，可以采用許多其他 與運動原則不違背的方法。這樣的計劃，再加上良好的營養(yǎng)，將有 助于保持官兵健康。2、強度任何體能訓練過程都應在熱身活動階段和放松活動階段進行 伸展練習。在正確的強度進行訓練是部隊訓練計劃中最大的難題。強度 隨鍛煉的類型而不同。發(fā)展心肺功能的鍛煉時必須足夠努力使心 率提升達到儲備心率(HRR)的60%到90%之間。那些 身體素質(zhì)差 的人

14、應該以大約60%儲備卜率(HRR)的較低訓練心率(THR)開始 鍛煉。對于肌肉力量和耐力鍛煉，強度是指用于特定練習最大阻力 的百分比。在確定力量訓練計劃的強度時，它被簡稱為 最大重復 次數(shù)(RM)o例如，10RM是表示能正確舉起10次的最大負重。一 組8-12RM表示能正確舉起8到12次的最大負 重。做一組“正 確”練習是指把負重以穩(wěn)定和標準地方式動作，而沒有通過顫動， 彎曲，或扭動身體得到其他肌肉群的 幫助。對于想同時改善肌肉 力量和耐力的一般人來說，一 8-12RM是最合適的。對于想專門改 善肌肉力量人來說，需要 在他肌肉極度疲勞前做3-7次的負重強 度。因此，對于發(fā)展力量應該使用一組3-

15、7RM的重量。另一方面 來說，想專門改善肌肉耐力的人應該使用一組12+RM的重量。當 使用一組12+RM作為訓練強度時，每組能進行更多的重復次數(shù)' 隨著 時間的推移，將更多的改善肌肉耐力。與這相反，進行練習 的每組重復次數(shù)越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人 用他每組重復100次數(shù)仃OORM）的負重進行規(guī)律地鍛煉，這將很 大地增加肌肉耐力卻對肌肉力量提髙幾乎沒有幫助。任何練習應 該在熱身活動以及放松活動中包含伸展練習。人 們在伸展練習動 作超出矢節(jié)運動的平常范圍時，應該只有輕 微不適，而不該有疼 痛的感覺。3、時間與強度一樣，鍛煉時間長短與鍛煉的類型相矢。為了提 高心 肺耐力至

16、少需要進行連續(xù)20-30分鐘的劇烈運動。對于肌肉耐力和力量，鍛煉時間等于重復次數(shù)完成的時間。 對于一般的官兵，用足夠的負進行8至12次重復的練習以造成 肌肉疲勞使肌肉耐力和力量改善。隨著受訓者的進步，他們可以 通過每種力量練習做2組或3組來得到更大的 成果。柔韌性練習或伸展練習應根據(jù)不同的練習目的而保持 不同的 時間長短。比如跑步前的熱身活動中，每次伸展練習應保持10 到15秒。為了改善柔韌性，最好是放松活動中，每次伸展練習 應保持30到60秒。如果改善柔韌性是主要目標，每星期至少應 安排一次用于發(fā)展柔韌性的專門訓練。4、類型類型表示進行練習的種類。在選擇訓練類型時，組訓者 應考 慮專一性訓練

17、原則。例如，為了改善他受訓者的心肺功能水平（在3公里跑項目中的主要身體素質(zhì)要素），他應該讓 他們進行 心肺功能方面的練習。如何訓練肌肉力量和耐力、柔韌性在第二章進行論述。這些 章節(jié)將有助于組訓者制定針對受訓者需要的特定訓練計劃。基本 原則是，為提高特定的能力，必須進行特定的希望得到改善的練 習，活動或技能方面的鍛煉。例如，要善于俯臥撐，他必須進行 俯臥撐鍛煉。沒有其它的練習能像進行俯臥撐練習一樣有效的改 善俯臥撐能力。（四）熱身活動與放松活動在參與有組織體能訓練，體能競賽，或劇烈的身體活動之前 必須迸行熱身活動。熱身活動有助于預防受傷和最大限 度地提髙 績效。熱身活動增加身體內(nèi)部的溫度和心率。

18、當心臟，肌肉，韌帶 和肌腱有適當準備進行運動時，將能降低受 傷的可能性。熱身活 動應包括一些原地跑步或慢跑，伸展運 動和柔軟體操。應當在心 肺功能或練肌肉耐力和力量訓練之 前進行5到7分鐘熱身活動。 經(jīng)過適當?shù)臒嵘?，官兵能準?好進行更激烈的訓練活動。無論進 行什么類型的鍛煉，官兵都應該在每次訓練之后進行適當?shù)姆潘苫顒印７潘苫顒?用于逐步減慢心率并有助于防止血液集中在腿和腳。運 動時，肌 肉通過靜脈擠壓血液。這有助于使血液流回到心臟。但是運動后， 因為肌肉放松并不再繼續(xù)這樣做，所以血液會積聚在腿部和腳部。 這可能會導致人暈倒。充分的放松活動將有助于避免這種可能性。官兵應當步行和伸展直到他們心率

19、復少于100次/每分鐘(BPM)并停止大量出汗逖通常會是在訓練完成過后的5到7分鐘。(五) 鍛煉的階段身體素質(zhì)鍛煉過程分為三個階段：準備階段，訓練階段和維 持階段。起始階段因不同團隊或個人的年齡，健康水平，和以往的 身體運動經(jīng)歷而不同。對于體質(zhì)良好的年輕人可以直接從訓練階段開始，而那些一 直進行堅持鍛煉的人可能已經(jīng)處于維持階段了。那些例 如長期實 地培訓，休假時間和生病等因素能使官兵身體素質(zhì) 從維持階段退 化到訓練階段。不經(jīng)常運動的人，特別是40歲或以上的，應該從 準備階段開始鍛煉。許多正在從生病或 受傷中恢復或剛剛從學校 出來的新兵也應該屬于這一類人。消防部隊同時存在處于三個訓 練階段的官兵

20、。1、準備階段準備階段同時幫助心肺和肌肉系統(tǒng)習慣于鍛煉，為進入訓練 階段做好準備。訓練強度必須適中。身體素質(zhì)從低到高 水平的進 度實現(xiàn)是通過逐步的，有計劃的增加頻率，強度和時間來達到的。身體素質(zhì)很差的官兵應從進行跑步，或步行(如果需要 的話) 練習開始，每周3次每次10到15分鐘，并在一個舒 適的步速， 使他們的心跳頻率提升到大約60%儲備心率(HRR) o恢復日期安 排應均勻地分布在整周時間，訓練進度 應當緩慢。官兵應該繼續(xù) 保持在這個或一個適當?shù)倪\動水 平，直至他們在鍛煉后第二天沒 有過分疲勞或肌肉酸痛。然后他們應該延長其練習時間達到16至y 20分鐘和/或通過增加步速提升他們的心率到大約

21、70%儲備心率 （HRR） o為了確保 他們的步速更快，他們應該在確定的距離進行 跑步并嘗試在 更短的時間內(nèi)完成。那些在跑步0期間感到喘不過 氣來或其心率上升超過其訓練心率（THR）的人應恢復步行直到心 率返回到合適的訓練心率。當他們能夠適應以70%儲備心率 （HRR）進行16到20分鐘的運動強度，他們應該已經(jīng)為下個鍛 煉階段做那了準備。（第章將說明如何確定訓練心率（THR）,這 就是在有氧訓練時合適的訓練強度。）通過負重訓練來改善肌肉耐力和力量的準備階段應當從容易 地開始逐漸地加強。負重訓練初學者應選擇大約每組8到12次鍛 煉到身體所有主要肌肉群的練習。在第一周，他 們只應使用非常 輕的重量

22、進行訓練（即第一個二到三次訓練安排）。這非常重要， 因為他們必須先學習每個練習的正確 姿勢。輕重量也將有助于最 大限度地減少肌肉酸痛和減少肌 肉，矢節(jié)和韌帶損傷的可能性。 在第二周，他們應在每次力 量練習中逐漸加大負重。到了第二周 結(jié)束（四到六次訓練安排），他們應該確定能使每種練習動作做8 到12次重復次數(shù)就達到肌肉衰竭所需要的負重。在這時就是訓練 階段的開始。2、訓練階段為了達到理想的健身水平，當他們的力量和/或耐力增 加時， 官兵必須增加練習的數(shù)量和/或健身鍛煉安排的強度。為了改善心肺耐力，舉例來說，他們必須增加跑步時間。他 們應該從準備階段開始并逐步增加跑步時間，從每周增加1或2分 鐘直

23、到他們能持續(xù)跑步20到30分鐘。到了這種程 度，他們可以 增加強度，直到他們達到理想的健身水平。他 們需要至少每周鍛 煉3次并且每次鍛煉安排之間不超過兩天。對于負重訓練者來說，訓練階段通常在第三周開始。他 們應 該為每個選定的阻力練習做一組8-12次的重復數(shù)量。當他們進行 任何一個練習可以做到12次以上的重復時，他們應增加那個練習 5%的負重，以使他們再次只能做到8-12次的重復數(shù)量。在整個訓 練階段持續(xù)進行這個過程。只要他 們能通過每個練習只做一組， 而得到繼續(xù)進步并更加強壯 時，就沒有必要每個練習做一組以上 的重復。當他們通過一組練習不能取得進展時，他們需要在那些 進展緩慢的練習中 增加一

24、組重復。當訓練進展時，他們可能要增 加至3組重復以幫助促進力量和/或肌肉塊的更多提升。為了得到最大收益，軍人在做的力量訓練時，應該對于任何 特定肌肉群進行每周3次鍛煉安排并且之間有48小時休息時間。 周期性地變換針對特定肌肉或肌肉群的不同類型練習方式是有好 處的。這增加了多樣化，并確保力量能更好的發(fā)展。當官兵的職能相矢體能和所有個人力量有矢的目標'和部隊身體素質(zhì)目標已經(jīng)達到時，就是訓練階段結(jié)束時。3、維持階段維護階段用于保持訓練階段達到的高級別身體素質(zhì)。這 階段 的重點已不再是身體素質(zhì)的提高。精心設(shè)計45到60分 鐘的健身 鍛煉安排（其中包括熱身活動和放松活動），在適當?shù)膹姸让恐苓M 行

25、3次，這足夠保持幾乎所有相應級別的身體 素質(zhì)水平。這些鍛 煉安排給與官兵時間用于鞏固他們的柔韌 性，心肺功能，肌肉耐 力和力量。但是為了達到和保持最髙 身體素質(zhì)水平，可能需要更 頻繁的訓練。應鼓勵官兵和部隊的訓練進度超越最低要求。保持最佳的身 體素質(zhì)水平，應該成為每一個官兵生活方式的一部分，并貫徹到 他的從警生涯當中。一個有效的訓練計劃將使用各種運動來發(fā)展肌肉耐力和力 量，心肺功能和柔韌性，并達到良好的身體構(gòu)成。它也應促進機 體協(xié)調(diào)和基本身體技巧的發(fā)展。（六）訓練分類訓練可分為整體、個別的訓練。1、整體訓練部隊組成中官兵的身體素質(zhì)各不相同，就跑步來說為了克服 這個問題。例如，部隊可以按能力分組

26、進行跑步訓練，而不是整個 部隊一同進行訓練。在某個能力分組的官兵將按 分組的速度進行 跑步訓練，其速度是基于分組中每個官兵最 近3公里跑成績確定 的。每個中隊大小的單位分成2到3個 組通常能足夠滿足需要。 在每個組，每個官兵的心率，在他 進行跑步訓練時應該衽他自己 的訓練心率（THR）以內(nèi)。當跑步訓練的強度不足以使一個或多 個官兵達到他的訓練心率（THR）時，這時，應該把這些官兵安排到更高級別的能力分 組 中。按能力分組進行跑步訓練比不分組能更有效地做到兩方面： 1）它可以讓官兵達到其可達到的最高身體素質(zhì)水平;2）更迅速地 讓不達標的官兵達到最低標準。2、新兵訓練通常情況下，新下隊戰(zhàn)士的體能基

27、礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來部隊 之前不經(jīng)常進行體育活動，導致大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì) 差，根本不 能滿足消防部隊執(zhí)勤訓練的基本需要。對于這一部分戰(zhàn)士的體能 訓練我們不能著急，不能盲目上量，急于進行大運動量、強負荷的 訓練，在新下隊戰(zhàn)士體能訓練的初期，我們應該著重發(fā)展他們的 矢節(jié)、肌肉力量和有氧運動能力（即在中小強度的負荷、條件小進 行耐力訓練）。3、體重超標官兵體重超標官兵減肥計劃和體能訓練計劃的設(shè)計者應該記住這 一點：即使鍛煉是明顯體重下降的矢鍵，減少熱量（卡路里）攝入 也同樣重要。兩者相結(jié)合進行效果最好。官兵進行鍛煉的類型影響的體重減少的數(shù)量和性質(zhì)。跑 步和 步行這兩種運動大約每公里燃燒161卡路里。1

28、千克的 脂肪含有 7700卡路里的熱量。因此，僅只通過鍛煉燃燒1千克脂肪需要大量 的跑步或步行運動量。另一方面，僅只通 過節(jié)食來減少體重中將 包含有用肌肉組織的損失。那些進行 強調(diào)發(fā)展肌肉力量和肌肉耐 力訓練計劃的人，無論如何，實 際上在減少身體脂肪時可以增加 肌肉質(zhì)量。這些事實有助于 解釋為什么鍛煉和良好的飲食習慣必 須結(jié)合起來進行。一般來說，體重超標的官兵應力求每星期減少1千克脂 肪。 無論是通過節(jié)食或鍛煉或兩者同時進行，當一名官兵減少體重時， 經(jīng)常會有一個大幅度初期體重減少的情況。這可 能是由于身體內(nèi) 碳水化合物存儲的耗盡相尖的水分丟失。盡 管這些體重減少可能 會鼓勵官兵，但是初期體重減

29、少中幾乎不包括脂肪。當官兵發(fā)展肌肉耐力和力量時，是依賴肌肉質(zhì)量的普遍提高。 因為每單位體積的肌肉比脂肪更重。評估官兵進展情 況時，建議 要謹慎。因為一個人沒能迅速減輕體重并不一定意味著他沒有減 少脂肪。事實上，一個良好的訓練計劃往往 導致在減少脂肪的同 時獲得肌肉的增加。第二章體能基本訓練方法第一節(jié)體能訓練前的準備活動準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專 門F生活動。在進行訓練前做好充分的準備活動，對于 鍛練者來說 是非常重要的。有不少人認為，訓練本身就是身體的運動，做不做 準備活動意義不大；還有人認為，準備活動還是應該做的，但是并 不清楚為什么做，怎樣做。上述認 識均導致了組

30、織者對訓練前準 備活動的重視不足或準備活 動缺乏針對性，往往影響到訓練的效 果，甚至引起官兵們各 種運動損傷的發(fā)生。一、準備活動的主要作用1、提高肌肉溫度，克服肌肉組織的惰性，預防運動損傷的發(fā) 生。訓練前進行一定強度的準備活動，可使肌肉的代謝過程加強, 肌肉溫度升高，這樣既可以使肌肉的粘滯性下降（不發(fā)僵），還可 以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少 由于肌肉劇烈收縮造成 的運動損傷。2、提高內(nèi)臟器官的機能水平，以適應身體運動的需要。內(nèi)臟 器官的機能特點是生理惰性較大，適當?shù)臏蕚浠顒涌稍谝欢ǔ潭?上預先動員內(nèi)臟器官的機能，使正式訓練一開始時 內(nèi)臟器官的動 能就達到較高水平，這樣還可以減輕開始運動

31、 時由于內(nèi)臟器官的 不適應所造成的不舒服感覺。3、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。訓練前的準備活動 可將訓練者的心理狀態(tài)調(diào)整到訓練的情景中來，同時接通各運動 中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮 狀態(tài)，投身于訓 練之中，可達到事半功倍的效果。二、怎樣做好準備活動（一）伸展肌肉通過伸展肌肉練習可以使肌肉得到充分的活動，有效地防止 肌肉拉傷。伸展肌肉部位的依次是頸、上肢、軀干、下肢以及腳踝 等，伸展動作主要包括前后、左右以及繞環(huán)等。1、頸部肌肉的伸展頸部肌肉的伸展通常是站立或跪立姿勢下，頭部采用 低、 仰、左右側(cè)曲以及由左向右或由右向左饒環(huán)運動。2、上肢肌肉的伸展上肢肌肉的伸展是指上肢通過

32、前后擺動、饒環(huán)等練習伸 展肌 肉，例如振臂練習，兩臂上舉后振，兩臂下垂后擺，兩臂上舉、 兩手交叉、手掌上翻向上伸展，單臂上舉向異側(cè)方向振動。3、軀干肌肉的伸展軀干肌肉的伸展是指身體軀干通過身體前后屈、左右側(cè) 屈、 軀體饒環(huán)等練習伸展肌肉，例如體前屈或下蹲屈體團身 練習，上 體分別向左右側(cè)屈，上體后仰，腰分別向左向右或由右向左繞環(huán)。4、下肢肌肉的伸展下肢肌肉的伸展是指下肢通過前后擺腿、左右擺腿等練習伸 展肌肉，例如可跪撐在墊子上慢慢向后倒體使得大腿前 群肌肉伸 展；做體前屈的動作，但膝尖節(jié)應該微屈向下壓可 使得大腿后群 肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉時，要采用屈膝體前屈、一腿前伸 勾腳尖、重心放在

33、后腿上的姿勢，左右交替進行。（二）走通過走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈1生得到恢復，隊員 走的時候先采用隨意走，然后用腳后跟走，前腳掌走，腳外側(cè)走 以及腳內(nèi)側(cè)走等。走的速度由慢到快。（三）慢跑隊員慢跑時場地不限，時間可根據(jù)當時的情況來確定,在冬 季氣溫較低的時候，慢跑的時間可以相對長一些。反之，在夏季 或氣溫較髙的時候慢跑的時間可以相對短一些。慢跑 的速度也是 由慢到快。（四）伸展韌帶慢跑結(jié)束后可以做拉長韌帶的練習，就是平時常說的壓 腿。 通過伸展韌帶不僅能夠有效地防止隊員受傷，而且還可 以增加其 矢節(jié)的活動幅度和靈活性。在訓練過程中應該重點伸展肩、軀干、 競、膝以及踝等部位的韌帶。1、伸展

34、肩矢節(jié)韌帶由于上臂可以任意向前運動，而向后的運動幅度卻受到限制。 但在運動中往往出現(xiàn)許多上臂向后的運動。因此，應 該適當拉長 前部的韌帶，以增加肩尖節(jié)的活動幅度。通?？梢葬娪梅鰤杭?、 雙人相互壓肩以及振臂等練習。2、伸展軀干矢節(jié)韌帶伸展軀干矢節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。我們 可以采用體前屈、跪撐后倒體、俯臥兩頭起、向后下腰以及體側(cè) 屈等練習。3、伸展骯尖節(jié)韌帶骯矢節(jié)韌帶的伸展性直接影響到隊員跑步動作的幅度。通常 可以采用縱劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、前后踢腿等 練習來伸展競尖節(jié)周圍的韌帶。4、伸展膝尖節(jié)韌帶伸展膝矢節(jié)韌帶主要是伸展其矢節(jié)后面的韌帶，以使大小腿 在膝矢節(jié)處能

35、夠充分伸展。在訓練時可以采用正面壓腿 的練習來 進行，在壓腿時應該注意勾腳尖，這樣能夠達到較好的練習效果。5、伸展踝尖節(jié)韌帶隊員在平時的訓練中踝尖節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我們應 該十分重視踝尖節(jié)韌帶的伸展?？梢圆捎媚_內(nèi)翻壓、腳外翻壓、腳 后蹬壓等練習。綜合上述活動要求以及日常訓練實踐，我們編排了一套 訓練 前準備活動的“徒手操”和一套“跑的輔助練習”，供大家參考 運用。1、徒手操。這套徒手操采用口令指揮，是對矢節(jié)、肌肉和韌帶進行 中小 強度、全面預熱的節(jié)律性準備活動。共12節(jié)，每節(jié)為 四個八拍， 具體操作方法、要求和作用說明如下：第一節(jié)：頸部運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳

36、之長， 第一個八拍的1、2兩拍頭部向前點動兩下，3、4兩拍頭部向后點 動兩下，5、6兩拍頭部向左側(cè)點動兩下，7、8兩拍向右側(cè)點動兩 下；第二八拍的前四拍頭部逆時針旋轉(zhuǎn)一周；后四拍頭部順時針 旋轉(zhuǎn)一周；第三和第四八拍重復前兩個八拍動作。操作要求：要求頭部一定要活動到位，在點動、旋轉(zhuǎn)頭部時， 頸部要有拉伸的緊繃感。作用：可有效的活動頸椎各矢節(jié)、頸部肌肉和神經(jīng)，主 要是 有效拉伸頸部的迷走神經(jīng)，就是我們通常所說的脖子后 的兩條 “大筋”，防止迷走神經(jīng)的瞬間痙攣。第二節(jié)：擴胸運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長， 第一個八拍的1、2兩拍，兩手握拳，兩臂水平置于體前，拳心向 下，拳面

37、相對，兩臂屈肘向體后擴展;3、4兩拍兩肘伸直，兩拳眼 向上，拳心相對，成直臂向體后擴展；后四拍重復前四拍動作；后 三個八拍動作與第一個八拍動作相同。操作要求：不論是屈肘還是直臂，向體后擴展時要使胸部有 很強的拉伸緊繃感。作用：可充分活動胸大肌，上肢肌肉和臂部韌帶。第三節(jié)：振臂運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長， 前一個八拍的前四拍，兩手握拳，兩臂伸直，盡量貼近身體，與身 體保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有節(jié)律 地向后振臂；后四個拍交換兩臂做相同動 作；后三個八拍與第一 個八拍動作相同。操作要求：操作時兩臂肌肉與臂部要有拉伸的緊繃感。作用：可進一步拉伸上

38、肢肌肉和臂部韌帶。第四節(jié)：體轉(zhuǎn)運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長， 兩手握拳，拳心向下,拳面相對，兩臂屈肘水平置于體前，第一個 八拍的1、2兩拍，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，用力振動兩次;3、4兩拍身 體向右旋轉(zhuǎn)，用力振動兩次；后四拍重復上述動作；后三個八拍動 作與第一個八拍動作相同。操作要求：操作時，身體要旋轉(zhuǎn)至最大限度，使軀體轉(zhuǎn)動的 異側(cè)有明顯的拉伸感。作用：有效活動脊椎各尖節(jié)，拉伸腰部肌肉、韌帶。第五節(jié)：體側(cè)運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長， 第一個八拍的前四拍，右臂上舉，掌心向左，左手置于左腿側(cè)，兩 腿挺直，腰部向左側(cè)彎曲，左手盡量向下觸摸，右臂盡量向

39、左側(cè)伸 展；后四拍動作與前四拍動作相反；后三 個八拍與第一個八拍動 作相同。操作要求：操作時，手臂、體側(cè)要有拉伸的緊繃感，腰部要 有彎曲的擠壓感。作用：可充分拉伸體側(cè)肌肉與韌帶'進一步活動腰椎尖 節(jié)、 肌肉。第六節(jié)：俯背運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腳向左側(cè)跨出一腳之長， 第一個八拍的1、2兩拍，掌心朝前，兩臂伸直，舉過頭頂向后振 動兩次;3、4兩拍，上體向前俯身彎腰，兩臂下垂，手盡量接觸地 面，向下振動兩次;5、6兩拍，兩手十指交叉成反弓形，用掌心面 靠近左腳面振壓；7、8拍，掌心面靠近右腳面振壓，然后起身成 開立；后三個八拍動作與第一個八拍動作相同。操作要求：各個動作要認真做

40、到位，腹肌、背部豎脊肌 和大 腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸脹感。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群 和韌 帶。第七節(jié)：前壓腿運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腿向前邁出一大步，左腿 弓，大腿與小腿角度保持90。左右，全腳著地;右腿膝尖節(jié)稍曲， 成鈍角，腳跟離地，腳趾與趾根部著地，兩手疊放于左腿上，上體 保持正直；第一個八拍，有節(jié)律向下振壓；第一個八拍結(jié)束后到第 二個八拍開始前、迅速跳換兩腿，與 第一個八拍動作相反進行操 作；第三、第四個八拍重復第一、第二個八拍動作。操作要求：兩腿在最大限度得前后分開，注意兩膝的彎曲角 度，振壓要有力，跳換時要控制好身體平衡，大腿及競紙部有酸

41、 脹感。作用：使股四頭肌、大腿后群肌和紙髒韌帶、腹股溝韌 帶帶 得到充分拉伸,可防止拉傷。第九節(jié)：側(cè)壓腿運動操作方法：當聽到預備的口令時，左腿向左側(cè)跨出一大 步， 右腿充分折疊，身體下蹲，上體前俯，左腿伸直，左腳盡量全腳著 地，第一個八拍，身體有節(jié)律地下壓，左手也隨節(jié)律盡量去觸摸左 腳面；第二個八拍，換腿振壓，右手也隨節(jié)律盡量去觸摸右腳面； 第三、第四個八拍重復動作。操作要求：側(cè)壓腿腳底必須盡量全部著地，使腳踝外側(cè)拉緊， 振壓時,側(cè)壓腿的內(nèi)側(cè)肌肉在有拉伸的緊繃感、同時，側(cè)壓腿的異 側(cè)軀干有緊繃感。作用：充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉、小腿肌肉和紙骼韌帶、腹股 溝韌帶5防止拉傷。第十節(jié)：膝尖節(jié)運動操作方法

42、：當聽到預備口令時，兩手置于兩膝上，第一個八 拍的前四拍，膝尖節(jié)做兩次屈伸運動，后四拍，膝矢節(jié)按先逆時針 后順時針的順序做兩次繞環(huán)；后三個八拍重復動 作。操作要求：膝矢節(jié)的彎曲角度不宜過大，也不能太小，45° 為宜，在操作是動作不宜過快，要慢速進行，以防損傷韌帶和半 月板。膝尖節(jié)是人體最大的尖節(jié)，也是最容易受傷的矢節(jié)，因 此，一定要按要求充分做好膝矢節(jié)運動，以免造成損傷。作用：充分預熱膝尖節(jié)周圍的所有韌帶和半月板。第一節(jié)：踝尖節(jié)運動操作方法：當聽到預備的口令時,抬起左腳,離地面大 約十 五厘米，腳尖指向前，第一個八拍的前四拍，左腳按逆時針方向旋 轉(zhuǎn)，腳尖在空中畫圓；后四拍，再按反方向

43、操作，要領(lǐng)一致；第二 個八拍右腳照此法動作；第三、第四個八拍重 復動作。操作要求：腳踝在活動時要有緊繃感，且要活動到位，可同 時進行手腕的運動。要摒棄以往腳趾著地，隨意扭轉(zhuǎn)腳 踝的動 作，那樣不但不能有效地活動踝尖節(jié)，反而會減弱踝 尖節(jié)力量， 可能造成運動損傷。作用：可有效活動踝尖節(jié)韌帶和小腿部肌肉，增強腳踝 的靈 活性和力量。第十二節(jié)：整理運動操作方法：這節(jié)徒手操可不用口令指揮,可根據(jù)自己實 際情 況主要做一些小跳、屈伸肢體等動作。操作要求：動作的強度和做法由操作者自己掌握，以自身感 覺為依據(jù)。作用：以調(diào)整身體緊張度和興奮性，使身體的運動機能達到 一個理想的初始水平。2、跑的輔助練習跑的輔助

44、練習，有著極佳的熱身效果，主要包括以下幾項:第一項：小步跑動作要領(lǐng)：首先一腿抬起，膝尖節(jié)放松，小腿自然下垂，然后 腿部伸膝肌用力，大腿帶動小腿，小腿被動的回收再帶動腳，腳掌 扒地，使腿伸直，腳跟抬起不著地，緊接著順勢抬起另一腿，按此 法動作，兩腿依次交換，兩臂協(xié)調(diào)擺動，向前行進。該動作主要要 求踝，膝充分放松，頻率快。作用：練習跑動中，腳前擺著地時積極的“跑扒”地面動作， 目的是加大或延長人對地面的作用力，以獲得更大的向 前水平分 力，并相應提高步頻。第二項：高抬腿跑動作要領(lǐng)：首先一腿迅速上抬，使兩腿間的夾角大于90°，然 后大腿積極下壓，盡量前腳掌著地，在下壓的同時，另一腿迅速蹬

45、起，做相同動作，兩腿依次交替，兩臂在體側(cè)有力協(xié)調(diào)擺動，向前 行進，行進步幅在60厘米左右。其主要要求是膝蓋充分高抬，小 腿放松。高抬腿整個動作過程中，大小腿都是在人體重心前做動作。作用：讓受訓人員體會跑的前擺高抬，同時增強大腿肌 肉群 的力量及動作速率。第三項：后蹬跑動作要領(lǐng)：兩腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起擺出，大 小腿夾角不大于90。，另一腿順勢蹬地并伸直，使身體向前上躍 出，前腿著地時，要前腳掌著地，屈膝緩沖，腿后跟微接地面， 然后再迅速用力，另一腿向前擺出，蹬地腿伸直，依次動作。作用：讓受訓人員充分體會后蹬時的用力'相應提髙有矢肌 肉群的力量和爆發(fā)力。第四項：跨步跑動作要領(lǐng)：

46、原地起動，一腿積極向前上方跨出，身體借 助另 一腿的蹬力盡力躍出，前腳掌著地，著地腿適度屈膝緩沖，身體重 心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助著地 腿的蹬力向前躍 出，兩臂隨動作需要協(xié)調(diào)擺，以增加身體向前向上的慣性，腿臂依 次動作。作用：讓受訓人員充分調(diào)動踝矢節(jié)的力量，體會跑動的 前擺 與后蹬動作。第五項：后踢腿跑動作要領(lǐng)：兩手放于臂部，手心向后，兩腿以膝矢節(jié)為 軸， 小腿三頭肌和大腿后群肌收縮用力，使小腿迅速向大腿充分折疊, 向前跑動。作用：有效預熱大腿后群肌，調(diào)動腿部肌肉活性，防止 拉 傷。第六項：加速跑動作要領(lǐng):聽到哨聲或“跑”的口令后，迅速向前加速跑動， 注意跑動中腳的后蹬扒地、前擺

47、下壓和著地緩沖，擺 臂要協(xié)調(diào)有 力，注重步頻和步幅，提髙速度。作用：在跑的完整動作中充分體會技術(shù)細節(jié)，促進跑的 正確動作的形成°無論是訓練的組織者還是受訓人員，都應該充分認識準備活 動的重要性，為更好的提高成績，防止運動傷病的發(fā)生 提供必要 的保障。第二節(jié)體能訓練內(nèi)容與方法在體能訓練中，根據(jù)訓練內(nèi)容的不同和所要發(fā)展的身體素 質(zhì)，我們可以通過不同的練習達到訓練目的。結(jié)合我們消 防部隊 體能訓練的實際需求，我們可將訓練內(nèi)容分為三項，即跑的練 習，跳的練習和力量練習。下面，我們就向大家詳細介紹各種練 習項目及操作方法。一、跑的練習跑的練習主要是為了養(yǎng)成正確的跑姿，培養(yǎng)良好的跑的 節(jié) 奏，提

48、高速度和耐力素質(zhì)。跑的練習又可分為短跑的練習和長跑 的練習，又稱為速度練習和耐力練習，我們逐一進行 介紹。（一）短跑的練習1、短距離組合跑：（30米+60米+100米+60米+30米）X2 3組。這一公式的解釋為先進行一趟30米跑，然后再陸續(xù)各進 行一趟60米、100米、60米、30米跑，這樣為1組，一般訓練中 可進行2至3組。場地需一條百米跑道即可。2、短距離變速跑：（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20 米慣性跑）X3次X23組。這一公式的解釋為先進行30米的快 速跑，然后停止發(fā)力，靠慣性再向前跑20米，再 快跑30米后， 仍然靠慣性跑20米停下，上述動作重復3-4次為1組，一般可進

49、 行2至3組。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。3、長距離的變速跑：（80米快跑+100米慢跑）X4次XI2 組。公式的解釋同上。場地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上 循環(huán)。4、追逐跑：即參加訓練人員排成一路縱隊在跑道上慢跑燃 后，最后一名從隊列的外側(cè)由隊尾以全速追趕至隊首，然后舉手示 意大聲喊好，緊接著隊尾的隊員進行追趕，依次操作?？筛鶕?jù)追趕 的距離確定每人追逐的數(shù)數(shù)。場地宜選擇 環(huán)形跑道，也可在長跑 道上進行。5、跑坡練習：在一個坡度為0-30度（角度不太大，不宜超過40度）的 緩 坡選擇100m的距離進行上坡跑和下坡跑。6、比賽。進行正常條件下的100米比賽或是測驗，以檢

50、驗訓 練效果，也可以促進成績。（二）長跑的練習1、固定時間跑。這種訓練方法是在規(guī)定的時間里，參 訓人 員要按照要求的強度進行長跑，也可以要求參訓人員在 規(guī)定時間 內(nèi)完成設(shè)定的距離°例如要求在30分鐘內(nèi)，按照個人能力的70% 這一強度進行長跑，或是必須跑完5000米。這種訓練方法一般強 度要求不高，但時間上要求長一些，一般不低于30分鐘，體能情 況差的官兵可視情規(guī)定。2、固定距離跑。這種訓練方法一般多用，即規(guī)定跑的距離， 進行時間測定。但在訓練中為了更好的提高成績，我們可以將距 離增加，以提高官兵對既定距離長跑的適應能 力。例如要為5000 米跑考核進行訓練，那么在平時訓練中我們可以進

51、行6000米或是 7000米跑。二、跳的練習跳的練習主要是增強腳、腿部各尖節(jié)、韌帶以及肌肉的力量， 增強身體的協(xié)調(diào)性。第一項：抬腳跟，又稱提踵兩手扶一固定物，然后腳跟盡力抬起，抬到最高點再慢慢放 下，反復操作。作用：這一練習可有效鍛煉踝矢節(jié)的力量，同時'也可能鍛 煉小腿肌肉的爆發(fā)力。第二項：半蹲跳開始時半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cmo （若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm），當在空中，雙手后擺放在后面，著地時，完成一次，反復操作作用：這一練習可充分鍛煉股四頭?。ù笸惹安考∪猓?、小 腿肌肉和踝尖節(jié)的力量。第三項：縱跳，又稱直膝跳兩腳尖并攏，盡量使膝尖節(jié)挺直，只

52、是依靠彎曲腳踝向上跳 作用：這一練習可有效增強踝尖節(jié)的力量。第四項：交換跳換一個臺階或是固定物，高度一般在30cm為宜，即將一腳 放于上面后，大腿與地面平行，然后兩腿協(xié)調(diào)用力、兩臂協(xié)調(diào)上 擺向上跳起，在空中時，兩腿要伸直，落地時，兩腳換位，然后 重復操作。作用：這一練習可充分鍛煉小腿肌肉的力量，同時可提高身 體的控制能力和協(xié)調(diào)性。第五項：屈膝觸胸跳依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳，跳起的同時，股四頭肌 （大腿前部肌肉）和腹肌迅速用力收縮，使大腿盡量去靠近胸部， 最好是觸及到胸部，然后落下，反復操作。作用：這一練習可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是小腿肌肉 和股四頭肌的收縮能力，還可加強腹肌的力量，同

53、時對提高身體 的控制能力和協(xié)調(diào)性也有一定的作用。第六項：分腿跳自然站立，兩腿發(fā)力用力向上跳起，在跳起的同時，將兩腿 前后分開，落地時，兩腳略并攏，著地后，再迅速向上跳起，兩 腿前后交換，反復操作。作用：這一練習可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是股四頭肌 的收縮能力5同時對提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調(diào)能力也有一 定的作用。第七項：單腿跳單腳站立,然后憑借支撐腿的力量向前跳出,跳起后，發(fā)力 腿的大腿用力上抬，大小腿充分折疊，腳在臀部下方劃 弧后落 地，反復操作。作用：這一練習可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)力， 也可鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。第八項：立臥撐自然站立，然后俯身雙手撐地，做一個俯臥撐，借助雙

54、臂向 上推起的慣性迅速起立向上用力跳起，手臂上舉，落地 后重復操 作。作用：這一練習可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量， 是一項綜合力量練習。第九項：蛙跳兩腳自然開立，身體蹲至大腿與小腿充分折疊，然后全 身協(xié) 調(diào)用力，兩腿用力向前上方蹬出，在空中兩臂要向前上方伸展，落 地時，兩臂后擺，腳尖先著地，腳踝與膝尖節(jié)積極緩沖，使大腿和 小腿再次充分折疊，借助腿部肌肉被迅速 壓縮后產(chǎn)生的張力，兩 腿再次發(fā)力向前上方蹬出,反復操作。作用：這一練習主要是對腿部力量的訓練，同時，對身 體的 協(xié)調(diào)能力也有很大的鍛煉。第十項：跳樓梯跳樓梯包括若干項小練習，主要有雙腳逐級跳、雙腳多 級 跳、奮力跳（使全力跳上盡可

55、能髙的臺階）、單腳逐級跳、單腳 兩級跳、單腳兩進一退跳（單腳先逐級跳兩蹬，然后再 退回一 蹬，再逐級跳兩蹬，反復操作）。作用：跳樓梯練習中的很多項目都是著重鍛煉腳部、踝 部和 膝尖節(jié)的力量的。三、力量練習力量練習又可分為徒手力量練習和器械力量練習。（一）徒手力量練習。徒手力量練習主要就是參訓人員克月艮 自身重力或是阻力完成訓練的方法。下面，向大家介紹幾 種小練 習：1、仰臥起坐仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，固定兩腳（力量條件好，通過 腿部用力自行固定兩腳），兩手十指交叉枕于腦后；起坐時，含 胸低頭，腹部用力，使上體屈起成坐姿（上體與腿成90度即可， 不必過于屈體），上體后倒還原成仰臥姿勢，依次反復

56、做。作用：這一練習主要是鍛煉腹肌力量，若不固定兩腳操作， 也可增強股四頭肌的力量。2、側(cè)臥起坐 側(cè)臥于墊子上，大腿和膝矢節(jié)疊放'兩小腿及兩腳分開側(cè)入 于墊子上，固定兩腳及膝尖節(jié),操作人員身體向上側(cè)起，上體與腿 部所成角度接近90度即可。作用：這一練習主要是鍛煉腹部兩側(cè)的腹斜肌力量。3、俯臥撐兩臂支撐地面，兩腳并拔成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈 臂時 兩肘內(nèi)合，使肩低于肘，胸部距離地面約2厘米，伸臂 時兩肘伸 直，身體保持平直。依此反復做。作用：主要是鍛煉腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，對股 四頭 肌力量也有一定的鍛煉作用。4、收腹舉腿平躺于墊子上，兩腿并攏，兩手上舉頭頂，抓握住固定物（也 可一

57、人在操作人員頭頂處自然開立，讓操作人員兩手 抓住其兩腳 腕），然后操作人員通過腹部和腿部肌肉用力使兩腿上舉，兩腿要 繃直兩腳要舉過頭部的垂直面，然后將兩 腿慢慢放下（力量條件 好可通過力量控制腳不著墊子），依此反復做。作用：這一練習主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制能力。5、背起俯臥于墊子上，兩手叉于腦后，兩腿并攏，固定兩腳，操作 人員通過大腿和背部肌肉用力使上體盡量向上仰起，然后恢復俯 臥，依此反復做。作用：這一練習主要可增強背部的豎脊肌和腰肌的力 量，對 大腿后群肌也有一定的鍛煉作用。6、兩頭起仰臥于墊子上，兩臂上舉置于頭部兩側(cè)，通過腹部和腿部肌 肉用力，使身體成屈體姿態(tài)，兩手與兩腳在身體

58、中部相接觸，然后 恢復仰臥，依此反復做。作用：這一練習主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。（二）器械力量練習。器械力量練習就是借助器械進行力 量 訓練的方法。一般情況下，我們多是借助啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠 和力量綜合健身器進行力量訓練，在這里，我們主 要介紹利用啞 鈴、杠鈴和單雙杠進行力量訓練的方法。1、啞鈴力量練習。啞鈴一般情況下多用來鍛煉上肢及腰腹力 量，對一些力量素質(zhì)較差的官兵也可將啞鈴作為一種 負重器械進 行下肢力量訓練，但其方法與利用杠鈴進行下肢 訓練的技術(shù)原理 是一致的，在后面我們將會介紹，下面，介 紹啞鈴訓練的幾項練 習。第一項：啞鈴屈腕操作人員持啞鈴坐于方凳上或是蹲成馬步，使大腿與地面成 水平，曲肘使兩小臂外側(cè)貼于大腿，兩手腕在啞鈴的重 力牽拉下